Kapag mainit sa labas at wala kang aircon, maaaring maging mahirap makatulog. Sa kabutihang palad, may mga paraan upang makakuha ng cool at manatiling cool na sapat na haba para sa iyo na ma-freeze at makatulog nang maayos.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Paghahanda upang Matulog
Hakbang 1. Itigil ang pag-eehersisyo ng ilang oras bago ang oras ng pagtulog at uminom ng maraming tubig
Kapag nag-eehersisyo ka, tinaasan mo ang temperatura ng iyong katawan at pinapanatili ang init. Ang hindi pag-eehersisyo ng maraming oras bago ka matulog ay magbibigay sa iyong katawan ng oras upang lumamig.
Dapat ka ring uminom ng maraming tubig sa buong araw upang manatiling hydrated. Maaari mo ring itabi ang tubig sa tabi ng iyong kama
Hakbang 2. Iwasan ang malalaki o maanghang na pagkain o pagkain
Ang pagkain ng mabibigat na pagkain o maanghang na pagkain bago ang oras ng pagtulog ay maaaring maging sanhi ng iyong pakiramdam na mas mainit. Kumain ng magaan na hapunan kahit dalawa hanggang tatlong oras bago matulog at laktawan ang mga pampalasa at mainit na sarsa.
Hakbang 3. Iwasang uminom ng malamig na tubig na yelo
Ang pag-inom ng malamig na tubig ay hindi lamang nagpapabagal ng pantunaw, pinapabagal din nito ang metabolismo sa pamamagitan ng paghihigpit ng mga daluyan ng dugo, na gumugulo sa kakayahan ng iyong katawan na lumamig.
Hakbang 4. Maligo ka o maligo
kumuha ng isang napaka-malamig na shower, dahil maaari itong magkaroon ng isang rebound epekto.
Maaari mo ring ibabad ang iyong mga kamay at paa sa maligamgam na tubig. Ang iyong mga kamay at paa ay ang iyong "radiator", o ang mga lugar ng iyong katawan na madalas na uminit. Ang paglamig sa kanila sa pamamagitan ng pagbabad sa kanila ay makokontrol sa temperatura ng iyong katawan at magpapalamig sa iyo
Hakbang 5. Maghanap ng isang cool, madilim na lugar ng pagtulog na nasa isang mas mababang palapag o sa isang basement
Ang init ay tumataas, kaya hanapin ang isang lugar na mababa sa lupa, tulad ng sahig ng iyong silid-tulugan, o na mababa sa iyong bahay, tulad ng ilalim na sahig o basement.
Hakbang 6. Palitan ang mabibigat na kumot sa mas magaan na kumot
Alisin ang mga makapal na protektor ng kutson o pad, na pinapanatili ang init, at anumang mabibigat na kumot o duvet. Gumamit ng mas magaan na kumot tulad ng mga sheet ng koton at magaan na koton na habi ng tela sa iyong kama.
Ang mga dayami o kawayan ng banig ay mahusay din para sa isang cool na pagtulog sa gabi. Hindi nila pinapanatili ang init ng katawan at hindi ka magpapainit. Maaari kang lumikha ng isang banig na banig ng banig sa sahig ng iyong silid-tulugan para sa isang kahaliling lugar sa iyong regular na kama
Hakbang 7. Ilagay ang iyong kumot sa freezer
Idikit ang iyong mga kaso ng unan, bed sheet at kumot sa freezer 30 minuto bago mo balak matulog. Sa sandaling mailagay mo ang kama sa iyong kama, dapat silang manatiling cool na sapat sa loob ng 30 hanggang 40 minuto, sapat na oras lamang upang makatulog.
Iwasang mabasa ang iyong higaan o matulog o sa basang mga sheet o damit. Huwag isawsaw ang iyong mga medyas sa malamig na tubig at isusuot ito sa kama, o magsuot ng basang t-shirt sa kama. Ang pagdadala ng anumang basa sa silid, o pagsusuot ng anumang basa, ay makakapag-bitag lamang sa siksik na halumigmig sa iyong silid at magdulot ng kakulangan sa ginhawa
Hakbang 8. Buksan ang iyong windows o gumamit ng air conditioner
Isang oras bago ang oras ng pagtulog, buksan ang mga bintana sa silid upang mapataas ang sirkulasyon ng hangin at palamig ang silid. Gayunpaman, dapat mong isara ang mga bintana bago ka makatulog upang maiwasan ang pag-init ng silid ng hangin sa gabi.
