Kung ang karahasan ay tila nasa lahat ng dako, maaari kang makaramdam ng takot, pagbabanta, at hindi ligtas. Kung nakikipaglaban ka upang pamahalaan ang pagkapagod sa harap ng karahasan sa masa, panatilihin ang isang balanseng diskarte sa kung paano ka nakikipag-ugnay sa iyong sariling mga damdamin, sa ibang mga tao, at sa karahasan mismo. Humingi ng suporta at tulong mula sa ibang mga tao. Alagaan ang iyong sarili at tiyaking makisali sa mga kasanayan na makakatulong sa iyo na makaya at makitungo sa stress, hindi idagdag dito.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagsasaayos ng Iyong Kamalayan at Pananaw
Hakbang 1. Magkaroon ng kamalayan sa iyong nararamdaman
Pansinin ang mga damdaming pagkabalisa, pag-aalala, takot, at kalungkutan at kung paano ito nakakaapekto sa iyong pag-uugali. Halimbawa, maaari kang magsimulang magkaroon ng mga problema sa pagtulog, mapansin ang mga pagbabago sa iyong gana o timbang, pagtanggal sa mga aktibidad o kaibigan, o hindi umalis sa iyong tahanan. Magkaroon ng kamalayan ng iyong mga damdamin at kung paano sila nakakaapekto sa iyo.
Magtabi ng isang journal upang isulat kung ano ang nararamdaman mo. Isulat ang anumang mga pagbabago sa iyong pag-uugali o damdamin at kung paano mo haharapin ang stress
Hakbang 2. Panatilihin ang isang balanseng pananaw
Pagkatapos ng isang trahedya, madaling makaramdam ng pesimista at panghinaan ng loob. Gayunpaman, panatilihin ang isang balanseng pag-uugali sa pamamagitan ng pagkilala na may mabubuting tao na nais tumulong. Hindi lahat ng tao sa mundo ay masasama, sakim, o marahas. Ang pagkilala sa balanse ay maaaring magbigay ng kapangyarihan sa iyo upang makita ang mundo sa paligid mo nang higit pa at hindi makitid sa pamamagitan ng malungkot o galit na mga mata.
Ipaalala ang iyong sarili sa mga tao o pangyayaring nakakaaliw at makahulugan sa iyo. Halimbawa, pagnilayan ang oras ng pagtulong sa iyo ng isang estranghero na mahanap ang iyong pitaka o ang paraan ng pagpapaluto sa iyo ng lola ng cookies kapag nahihirapan ka
Hakbang 3. I-minimize ang mga hindi kinakailangang stress
Kung ang stress ng karahasan ay masyadong mahawakan, mag-ingat na huwag kumuha ng karagdagang mga stress. Kung ang panonood ng balita ay nababahala ka o natatakot, huwag buksan ang telebisyon. Kung ang pagmamaneho o pamimili ay nararamdaman na nagbabanta, hilingin sa isang kaibigan na samahan ka. Gawin kung ano ang makakaya upang makaramdam ka ng ligtas at kaunting pagkapagod.
- Kung mayroong isang tao na nagdudulot sa iyo ng stress o magpapataas ng iyong mga antas ng stress, gumugol ng oras sa kanila mula sa oras na ito. Kung hindi ito posible, limitahan ang oras na ginugol mo sa kanila o linawin kung hindi mo nais na talakayin ang isang paksa. Sabihin, "Kailangan ko ng kaunting oras mula sa pag-uusap tungkol dito, mangyaring."
- Kung sinimulan mong iwasang iwanan ang iyong bahay dahil sa takot, tulad ng pag-order ng mga pamilihan online dahil natatakot kang pumunta sa grocery store o sa pamamagitan ng paggawa ng mga dahilan kung bakit hindi ka maaaring makipagtagpo sa mga kaibigan, pagkatapos ay humingi ng tulong sa propesyonal.
Hakbang 4. Maghanap ng mga lugar na sa tingin mo ay ligtas ka
Kung sa tingin mo ay hindi ligtas sa ilang mga lokasyon, maghanap ng mga lugar na sa tingin mo ligtas at ligtas ako. Halimbawa, maaari kang maging ligtas sa iyong bahay o sa bahay ng isang kaibigan o miyembro ng pamilya. Marahil ay pakiramdam mo ay ligtas ka sa simbahan, sinagoga, o ibang relihiyoso o espiritwal na lugar. Humanap ng mga lugar kung saan sa tingin mo ay ligtas ka at alam na maaari kang pumunta doon kapag sa tingin mo ay banta ka o takot.
- Maaari ka ring tumawag sa mga tao kung sa tingin mo ay hindi ligtas. Halimbawa, kung nakakaramdam ka ng takot, tumawag sa isang kapatid, guro, kapitbahay, o kaibigan. Sabihin, "Natatakot talaga ito sa akin at nais kong pag-usapan ito."
