Ang computer ay maaaring isang pangunahing bahagi ng pang-araw-araw na buhay para sa maraming mga tao, ngunit hindi nila ito kailangang kunin. Kung nais mong bawasan ang dami ng oras na ginugol mo sa paggamit ng computer, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagtala ng isang tala ng oras ng iyong paggamit. Pagkatapos, maaari kang makahanap ng mga paraan upang mabago ang iyong iskedyul at aparato upang ang oras ng iyong screen ay mabawasan at mapalitan ng higit na magagandang aktibidad. Tulad ng pagsira sa anumang kinagawian, ang pagbawas ng paggamit ng iyong computer ay magiging mas madali kung makakahanap ka ng suporta mula sa iba.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Pagsubaybay sa Iyong Paggamit sa Computer
Hakbang 1. Magtala ng isang record kung gaano karaming oras ang gugugol mo sa computer
Kung matuklasan mo na gumagastos ka ng maraming oras sa computer-marahil mas maraming oras kaysa sa paggastos mo sa paligid ng ibang mga tao-makakatulong itong mapanatili ang isang tala ng oras ng iyong screen. Paggamit ng isang notebook ng papel sa halip na isang elektronikong aparato, itala kapag nakakuha ka na sa computer, at kapag huminto ka sa paggamit nito. Tally up ang bilang ng mga oras na iyong ginugol sa computer araw-araw.
- Kung nakikita mong gumagastos ka ng labis na oras sa computer, sundin ang mga pamamaraan para sa pagbawas ng oras ng iyong screen.
- Maghanap ng mga pattern sa paggamit ng iyong computer. Halimbawa, maaari mong makita na gumugugol ka ng mas maraming oras sa computer sa katapusan ng linggo kaysa sa linggo, o sa gabi kaysa sa maghapon. Matutulungan ka ng kaalamang ito na ma-target at matugunan ang problema sa pinakamahusay na paraan.
Hakbang 2. Magtakda ng mga layunin upang mabawasan ang paggamit ng iyong computer
Kapag nagsimula ka nang magtago ng isang tala ng paggamit ng iyong computer, maaari mong simulang bawasan ang oras ng iyong screen. Halimbawa, kung napansin mo pagkatapos ng unang linggo ng pag-iingat ng isang tala ng iyong oras na gumugugol ka ng 5 oras sa isang araw sa iyong computer para sa mga hindi pangunahing layunin, magtakda ng isang layunin para sa susunod na linggo ng paggamit nito ng 10 porsyento na mas mababa (4.5 na oras kada araw). Bawat linggo pagkatapos nito, bawasan ito ng sampung porsyento hanggang sa maabot mo ang isang halaga ng paggamit sa computer na komportable ka.
- Ang pagbibigay sa iyong sarili ng gantimpala kapag nakamit mo ang layunin ng bawat linggo ay maaaring maging kapaki-pakinabang - huwag lamang hayaan ang gantimpala na kasangkot sa isang computer o iba pang elektronikong aparato.
- Maaari mong pahintulutan ang iyong sarili ng isang tiyak na antas ng paggamit ng computer, siguraduhin lamang na ito ay isang dami ng oras na komportable ka, at hindi iyon makagambala o aalisin sa iba pang mga aspeto ng iyong buhay.
Hakbang 3. Magtakda ng mga hangganan, at panatilihin ang mga ito
Ang mga taong nahihirapan sa paggamit ng computer nang madalas ay nagkakaroon ng problema sa pag-alis sa computer, kahit na kailangan nilang gumawa ng iba pang mga bagay. Upang makontrol ang iyong dami ng oras ng screen, magtakda ng mga hangganan at magsumikap upang mapanatili ang mga ito. Halimbawa, kung nagkakaproblema ka sa pagtulog sa gabi dahil sa paggamit ng iyong computer, sabihin sa iyong sarili na titigil ka sa pag-check sa social media, paglalaro ng mga online game, pagtatrabaho, atbp. Isang oras bago ang oras ng pagtulog.
- Bilang isa pang halimbawa, kung nagkakaproblema ka sa pagtuon sa trabaho, baka gusto mong gumawa ng isang hiwalay na profile sa trabaho o gumamit ng ibang computer para sa mga libangan.