- Habang natutulog ka, ang temperatura ng iyong katawan ay bumababa sa pinakamababang punto ng bandang 3 am. Sa 3 am, ang temperatura sa labas ay masyadong mababa din. Kung natutulog ka na bukas ang mga bintana, ang mga kalamnan sa paligid ng iyong leeg at ulo ay maaaring hindi kilalang kusang-loob dahil sa biglaang pagbagsak ng temperatura at maaari kang magising.
- Panatilihing sarado ang mga bintana at iginuhit ang mga blinds o shade sa araw upang maiwasan ang pag-init ng silid.
Hakbang 9. Matulog sa damit na koton o magsuot ng maliit hangga't maaari kapag natutulog
Bagaman maaari kang matukso na hubarin at hubad upang manatiling cool, ang pagtulog na hubad ay maaaring magpalakas sa iyong pakiramdam dahil hindi nito pinapayagan na umalis ang kahalumigmigan sa pagitan ng iyong katawan at ng ibabaw ng pagtulog. Pumunta para sa pantulog na pantulog, at iwasan ang mga telang gawa ng tao tulad ng nylon o sutla, dahil ang mga ito ay hindi makahinga at maaari kang magpainit.
Hakbang 10. Punasan ang iyong mukha, kamay, at paa ng basang tela
Gumamit ng isang basang tela o tuwalya sa tabi ng iyong kama upang mabasa ang iyong mukha o braso sa buong gabi. Ngunit iwasang matulog gamit ang basa na mukha o braso. Kapag napunasan mo ang iyong katawan, tuyo ang iyong sarili gamit ang isang tuyong twalya bago ka matulog.
Maaari ka ring bumili ng mga espesyal na tuwalya na gawa sa hyper-evaporative material na nagpapanatili ng tubig, ngunit mananatiling tuyo hanggang sa maabot. Palamigin ka nila nang hindi nababasa ang iyong balat
Hakbang 11. Patakbuhin ang iyong pulso o ang loob ng iyong mga braso sa ilalim ng malamig na tubig na dumadaloy sa loob ng 30 segundo
Ang mga lugar na ito ay kung saan dumadaloy ang iyong daloy ng dugo na pinakamalapit sa ibabaw ng iyong katawan. Ang pagpapatakbo sa kanila sa ilalim ng malamig na tubig sa loob ng isang minuto ay magpapalamig sa iyong dugo, na ginagawang mas cool ang iyong buong katawan.
Paraan 2 ng 2: Panatiling Cool sa kama
Hakbang 1. Hikayatin ang airflow gamit ang isang fan
Panatilihing bukas ang pinto ng kwarto at iposisyon ang fan sa isang sulok ng silid upang harapin nito ang iyong kama.
Iwasang ituro ang fan sa iyong mukha, iyong likuran, o masyadong malapit sa iyong katawan. Ang pagturo ng fan sa iyong mukha ay maaaring maging sanhi ng pagtigas ng kalamnan ng iyong leeg at humantong sa mga alerdyi o karamdaman
Hakbang 2. Gumawa ng isang twalya
Bago nagkaroon ng AC, suspindihin ng mga tao ang mga ice pack, ice twel, o mga cool na pack sa harap ng mga tagahanga upang manatiling cool.
- Upang makagawa ng isang ice twalya, mag-hang ng isang basang tuwalya na may hawak na mga ice cube mula sa dalawang upuan. Ituro ang isang fan sa tuwalya at sa isang pader o malayo sa iyo sa sulok ng silid.
- Maglagay ng lalagyan sa ilalim ng twalya upang mahuli ang natutunaw na tubig na yelo.
Hakbang 3. I-flip ang iyong unan sa cool na gilid
Kung nagising ka dahil sa init sa gabi, i-flip ang iyong unan sa kabilang panig. Ang kabilang panig ay magiging mas malamig kaysa sa panig na iyong natutulog, dahil hindi nito hinigop ang init ng iyong katawan sa gabi.