- Kung nais mong makaramdam ng ligtas ngunit ayaw mong pag-usapan ang karahasan, sabihin, "Napakaraming nangyayari at nararamdaman kong talagang apektado ako rito. Kailangan ko ng isang kaibigan upang matulungan akong maiisip sa mga bagay. " Matutulungan ka nitong makaramdam na suportado at hindi gaanong nag-iisa.
Hakbang 5. Adapt sa mga stressors
Habang hindi mo maaaring mawala ang karahasan sa masa, maaari kang gumawa ng mga pagbagay sa iyong ngalan upang mas matiisin ang sitwasyon. Ang pagtuon sa karahasan at mga potensyal na banta ay maaaring makaramdam ka ng labis na takot, takot, at pag-aalala. Habang hindi mo mapigilan ang karahasan, maaari mong makontrol ang mga bagay sa loob ng iyong sariling buhay.
- Sa halip na ituon ang hindi mo makontrol, ituon ang nasa loob ng iyong kontrol, tulad ng iyong kinakain, kung paano ka tumugon sa mga tao, at kung anong pagkilos ang iyong gagawin.
- Kung may posibilidad kang bumaling sa masamang ugali, magtuon sa paghahanap ng mga paraan upang makatulong na makayanan ang stress nang malaki. Halimbawa, kung bumaling ka sa alkohol, maghanap ng isang aktibidad na panlipunan na walang alkohol na magagawa sa mga kaibigan tulad ng isang laro sa gabi o gabi ng pelikula. (Siguraduhing may kamalayan ang iyong mga kaibigan sa iyong pagnanais na maiwasan ang alkohol at hindi iniinom ang kanilang sarili.) Kung nais mong malunod ang mga bagay sa telebisyon o mga video game, maglakad na lamang.
Bahagi 2 ng 3: Paghahanap ng Tulong at Suporta
Hakbang 1. Sumandal sa mga kaibigan at pamilya
Ipagsalita sa mga taong pinagkakatiwalaan mo ang tungkol sa karanasan at iyong stress. Mahalaga rin na magkaroon ng mga oras kung kailan ka makakonekta sa iba at pag-usapan ang mga bagay na hindi nauugnay sa karahasan. Magkaroon ng mga kaibigan at miyembro ng pamilya na alam mong masasandalan mo sa mga oras ng stress na kausapin, umiyak, at maabala ka rin sa mga kaguluhan kung kailangan mo ito.
Kahit na hindi ka nakatira malapit sa pamilya o mga kaibigan, sumulat ng mga email o tumawag sa telepono upang manatiling konektado. Ang pagiging konektado sa iba ay mahalaga kapag nasa ilalim ka ng stress
Hakbang 2. Pighati
Kung nawalan ka ng isang tao o naapektuhan ng isang trahedya, maglaan ng oras upang malungkot. Ang pagdalamhati ay mukhang naiiba para sa lahat, kaya't gawin ang kailangan mong gawin upang makayanan ang iyong pagkawala nang mabisa. Maaaring gusto mong palibutan ang iyong sarili sa mga kaibigan o nais na gumugol ng ilang oras na nag-iisa. Anuman ang gawin mo, igalang ang iyong damdamin at karanasan.
Kung nahihirapan ka sa iyong proseso ng pagdadalamhati o pakiramdam na hindi mo ito magagawa nang mag-isa, abutin ang suporta. Humingi ng tulong sa mga kaibigan o miyembro ng pamilya o makipag-ugnay sa isang therapist. Maaari ka ring makisali sa isang pangkat ng suporta
Hakbang 3. Tratuhin ang anumang mayroon nang mga diagnosis sa kalusugan ng isip
Kung nagdusa ka mula sa isang pagkabalisa sa pagkabalisa, pagkalungkot, o iba pang mga diagnosis sa kalusugan ng isip, maaari kang maging mas sensitibo sa mga panlabas na stress. Ang mga stress tulad ng karahasan sa masa ay maaaring humantong sa lumalalang mga sintomas. Kung mayroon kang isang kasaysayan ng mga problema sa kalusugan ng isip, maging labis na magkaroon ng kamalayan sa iyong nararamdaman at kung paano mo makayanan ang mga stress sa paligid mo.
Manatili sa anumang iniresetang gamot at ipagpatuloy ang paggamot. Ngayon ay isang mahalagang oras upang manatiling labis na maingat sa iyong kalusugan sa isip. Kung napansin mo ang anumang mga pagbabago sa iyong mga sintomas, makipag-ugnay sa iyong medikal o tagapagbigay ng kalusugang pangkaisipan
Hakbang 4. Kausapin ang isang therapist
Kung nakakaranas ka ng trauma, maaaring maging kapaki-pakinabang na makipag-usap sa isang therapist. Ang isang therapist ay maaaring magbigay sa iyo ng isang puwang upang maipahayag ang iyong sarili at ibahagi ang iyong nararamdaman nang hindi hinuhusgahan o nahihiya. Anumang stress ang sanhi sa iyo ng karahasan, makakatulong sa iyo ang isang therapist na malaman na makaya at makapagpahinga nang mas epektibo.
