Ang pag-crack ng mga kasukasuan (tinatawag ding magkasanib na mga cavitation) ay madalas na nararamdaman ng mabuti dahil maaari nitong palabasin ang pag-igting at madagdagan ang saklaw ng paggalaw. Ang pag-crack o paglabas ng mga kasukasuan ng gulugod ng iyong likod ay karaniwang ligtas kung tapos na sa isang kontroladong pamamaraan at sa loob ng normal na mga eroplano ng paggalaw ng gulugod. Ang pag-ikot at pagpapalawak ng gulugod ay ang mo
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paggamit ng Mga Pamamaraan na Mataas na Tagumpay
Hakbang 1. Iunat ang iyong likod sa gilid ng iyong kama
Ang isa pang paraan upang makamit ang mas maraming extension ay ang paggamit ng gilid ng iyong kama bilang isang punong lubkrum, upang ang iyong ulo ay maaaring isawsaw sa ibaba ng antas ng iyong gulugod. Ang posisyon na ito ay epektibo para sa pag-crack sa kalagitnaan ng likod pangunahin.
- Humiga sa iyong likod sa isang kama, kasama ang lahat sa itaas ng iyong mga blades ng balikat na pinalawak sa gilid.
- Relaks ang iyong likuran at hayaang mabagal ang iyong ulo at braso patungo sa sahig, huminga nang buo habang ginagawa mo ito.
- Matapos ang bawat pababang paggalaw na pababa, hawakan ng halos 5 segundo at pagkatapos ay gawin ang isang buong sit-up upang makabalik sa orihinal na posisyon at huminga nang buo. Ulitin kung kinakailangan.
- Ang kilusang ito ay nagdadala ng kaunting mas peligro na saktan ang iyong gulugod, kaya marahil ay hilingin sa isang kasama na maging isang spotter upang matiyak na magagawa mo itong ligtas.
Tip:
Ang kilusang ito ay mahusay din para sa pagpapalakas ng iyong kalamnan sa tiyan.
Hakbang 2. Kunin ang "pick up" mula sa likuran
Ang isang posibleng mas mabisang pamamaraan ng pag-aayos ng kalagitnaan ng likod ay nakakakuha ng isang yakap mula sa likuran dahil ang pagpapalawak ng thoracic gulugod ay medyo madali mula sa direksyon na ito, sa pag-aakalang ang taong gumagawa nito ay sapat na malakas upang maiangat ka sa lupa ng ilang pulgada o higit pa. Sa halip na gamitin ang kanilang mga kamay upang basagin ang iyong likod, ang nakakataas sa iyo ay maaaring gumamit ng gravity at ng kanilang sariling dibdib habang sila ay bumalik sa likod (na kung saan ay tumatagal ng mas kaunting koordinasyon).
- I-cross ang iyong mga braso sa harap ng iyong katawan at payagan ang isang mas malakas, mas matangkad na tao na yakapin ka mula sa likuran at kunin ang iyong mga siko para sa suporta.
- Matapos ang ganap na pagbuga, magbigay ng isang senyas at payagan ang tao na iangat ka mula sa lupa habang sabay na pinipiga ka at pinahaba ang iyong kalagitnaan.
- Ang maneuver na ito ay medyo mapanganib para sa pareho mga kalahok dahil sa mas malaking puwersa sa mga tinik at mga kasukasuan ng balikat.
Hakbang 3. Kumuha ng isang "bear hug
Ang isang napaka-karaniwang paraan upang masugpo ang kalagitnaan ng likod ay upang bigyan ka ng isang tao ng isang mahigpit na yakap mula sa harap. Kailangan ng ilang extension upang palabasin ang mga kasukasuan at tiyak na makakatulong ito kung ang taong gumaganap ng yakap ay mas malakas at mas mataas kaysa sa iyo kaya nila makakuha ng mahusay na pagkilos. Mag-ingat ka rin, dahil posible ang mga sirang tadyang at pinsala sa baga.
- Harapin nang harapan sa isang tao na pantay o mas malaki ang laki.
- Payagan ang tao na yakapin ka at ipagsiksik sa kanila ang kanilang mga kamay malapit sa lugar na nais mong basagin habang pinapahinga mo ang iyong mga bisig sa iyong mga tagiliran.
