Kung mayroon kang bipolar disorder, maaaring nakilala mo ang mga pag-trigger na negatibong nakakaapekto sa iyong kalagayan. Ang pagkain ay maaari ring magpalitaw ng mood swings o emosyonal na imbalances. Kung sa palagay mo ay maaari kang magkaroon ng isang food trigger, maaari mong simulang mapanatili ang isang talaarawan sa pagkain at kalooban upang matukoy ang iyong gatilyo, iwasan ang mga pagkaing kilala na negatibong nakakaapekto sa mood, at dagdagan ang malusog na pagkain na nagpapalakas ng mood sa iyong diyeta. Ang ilang mga pagkain ay maaaring maging sanhi ng pamamaga at maaari itong makaapekto sa iyong kalooban, habang ang iba pang mga pagkain ay ipinakita upang mapabuti ang iyong kalooban. Sa pamamagitan ng pag-aaral kung anong mga pagkain ang maiiwasan at kung anong mga pagkain ang isasama, makakatulong ka upang suportahan ang iyong kalagayan sa pamamagitan ng iyong diyeta.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagtukoy ng Iyong Mga Trigger ng Pagkain
Hakbang 1. Panatilihin ang isang journal ng pagkain
Kung naniniwala kang ang pagkain ay nagpapalitaw ng bipolar mood swings para sa iyo, dapat mong simulan ang pagpapanatili ng isang journal ng pagkain. Dapat idetalye ng journal ng pagkain na ito ang lahat ng iyong kinakain, inumin, o kinonsumo sa buong araw. Isama ang lahat, gaano man kaliit. Anumang maaaring maging isang nagpapalitaw ng pagkain para sa iyo.
- Maging detalyado hangga't maaari tungkol sa iyong pagkain, kabilang ang tatak, uri, o dami ng pagkain. Ang isang tatak ay maaaring mag-trigger sa iyo batay sa mga sangkap habang ang parehong pagkain na ginawa ng isa pang tatak ay maaaring hindi mag-trigger sa iyo dahil hindi ito gumagamit ng isang sangkap.
- Siguraduhing idinagdag mo ang lahat ng iyong kinakain. Kung uminom ka ng kape o tsaa na may gatas at pangpatamis, idagdag ang mga iyon sa journal. Maglista ng soda, juice, o anumang iba pang inumin.
Hakbang 2. Magsimula ng isang talaarawan sa kalagayan
Sa parehong oras na sinisimulan mo ang iyong talaarawan sa pagkain, dapat kang magsimula ng isang talaarawan sa kalagayan. Dapat subaybayan ng mood diary na ito ang iyong kalagayan at mga pisikal na sintomas na nauugnay sa iyong bipolar. Tandaan ang oras na naganap ang mga sintomas at maging kasing tukoy hangga't maaari sa mga sintomas.
Halimbawa, kung nararamdaman mo ang iyong sarili na gumagalaw dakong alas-2 ng hapon, i-log iyon. Kung sa tingin mo nalulumbay at nagsimulang umiyak araw-araw sa 4:30, i-log iyon
Hakbang 3. Paghambingin ang iyong journal ng pagkain at mood
Matapos mong mapanatili ang iyong journal ng pagkain at talaarawan sa mood nang ilang sandali, simulang ihambing ang mga ito. Maghanap ng mga pattern sa pagitan ng mga pagkaing kinakain mo at mga sintomas. Pansinin kung mayroon kang paulit-ulit na mga sintomas, at tingnan upang makita kung may mga pagkaing kinakain mo bago mismo sa kanila.
Halimbawa, maaari kang makaramdam ng pagkalumbay o magkaroon ng isang swing swing sa loob ng 30 minuto pagkatapos mong kumain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, o maaari kang makaramdam ng ulap kung nakakain ka ng mga artipisyal na pangpatamis
Paraan 2 ng 3: Pag-iwas sa Karaniwang Mga Trigger na Pagkain
Hakbang 1. Bawasan ang iyong pag-inom ng mga karbohidrat
Ang mga pagdidiyet na puno ng mataas na antas ng mga carbohydrates ay maaaring maka-negatibong maka-impluwensya sa iyong kalooban, na maaaring may problema kung ikaw ay bipolar. Ang pagkain ng maraming carbs ay humahantong sa mga pag-crash ng mood dahil sa isang kawalan ng timbang ng mga antas ng insulin. Subukang limitahan ang iyong paggamit ng karbohidrat.
- Iwasan ang mga simpleng karbohidrat, tulad ng puting tinapay, puting pasta, at mga nakabalot na lutong kalakal.
- Kapag kumain ka ng carbs, pumili ng malusog na kumplikadong carbohydrates, tulad ng buong butil tulad ng quinoa at oats at buong trigo pasta.
