Ang isang ketogenic diet (kilala rin bilang "nutritional ketosis") ay isang mataas na taba, sapat na protina, mababang karbohidrat na diyeta. Sa isang ketogenic diet, gumagamit ang iyong utak ng ketones (isang byproduct ng iyong fat-burn metabolism) para sa fuel, sa halip na glucose. Dahil ang mga tao ay maaaring magsunog ng alinman sa glucose o ketones para sa enerhiya, posible ang pagbabagong ito, kahit na mayroong ilang kontrobersya na nakapalibot sa mga diet na ketogeniko patungkol sa kanilang pagiging epektibo at benepisyo sa kalusugan. Pinapanatili ng Ketosis ang iyong katawan sa isang "pag-aayuno" o gutom na metabolismo, at dahil dito hinihikayat ang pagbawas ng timbang sa pamamagitan ng pagsunog ng mga reserba sa taba. Habang ang paglipat sa isang ketogenic diet ay maaaring maging mahirap sa una, dapat kang magsimulang makakita ng mga resulta pagkatapos ng ilang linggo.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagsisimula ng isang Ketogenic Diet
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor
Bagaman ang ketogenic diet ay pinagbatayan sa medikal at nutritional fact, walang pangkalahatang opinyon sa pamayanan ng medisina na ang diyeta ay epektibo para sa pagbawas ng timbang. Mapayuhan ka ng iyong personal na doktor kung ang diyeta ay angkop para sa iyo nang personal.
- Ang ilang mga mapagkukunan ay tinitingnan ang isang ketogenic diet bilang isang mabisang paraan upang mapaglabanan ang mga sintomas ng ilang mga karamdaman - tulad ng epilepsy - sa halip na isang diyeta na pagbawas ng timbang.
- Kung ikaw ay buntis o diabetes, makipagtulungan sa iyong doktor upang masubaybayan nila at ayusin ang iyong mga gamot habang sinusunod mo ang diyeta na ito.
- Ang mga taong may sakit sa bato, tulad ng hypertension, ay maaaring makaranas ng mga problema sa mga diet na may mataas na protina.
Hakbang 2. Kilalanin ang mga posibleng panganib ng isang ketogenic diet
Ang isang ketogenic diet - at paglalagay ng iyong katawan sa ketosis sa pangkalahatan - ay nagpapakita ng mga panganib para sa sinumang naghihirap mula sa mga problema sa puso o bato. Kung ikaw ay nasa peligro para sa sakit sa puso o sakit sa bato, iwasan ang mga diet na ketogeniko.
- Ang isang ketogenic diet ay nagrereseta ng katamtamang halaga ng mga protina, at malaking halaga ng taba.
- Ang isang ketogenic diet ay magdaragdag din ng pilay sa iyong mga bato. Ang mga pagkaing mabibigat sa protina ay nagdaragdag ng dami ng calcium sa iyong ihi. Ito naman ay maaaring salain ang iyong mga bato at humantong sa pagbuo ng mga bato sa bato.
Hakbang 3. Magsimula sa isang pangkalahatang diyeta na low-carb tulad ng Atkins upang mapagaan ang iyong sarili sa nutritional ketosis
Ang diyeta ng Atkins ay mabigat sa taba at protina, mababa sa carbohydrates, at hikayatin ang iyong katawan na magsunog ng mga ketones para sa enerhiya. Ang Atkins ay isang disenteng "gitnang lupa" sa pagitan ng isang regular na diyeta (madalas na mataas sa carbs) at isang mababang-protina na ketogenic diet.
Ang hakbang na ito ay opsyonal, ngunit maaaring gawing mas madali ang transitional period sa isang ketogenic diet
Hakbang 4. Kalkulahin ang iyong "macronutrients
” Ang mga Macronutrient ay mga sustansya na kinakailangan ng iyong katawan sa maraming dami, at nagbibigay sila ng enerhiya sa anyo ng mga calorie. Ang pagkalkula ng iyong macronutrient na paggamit ay hahayaan kang makita ang kasalukuyang mga antas ng iyong pagkonsumo ng taba. Sa impormasyong ito, maaari kang magpasya kung paano mabawasan ang pagkonsumo ng iyong carb at protina, at dagdagan ang iyong pagkonsumo ng taba.
- Mayroong tatlong uri ng macronutrients: taba, protina, at karbohidrat. Ang mga taba ay nagbibigay ng higit pang mga caloryo bawat gramo kaysa sa alinmang mga protina o carbs.
- Maraming macronutrient calculator na magagamit online. Kakailanganin mong i-input ang iyong taas, timbang, pang-araw-araw na ehersisyo, at impormasyon sa pagdidiyeta.