- Matapos ang ganap na paghinga at paglabas, magbigay ng isang senyas para mas mabilis na pigain ng tao ang kanilang mga kamay sa isang mabilis na paraan ng pagtulak (tumatagal ito ng ilang kasanayan at koordinasyon), na medyo magpapalawak ng gulugod at malamang na maglabas ng ilang mga kasukasuan.
- Para sa mga babaeng may malaki o sensitibong suso, maaaring hindi naaangkop ang maneuver na ito.
Hakbang 4. Huwag hayaang may pumutok sa likod sa sahig
Mayroong isang diskarteng dapat subukan lamang ng isang taong may sapat na pagsasanay, tulad ng isang osteopath o kiropraktor. Mayroong mga batas na pumipigil sa ilang mga propesyonal sa kalusugan na gawin ang maneuver na ito nang walang sapat na pagsasanay. Kung ikaw ay interesado sa iyong likod ay may basag sa ganitong paraan, kausapin ang isang lisensyadong propesyonal.
Bahagi 2 ng 3: Sinusubukan ang Mga Ehersisyo na Mababang-Panganib
Hakbang 1. Palawakin ang iyong gulugod sa tulong mula sa iyong mga kamay
Habang dahan-dahang nagpapalawak ng iyong gulugod sa isang kontroladong pamamaraan, maaari mong maabot ang paligid ng iyong likod at ilagay ang presyon sa lugar na may pinakamaraming tensyon, na mag-uudyok ng kaunti pang nakatuon na extension doon. Ang kilusang ito ay nangangailangan ng kaunting kakayahang umangkop, lalo na mula sa iyong pang-itaas na katawan at mga bisig.
Paano Palawakin ang Iyong Spine gamit ang Iyong Mga Kamay
Tumayo at dahan-dahang ibigay ang iyong likuran.
I-slide ang iyong kamay sa likod at dahan-dahan itulak pababa sa iyong gulugod habang pinapahaba ang iyong tiyan pasulong. Gamitin ang iyong nangingibabaw na braso o kamay upang magkaroon ng higit na kontrol at lakas.
Hawakan mo 10-20 segundo at subukan ito 3-5 beses araw-araw depende sa kalagayan mo.
Ang lugar ng gulugod sa ilalim ng pinaka presyon ay malamang na pumutok, lalo na kung mayroon kang kakayahang umangkop upang maabot ang patungo sa thoracic gulugod.
Hakbang 2. Magdagdag ng ilang pag-ikot ng gulugod habang nakatayo
Ang gulugod ay may kaugaliang magkaroon ng higit na saklaw ng paggalaw mula sa gilid-sa-gilid kaysa sa ito sa extension, kaya ang pag-ikot ay may gawi na isang mas ligtas o higit na mapagpatawad na paggalaw. Ang pag-ikot ng gulugod ay maaaring pumutok sa karamihan ng mga lugar ng iyong likod, lalo na ang rehiyon ng lumbar o mababang likod.
- Habang nakatayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat (para sa katatagan at balanse), ilagay ang iyong mga bisig sa harap mo, baluktot sa mga siko.
- Sa isang kinokontrol na fashion, paikutin ang iyong pang-itaas na katawan hanggang sa makakaya mo sa isang direksyon, pagkatapos ay lumipat at gawin ang ibang paraan ng ilang segundo mamaya.
- Maaari kang gumamit ng ilang momentum sa pamamagitan ng pag-indayog ng iyong mga bisig, ngunit mag-ingat na huwag lumayo at mapagsapalaran ang paghila ng isang kalamnan.
- Ulitin nang maraming beses kung kinakailangan, ngunit sa sandaling mabasag mo ang iyong likod, hindi na ito muling basag sa parehong segment ng gulugod sa pagitan ng 20-30 minuto o higit pa. Tatagal iyon para ma-reset muli ang magkasanib.
Hakbang 3. Gumamit ng foam roller
Ang pagliligid sa isang piraso ng matatag na bula ay isang mahusay na paraan upang ma-massage ang iyong likod at nagdaragdag din ito ng posibilidad na mag-crack o mag-popping ilang mga joint joint, lalo na ang mga nasa mid back region (thoracic). Ang mga foam roller ay karaniwang ginagamit sa physiotherapy, yoga at pilates.