Kung nakikipaglaban ka sa post-traumatic stress disorder (PTSD), makakatulong sa iyo ang isang therapist na maunawaan kung ano ang iyong nararamdaman at matulungan kang magtrabaho sa pamamagitan ng iyong mga sintomas at trauma
Hakbang 5. Dumalo sa isang pangkat ng suporta
Malamang na hindi ka lamang ang taong apektado ng karahasan sa masa at ang iba ay nakadarama ng pagkabalisa o pag-aalala din dito. Ang pagkonekta sa ibang mga tao ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagbabahagi ng suporta para sa isa't isa. Lalo na kung sa palagay mo ay kulang ka sa isang pangkat ng lipunan o mga kaibigan at pamilya upang suportahan ka, ang isang pangkat ng suporta ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagbuo ng mga koneksyon at pakiramdam na nagkakaisa sa ibang mga tao sa mga mahirap na oras.
Maghanap ng isang pangkat ng suporta sa pamamagitan ng isang lokal na klinika sa kalusugan ng kaisipan, sentro ng pamayanan, o humingi ng mga rekomendasyon mula sa isang kaibigan o manggagamot
Bahagi 3 ng 3: Pagbawas ng Stress Sa Pamamagitan ng Mga Pagpipilian sa Pamumuhay
Hakbang 1. Iwasan ang mga droga at alkohol
Ang pagtakas sa stress sa pamamagitan ng droga at alkohol ay maaaring magdala ng agarang lunas, ngunit ang mga pangmatagalang epekto ay madalas na nakakapinsala. Ang mga droga at alkohol ay maaaring pakiramdam ng isang madaling pagtakas, ngunit ang stress ay maghihintay para sa iyo at babalik nang buong lakas.
Kung nag-aalala ka tungkol sa karahasan sa masa, maghanap ng iba pang mga outlet na hindi kasama ang mga gamot o alkohol
Hakbang 2. Magsanay ng pagpapahinga
Ang isang malusog na labasan para sa stress ay sa pamamagitan ng pagsasanay sa pagpapahinga. Sa loob ng 30 minuto bawat araw, maghanap ng isang tahimik na lugar upang kalmado ang iyong isip at damdamin. Pakawalan ang anumang nangyayari o nangyari at ituon ang pagpapahinga sa iyong isip at katawan. Makatutulong ito na mapababa ang stress, mapagpatatag ang mga mood, at mabawasan ang depression.
Subukan ang pang-araw-araw na yoga, qi gong, tai chi, at pagmumuni-muni. Maging isang gawain ng pagsasanay ng pagpapahinga araw-araw upang makayanan ang pang-araw-araw na stressors at upang mabawasan ang pangkalahatang antas ng stress
Hakbang 3. Magsanay ng pasasalamat
Kapag sa tingin mo ay nabigla o tulad ng stress ay nakakakuha sa iyo down, tumutok sa isang bagay na nagdadala sa iyo ng pasasalamat. Pagnilayan ang mga bagay, tao, o karanasan na pinahahalagahan mo sa iyong buhay. Lalo na kung sa tingin mo ay walang pag-asa, ang pagsasanay ng pasasalamat ay maaaring magbigay sa iyo ng ibang pananaw.
- Kapag nalulungkot ka o nasiraan ng loob, baguhin ang iyong mga saloobin sa isang bagay na nagpapasalamat ka, kahit na maliit ito. Ituon ang pagkain na kakainin mo o ang tunog ng mga ibon sa labas.
- Ugaliing magsulat sa isang journal ng pasasalamat araw-araw upang i-highlight ang mga positibong bagay sa iyong buhay.
Hakbang 4. Ehersisyo
Habang ang pag-eehersisyo ay maaaring ang pinakalayong bagay mula sa iyong isipan sa mga oras ng pagkapagod at karahasan, makakatulong ito sa iyo na pamahalaan ang pagkapagod at pakiramdam ng mas mabuti. Ang ehersisyo ay makakatulong sa iyo upang makapagpahinga at mapawi ang pag-igting sa iyong katawan. Makatutulong din ito sa iyong isipan na mag-isip nang mas malinaw at mas positibo.
Tumakbo para sa isang run o isang paglalakad, o kung natatakot kang lumabas, gumawa ng ehersisyo sa bahay. Maglagay ng ilang musika at sumayaw dito, o gumawa ng pag-eehersisyo sa bahay na may ilang mga timbang
Hakbang 5. Panatilihin ang malusog na gawi
Ang pagpapanatiling malusog ng iyong katawan at isip ay isang mahusay na paraan upang mapaglabanan ang stress at manatiling malusog. Kumain ng malusog at balanseng diyeta at huwag laktawan ang pagkain. Iwasang maging asukal o caffeine bilang isang kaginhawaan dahil maaari kang mag-crash sa pareho mong kalagayan at iyong lakas. Ang pagbawas at pagliit ng paggamit ng asukal at caffeine ay makakatulong sa iyong pagtulog nang mas maayos at pakiramdam ng mas lundo.