Iskor
0 / 0
Bahagi 1 Pagsusulit
Kailan mo dapat maiwasang subukan ang isang ketogenic diet?
Kung ikaw ay buntis.
Hindi masyado! Kahit na ikaw ay buntis maaari kang matagumpay na magpatupad ng isang diyeta ng keto. Kausapin ang iyong doktor bago ka magsimulang tiyakin na nakakakuha ka pa rin ng mga nutrisyon na kailangan mo. Pumili ng isa pang sagot!
Kung nasa peligro kang magkaroon ng sakit sa puso.
Sakto naman! Kung nasa peligro kang magkaroon ng sakit sa puso o bato, huwag magsimula sa pagkain ng keto. Ang diyeta na ito ay makakasala sa iyong puso at iyong mga bato, na maaaring humantong sa mga seryosong komplikasyon kung nasa panganib ka na. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Kung ikaw ay nasa diyeta ng Atkins.
Hindi! Sa totoo lang, ang pagsisimula ng diyeta ng Atkins ay isang mahusay na paraan upang lumipat mula sa iyong karaniwang diyeta patungo sa keto. Hindi kinakailangan na simulan mo muna ang diyeta ng Atkins, ngunit kung ginagawa mo na ito, maaaring mas handa ka para sa isang diyeta na keto. Pumili ng isa pang sagot!
Kung ikaw ay pre-diabetic.
Hindi kinakailangan! Kung ikaw ay diabetic o pre-diabetic, dapat kang makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang isang pagkain ng keto, ngunit hindi ito kinakailangang masamang ideya para sa iyo. Magagawa mong at ng iyong doktor na magsama ng isang plano para sa pagsisimula ng diyeta na ito sa isang malusog, ligtas na paraan. Subukang muli…
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Bahagi 2 ng 3: Pagsasaayos ng iyong Diet
Hakbang 1. Kumain ng hanggang 20 o 30 gramo ng carbs araw-araw
Kung natukoy mo - sa pamamagitan ng isang macronutrient calculator - na kasalukuyang kumakain ka ng higit sa 30 gramo ng carbs araw-araw, maghanap ng mga paraan upang mabawasan ang iyong paggamit ng karbok. Napakahalaga upang maiwasan ang mga carbs sa isang ketogenic diet, dahil ang mga carbs ay madaling mai-convert sa glucose, na pinipigilan ang iyong katawan mula sa nasusunog na ketones para sa enerhiya.
- Dapat ka lamang makatanggap ng tungkol sa 5-10% ng iyong pang-araw-araw na calorie mula sa mga karbohidrat, sa pamamagitan ng pagkain ng 20 - 30 gramo sa isang araw.
- Ituon ang pansin sa pagkuha ng iyong mga carbs sa pamamagitan lamang ng mga gulay ng salad at mga di-starchy na gulay lamang.
- Iwasan ang mga pagkaing mabibigat sa karbot tulad ng pasta at tinapay.
Hakbang 2. Kumain ng 2 - 8 ounces ng protina nang maraming beses sa isang araw
Ang protina ay isang kinakailangang bahagi ng iyong diyeta, at walang mga protina, magkakaroon ka ng napakakaunting enerhiya. Maaari ka ring makaramdam ng gutom o magkaroon ng mga pagnanasa sa pagkain sa buong araw. Gayunpaman, ang labis na protina ay magbabawas ng mga epekto sa pagbawas ng timbang ng isang ketogenic diet.
- Dapat mong hangarin na ubusin ang tungkol sa 25 - 30% ng iyong pang-araw-araw na calorie mula sa mga protina.
- Ang dami ng kinakain mong protina depende sa kung magkano ang protina na kinakailangan mo bilang isang indibidwal. Ito ay madalas na nakatali sa lifestyle, maging aktibo o laging nakaupo.
Hakbang 3. Kumain ng malusog na taba sa lahat ng iyong pagkain
Ang taba ay ang pundasyon ng pagkain ng ketogenic, at hikayatin ang iyong katawan na magsunog ng mga fatty ketone para sa gasolina. Kadalasan, ang mga caloriya mula sa taba ay dapat na binubuo ng 80 - 90% ng iyong mga pagkain. (Gayunpaman, hindi ka makakain ng walang limitasyong taba sa isang ketogenic diet; ang mga calorie ay maaari pa ring magdagdag at maging sanhi ng pagtaas ng timbang.) Kabilang sa mga halimbawa ng mga fatty na pagkain:
- Organikong mantikilya at mantika
- Langis ng niyog
- Mataba na hiwa ng organikong, karne ng damo.