Hakbang 2. Limitahan ang asukal
Ang asukal ay isa pang pagkain na maaaring maging sanhi ng pagbabago ng mood at hindi timbang na emosyonal. Kapag kumain ka ng mga pagkaing may asukal, nakakaranas ka ng mataas na asukal, na maaaring magpalitaw ng mga negatibong sintomas tulad ng pagkabalisa o kaguluhan. Ang mataas na iyon ay sinusundan ng isang pagbagsak, na nagdudulot ng mga pagbabago sa mood, pagkahilo, at mga sintomas ng pagkalungkot.
- Kumain ng asukal sa katamtaman. Masisiyahan ka sa mga panghimagas o matamis na bagay paminsan-minsan, ngunit hindi maraming beses bawat araw.
- Bawasan ang iyong paggamit ng asukal sa pamamagitan ng paglipat ng ilan sa iyong pang-araw-araw na pagkain. Uminom ng tubig sa halip na mga asukal na soda at fruit juice. Paghaluin ang mga fruit juice na may tubig upang magkaroon ng parehong lasa na may mas kaunting asukal.
- Iwasan ang mga nakabalot na sweets at asukal na mga junk food, tulad ng mga cake, kendi, sorbetes, tinapay, at mga cereal na may asukal.
- Limitahan ang dami ng mga artipisyal na pampatamis na iyong natupok. Ang ilang mga tao na may bipolar ay natagpuan na ang mga artipisyal na pangpatamis ay nagpapalitaw ng pagkain para sa pagbabago ng mood.
Hakbang 3. Iwasang ubusin ang labis na caffeine
Ang pag-inom ng kape o berdeng tsaa ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa iyong mga antas ng dopamine. Ang caffeine sa kape at berdeng tsaa ay magbibigay ng isang pansamantalang pagpapalakas ng dopamine, at ang berdeng tsaa ay naglalaman din ng mga polyphenol at L-theanine upang makatulong na madagdagan ang dopamine. Gayunpaman, mahalagang limitahan ang iyong paggamit ng caffeine. Ang caaffeine ay maaari ring makaapekto sa iyong mood. Ang Caffeine ay maaaring makagambala sa iyong pagtulog o maging sanhi ng hindi pagkakatulog, na maaaring makapinsala sa iyong balanse ng kondisyon at humantong sa isang pag-swing swing. Ang caffeine ay maaari ring mag-ambag sa mga sintomas ng depression.
- Kung nais mong uminom ng caffeine, subukang limitahan ang iyong sarili sa isa o dalawang tasa ng kape o berdeng tsaa sa umaga.
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa tamang dami ng caffeine na maaari mong ligtas na ubusin.
Hakbang 4. Limitahan ang pag-inom ng alak
Ang alkohol ay isang depressant at nakakaapekto sa iyong kalooban nang malaki. Ang pag-ubos ng alak kapag ikaw ay bipolar ay maaaring magpalitaw ng mga sintomas ng pagkalumbay at isang paglulumbay na pag-indayog ng mood. Maaari ring makagambala ang alkohol sa pagtulog o sa iyong mga gamot. Subukang limitahan o alisin ang iyong pag-inom ng alkohol.
- Ang pagkakaroon ng kaunting inumin kapag lumabas ka kasama ang mga kaibigan ay maaaring maging sanhi ng isang kawalan ng timbang na emosyonal para sa iyo.
- Kung alam mo na ang alkohol ay nagpapalitaw ng mood swings para sa iyo, pigilin ang pag-inom.
Hakbang 5. Kilalanin ang mga karaniwang pagkaing nag-uudyok
Mayroong ilang mga pagkain na natagpuan upang mapataob ang mga kondisyon at damdamin ng mga taong may bipolar disorder. Ang bawat isa ay apektado ng mga pag-trigger ng pagkain nang magkakaiba, ngunit ang pagkakaroon ng kamalayan ng mga karaniwang pag-trigger ng pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na magsimulang matukoy kung ang mga pagkaing iyon ay isang problema para sa iyo, din. Kasama sa mga karaniwang pag-trigger ang:
- puting harina
- Mga naprosesong pagkain
- Mga masasarap na pagkain o pagkaing may asukal na alkohol
- Artipisyal na pampatamis
- Lactose
- Mga naprosesong pagkain na walang taba
- Pagkain na naglalaman ng mga tina o kemikal
Paraan 3 ng 3: Pagpili ng Mga Pagkain Na Positibong Epekto sa Mood
Hakbang 1. Kumain ng mas maraming omega-3 fats
Ang Omega-3 fatty acid ay ipinakita upang mabawasan ang mga sintomas ng depression. Maaari itong maging kapaki-pakinabang para sa pagkontrol sa pag-swipe ng bipolar na kalooban. Ang Omega-3 fatty acid ay bahagi ng isang malusog, balanseng diyeta. Ang mga ito ay matatagpuan sa mga isda, tulad ng salmon, tuna, sardinas, trout, at mackerel. Ang mga Omega-3 ay matatagpuan din sa mga walnuts, flax seed, flaxseed oil, mga langis ng gulay, itlog, at mga dahon na berdeng gulay.