- Patulungan ang isang kaibigan o miyembro ng pamilya na panatilihin kang mapanagot sa pamamagitan ng pag-check sa iyo upang matiyak na makakakuha ka ng computer sa nais mo.
Bahagi 2 ng 4: Pagbabago ng Iyong Iskedyul at Mga Aktibidad
Hakbang 1. Labanan ang salpok
Kung sa tingin mo ay isang pagnanasa na gamitin ang iyong computer kung hindi mo talaga kailangan, tumigil at paalalahanan ang iyong sarili na nais mong bawasan ang oras ng iyong screen. Makatutulong din ito kung papalitan mo ang paggamit ng computer ng isa pang aktibidad tuwing naiisip mo ito. Halimbawa, kung naramdaman mo ang pagnanasa na suriin mo muna ang iyong email tuwing umaga, sabihin sa iyong sarili "Hindi, magkakaroon ako ng kape at maglalakad muna."
Hakbang 2. Baguhin ang iyong gawain
Ang sobrang paggamit ng computer ay madalas na nabubuo nang wala sa ugali, ngunit ang pagbabago ng iyong nakagawiang maaaring gawin at wakasan ito. Halimbawa, kung napansin mo na gugugol mo ang lahat ng iyong mga gabi gamit ang iyong computer para sa mga hindi mahahalagang layunin, subukang ipakilala ang mga bagong aktibidad sa iyong buhay upang hindi ka makapagpadala:
- Gumugol ng oras sa kalidad kasama ang mga kaibigan o pamilya.
- Kumuha ng isang bagong libangan na hindi umaasa sa oras ng screen.
- Maglakad.
- Magbasa ng libro.
- Gumawa ng isang palaisipan.
- Maglaro ng board game.
Hakbang 3. Kumuha ng maraming ehersisyo
Ang sobrang paggamit ng computer ay maaaring maiugnay sa mahinang kalusugan, sa bahagi dahil binabawasan nito ang dami ng oras na aktibo ka sa pisikal. Ang pagtiyak na nakakakuha ka ng regular na ehersisyo ay mabuti para sa iyong pangkalahatang kalusugan, mapalakas ang iyong kalooban, at nagbibigay ng mga aktibidad na hindi nauugnay sa computer na maaaring tumagal sa lugar ng oras ng screen. Itago ang isang tala ng dami ng oras na aktibo ka sa pisikal, at ihambing ito sa dami ng oras na ginugugol mo sa paggamit ng computer. Subukang magtrabaho ng hindi bababa sa tatlumpung minuto ng masiglang pisikal na aktibidad sa bawat araw.
Maaari ka ring maging aktibo sa mga oras na ganap na kailangan mong maging sa computer. Halimbawa, maaari kang kumuha ng limang minutong pahinga bawat oras upang maglakad, o magtrabaho sa iyong computer sa isang nakatayong desk o treadmill upang ilipat mo ang ilan
Bahagi 3 ng 4: Pakikitungo sa Iyong Device
Hakbang 1. I-set up ang iyong computer upang magamit lamang para sa mahahalagang layunin
Marami sa atin ang nangangailangan ng isang computer para sa mga hangarin sa trabaho, paaralan, o may kaugnayan sa negosyo. Gayunpaman, maaari mong bawasan ang oras ng iyong screen kung nakatiyak ka na ang iyong computer ay hindi kasangkapan upang magamit bilang libangan o bilang isang kaguluhan ng isip. Halimbawa:
- I-uninstall ang mga laro sa computer upang hindi ka matuksong maglaro ng mga ito.
- Subukang gumawa ng pamimili nang personal kaysa sa online.
- Kumuha ng isang "bakasyon" sa isang social media.
Hakbang 2. Gumamit ng mga app upang makontrol ang oras ng iyong screen
Maraming mga aparato ang nilagyan ng mga kontrol ng magulang, at maaaring mai-install ang mga app ng pagsubaybay sa paggamit ng third-party. Maaari itong magamit upang limitahan ang oras ng iyong screen sa pamamagitan ng pag-shut down o pag-log off sa aparato pagkatapos ng isang tiyak na cutoff point na maitatakda mo o ng ibang tao.
