Kapag nakikipag-usap ka sa depression, maaari kang maging isang multo ng iyong dating sarili. Maaari itong idagdag sa iyong pagkapagod, ngunit subukang huwag mag-alala- sa isang maliit na pagtulak, maaari mong pakiramdam na mas katulad mo ang iyong sarili. Subukan ang pagpili ng isang maliit na maliit na bagay upang mangako sa bawat umaga kapag bumangon ka. Pagkatapos, gumamit ng mga simpleng trick upang makisali sa iyong mga paboritong aktibidad at makasama ang mga positibong tao. Kung kailangan mo ng dagdag na tulak upang mapunta ka, humingi ng tulong sa isang kaibigan o dalawa.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Simula sa Tamang Pag-off sa Tamang Kanan
Hakbang 1. Matulog nang maayos
Karaniwan na magdusa mula sa hindi pagkakatulog kapag mayroon kang depression, kaya kailangan mong gumawa ng isang puro pagsisikap upang makakuha ng sapat na pahinga. Subukang pagbutihin ang iyong pagtulog sa pamamagitan ng pagtulog at paggising sa parehong oras bawat araw. Gayundin, isara ang iyong TV at telepono / tablet kahit isang oras bago matulog.
- Sa halip na manuod ng TV, mag yoga, magbasa, o kumpletuhin ang isang ehersisyo sa pagmumuni-muni.
- Magtatag ng isang gawain sa gabi upang matulungan kang matulog nang mas mabilis. Matulog ka at gisingin nang sabay-sabay araw-araw. Ang pagkakaroon ng isang gawain, tulad ng pagligo bago matulog o magbasa ng 30 minuto, ay makakatulong sa iyong pakiramdam na inaantok.
- Kung nakikipagpunyagi ka sa pagtulog nang regular, maaaring kailangan mong kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagbabago ng iyong mga gamot o pagdaragdag ng gamot na nagpapabuti sa kalidad ng pagtulog.
Hakbang 2. Magtakda ng mga kundisyon na makakatulong sa iyong makakuha ng kama
Kung ang iyong pagkalungkot ay ginagawang mahirap bumangon sa umaga, sabihin sa iyong sarili na kailangan mo lamang bumangon sa loob ng isang oras o itakda ang iyong paboritong tono bilang iyong alarma. Maaari mo ring sabihin na "Bumangon ka, gumawa ng ilang mga bagay, at pagkatapos ay makabalik ka sa kama."
- Ang punto dito ay upang subukan at bumangon sa kama. Kung babalik ka sa ayos lang, ngunit malamang na mas mapabuti ang iyong pakiramdam kung nagsimula kang lumipat.
- Kung kailangan mong tulungan ang iba, maaari mong sabihin sa iyong sarili, "Papadalhan ko ang mga bata at ilalakad ang aso. Pagkatapos, babalik ako sa pagtulog."
- Magtakda ng maraming mga alarma upang matulungan kang bumangon. Kung napalampas mo ang unang alarma, tutulong sa iyo ang pangalawa na makatayo mula sa kama. Maaaring 5, 10, o 15 minuto ang agwat nito.
Hakbang 3. Pag-unat o pag-eehersisyo ang unang bagay
Subukang gumawa ng ilang mga ilaw sa lalong madaling pindutin ang iyong mga paa sa sahig, maglagay ng ilang mga nakakatuwang musika at sumayaw sa paligid ng ilang minuto, o maglakad sa paligid ng bloke kasama ang iyong kasosyo.
- Ang pagganyak na mag-ehersisyo ay hindi natural na darating kapag nalulumbay ka, kaya maaaring pilitin mong lumipat. Kung hindi mo magawa, subukang gumawa ng ilang simpleng mga kahabaan habang nasa iyong kama.
- Ang pisikal na aktibidad ay maaaring makatulong na mapalakas ang iyong kalooban. Dagdag pa, sa sandaling lumipat ka, mas malamang na manatiling nagpunta sa buong araw.
Hakbang 4. Mangako sa pagligo sa loob ng 30 minuto ng paggising
Maligo ka upang matulungan kang maging mas alerto. Ang showering ay magpapadama sa iyo ng higit na paghugot at magkatulad ng iyong dating katauhan. Magtakda ng mga paalala sa iyong telepono na hudyat sa iyo na gawin ito kaagad pagkatapos bumangon.
