Kahit na nakahiga ka sa kama ng walong oras o higit pa sa bawat gabi, ang mababang kalidad na pagtulog ay maaaring mag-iwan sa iyo ng pagod, kalokohan, o pangangati. Subukang ayusin ang kapaligiran sa paligid ng iyong kama pati na rin ang iyong mga aktibidad sa gabi, at dapat mong mapansin ang isang makabuluhang pagpapabuti. Kung ang iyong pagtulog ay nagambala ng mabibigat na hilik, talamak na hindi pagkakatulog, o matinding pagkabalisa, ang mga pamamaraang ito ay makakatulong pa rin sa isang degree, ngunit maaaring kailanganin ang pagkonsulta sa isang doktor.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Lumilikha ng isang komportableng Kapaligiran sa Pagtulog
Hakbang 1. Panatilihing cool ngunit komportable ang silid
Maniwala ka man o hindi, mas madaling makatulog sa isang cool na kapaligiran kaysa sa isang toasty, maayos na pag-init ng silid. Subukang makamit ang isang temperatura sa iyong silid-tulugan sa pagitan ng 60º at 67ºF (15.6–19.4ºC). Ang personal na kagustuhan ay may epekto din dito, ngunit ang perpektong temperatura ng pagtulog para sa karamihan sa mga tao ay nahuhulog sa saklaw na ito. Subukan mo at baka magulat ka.
Ang mga sanggol at sanggol ay natutulog nang mas mahusay sa isang bahagyang mas mainit na temperatura. Ang kanilang perpektong saklaw ay nasa pagitan ng 67 hanggang 70 ° F (19 hanggang 21 ° C)
Hakbang 2. Bawasan ang tunog at ilaw
Kung ikaw ay isang magaan na natutulog, magsuot ng mga plugs ng tainga at takip ng mata upang maiwasan ang pagganyak ng paggising sa iyo. Kung ginising ka ng sikat ng araw na madaling araw, mag-hang ng mga blackout na kurtina upang harangan ito.
Hakbang 3. Isaalang-alang ang puting ingay
Kung ang mga malakas na ingay sa gabi ay hindi maiiwasan, ang nakakaaliw na background ay maaaring makatulong sa pagtakip sa kanila. Subukang magpatakbo ng whirring fan o magpatugtog ng tahimik, pagpapatahimik na instrumental na musika. Kung ang iyong silid ay tuyo, ang isang moisturifier ay maaaring malutas ang dalawang mga isyu nang sabay-sabay.
Hakbang 4. Pumili ng posisyon sa pagtulog
Ito ay lalong mahalaga kung magdusa ka mula sa sakit sa likod o leeg, ngunit ang sinuman ay maaaring makinabang mula sa pag-aayos ng kanilang sarili at kanilang mga unan sa isang komportableng posisyon. Subukan ang isa sa mga ito:
- Matulog sa iyong tagiliran, kasama ang iyong mga tuhod na hinila ng bahagya patungo sa iyong dibdib. Maglagay ng unan sa pagitan ng iyong mga tuhod upang panatilihing tuwid ang iyong pelvis at gulugod.
- Matulog ka lamang sa likuran kung ang iyong kutson ay nagbibigay ng komportableng suporta. Subukan ang isang pangalawang unan sa ilalim ng iyong mga tuhod at / o sa ilalim ng guwang ng iyong likod para sa karagdagang suporta.
- Hindi inirerekomenda ang pagtulog sa iyong tiyan, dahil maaari itong maging sanhi ng mga isyu sa paghinga at sakit sa leeg. Kung ito ang tanging paraan upang makatulog ka, matulog sa gilid ng isang matangkad na unan, upang maaari mong ikiling ang iyong ulo nang bahagya para sa daloy ng hangin, ngunit hindi mo kailangang pilitin ang iyong leeg upang magawa ito.
Hakbang 5. Subukan ang iba't ibang pag-aayos ng unan
Ang ilang mga tao ay natutulog nang walang unan, habang ang iba ay ginugusto ang isa o dalawang malaki, malambot na unan. Pumunta sa pagpipilian na pinapanatili ang iyong leeg at balikat na lundo sa buong gabi. Kung sa tingin mo ay tense ka kapag nagising ka, at hindi makahanap ng unan na gagana para sa iyo, subukang igulong ang isang tuwalya at ilagay ito sa ilalim ng iyong leeg para sa direktang suporta.
Kung hindi ka makahanap ng komportableng posisyon para sa iyong mga bisig, subukang hawakan ang isang malaking unan, pinagsama na tuwalya, o pinalamanan na hayop
Hakbang 6. Gumamit ng mabibigat na kumot sa cool hanggang normal na temperatura
Ang isang mas mabibigat na kumot o takip ay maaaring dagdagan ang iyong pakiramdam ng seguridad habang natutulog. Nakasalalay sa personal na kagustuhan at kasalukuyang panahon, maaaring gusto mo ng isang light quilt, isang mainit, makapal na comforter, o kahit isang weighted bean blanket.