Hakbang 3. Alisin ang computer
Ang pisikal na pag-alis ng computer ay maaaring mabisang huminto sa iyong paggamit nito. Kung nais mong bawasan ang paggamit ng iyong computer, itabi ang aparato sa isang lokasyon na hindi madaling ma-access sa iyo kapag hindi mo na kailangang gamitin ito para sa mahahalagang layunin.
- Maaari mong i-lock ang computer, ilagay ito sa isang aparador, sa ilalim ng isang kama, o iba pang wala sa daan na lugar.
- Maaari mong iwanan ang iyong computer sa ibang lugar kung hindi mo na kailangang gamitin ito. Halimbawa, kung nais mong ihinto ang paggamit ng iyong laptop nang labis sa gabi, maiiwan mo ito sa iyong lugar ng trabaho sa pagtatapos ng araw.
- Maaari mo ring hilingin sa isang tao na kunin ang computer mula sa iyo at ilagay ito sa isang lugar na hindi mo alam hanggang sa kailangan ito muli.
Bahagi 4 ng 4: Pag-uudyok sa iyong sarili na Magbago
Hakbang 1. Kumuha ng suporta mula sa pamilya at mga kaibigan
Sabihin sa mga kaibigan, pamilya, katrabaho, at iba pa sa paligid mo na sinusubukan mong bawasan ang paggamit ng iyong computer. Maaari kang magkaroon ng mas malaking pagkakataon na magtagumpay kung hindi mo nararamdamang nag-iisa sa pagharap sa problema. Ang mga nasa iyong pangkat ng suporta ay maaari ring mag-alok ng payo o mga tip na kanilang ginamit upang mabawasan ang paggamit ng computer.
Hakbang 2. Hilingin sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya na bawasan ang kanyang oras sa pag-screen sa parehong oras na iyong ginagawa
Kung kapwa kayo sumusubok sa parehong oras, maaari nitong gawing mas madali ang paglipat. Halimbawa, magagawa mong sama-sama ang mga aktibidad na hindi nauugnay sa computer, at tulungan ang bawat isa na managot para sa pananatili sa iyong mga layunin sa pagbawas ng oras sa screen.
Hakbang 3. Kilalanin ang pinsala na maaaring maging sanhi ng sobrang paggamit ng computer
Ang sobrang paggamit ng computer ay mapipigilan ka mula sa pagiging produktibo tulad ng sa ibang paraan, o pipigilan kang makisali sa ibang mga aktibidad. Gayunpaman, ang problema ay maaari ding makaapekto sa iyong kalusugan. Ang pagkilala sa ilan sa mga panganib na ito ay maaaring makatulong sa pag-uudyok sa iyo na bawasan ang oras ng iyong screen at paggamit ng computer. Ang sobrang paggamit ng computer ay maaaring:
- Hihirapan kang matulog sa gabi.
- Mas pahirapan kang mag-concentrate.
- Mag-ambag sa labis na timbang at napaaga na pagkamatay, higit sa lahat sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng oras na umupo ka.
- Maging sanhi ng sakit sa mga kamay, pulso, likod, at iba pang mga lugar.
- Sanhi ng eyestrain at pananakit ng ulo.
Hakbang 4. Humingi ng propesyonal na suporta kung sa palagay mo ay mayroon kang isang pagkagumon sa computer
Ito ay isang bagay na sa pakiramdam ay gumagamit ka ng labis na computer, at iba pa kapag naging ganap na pagkagumon. Sa huling kaso, maaaring pinakamahusay na humingi ng propesyonal na tulong mula sa isang counseling center, grupo ng suporta, o iba pang mapagkukunan. Ang mga palatandaan na maaari kang maging adik ay kasama ang:
- Ang mga pagkakaibigan, relasyon, pamilya, o pananalapi ay nagdurusa dahil sa paggamit ng iyong computer.
- Nawawalang tulog, paaralan, trabaho, appointment, atbp dahil sa paggamit ng iyong computer.
- Pagsisinungaling sa iba tungkol sa kung gaano karaming oras ang iyong ginagamit sa computer.
- Nararamdamang pagkabalisa kapag malayo ka sa iyong computer.
- Pinagkakahirapan na subaybayan kung gaano karaming oras ang ginugugol mo sa computer.
- Ginagamit ang computer nang madalas upang mapayapa ang iyong sarili o makaabala sa iyo mula sa mga bagay na pinag-aalala mo.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