- Kung pagod ka nang maligo, maligo o mag-install ng upuan sa shower.
- Gamitin ang iyong mga mas magagandang produkto tulad ng mga mabangong sabon at lotion kapag ikaw ay nalulumbay. Aabangan mo ang iyong personal na gawain sa kalinisan at gagawin itong pakiramdam mong espesyal ka.
- Matapos matuyo ang iyong sarili, magsuot ng sariwa at kumportableng damit na magpapagaling sa iyo.
Hakbang 5. Kumain ng masustansiyang agahan
Punan ang iyong katawan para sa araw na maaga sa mga pagkaing mayaman sa nutrisyon. Pumili ng buo, tunay na pagkain tulad ng sariwang prutas at otmil, isang veeletie omelet, o isang makinis na may berdeng mga gulay, prutas, at nut butter.
- Kung ang pagluluto sa umaga ay tunog ng sobrang napakalaki, gawing mas madali ito sa pamamagitan ng paghahanda ng pagkain sa gabi bago. Maaari ka ring pumili ng mga pagkaing maaaring ihanda nang mas mabilis, tulad ng oatmeal kumpara sa isang torta.
- Tandaan na ang caffeine ay maaaring magpalala ng iyong depression sa pangmatagalan, kaya laktawan ang iyong tasa ng kape sa umaga na pabor sa tsaa o tubig.
Hakbang 6. Kumuha ng ilang sikat ng araw at sariwang hangin
Ang kalikasan ay maaaring gumawa ng mga kababalaghan para sa iyong kalagayan at pananaw, kaya't maglakad lakad sa labas. Kung mayroon kang isang sumali sa iyo tulad ng isang kaibigan, kapareha, bata, o alagang hayop, mas mabuti pa. Kung hindi mo maialis ang iyong sarili, subukang umupo sa isang balkonahe / patio o isang maaraw na lugar sa loob.
Maaari mo ring pagsamahin ang iyong ehersisyo at oras ng kalikasan sa pamamagitan ng pagtakbo o paglalakad sa isang kalapit na landas ng parke
Hakbang 7. Ituon ang bawat gawain
Upang matulungan kang makatapos sa unang oras o higit pa sa iyong araw, gumawa ng isang maikling listahan. Maaaring mabasa ito tulad ng, "Tumayo ka sa kama. Mag-unat. Shower Damit. Kumain ka. " Suriin ang bawat item habang nakumpleto mo ito- mararamdaman mong produktibo at positibo dahil may nagawa ka.
Paraan 2 ng 3: Pagrekomenda sa Iyong mga Passion
Hakbang 1. Magtakda ng isang solong layunin sa bawat araw
Bawat araw, magtakda ng isang maliit na hangarin na nais mong kumpletuhin sa pagtatapos ng araw. Ipasadya ang layunin sa isang lugar na sa palagay mo ay napapabayaan mo.
- Halimbawa, kung hindi mo pa sinusulat ang iyong nobela nitong huli, iskedyul sa loob ng 30 minuto o isang oras upang magawa iyon. Kung nais mong bumalik sa trabaho na part-time, maaari kang magtakda ng isang layunin upang makatapos sa 4 o 5 oras na trabaho.
- Kung ang isang gawain na iyon lamang ang ginawa mo, may magagawa ka pa rin.
Hakbang 2. Ihiwalay ang oras para sa kasiyahan araw-araw
Maaari kang humakbang palayo sa mga libangan o hilig mula nang mag-depression, kaya subukang pagaanin ang iyong paraan pabalik sa iyong dating gawain na may isang pangako lamang. Maaaring kasangkot dito ang pagbabasa, pagpipinta, paghahardin, panonood ng isang paboritong pelikula, o paggawa ng karayom sa loob ng isang oras.
Ilagay ang aktibidad na ito sa iyong pang-araw-araw na iskedyul tulad ng nais mong appointment sa iyong doktor o isang sesyon ng therapy
Hakbang 3. Mag-ukit ng oras para sa mga kaibigan
Bumisita kasama ang iyong kaibigan, tumawag sa telepono, o magpadala ng isang email upang makahabol sa isang taong pinapahalagahan mo. Makakatulong sa iyo ang koneksyon sa lipunan na makipag-ugnay muli sa mundo at huwag mag-iisa.