Hakbang 7. Kumportable sa mainit na panahon
Baguhin ang iyong pag-set up sa pagtulog kapag nag-iinit ang panahon, lalo na kung gisingin ka ng pawis o pakiramdam na nakulong sa mga bedcloth. Kung karaniwang natutulog kang hubad sa ilalim ng mga kumot, subukang matulog sa mga pajama sa ilalim lamang ng isang sheet.
- Maligo ka muna bago ka matulog.
- Buksan ang isang fan upang panatilihing cool ka at ang iyong silid.
- Kung wala kang aircon, basang tela o mga tuwalya ng papel at itakip sa iyong mukha at braso. Bilang kahalili, maglakip ng isang mister o pinong gadget ng ambon sa iyong kama upang maaari nitong spray ang iyong mukha ng cool na tubig. Halimbawa, maaari kang gumamit ng isang mister ng halaman.
Bahagi 2 ng 3: Nakakarelaks sa oras ng pagtulog
Hakbang 1. Gamitin lamang ang iyong kama para sa oras ng pagtulog
Ang trabaho, mga laro, at karamihan sa iba pang mga aktibidad ay dapat gawin sa isang mesa o desk sa halip na sa kama, at sa ibang silid hangga't maaari. Ang pagsasanay sa iyong sarili na maiugnay ang kama sa pagtulog o kalmado sa mga aktibidad sa oras ng pagtulog ay maaaring makatulong na ma-trigger ang pagtulog nang mas tuloy-tuloy.
Hakbang 2. Magkaroon ng ritwal sa oras ng pagtulog
Ang isang paraan upang mabawasan ang bawat gabi ay naglalagay sa iyo ng tamang kaisipan para sa pagtulog, lalo na kung inuulit mo ang parehong ritwal sa bawat oras. Kung ang paghiga sa kama ay nagdudulot ng pagkabalisa o takot, ito ay lalong mahalaga. Subukan ang mga sumusunod na ideya:
- Basahin ang isang kalmadong libro.
- Makinig sa isang libro sa tape o isang podcast, na nakapikit. Kung pinapanatili ka nito, makinig sa mga tunog ng kalikasan sa halip.
- Kumain ng isang maliit na meryenda kung may posibilidad kang magising gutom, tulad ng isang baso ng gatas, saging, o isang maliit na mangkok ng mababang-asukal na siryal.
Hakbang 3. Mag-ehersisyo nang maaga sa araw
Ang pag-eehersisyo ay isang mahusay na ideya, hangga't hindi mo ginising ang iyong sarili sa isang pag-eehersisyo bago matulog. Ang pagod sa iyong sarili sa matinding pagod ay hindi makagawa ng matahimik na pagtulog, ngunit ang ilang uri ng pisikal na aktibidad ay madalas na isang pangangailangan upang matulungan kang manatili sa isang pang-araw-araw na iskedyul ng pagtulog.
Hakbang 4. Tapusin ang araw sa isang magaan na pagkain
Tulad ng nabanggit sa itaas, ang iyong katawan ay bumagal habang nagsisimula itong matulog, kasama ang iyong metabolismo. Kung kumain ka ng isang mabibigat na pagkain bago ang oras ng pagtulog, ang iyong pinabagal na metabolismo ay maaaring mapanatili kang hindi komportable na busog - o bumalik sa "aktibong mode" at makagawa ng hindi ginustong enerhiya.
Bahagi 3 ng 3: Pinipigilan ang Hindi mapakali na Pagtulog
Hakbang 1. Mag-ingat tungkol sa maiinit na shower at ehersisyo bago matulog
Kapag lumipat ang iyong katawan mula sa aktibo hanggang sa pamamahinga, ang lahat ay nagpapabagal, at bumababa ang temperatura. Ang pagtaas ng temperatura mula sa isang mainit na shower o isang sesyon ng pag-eehersisyo ay magpapabagal sa proseso na iyon, na ginagawang mas mahirap matulog. Kung kailangan mo ng pag-eehersisyo upang mapagod, o isang shower upang maging komportable, simulan ito nang mas maaga upang mayroon kang hindi bababa sa tatlumpung minuto upang lumamig bago matulog.
Kung nais mong maligo kaagad bago matulog, okay lang na kumuha ng mainit na shower, dahil hindi ito makagambala sa iyong pagtulog
Hakbang 2. Iwasan ang karamihan sa mga electronics
Ang kimika ng utak ay nagpapaliwanag ng asul na ilaw ng madaling araw, na ginagawang mas aktibo ang iyong utak. Ang mga telepono, console ng laro, at computer ay lahat ng mapagkukunan ng asul na ilaw. Ang mga laro, trabaho, palaisipan, at iba pang mga aktibidad na may kasamang pagsisikap sa pag-iisip ay maaaring maging mahirap sa pagtulog.