- Mga itlog ng itlog at full-fat sour cream
- Homemade mayonnaise
- Malakas na whipping cream at cream cheese
- Mga abokado at bacon
- Mga nut at nut butter
Hakbang 4. Huwag masyadong i-stress ang tungkol sa calories
Hindi tulad ng maraming iba pang mga diet na pagbawas ng timbang, hindi mo kailangang aktibong subaybayan ang bilang ng mga calorie sa mga pinggan na kinakain mo habang nasa ketogenic diet. Dahil ang isang ketogenic diet ay binabawasan ang mga pagnanasa ng pagkain sa buong araw, malamang na hindi ka gaanong maganyak na kumain ng labis na calorie pa rin.
- Kung nais mong subaybayan ang iyong mga calory, gamitin ang sumusunod na breakdown bilang isang gabay (sa pag-aakalang gugugulin mo ang tungkol sa 1, 500 calories sa isang araw):
- 1, 050 na calorie mula sa taba
- 300 calories mula sa protina
- 150 calories mula sa carbohydrates
Hakbang 5. Manatiling hydrated
Kapag ang iyong katawan ay nasa ketosis, ang iyong mga bato ay magsisimulang palabasin ang labis na tubig na pinapanatili ng iyong katawan. Ang pinanatili na tubig na ito ay isang bunga ng isang high-carb diet, at sa sandaling bawasan mo ang iyong pag-inom ng carb, mababawasan din ang pagpapanatili ng tubig.
- Bilang resulta, maaaring kailanganin mong dagdagan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng tubig upang maiwasan ang pagkatuyot.
- Ang pananakit ng ulo at kalamnan ay isang palatandaan ng pagkatuyot. Maaari mo ring dagdagan ang paggamit ng mineral, lalo na ang asin at magnesiyo, dahil madalas itong mawala kapag natanggal ng iyong katawan ang pinanatili na tubig.
Iskor
0 / 0
Bahagi 2 Pagsusulit
Aling mga pagkain ang iyong kakainin ng pinakamarami sa isang diyeta ng keto?
Protina
Hindi masyado! Ang mga protina ay dapat na bumubuo ng tungkol sa 25-30% ng iyong pang-araw-araw na calorie sa diyeta ng keto. Ibase ang iyong paggamit ng protina sa dami ng aktibidad na iyong ginagawa sa isang araw. Hindi sapat ang protina na magpapawis at pagod ka, ngunit ang sobrang protina ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng timbang. Pumili ng isa pang sagot!
Carbs
Hindi! Sa diyeta ng keto, nais mong maiwasan ang mga carbs. Tanging ang 5% ng iyong diyeta ay dapat na binubuo ng carbs. Hulaan muli!
Mga taba
Talagang! Ang taba ay dapat bumuo ng halos 80-90% ng iyong diyeta. Kakailanganin mo pa ring bigyang-pansin ang iyong kinakain, dahil ang walang limitasyong taba ay maaari pa ring humantong sa pagtaas ng timbang, kahit na sa isang diyeta na keto. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Bahagi 3 ng 3: Pagkawala ng Timbang sa Iyong Diet
Hakbang 1. Gumamit ng isang ketone meter upang subukan kung nasa ketosis ka
Susukat ang isang metro ng ketone ng isang maliit na sample ng iyong dugo, kalkulahin ang iyong asukal sa dugo, at ipapaalam sa iyo kung ang iyong katawan ay nasa ketosis.
- Ang ilang mga metro ng ketone ay sumusubok sa ihi kaysa sa dugo; gayunpaman, ang pagsubok sa iyong dugo ay mas tumpak kaysa sa pagsubok ng iyong ihi.
- Ang mga metro ng ketone ay karaniwang ibinebenta sa mga tindahan ng gamot, at online din.
- Kung ikaw ay nasa ketosis, susunugin ng iyong katawan ang mga reserba ng taba nito, at magsisimulang mapansin ang pagbawas ng timbang.
Hakbang 2. Maghanap ng mga sintomas ng ketosis (kilala rin bilang "keto flu")
Sa loob ng tatlo hanggang pitong araw ng pagsisimula ng pagdidiyeta, maaari mong mapansin ang mga sintomas tulad ng: mabangong hininga o ihi; bahagyang pagduduwal; mataas na enerhiya at kalinawan ng kaisipan; pagkapagod; o nabawasan ang gana nang walang pagnanasa.