Paano Gumamit ng isang Foam Roller
Maaari kang makahanap ng mga foam roller sa isang pampalakasan o big-box store - napakamura at halos hindi masira.
Ilagay ang foam roller sa lupa, patayo sa kung saan ka maglalagay katawan mo.
Humiga sa iyong likod upang ang roller roller ay nasa ilalim ng iyong mga balikat.
Ilagay ang iyong talampakan ang mga paa sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, at itaas ang iyong ibabang likod kaya't gumulong ito sa foam sa isang pabalik-balik na pamamaraan.
Huwag kailanman magsinungaling sa iyong low back flat sa isang foam roller dahil ito ay hyperextend ang mababang likod. Palaging sandalan sa isang gilid habang pinagsama ang mababang likod sa isang foam roller.
Gamitin ang iyong mga paa upang ilipat ang iyong katawan sa ibabaw ng foam, upang ang iyong buong gulugod ay masahod (hindi bababa sa 10 minuto). Ulitin nang maraming beses kung kinakailangan, kahit na ang iyong mga kalamnan ay maaaring maging medyo masakit pagkatapos ng unang pagkakataon na gumamit ka ng foam roller.
Hakbang 4. Paikutin ang iyong gulugod habang nakaupo sa sahig
Ang isa pang paraan upang paikutin ang ibabang kalahati ng iyong gulugod ay gawin ito habang nakaupo, na maaaring pakiramdam ay mas matatag at mas madaling kontrolin. Maaari mo ring gamitin ang iyong mga braso at kamay upang magbuod ng kaunting pag-ikot nang hindi kinakailangang i-swing ang iyong katawan, na malamang na mas ligtas ito.
- Umupo sa sahig na may isang baluktot na binti sa tuhod at ang iba pang binti ay pinahaba - hindi mahalaga kung aling panig ka magsisimula dahil lilipat ka at gawin ang magkabilang panig ng ilang beses.
- Gamit ang paa ng baluktot na binti sa lupa, itulak kasama nito at paikutin ang iyong katawan ng tao sa kabaligtaran na direksyon, gamit ang iyong mga kamay upang patatagin ka at mahimok ang mas maraming pag-ikot.
- Subukang tumingin sa likod ng iyong balikat sa parehong bahagi ng iyong baluktot na tuhod.
- Magsuot ng mga runner upang ang iyong mga paa ay makakuha ng mas mahigpit na paghawak upang itulak.
Hakbang 5. Umupo sa isang upuan upang makakuha ng mas maraming leverage
Ang pag-ikot ng iyong gulugod habang nakaupo sa isang upuan ay kapaki-pakinabang dahil maaari kang kumuha ng mga bahagi ng upuan upang makakuha ng karagdagang pagkilos at pag-ikot. Ang mga kasukasuan ng gulugod ay kailangang lumampas nang bahagya sa kanilang normal na saklaw ng paggalaw upang pumutok, kaya't gumagamit ng isang upuan upang makamit na maaaring iyong pinakamahusay na mapagpipilian.
- Umupo na nakaharap sa isang matatag na upuan. Habang sinusubukang panatilihin ang iyong mga pigi at binti sa parehong posisyon, paikutin hangga't maaari sa isang direksyon (hawakan ng ilang segundo), pagkatapos ay pumunta sa ibang direksyon. Huminga nang normal habang ginagawa ito.
- Grab sa sa mga gilid o sa tuktok ng upuan upang makakuha ng mas maraming bentahe - ang isang kahoy na upuan ay mahusay na gumagana sa bagay na ito.
- Sa posisyon na ito, ang iyong mas mababang panlikod gulugod ay ang pinaka-malamang na pumutok o bitawan.
Hakbang 6. Gumawa ng isang paikot-ikot na kahabaan habang nakahiga sa iyong likod
Ang isa pang paraan upang ma-crack ang iyong mid-to-lower back ay ang paghiga sa iyong likuran (nakahiga) at gamitin ang iyong binti / tuhod bilang isang pingga upang makamit ang pag-ikot. Siguraduhin na ang sahig ay unan o may palaman para sa pinaka ginhawa.
