Ang higpit at sakit sa iyong balakang ay hindi talaga masaya, lalo na kapag sinusubukan mong matulog. Ang sakit sa kalamnan ay may gawi na lumala sa gabi, na makapagpapanatili sa iyo at makaramdam ng pagkatuyo sa buong araw. Sa kabutihang palad, hindi mo kailangang tiisin ito! Maraming mga simpleng bagay na maaari mong gawin sa bahay upang matulog nang mas kumportable at paluwagin ang iyong baluktot sa balakang. Sa mga tamang hakbang, dapat kang natutulog sa buong gabi nang walang oras.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pinakamahusay na Mga Posisyon sa Pagtulog
Hakbang 1. Subukang matulog sa iyong tagiliran na may unan sa pagitan ng iyong mga tuhod
Kung ikaw ay isang natutulog sa gilid, pagkatapos ay nasa swerte ka, dahil ang pagtulog sa gilid ay isa sa mga mas mahusay na posisyon para sa sakit sa balakang. Piliin ang tagiliran na mas mababa ang sakit at mahiga iyon. Pagkatapos ay ilagay ang isang unan sa pagitan ng iyong mga tuhod upang suportahan ang iyong balakang.
Kung madalas kang lumiko sa gabi, subukang maglagay ng isa pang unan sa likuran mo upang mapanatili kang komportable
Hakbang 2. Matulog sa iyong likuran na may unan sa ilalim ng iyong mga tuhod kung mas komportable iyon
Ang nakahiga sa iyong likuran ay hindi maganda para sa sakit sa likod, ngunit kung ikaw ay isang back sleeper, maaari mo itong gumana sa pamamagitan ng pag-propping iyong tuhod gamit ang isang unan. Humiga, yumuko ang iyong mga binti, at ilagay ang isang unan sa ilalim ng iyong mga tuhod. Pinapawi nito ang presyon at dapat itong gawing mas komportable ka.
- Sa halip na isang regular na unan, maaari kang makahanap ng isang bloke ng bula na mas sumusuporta.
- Kapag nakakita ka ng komportableng posisyon, subukang palibutan ang iyong sarili ng mga unan. Makatutulong iyon upang mapanatiling ligtas ka sa iyong lugar, kahit na kumilos ka sa iyong pagtulog.
Hakbang 3. Iwasan ang pagtulog sa iyong tiyan kung maaari
Ang pagtulog sa iyong tiyan ay isang masamang posisyon para sa sakit sa likod at balakang. Hinihila nito ang iyong tinik sa labas ng pagkakahanay at maaaring magpalala ng sakit. Kung maiiwasan mo ito, subukang huwag matulog sa iyong tiyan.
Kung natutulog ka sa iyong tiyan, maglagay ng isang patag na unan sa ilalim ng iyong tiyan at pelvis. Gumamit din ng isang patag na unan para sa iyong ulo, o huwag gumamit ng isa sa gayon ang iyong leeg ay mananatiling tuwid
Paraan 2 ng 3: Mas Madaling Bumagsak na Pagtulog
Hakbang 1. Magsanay ng mabuting kalinisan sa pagtulog upang maghanda para sa kama
Hindi ito direktang nauugnay sa sakit ng iyong balakang, ngunit ito ay isang mahalagang paraan upang makatulog ng maayos. Hindi bababa sa 30 minuto bago ang oras ng pagtulog, pagtuon sa pagrerelaks at pagpulupot. Gumawa ng mga tahimik na aktibidad tulad ng pagbabasa, pagligo, o pag-inat. Sa ganitong paraan, mas madali mong makatulog, kahit na may sakit ka.
- Patayin ang iyong computer, TV, at telepono isang oras bago matulog. Ang ilaw mula sa mga screen ay maaaring pasiglahin ang iyong utak at panatilihin kang gising.
- Ang pagpapanatili ng isang pare-parehong iskedyul ay makakatulong din sa iyong pagtulog nang mas maayos. Subukang bumangon at matulog nang sabay sa bawat araw.
- Tiyaking madilim, tahimik, at cool din ang iyong silid. Ito ang pinakamahusay na kapaligiran para sa pagtulog.
Hakbang 2. Kumuha ng isang mabagal na paggalaw ng sakit bago matulog
Kung ginising ka ng iyong sakit sa gabi, makakatulong ang mga nagpapahinga ng sakit. Kumuha ng isang pangmatagalang anti-namumula bago matulog, tulad ng naproxen. Nakakatulong ito na mapagaan ang sakit sa buong gabi upang makatulog ka ng kumportable.
- Laging sundin ang mga tagubilin sa dosing kapag kumuha ka ng gamot, at huwag kumuha ng higit sa dapat mong gawin nang walang mga order ng iyong doktor.
- Ang iba pang mga nagpapagaan ng sakit tulad ng ibuprofen at acetaminophen ay maaari ring gamutin ang iyong sakit, ngunit hindi sila tumatagal. Maaari kang magising sa sakit sa gabi.
- Ang mga gamot na anti-namumula tulad ng ibuprofen, aspirin, at naproxen ay pinakamahusay dahil tinutulungan nila ang mga kalamnan ng kalamnan na gumaling bilang karagdagan sa paggamot ng sakit.
Hakbang 3. Yelo ang iyong balakang sa buong araw upang mabawasan ang sakit
Kung ang iyong baluktot sa balakang ay pinipigilan, malamang na mayroon kang ilang pamamaga sa iyong mga litid at kalamnan. Maaari itong maging napaka hindi komportable. Upang mabawasan ang pamamaga, balot ng isang yelo sa isang tuwalya at hawakan ito laban sa iyong balakang sa loob ng 20 minuto nang paisa-isa. Ulitin ito tuwing 3-4 na oras sa loob ng 3 araw upang makita kung binabawasan nito ang iyong sakit sa gabi.
