Ang pagiging introvert sa isang tila extroverted na mundo ay maaaring maubos, lalo na sa ilalim ng nakababahalang mga pangyayari. Kung ikaw ay isang introvert na natalo ng stress, maaaring hindi mo alam kung paano pamahalaan ito. Kapag naging matigas ang pagpunta, malamang na magtipon ang mga extrovert sa iba para sa suporta sa pag-iisip at emosyonal. Gayunpaman, dahil may ugali kang gumastos ng oras nang nag-iisa para sa muling pag-rechar, maaari mong malaman na ang pagtatanong sa iba para sa tulong / payo o paglabas ay nagdaragdag ng mas maraming stress. Sa pamamagitan ng pagprotekta sa iyong personal na espasyo at paghingi ng kinakailangang oras na nag-iisa, sa pamamagitan ng pagsali sa mga pagpapatahimik na aktibidad, at sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong buhay upang mabawasan ang stress maaari mong mas mabisa ang pamamahala ng stress bilang isang introvert.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkuha ng Personal na Puwang
Hakbang 1. Maglaan ng oras upang maproseso ang mga bagay sa loob
Ang mga introvert ay madaling masobrahan at ma-stress ng mga pangkatang aktibidad, tulad ng mga pagpupulong at pangkatang gawain. Samakatuwid, mahalaga na makilala mo ang pangangailangan na ito sa iyong sarili at kumuha ng maraming oras para sa iyong sarili.
- Kung ikaw ay nasa isang sitwasyon kung saan naramdaman mong pinipilit kang mag-ambag sa isang setting ng pangkat, pagkatapos ay humingi ng puwang. Subukang sabihin ang isang bagay tulad ng, "Maraming magagaling na mga ideya sa pagpupulong na ito. Pag-iisipan ko sila nang kaunti at ibigay ang aking input sa pagtatapos ng araw."
- Magplano sa pagkakaroon ng ilang oras na nag-iisa bago at pagkatapos na mayroon kang isang aktibidad sa grupo upang payagan ang iyong sarili na mag-decompress.
Hakbang 2. Maging mapamilit
Kung napapaligiran ka ng mga tao, kinakailangan na magsalita ka upang mapamahalaan ang stress at magapi. Ang ilang mga introver ay maaaring maiugnay sa iyong natatanging mga pangangailangan. Gayunpaman, hindi lahat ng mga introvert at mga extrover na kasama-ay mauunawaan kung paano ka gumana nang pinakamahusay. Iyon ang dahilan kung bakit kailangan mong sabihin sa kanila.
Kung ang isang magulang, kasamahan sa trabaho, o kaibigan ay labis sa iyo o pinapalala ang iyong stress, sabihin na "Kailangan ko talagang mag-isa ngayon upang maisip ko" o "Masisiyahan ako kung binigyan mo ako ng ilang oras upang kolektahin ang aking mga saloobin."
Hakbang 3. Maghanap ng isang lugar na sa tingin mo ligtas at kapayapaan
Magandang ideya na magkaroon ng isang bilang ng mga lugar na maaari mong puntahan sa isang kurot. Halimbawa, sa trabaho maaari kang lumabas, sa banyo, o sa walang laman na opisina. Kapag nagsimula kang ma-stress, kumuha ng ilang distansya mula sa iyong karaniwang kapaligiran at sa mga tao dito na maaaring mag-ambag sa iyong stress.
- Kung nasa trabaho ka o paaralan, pumunta sa isang walang laman na tanggapan o silid sa klase, isaksak ang iyong headphone at magsagawa ng malalim na pagsasanay sa paghinga.
- Kung nasa bahay ka, ang santuwaryo ay maaaring nasa iyong higaan o kaya’y nakalusot sa sopa kasama ng iyong aso. Umatras sa lugar na ito nang ilang sandali at muling magkarga.
Hakbang 4. I-unplug mula sa iyong telepono o internet
Sa panahon ng teknolohiya, ang lahat ay konektado sa buong oras. Kung ang walang tigil na koneksyon ng mga email, mga notification sa app, at mga kahilingan sa kaibigan ng social media ay nag-aambag sa iyong pagkapagod, magpahinga dito para sa isang ilang oras o ilang araw. Mayroong isang host ng mga benepisyo na dumating sa pag-unplug mula sa teknolohiya.