Ang isang kamakailang pag-aaral ay natagpuan na ang mga taong may bipolar disorder ay may mababang halaga ng omega-3s
Hakbang 2. Taasan ang iyong magnesiyo
Ipinakita ang magnesiyo upang mabawasan ang mga sintomas ng kahibangan. Tumutulong din ang magnesium na mabawasan ang pagkabalisa at makakatulong na labanan ang hindi pagkakatulog. Ang magnesiyo ay matatagpuan sa mga berdeng gulay, mga legume, cereal, isda, at mga mani.
- Subukang idagdag ang mga sumusunod na pagkain sa iyong diyeta: spinach, black beans, milk, oatmeal, bran flakes, shrimp, tuna, cod, veal, beets, broccoli, mga gisantes, mais, asparagus, almonds, sunflower seed, linga, cashews, saging, at pinya.
- Maaari mong subukan ang isang suplemento ng magnesiyo, ngunit tiyaking makipag-usap muna sa iyong doktor. Ang pagdaragdag ng anumang suplemento ay maaaring makagambala sa iyong gamot.
Hakbang 3. Magsama ng mas sariwang prutas at gulay
Maraming mga benepisyo sa pagsasama ng iba't ibang mga prutas at gulay sa iyong diyeta, kabilang ang pagtaas ng iyong mga antas ng dopamine. Subukang magsama ng isang pares ng paghahatid ng prutas o veggies sa bawat pagkain. Ang ilang magagandang pagpipilian ay may kasamang:
- Mga mansanas
- Saging
- Blueberry
- Mga strawberry
- Pakwan
- Artichokes
- Mga Avocado
- Mga beans at lentil
- Beets
- Broccoli
- Kuliplor
- Kale
- Kangkong
Hakbang 4. Kumain ng mataas na kalidad na protina
Ang pagkuha ng sapat na protina bawat araw ay mahalaga para sa pangkalahatang mabuting kalusugan, ngunit maaari rin itong makatulong na mapanatili ang antas ng iyong dopamine. Tiyaking isama ang isang paghahatid ng protina sa bawat pagkain. Ang ilang mga mahusay na pagpipilian ng protina ay kinabibilangan ng:
- Karne ng baka
- Manok, tulad ng manok o pabo
- Isda
- Keso
- Mga itlog
Hakbang 5. Magpakasawa sa isang piraso ng tsokolate
Naglalaman ang tsokolate ng phenylethylamine at tyramine, at pareho sa mga sangkap na ito ay maaaring makatulong upang mapalakas ang dopamine. Subukan ang pagkakaroon ng isang piraso ng tsokolate isang beses bawat araw bilang paggamot upang makatulong na mapalakas ang iyong mga antas ng dopamine.
Hakbang 6. Subukan ang mga halamang gamot at suplemento
Mayroon ding ilang iba't ibang mga halaman, pampalasa, at suplemento na maaaring makatulong upang mapalakas ang iyong mga antas ng dopamine. Gayunpaman, laging siguraduhing kausapin muna ang iyong doktor bago magpasya na isama ang isang suplemento, lalo na kung umiinom ka ng anumang gamot. Ang ilang mga pagpipilian na maaari mong isaalang-alang ay kasama ang:
- Ginkgo biloba
- Ginseng
- Turmeric
- Spirulina
- Langis ng Oregano
Hakbang 7. Kumain ng balanseng diyeta
Ang pagkain ng isang balanseng, malusog na diyeta ay napakahalaga kapag namamahala ng bipolar disorder. Pag-iwas sa naproseso, pino, at junk food at kumakain ng buo, ang mga natural na pagkain ay maaaring makatulong na patatagin ang iyong mga kondisyon at bawasan ang mga pagbaba ng asukal sa dugo at pag-swipe ng mood.
- Taasan ang iyong pag-inom ng mga gulay at prutas. Nagbibigay ang mga ito ng mahahalagang bitamina, tulad ng bitamina C at B bitamina. Ang mga bitamina na ito ay maaaring makatulong na makontrol ang stress, mabawasan ang mga sintomas ng depression, at makakatulong na mapawi ang mga sintomas ng kahibangan.
- Ang kumain ng matangkad na protina, malusog na taba, at mga kumplikadong karbohidrat ay maaaring makatulong na mapanatili kang puno at ang antas ng asukal sa dugo.
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa tamang nutrisyon upang matulungan ang iyong bipolar disorder.
Hakbang 8. Iwasan ang paglaktaw ng pagkain
Ang paglaktaw sa pagkain ay maaaring humantong sa mga hindi balanseng emosyonal at sintomas ng depression. Maaari itong humantong sa pagbabago ng mood. Dapat kang kumain ng tatlo hanggang limang pagkain bawat araw upang matiyak na nakakatanggap ka ng wastong nutrisyon upang mapanatili ang balanse ng iyong kalagayan.