- Kung talagang nais mong tiyakin na mananatili ka sa plano, lumikha ng isang petsa ng pagtayo sa isang tao, tulad ng tanghalian kasama ang iyong ina sa Huwebes.
- Mas makikinabang ka sa pamamagitan ng pagkonekta sa mga taong positibo at sumusuporta kaysa sa mga pinatuyo sa iyo o pinapasama ka.
Paraan 3 ng 3: Pangangalaga sa Iyong Kalusugan
Hakbang 1. Regular na makita ang isang therapist
Panatilihin ang mga tipanan sa iyong tagapagbigay ng kalusugang pangkaisipan upang makagawa ka ng matatag na pag-unlad tungo sa pagwagi sa iyong pagkalungkot. Ang isang therapist ay maaaring maging isang malakas na mapagkukunan ng suporta bilang karagdagan sa pagtulong sa iyo na bumuo ng mga nakabubuo na diskarte upang bawiin ang iyong buhay.
Pumunta sa iyong mga tipanan, ngunit subukan din ang iyong makakaya upang ilipat ang natutunan mo sa mga sesyon sa iyong pang-araw-araw na buhay
Hakbang 2. Uminom ng mga gamot kung mayroon ka nito
Huwag kailanman laktawan ang iyong mga gamot para sa pagkalumbay, dahil ang pagkawala ng isang dosis ay maaaring maging sanhi ng isang pag-urong sa iyong mga sintomas. Gayundin, tiyaking kunin ang iyong mga med na eksakto tulad ng inireseta nila.
- Kung mayroon kang mga negatibong epekto mula sa gamot sa depression, kausapin ang iyong doktor bago ihinto ang iyong mga gamot.
- Ang paggamit ng alak at droga ay maaaring magpalala ng iyong mga sintomas sa depression at makaapekto sa bisa ng iyong mga gamot, kaya iwasan ang mga sangkap na ito.
Hakbang 3. Makilahok sa mga pangkat ng suporta
Maghanap ng isang pangkat ng suporta sa depression sa iyong lokal na komunidad o online. Ang iba na may pagkalumbay ay maaaring makatulong sa iyo na maging maayos sa pamamagitan ng pagbabahagi ng kanilang mga kwento at pag-aalok ng mga praktikal na tip para sa pagharap sa mga sintomas.
Tanungin ang iyong therapist o doktor para sa mga rekomendasyon sa pangkat ng suporta
Hakbang 4. Magsagawa ng mga ehersisyo sa pagpapahinga araw-araw
Ang ilang mga diskarte ay maaaring makatulong na kalmado ang iyong isip at magsulong ng isang mas positibong kalagayan. Iskedyul sa oras para sa mga aktibidad tulad ng malalim na paghinga, yoga, pagmumuni-muni, o progresibong pagpapahinga ng kalamnan bawat araw.
Karamihan sa mga aktibidad na ito ay maaaring gawin sa 5 hanggang 10 minuto. Maaari mo ring gawin ang ilan sa kanila habang nakahiga sa iyong kama
Hakbang 5. Kumuha ng pananagutan kung nagkakaproblema ka sa pananatiling pagganyak
Huwag ganap na umasa sa iyong sarili upang maging mas mahusay ang pakiramdam kapag nakikipaglaban ka sa pagkalungkot. Abutin ang iyong pangkat ng suporta at humingi ng tulong kapag kailangan mo ito. Maaaring kailanganin mo ang isang tao upang matulungan kang gisingin sa umaga, upang sumali sa iyo sa gym, o upang matiyak na kumain ka araw-araw.
- Kung kailangan mo ng tulong, tumawag o mag-text sa isang kaibigan at sabihin sa kanila kung ano ang kailangan mo. Marahil ay magiging masaya sila na tulungan ka subalit magagawa nila.
- Halimbawa, maaari mong sabihin na, "Hoy, Todd, maaari ka bang mag-swing sa aking lugar bago ka magtungo sa gym? Kailangan ko ng dagdag na tulak upang makarating sa umaga."
