Kung may posibilidad kang matulog sa iyong likod sa gabi, maaaring maging mahirap na maging komportable. Maraming mga espesyalista sa pagtulog ang hindi pinapayuhan ang pagtulog sa iyong likuran, lalo na kung ikaw ay magaan na natutulog o may posibilidad na humilik. Gayunpaman, kung ang pagtulog sa iyong likuran ang iyong posisyon sa pagpunta, maaari mong gawing mas komportable ang iyong mga gabi sa pamamagitan ng pag-aayos ng iyong kapaligiran sa pagtulog at pag-aayos ng iyong mga gawi sa pagtulog.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagsasaayos ng Iyong Kapaligiran sa Pagtulog
Hakbang 1. Itaas ang iyong ulo gamit ang mga unan
Ang paggamit ng isa hanggang dalawang unan upang maiangat ang iyong ulo ng apat na pulgada ay magpapadali sa iyong huminga habang natutulog. Maaari mo ring isaalang-alang ang pagbili ng mga unan na espesyal na idinisenyo upang mapanatili ang iyong kalamnan ng leeg na lundo at bukas, na nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng isang mas komportableng pagtulog.
- Ang pagtulog gamit ang iyong ulo ay nakataas ay maaaring maging lalong kapaki-pakinabang para sa mga may sleep apnea o acid reflux.
- Maaaring kailanganin mong subukan ang pagtulog sa isa hanggang dalawang unan sa loob ng ilang gabi upang matukoy kung gaano karaming mga unan ang kailangan mong maging komportable kapag natutulog sa gabi. Maaari mong isaalang-alang ang mga unan na orthopaedic na umaayon sa iyong leeg at ulo at nagbibigay ng mahusay na suporta habang natutulog ka. Ang hugis ng wedge foam pillow ay maaari ring suportahan ang iyong ulo at matulungan kang huminga nang maayos kapag natutulog ka sa iyong likuran.
Hakbang 2. Matulog na may mga unan sa ilalim ng iyong mga tuhod
Ang pagtulog sa iyong likuran ay maaaring maglagay ng stress sa iyong gulugod at sa iyong mas mababang likod. Ilagay ang isa hanggang dalawang unan sa ilalim ng iyong mga tuhod bago ka matulog upang ang iyong gulugod ay maayos na suportahan at may mas kaunting stress na nakalagay sa iyong ibabang likod.
Hakbang 3. Tiyaking komportable at suportahan ang iyong kutson
Kapag natutulog ka sa iyong likuran, mahalaga na ang iyong kutson ay nagbibigay ng mahusay na suporta sa buong katawan, kabilang ang suporta sa ibabang likod. Sa isang kutson, ibinibigay ang suporta sa pamamagitan ng mga coil o panloob na bukal. Ang magkakaibang kutson ay magkakaroon ng magkakaibang pag-aayos at bilang ng mga coil. Gayundin, ang padding ng kutson ay maaaring may iba't ibang kapal, mula pitong hanggang 18 pulgada ang lalim. Dapat mong palaging subukan ang isang kutson bago ito bilhin upang matiyak na komportable ito at suportahan para sa iyong katawan.
- Kadalasan, ang isang medium firm na kutson ay mas komportable dahil pinapayagan nitong lumubog nang bahagya ang iyong mga balikat at balakang. Kung mayroon kang mas mababang sakit sa likod, baka gusto mong isaalang-alang ang isang mas matibay na kutson na may isang padded na takip para sa suporta.
- Suriin ang iyong mayroon nang kutson upang matiyak na hindi ito lumubog o magdulot sa iyo ng anumang kakulangan sa ginhawa. Kung gayon, maaaring oras na upang mamuhunan sa isang bagong kutson. Kahit na maaari mong gamitin ang mga board sa ilalim ng kutson upang makatulong sa paglubog, ito ay isang pansamantalang pag-aayos at sa huli ay kailangan mong bumili ng isang bagong kutson upang makatulog nang maayos.
Hakbang 4. Mamuhunan sa isang humidifier
Ang irit na hangin ay maaaring makairita sa iyong ilong at lalamunan at humantong sa kasikipan at hilik sa gabi. Upang panatilihing komportable at mamasa-masa ang natutulog na kapaligiran, matulog nang may moisturifier. Maaari kang makahanap ng mga humidifiers sa iyong lokal na tindahan ng hardware.
Paraan 2 ng 2: Pagsasaayos ng Iyong Mga Gawi sa Pagtulog
Hakbang 1. Huwag kumain o uminom ng alak maraming oras bago matulog
Ang alkohol ay kilala upang maging sanhi ng hindi mapakali at magulo ang pagtulog. Gayundin, ang pagkain ng mabibigat na pagkain bago matulog ay maaaring humantong sa hindi mapakali na pagtulog, na sanhi ng paghilik at palaging paggalaw o paglilipat sa kama.
Subukan na uminom lamang ng tubig ng ilang oras bago matulog at kumain ng hapunan ng maraming oras bago ang oras ng pagtulog. Tiyakin nitong ang iyong katawan ay nagkaroon ng oras na digest ang iyong pagkain at handa na para sa isang magandang pagtulog
Hakbang 2. Wind down bago ka matulog.
Upang matulungan kang maghanda para sa kama, gumawa ng nakakarelaks na aktibidad tulad ng mahabang pagligo, pagbabasa ng libro, o isang tahimik na talakayan kasama ang iyong kapareha. Ang pag-upo bago matulog ay makakatulong sa iyong maging komportable at madali ang pagtulog.
Maaaring gusto mo ring magkaroon ng isang maiinit na inumin, tulad ng herbal tea, bago matulog. Iwasan ang anumang mga inumin na naglalaman ng caffeine, dahil mapapanatili ka lamang nito sa gabi
Hakbang 3. Isaalang-alang sa kalaunan ay lumiligid papunta sa isang gilid
Kahit na maaari mong simulan ang iyong gabi na natutulog sa iyong likuran, baka gusto mong isaalang-alang ang paglipat sa isang tabi habang nagsisimula kang makatulog o kung gisingin mo sa gitna ng gabi. Ang pagtulog sa iyong likuran ay maaaring humantong sa hilik at hindi mapakali na pagtulog. Kung maaari, subukang igulong sa isang tabi upang ang iyong katawan ay mas komportable at mapagpatuloy ang isang mahimbing na pagtulog sa buong gabi.