- Kung ang mga sintomas na ito ay tumatagal ng mas mahaba kaysa sa isang linggo, o pagtaas ng kalubhaan, dapat mong bisitahin ang iyong doktor. Ang matinding pagduwal ay maaaring humantong sa pagsusuka at pag-aalis ng tubig, na hindi malusog kapag nagpatuloy sa maraming araw.
- Marami sa mga sintomas na ito ay mawawala sa sandaling ikaw ay naging keto-adapted.
- Ang pagsusuri ng sintomas na ito ay maaaring gampanan sa lugar ng pagsubok, kung ikaw ay limitado sa pananalapi o hindi nais na subukan ang iyong dugo o ihi.
Hakbang 3. Pansinin na ang iyong kalusugan ay napabuti (pagkatapos ng ilang linggo)
Dapat ay sinamahan din ito ng pagbawas ng timbang, at anumang pamamaga o pamamaga na naranasan mo dati ay napabuti.
- Ang mga ketogenic recipe ay madaling magagamit sa online. Maghanap sa online para sa iba't ibang mga keto-friendly na site.
- Maghanap sa Pinterest (o mga katulad na app) para sa mahusay na mga recipe ng ketogeniko.
- Kasama sa mga karaniwang recipe ang mga masasarap na panghimagas na "fat bomb", mga low-carb sandwich, at magaan na pagkain na may abukado at salmon.
Iskor
0 / 0
Bahagi 3 Pagsusulit
Tama o Mali: Ang mga sintomas ng keto flu ay dapat tumagal sa buong oras na ikaw ay nasa diyeta ng keto.
Totoo
Hindi! Kung ang iyong keto flu simpoms ay tumatagal ng higit sa isang linggo, magpatingin sa doktor. Maaaring nakakaramdam ka ng pagkahilo, pagod, o may mabahong hininga o ihi sa panahon ng keto flu. Subukang muli…
Mali
Oo! Kung ang iyong mga sintomas ng keto flu ay tumatagal ng mas mahaba kaysa sa isang linggo, kailangan mong magpatingin sa doktor upang matapos ang ilang mga pagsusuri at isaalang-alang kung ang diyeta ng keto ay tama para sa iyo. Ang mga sintomas ng keto flu ay dapat na mawala matapos kang maging keto-adapt. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Mga Listahan ng Mga Pagkain na Kakainin at Iwasan at Lingguhang Plano sa Pagkain
Mga Pagkain na Makakain sa isang Ketogenic Diet
Mga Pagkain na Maiiwasan sa isang Ketogenic Diet
Sample na Lingguhang Plano ng Pagkain para sa Mga Ketogenic Diet
Mga Tip
- Ang pagkakaiba sa pagitan ng diyeta na ito at isang pangkalahatang diyeta na low-carb ay ang mga pagdidiyetang low-carb sa pangkalahatan nagtataguyod ng mataas na protina. Ngunit, para sa ilang mga tao, ang mataas na protina kalaunan ay nagsisimulang mag-convert sa glucose at binabawasan ang pagbawas ng timbang. Ang isang katamtamang-protina, mataas na taba na diyeta ay mas mahusay na gumagana para sa pagbaba ng timbang sa mga kasong ito.
- Ang ilang mga tao ay gumagawa ng isang Mabilis na Taba upang masimulan ang kanilang ketogenic diet. Gawin ito lamang kung sinusundan mo na ang isang programang low-carb.
- Isaalang-alang ang isang ketogenic diet lalo na kung ikaw: ay diabetes, hypoglycemic, may resistensya sa insulin, kung tumaba ka sa lugar ng iyong tiyan, o kung nakakakuha ka ng timbang sa mga tipikal na low-calorie, low-fat diet.
- Ang isang ketogenic diet ay ipinakita upang mabawasan ang mga sintomas ng epilepsy sa mga bata.
- Ang isang ketogenic diet ay maaari ka ring bigyan ng mas maraming enerhiya at matulungan kang mag-focus nang mas matagal.
Babala
- Ang nutritional ketosis ay hindi dapat malito sa ketoacidosis, isang mapanganib na kondisyon sa diabetes.
- Maaari kang makaranas ng ilang pagkawala ng buhok kapag nagsisimula ng isang Ketogenic diet. Ito ay dahil ang iyong katawan ay umaayos sa iyong pagbabago sa diyeta. Kumunsulta sa isang doktor kung ang iyong pagkawala ng buhok ay nagpatuloy pagkatapos ng 3 buwan sa diet na ito.
- Ang pagtaas ng timbang ay maaaring maganap pagkatapos ihinto ang diyeta ng keto. Upang maiwasan ito, kailangan mong ihinto ang dahan-dahang pagkain ng keto at dahan-dahang ipakilala muli ang mga carbs.