- Humiga ka sa iyong likod sa isang cushioned floor, itaas ang isang binti sa iyong dibdib habang baluktot ito sa tuhod. Pagkatapos ay hilahin sa labas ng iyong tuhod patungo sa sahig gamit ang iyong kabaligtaran na kamay, na lilikha ng pag-ikot sa iyong ibabang likod at balakang.
- Maaaring maramdaman mo ang paglabas ng mababang likod at / o balakang at gumalaw sa paglipat na ito.
- Ito ay isang katulad na posisyon na ilalagay ka ng isang kiropraktor o osteopath para sa pag-aayos ng iyong mababang likod at balakang (mga kasukasuan ng sacroiliac).
Bahagi 3 ng 3: Ligtas na Pag-uunat ng Iyong Mga kalamnan sa Loob
Hakbang 1. Iunat muna ang iyong mga kalamnan sa likod
Ang pag-igting ng kalamnan sa iyong likod ay madalas na pinagaan ng mga simpleng kahabaan nang walang mga kasukasuan ng gulugod na gumagawa ng mga pag-crack o pag-pop ng tunog. Ang labis na magkasanib na pag-crack ay maaaring makapinsala sa magkasanib na mga tisyu at mapabilis ang isang uri ng sakit sa buto na kilala bilang osteoarthritis (uri ng pagkasira at luha). Tulad ng naturan, hangarin ang isang mahusay na pag-inat ng kalamnan upang magsimula sa at huwag mag-focus ng sobra sa pagsubok upang makamit ang anumang mga tunog ng pag-crack.
Gabay sa Pag-unat ng Iyong Mga kalamnan sa Likod
Gawin ang simpleng kahabaan na ito 3-5 beses araw-araw depende sa antas ng pag-igting sa iyong likod.
- Humiga sa iyong likod sa isang pantay na ibabaw na may ilang padding (tulad ng karpet o isang banig sa yoga) upang ang iyong gulugod ay hindi nabugbog.
- Dalhin ang parehong tuhod hanggang sa iyong dibdib gamit ang iyong mga braso hanggang sa maramdaman mo ang ilang banayad hanggang sa katamtamang pag-abot sa loob ng iyong mga kalamnan sa likod.
- Hawakan nang halos 30 segundo.
Mga babala
- Huwag pigilan ang iyong hininga. Sa halip, dapat kang huminga nang malalim at huminga nang palabas habang nagpapahinga ka sa kahabaan.
- Huwag kailanman agresibong tumalbog o pilitin ang paggalaw sa iyong gulugod o iba pang mga kasukasuan dahil maaari itong maging sanhi ng pinsala. Maaaring kailangan mong dahan-dahang umatras pasulong sa pwesto na ito upang makakuha ng isang mas mahusay na pag-inat ng kalamnan, ngunit palaging gawin ito sa isang kontrolado, banayad na paraan.
Hakbang 2. Iunat ang iyong likod sa pamamagitan ng pagpahaba ng iyong gulugod
Ang isa pang uri ng kahabaan ay maaaring gawin habang nakaluhod at nakaharap sa sahig (madaling kapitan ng sakit), na katulad ng isang posisyon sa yoga na kilala bilang pose ng bata. Muli, ang layunin ng posisyon na ito ay upang mabatak ang mga kalamnan sa likod at gulugod, ngunit maaaring hindi ito humantong sa anumang mga tunog ng pag-crack kung maiiwasan mo ang pag-ikot o pagpapalawak ng iyong likod.
- Lumuhod sa isang padded na ibabaw na nakapatong ang iyong puwitan sa mga talampakan ng iyong mga paa. Pagkatapos ay yumuko sa baywang, nilalakad ang iyong mga daliri nang hanggang sa maaari mong puntahan habang sinusubukang hawakan ang iyong ilong sa sahig.
- Hawakan ang kahabaan na ito ng halos 30 segundo habang patuloy na huminga. Nakasalalay sa dami ng pag-igting sa iyong likod, subukan ang kahabaan na ito tatlo hanggang limang beses araw-araw.