- Kasama sa mga benepisyo na ito ang pagkuha ng mas mahusay na pagtulog, pakiramdam ng mas maraming kasalukuyan, pagbawas ng mga sintomas ng sakit, pagdaragdag ng pagiging produktibo, at pagpapabuti ng pagpapanatili ng memorya at kondisyon.
- Kung hindi ka pa nag-unplug bago, pumili lamang ng isang buong araw o ilang oras upang magawa ito. Sabihin nating nagsisimula ka sa Sabado ng 8pm at mag-unplug hanggang sa Linggo ng 8pm. Ipaalam sa mga kaibigan at pamilya kung ano ang ginagawa mo nang maaga upang hindi sila mag-alala kapag hindi mo sinasagot ang mga tawag o teksto.
Hakbang 5. Maglakad sa kalikasan
Lumayo ka sa iyong saloobin lamang sa pamamagitan ng pagtakas sa natural na mundo. Ang pagiging nasa labas ay maaaring magbigay ng kinakailangang pagpapagaling at tahimik mula sa labis na pagpapasigla na maaari mong matanggap sa modernong mundo. Pumunta para sa isang paglalakad. Umupo malapit sa lawa. Dalhin ang iyong aso sa paglalakad sa paligid ng kapitbahayan para sa isang sariwang hangin.
Ipinapakita ng pananaliksik na ang iyong kalooban ay makabuluhang nakikinabang sa paggastos ng oras sa likas na katangian. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong nalulumbay, nabigla, o nababahala ay nabago sa mga estado ng kalmado at balanse pagkatapos na regular na nasa natural na mga kapaligiran. Kaya, i-maximize mula sa mga benepisyong ito sa pamamagitan ng pag-iiskedyul ng isang lingguhang break ng kalikasan upang maalis ang stress bago ito mawalan ng kontrol
Hakbang 6. Pumunta sa isang solo bakasyon
Nagdurusa ka ba mula sa talamak na pagkapagod at talagang makakagamit ng isang pinahabang panahon upang magpahinga at magpasigla? Kumuha ng ilang R&R sa pamamagitan ng paglalakbay nang mag-isa. Kung nasisiyahan ka sa pagpunta sa mga bagong lugar at nakakaranas ng mga bagong kapaligiran, malamang na pakiramdam mo ay replenished sa pamamagitan ng paglayo mula sa lahat ng ito at pagpunta sa isang solo pakikipagsapalaran.
- Mag-book ng flight sa isang malayong patutunguhan na palaging nais mong puntahan ngunit hindi dahil hindi interesado ang mga kaibigan o pamilya. O kaya, gasolina ang iyong sasakyan at pumunta sa isang paglalakbay sa kalsada upang makita ang iba't ibang mga pangunahing landmark.
- Siguraduhin lamang na gumamit ng mga ligtas na kasanayan kapag naglalakbay nang mag-isa, tulad ng hindi pakikipagsapalaran ng napakalayo mula sa iyong hotel sa gabi, hindi ilantad ang iyong pera, at pakikinig sa iyong gat kung may taong hindi ka komportable. Milyun-milyong mga tao ang naglalakbay nang buong mundo sa bawat taon-kaya mo rin!
Bahagi 2 ng 3: Paggawa ng Mga Aktibidad na Nakakarelaks
Hakbang 1. Magsanay ng malalim na paghinga
Ang malalim na paghinga ay isang madaling gawin na diskarte sa pagpapahinga na pumipigil sa pagtugon sa stress ng katawan. Sa pamamagitan ng pagkontrol sa iyong mga paghinga, natural na mababawi ang pakiramdam ng pagkapagod o pagkabalisa at mas huminahon ka. Subukan ang 4-7-8 na diskarte sa malalim na paghinga.