Hakbang 4. Maglagay ng isang ice pack sa iyong leeg o noo
Maaari kang bumili ng mga malamig na pack sa karamihan sa mga grocery store. I-slip ang isang malamig na pack sa ilalim ng iyong leeg, sa iyong noo, o sa ilalim ng iyong mga bisig, sa pamamagitan ng iyong mga armpits. Ang paglamig sa likod ng iyong leeg, iyong noo, at sa ilalim ng iyong mga braso ay tumutulong sa paglamig din ng natitirang bahagi ng iyong katawan.
- Maaari ka ring gumawa ng iyong sariling malamig na pack sa bahay. Maglagay ng tatlo hanggang apat na kutsarang sabon ng pinggan sa isang nababagong bag ng Ziploc. Ilagay ito sa freezer. Ang sabon ay hindi titigas, at tatagal nito ang malamig na temperatura na mas mahaba kaysa sa yelo at / o sa asul na mga ice pack. Kapag handa ka nang gamitin ito, ilagay sa isang pillowcase o tiklupin ito sa isang tuwalya at ilapat ito sa iyong leeg o braso. Dahil ang pack ay hindi solid, ito ay maraming nalalaman at komportable sa karamihan ng mga lugar ng iyong katawan.
- Maaari ka ring Gumawa ng isang Rice Sock. Ilagay ito sa freezer at iwanan ito doon kahit dalawang oras. Kapag naka-on ka, dalhin ang bag sa iyo upang magamit bilang isang cool na compress. Subukang ilagay ito sa ilalim ng iyong unan upang maganda at cool ito kapag naibaliktad mo ito.
Hakbang 5. Mist ang iyong mukha at leeg gamit ang isang spray na bote
Kung magising ka sa gabi dahil sa init, kumuha ng isang bote ng spray at punan ito ng malamig na tubig. Mist ang iyong mukha at leeg upang lumamig.
Mga Tip
Huwag pansinin ang init at isara ang iyong mga mata at makatulog
- Ang mga maskara sa pagtulog ay maaaring maging kapaki-pakinabang kung nais mong matulog nang mas matagal at kung ang ilaw ay hindi tumitigil, kahit na nakasara ang mga kurtina.
- Bumili ng mga earplug kung nakatira ka sa isang abalang bayan kung saan busy pa rin ang trapiko sa gabi. Ang ingay plus init ay maaaring maging mahirap na makatulog.
- Pakainin ang iyong mga alagang hayop bago ka matulog ng isang mataas na pagkain sa protina, upang hindi ka nila magising para sa pagkain sa gabi o masyadong maaga sa umaga.
- Matulog nang walang takip ng duvet.
- Kunin ang mga paglamig na unan at ihiwalay ang iyong mga binti at braso. Ang mga malapit na paa ay maaaring makaakit ng init. Bumili ng mga kurtina para sa pagtulog na humahadlang sa ingay at init na nagmumula sa mga bersyon ng mga kulay.
- Dapat mong itago ang ilang mga ice cubes na maaaring makatulong sa iyo sa susunod na mga yugto.
- Tanggalin ang iyong medyas.
- Kung nakasuot ka ng isang maskara sa mata, idikit ito sa freezer bago matulog.
- Huwag mag-atubiling matulog hubad!
- Punan ang isang bag ng yelo o isang bagay na malamig at ilagay ito sa loob ng iyong pillowcase.
- Kung natutulog ka sa isang lugar na may maraming iba pang mga tao, lumipat sa ibang silid. Ang mga pagkakataong ito ay magiging mas cool dahil ang pagtulog malapit sa ibang mga tao ay lumilikha ng mas maraming init ng katawan.
- Tanggalin ang iyong vest kung isusuot mo ito sa ilalim ng iyong shirt (ang isang vest ay isang damit na walang manggas na walang manggas na isinusuot sa ilalim ng isang shirt upang maging mainit ka).
- Kung wala kang yelo upang palamig ka, basain ang isang flannel at ilagay ito sa iyong noo.
- Tiyaking wala kang anumang mga ilaw o electronics.
- Pagwilig ng isang telang hugasan ng tubig at ihulog ito sa iyong mga binti at braso. Maglagay ng yelo sa mga ugat sa iyong pulso. Tutulungan ka nitong cool.
- Kung wala kang flannel, ang isang panghugas ay gagana ng maayos upang mag-cool kapag basa.
- Kung mayroon kang isang orasan ng alarma o isang nightlight na kumikinang asul, patayin ito dahil ang asul na ilaw ay karaniwang pinapanatili kang gising.