- Maaaring hindi ka masyadong nababaluktot, o maaaring hadlangan ang iyong tiyan, ngunit subukang pahabain ang iyong mga bisig hanggang sa maramdaman mo ang iyong mga kalamnan sa likuran at gulugod umunat kahit kaunti.
Hakbang 3. Palawakin ang iyong gulugod habang nakatayo
Ang pagpapalawak ng gulugod ay isang kilusan na madalas na lumilikha ng isang tunog ng pag-crack, ngunit ang iyong haligi ng gulugod ay may limitadong paggalaw sa direksyon na ito, kaya huwag maging masyadong agresibo habang ginagawa ito. Ang pagpapalawak ng iyong likod ay hindi talaga mabatak ang iyong mga kalamnan sa likod, ngunit maaari mong maramdaman ang ilang paghila sa iyong dibdib o kalamnan ng tiyan.
- Ilagay ang parehong mga kamay sa likuran ng iyong ulo at dahan-dahang itulak ang iyong ulo paatras habang nai-arching o pinahaba ang iyong gulugod upang ang iyong tiyan ay dumidikit.
- Hawakan ang posisyon sa loob ng 10-20 segundo at isaalang-alang ang paggawa nito tatlo hanggang limang beses araw-araw depende sa dami ng pag-igting sa iyong likod.
- Ang lugar ng iyong likod na malamang na pumutok sa posisyon na ito ay ang thoracic na rehiyon, na kung saan ay ang bahagi ng iyong gulugod sa pagitan ng iyong mga blades ng balikat.
- Siguraduhin na ang iyong mga paa ay matatag na nakatanim at lapad ng balikat upang mapanatili ang balanse at mabawasan ang peligro na mahulog. Panatilihin ang iyong mga mata inaabangan ang panahon upang maiwasan ang labis na pagpapalawak ng iyong leeg at ulo paurong.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Sumandal sa isang upuan na ang iyong gitnang likod sa tuktok na bahagi. Nagbibigay ito ng isang kahanga-hangang bitak.
- Maraming mapagkukunan sa web na naglalarawan ng mga ligtas na paraan upang "basagin ang iyong likuran", mula sa mga propesyonal tulad ng mga kiropraktor, pisikal na therapist at osteopaths. Gayunpaman, wala sa kanila ang tumawag nito na basag. Sa halip, dapat kang maghanap para sa mga parirala tulad ng "kung paano ayusin muli", o "kung paano mapakilos ang iyong lumbar gulugod."
- Kapag gumagamit ng foam roller, iunat ang iyong mga braso palabas sa isang pose ng puno ng palma. Karaniwan itong magbibigay ng maraming mga pop sa gulugod.
- Bend ang iyong likod at i-on ang iyong katawan sa parehong paraan hanggang sa marinig mo ang isang basag. Alalahaning yumuko pasulong at ulitin din o maaari mong mapinsala ang iyong likod.
- Huwag basagin ang iyong likod nang madalas (higit sa ilang beses bawat araw) dahil maaaring humantong ito sa magkasanib na pinsala at mga problema sa gulugod sa oras.
- Kung alam mo ang himnastiko, gumawa ng tulay sa isang ligtas na banig o iyong kama.
Mga babala
- Kung ikaw o ang iyong kasosyo ay nagsimulang makaramdam ng sakit (lalo na kung matalas o nasusunog na sakit) habang sinusubukang i-crack ang isang joint ng gulugod, huminto kaagad.
- Kumunsulta sa isang kiropraktor para sa mga karagdagang pag-uunat at / o mga diskarte sa pagmamanipula ng gulugod. Ang pag-aayos ng iyong sariling gulugod (o iba pa kung hindi ka sanay) ay nagdudulot ng mga peligro, kaya't magpatuloy nang konserbatibo at pag-iingat.
- Mahusay na magpatingin sa isang pisikal na therapist upang matulungan kang matukoy kung ligtas na i-crack ang iyong likod.
- Kung mayroon kang mga kundisyon tulad ng osteoarthritis, osteopenia, o mga isyu sa neurological tulad ng kahinaan sa iyong mga binti, hindi mo dapat subukang i-crack ang iyong likod.