Upang maisagawa ang pamamaraang ito, umupo nang kumportable sa isang tahimik na silid. Ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan at ang isa sa iyong dibdib. Huminga nang malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, napansin ang kamay sa iyong tiyan na tumataas. Ang kamay sa iyong dibdib ay dapat manatiling medyo tahimik pa. Hawakan ang hininga para sa 7 bilang at pagkatapos ay huminga nang palabas para sa 8 na bilang. Ang kamay sa iyong tiyan ay dapat dahan-dahang magpapahid sa iyong tiyan. Ulitin ang buong proseso nang maraming beses para sa pinakamahusay na mga resulta
Hakbang 2. Malutas ang problema sa mga ehersisyo sa pag-journal
Ang Journaling ay maaaring maging isang hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang na aktibidad upang isama sa iyong pang-araw-araw o lingguhang gawain. Nag-aalok ito ng isang malawak na hanay ng mga benepisyo sa kalusugan ng kaisipan, kabilang ang pagtulong sa iyo na maunawaan ang iyong mga saloobin at damdamin nang mas mahusay pati na rin sa pagbibigay sa iyo ng isang outlet upang makilala ang mga problema at mga solusyon sa brainstorm. Ang ilang mga introvert ay maaaring hindi malamang na pumunta sa mga kaibigan o pamilya para sa payo, kaya't ang isang journal ay gumaganap bilang isang personal na pinagkakatiwalaan at tunog ng lupon.
Grab isang notebook at pen at magsimula sa pamamagitan ng paglabas ng iyong mga pagkabigo sa pahina. Matapos mong ma-unload ang karamihan sa iyong mga alalahanin, bumalik at basahin ang isinulat mo. Nakakita ka ba ng anumang mga pattern ng paulit-ulit na mga isyu o mapagkukunan ng pag-aalala? Kung gayon, maglaan ng isang minuto upang magsulat ng ilang mga paraan na maaari mong tugunan ang mga isyung ito na sumusulong
Hakbang 3. Makinig sa nakapapawing pagod na musika
Ang isang masaya at kagiliw-giliw na paraan upang mapawi ang stress ay sa pamamagitan ng pag-on ng ilan sa iyong mga paboritong musika. Ang musika ay gumagawa ng mga kababalaghan para sa emosyon at kondisyong pisikal. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagpili ng musika na nakikita mong nakakarelaks ay isang madali at lubos na naa-access na paraan upang pamahalaan ang stress.
Sinasabi sa amin ng pananaliksik na ang ilang mga uri ng musika ay lalong nakakatulong sa pagpapahinga. Pumunta sa Celtic, Native American, Indian stringed-instrument, drums, flutes, at tunog ng kalikasan tulad ng ulan o kulog na may halong light light jazz o klasikal na musika. Gayunpaman, huwag pakiramdam limitado ng mga pagpipiliang ito; maaari kang pumili ng anumang uri ng mga tunog na pakiramdam mo nakapapawi sa iyo
Hakbang 4. Magsanay ng pagmumuni-muni
Nag-aalok ang pagmumuni-muni ng pangmatagalang proteksyon laban sa stress at pinapawi ang matinding stress din. Mayroong iba't ibang mga paraan upang maisagawa ang diskarteng ito. Maaari mong ulitin ang isang mantra o chant, maaari kang umupo sa kumpletong katahimikan, o maaari mong magpalabas ng positibong damdamin patungo sa isang partikular na tao o sa uniberso sa kabuuan.
- Upang magsanay ng pangunahing pagninilay, pumili ng isang lugar na pupuntahan kung saan maaari kang umupo nang tahimik nang walang mga nakakaabala sa loob ng 10-20 minuto. Umupo sa sahig sa isang unan na naka-cross ang iyong mga binti. Ipatong ang iyong mga kamay sa iyong mga hita. Huminga ng malalim, naglilinis na mga paghinga, sa pamamagitan ng iyong ilong at palabas sa iyong bibig.
- Ngayon, isara ang iyong mga mata o ipahinga ang mga ito sa isang punto sa silid na malapit sa iyo ang 10 talampakan. Ituon ang iyong paghinga habang lumanghap at huminga nang malumanay. Subukang linisin ang iyong isipan sa anumang mga kaisipang nakikipagkumpitensya. Kapag ang iyong isip ay gumala, iwasan ang paghusga o pagpuna sa iyong sarili at muling ituon ang iyong pansin sa iyong hininga.