Kung magpasya kang gamitin ang iyong computer sa gabi, i-install ang Flux upang gawing mas pula at mas rosas ang mga kulay ng "paglubog ng araw" sa gabi
Hakbang 3. Iwasang mapasigla ang mga bitamina, suplemento, at pagkain
Marahil alam mo na ang caffeine at asukal ay nagpapanatili sa iyo gising, kasama ang caffeine na matatagpuan sa soda at tsokolate. Ang iba pang mga sangkap na nakakagambala sa iyong pagtulog ay kasama ang B-bitamina, gamot na steroidal para sa hika, beta-blockers, opiates, ginseng, at guarana. Kung kukuha ka ng alinman sa mga ito bilang regular na mga pandagdag sa gabi, dalhin ang mga ito nang mas maaga sa araw.
- Huwag baguhin ang iskedyul ng iyong gamot nang hindi kumukunsulta sa doktor.
- Ang pag-inom ng mas maraming tubig ay maaaring makatulong na maipasa ang mga kemikal sa iyong katawan nang mas mabilis, ngunit maaari itong maging hindi makabunga kung magtatapos ka sa paggising sa gabi upang umihi.
Hakbang 4. Iwasan ang alkohol at sigarilyo bago matulog
Ang pagmamadali mula sa sigarilyo o anumang mapagkukunan ng tabako ay maaaring mapanatili ka o maging sanhi ng pagkabalisa, hindi mapakali na tulog. Ang payo sa alkohol ay maaaring mukhang mas kakaiba, dahil natutulog ka ng alkohol. Ang ritmo ng iyong pagtulog pagkatapos ng alkohol, gayunpaman, ay makabuluhang nagambala. Iwasan ang alkohol sa dalawa hanggang tatlong oras bago matulog, o baka magising ka sa gabi, o gigising ka sa pagod sa umaga.
Hakbang 5. Kumuha ng mga pantulong sa pagtulog kung kinakailangan
Kung nagkakaproblema ka sa pagdikit sa isang iskedyul ng pagtulog o pagtulog sa buong gabi, ligtas na magagamit ang melatonin upang hikayatin ang ugaling ito. Para sa matinding hindi pagkakatulog, ang gamot na inireseta ng doktor ay maaaring kailanganin, ngunit ang regular na paggamit ay maaaring makapagpalakas ng pagpapaubaya at maging ng pag-asa sa gamot. Sundin ang mga tagubilin ng iyong doktor at laktawan ang gamot kung posible upang mabawasan ang sitwasyong ito.
Hakbang 6. Makipag-usap sa doktor tungkol sa sleep apnea
Ang karaniwang kondisyong ito, na nailalarawan sa pamamagitan ng hilik, ay pumuputol ng hangin sa iyong baga habang natutulog ka, na sanhi ng hindi mapakali na pagtulog o madalas na paggising. Mas malamang na maapektuhan ka kung sobra ka sa timbang o may mga problema sa paghinga. Maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng isang "lab sa pagtulog" kung saan sinusubaybayan ang iyong pagtulog upang malaman ang higit pa.
Mga Tip
- Kung mayroon kang mga malalang problema sa pagtulog, panatilihin ang isang pang-araw-araw na talaarawan sa pagtulog. Isulat kung ano ang kinain mo bago matulog, ang iyong huling tatlo o apat na oras ng aktibidad, kung ano ang naramdaman mo nang matulog ka, at kung ano ang naramdaman mo nang gisingin mo. Ihambing ang iyong mga entry tuwing ilang araw upang matulungan kang makahanap ng mga pattern, tulad ng mga aktibidad na nagpapanatili sa iyo ng gising, o mga pagkain na humantong sa matahimik na pagtulog.
- Kung ikaw ay isang babae, subaybayan ang iyong pag-ikot upang makita kung ang iyong mga hormon ay maaaring pumipigil sa iyo mula sa pagtulog nang komportable.
- Kung nais mong hanapin ang pinaka komportable na posisyon sa pagtulog ng iyong katawan, bigyang pansin kung paano ka gigising sa umaga. Subukang kopyahin ang posisyon na ito kapag natutulog para sa isang komportableng pagtulog.
Mga babala
- Panatilihin ang pagpapatakbo ng mga tagahanga nang higit sa haba ng braso ang layo mula sa iyong kama, upang maiwasan ang paghuli ng mga daliri o mahabang buhok sa mga talim.
- Bago iiwan ang mga tagahanga o iba pang mga "puting ingay" na mapagkukunan sa buong gabi, basahin ang tatak ng kaligtasan upang malaman kung may kaugnay na panganib sa sunog.