Huwag kailanman maglapat ng yelo nang direkta sa iyong balat nang hindi muna ito balot ng tuwalya. Maaari itong maging sanhi ng frostbite
Hakbang 4. Gumamit ng init sa halip na yelo para sa mapurol, matigas na sakit
Kung ang iyong sakit ay mula sa isang mas matandang pinsala o labis na paggamit kaysa sa pamamaga, kung gayon ang init ay isang mas mahusay na pagpipilian kaysa sa yelo. Gumamit ng isang pampainit o isang tuwalya na babad sa maligamgam na tubig at hawakan ito laban sa iyong balakang sa loob ng 15-20 minuto. Maaari nitong paluwagin ang iyong mga kalamnan at mapawi ang iyong sakit.
- Kung mayroon kang pinsala na mas mababa sa 48 oras ang edad, pagkatapos ay gumamit ng yelo sa halip na init.
- Palaging subukan ang pagpainit upang matiyak na hindi ito masyadong mainit bago gamitin ito.
Hakbang 5. Subukang kumuha ng isang mas matatag na kutson para sa higit pang suporta
Minsan, ang isang bagong kutson ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba. Kung ang iyong kutson ay luma at lumubog, kung gayon ang isang bago, matatag na maaaring magbigay ng higit pang suporta para sa iyong mga kasukasuan at balakang. Maaari kang matulungan na mas madaling matulog.
- Kung nais mo ng kaunti pang unan, gumamit ng foam pad sa tuktok ng kutson upang maibahagi nang pantay ang iyong timbang.
- Tandaan na ang isang bagong kutson ay maaaring gawing mas komportable ka, ngunit hindi nito tinatrato ang iyong namamagang kalamnan.
Paraan 3 ng 3: Pag-loosening ng iyong Hip Flexors
Hakbang 1. Iunat ang iyong baluktot sa balakang araw-araw
Kung ang iyong balakang ay masikip, pagkatapos ay ang pag-inat sa kanila ay ang pinakamahusay na paraan upang ayusin iyon. Mayroong lahat ng mga uri ng baluktot sa balakang, kaya isama ang ilan sa mga ito sa iyong pang-araw-araw na iskedyul.
- Para sa isang madaling kahabaan sa balakang, maglagay ng isang nakatiklop na tuwalya sa lupa at lumuhod dito gamit ang iyong kanang tuhod, at ilagay ang iyong kaliwang paa sa harap mo sa isang posisyon ng lunge. Sumandal upang ilagay ang mas maraming timbang sa iyong kaliwang paa upang mabatak ang iyong kanang baluktot sa balakang. Hawakan ito sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay ulitin ito para sa kabilang panig.
- Ang isang butterfly kahabaan ay isa pang madali. Umupo sa lupa at isama ang mga talampakan sa iyong harapan. Panatilihing tuwid ang iyong likuran at mamahinga ang iyong mga binti upang lumubog ang iyong tuhod patungo sa sahig. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 15-30 segundo.
Hakbang 2. Manatiling aktibo sa mga ehersisyo na may mababang epekto
Habang maaari kang makaramdam ng kirot, ang pananatili pa rin ay maaaring gawing mas higpitan ang iyong mga kalamnan. Panatilihing aktibo ang iyong sarili sa mga ehersisyo na may mababang epekto tulad ng paglalakad, pagbisikleta, o paglangoy. Ang mga ito ay makakatulong paluwagin ang iyong balakang nang hindi inilalagay ang sobrang diin sa kanila.
- Ang pananatiling aktibo ay makakatulong din sa iyong pagtulog nang masarap kapag wala kang sakit. Ito ay isang pangkalahatang mabuting ugali.
- Kung ang anumang ehersisyo ay nagdudulot ng sakit, huminto kaagad. Maaari kang maging sanhi ng mas maraming pinsala kung pipilitin mong itulak.
Hakbang 3. Bumangon ka at maglakad kung matagal kang nakaupo
Normal kung kailangan mong manatili sa mahabang pagkakaupo sa trabaho. Gayunpaman, ang mahabang panahon ng pag-upo ay maaaring higpitan at pilitin ang iyong mga kalamnan. Tuwing 15-20 minuto, bumangon at lumipat ng konti upang paluwagin ang iyong kalamnan at maiwasan ang higpit.
Hakbang 4. Kumpletuhin ang isang ikot ng pisikal na therapy para sa matinding sakit
Kung mayroon kang isang pilay ng kalamnan sa iyong baluktot na balakang, kung gayon ang pag-aalaga sa bahay ay maaaring hindi sapat. Sa kabutihang palad, ang pisikal na therapy ay makakabalik sa iyo sa normal. Kapag dumalo ka sa iyong mga tipanan, ipapakita sa iyo ng therapist ang mga pag-uunat at ehersisyo upang palakasin ang iyong baluktot sa balakang, at maaaring imasahe o manipulahin ang iyong mga kalamnan upang paluwagin sila. Kumpletuhin ang lahat ng iyong mga tipanan upang maibalik sa hugis ang iyong balakang.
- Maaaring bigyan ka ng therapist ng isang listahan ng mga ehersisyo na dapat gawin sa bahay. Tiyaking susundin mo ang lahat ng kanilang mga tagubilin at manatiling pare-pareho sa mga pagsasanay na ito para sa isang mabilis na paggaling.
- Maaaring kailanganin mo ang isang referral o reseta para sa pisikal na therapy, kaya't bisitahin mo muna ang iyong regular na doktor.