Hakbang 5. Magpahinga ka
Ang sapat na pahinga ay hindi kapani-paniwala na mahalaga sa kalusugan ng isip at kagalingan. Gayunpaman, maaari itong mas madaling sabihin kaysa sa tapos ka kapag nakikipag-usap ka sa stress. Ang pagkabalisa ay maaaring maging mahirap matulog, at ang hindi pagtulog ay maaaring magpalala ng mga epekto ng stress. Maghangad ng 7 hanggang 9 na oras ng shut-eye bawat gabi. Taasan ang iyong mga pagkakataon na makakuha ng kalidad ng pagtulog sa pamamagitan ng:
- Matulog at gigising nang sabay sa bawat araw at gabi
- Pag-iwas sa mga naps mas mahaba sa 20 hanggang 30 minuto
- Patay ang mga elektronikong aparato ilang oras bago matulog
- Pag-iwas sa caffeine sa oras bago matulog
- Ginagawang komportable ang kapaligiran sa silid-tulugan sa pamamagitan ng pagbaba ng temperatura at paglabo ng ilaw
Bahagi 3 ng 3: Pagbawas ng Mga Stressor
Hakbang 1. Itakda at ipatupad ang mga personal na hangganan sa iba
Kung nahanap mo ang iyong sarili na humuhupa sa mga kahilingan ng iba sa isang regular na batayan, maaaring kailangan mong malaman ang sining ng setting ng hangganan. Ang mga hangganan ay kahihinatnan sa pamumuno sa isang malusog na buhay na may pinababang stress, at sila rin ang pundasyon ng malusog na relasyon.
- Isipin kung ano ang gusto mo at kung ang iyong mga pangyayari sa buhay ay nakahanay sa na. Makinig sa iyong mga saloobin tungkol sa iyong mga relasyon o mga kahilingan sa trabaho. Sa palagay mo ba ay mayroon kang labis na responsibilidad? Nalaman mo bang hindi iginagalang ng iba ang iyong pangangailangan para sa personal na espasyo? Ngayon, pansinin ang iyong damdamin. Nakaramdam ka ba ng pagkabigo? Galit? Hindi pinansin? Gamitin ang impormasyong ito upang gabayan ang mga uri ng mga hangganan na kailangan mong itakda.
- Kilalanin ang iyong mga limitasyon. Kilalanin ang mga aksyon at pag-uugali ng mga nasa paligid mo na hindi ka komportable o nalulula.
- Ipabatid at ipatupad ang iyong mga limitasyon. Ipaalam sa mga nasa paligid mo kapag lumalabag sila sa iyong personal na puwang o tumatawid sa isang hangganan. Halimbawa, kung hiniling mo sa iyong mga magulang na bigyan ka ng advanced na paunawa bago bumisita, ituro ito kapag nagpakita sila nang hindi naipahayag. Sabihin, "Nanay? Tatay? Gusto ko kapag dumalaw kayo lahat, ngunit makakatulong ito sa akin kung maaari kayong tumawag muna para magkaroon ako ng oras upang maghanda. Maaari mo bang gawin iyon para sa akin?"
Hakbang 2. Maghanda nang maaga para sa mga aktibidad na maubos ang iyong lakas
Kung kailangan mong makibahagi sa isang aktibidad o kaganapan na nagpapahina sa iyo, sundin ang mga hakbang upang ihanda ang iyong sarili sa pag-iisip at pisikal. Kapag ginawa mo ito, binabawasan mo ang mga posibilidad na magkaroon ka ng pagkalungkot ng stress, at bumuo ng mas mahusay na mga mekanismo sa pagkaya para sa mga mahirap na sitwasyon.
Halimbawa, kung inanyayahan ka sa isang pagtitipong panlipunan, tanungin kung ang isang nakakaunawang kaibigan ay maaaring sumali sa iyo roon upang panatilihing kalmado ka. Gumawa ng malalim na pagsasanay sa paghinga sa mga araw na humahantong sa kaganapan. Bisitahin ang lokasyon muna upang maging komportable sa kapaligiran
Hakbang 3. Magsanay sa mga gawain sa pag-batch ng trabaho at personal na gawain
Ang mga introverts ay maaaring makaramdam ng pagkabalisa kapag kailangan nilang palaging lumipat-lipat sa pagitan ng mga hindi magkatulad na gawain. Maaari kang mawalan ng pagtuon at mangangailangan ng maraming oras upang bumalik sa buong pagiging produktibo. Upang i-minimize ang isyung ito, pagsamahin ang magkatulad na mga gawain upang hindi mo kailangang ayusin sa mga bagong kahilingan.
