Ang sink ay isang mahalagang mineral para sa iyong katawan. Ang iyong immune system ay umaasa sa sink upang maisagawa ang mahahalagang pag-andar, tulad ng pag-andar ng enzyme at pagpapaandar ng cell. Karamihan sa mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng humigit-kumulang 10 mg ng sink bawat araw, ngunit maaaring ligtas na ubusin hanggang sa 40; gayunpaman, ang labis na sink ay maaaring mapanganib. Subaybayan ang iyong paggamit ng sink upang matiyak na mananatili ka sa loob ng malusog na antas.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagdaragdag ng Zinc sa Iyong Diet
Hakbang 1. Kumain ng shellfish
Isa sa mga pinakamahusay na paraan upang makakuha ng sink ay ang kumain ng mga shellfish. Naglalaman ang shellfish ng mga makabuluhang antas ng sink. Ang mga talaba ay may pinakamataas na halaga ng sink. Para sa 3 onsa ng mga talaba, makakakuha ka ng limang beses sa pang-araw-araw na halaga (DV) ng sink. Makakakuha ka ng 74 mg at 493% ng iyong pang-araw-araw na halaga.
- Ang 3 ounces ng crab ay naglalaman ng 6.5 mg ng zinc (43% DV). Ang 3 ounces ng ulang ay naglalaman ng 3.4 mg ng sink (23% DV).
- Isama ang isang pagkain ng mga talaba kahit isang beses sa isang buwan. Kung hindi mo gusto ang mga talaba, isama ang alimango o ulang isang beses o dalawang beses sa isang buwan.
- Ang ilang mga isda ay naglalaman din ng sink. Ang isang paghahatid ng flounder ay naglalaman ng mas mababa sa 10% ng iyong pang-araw-araw na halaga ng sink.
Hakbang 2. Isama ang karne
Ang mga produktong karne ay naglalaman ng malaking halaga ng sink. Maaari kang makakuha ng maraming sink mula sa malusog na mapagkukunan ng pulang karne, baboy, at manok. Ang 3 ounces ng baka ay naglalaman ng 7 mg ng zinc (47% DV). Naglalaman ang baboy ng 2.9 mg ng zinc (19% DV) para sa 3 ounces.
- Kapag kumakain ng manok, siguraduhin na kumain ng maitim na karne. Ang 3 ounces ng manok ay naglalaman ng 2.4 mg ng zinc (16% DV). Naglalaman ang Turkey ng 3.0 mg ng zinc (21% DV).
- Ang 4 oz ng kordero ay mayroong 35% ng iyong pang-araw-araw na halaga ng sink.
Hakbang 3. Magdagdag ng mga mani sa iyong mga recipe
Ang mga nut ay nagbibigay ng isang maliit na halaga ng iyong pang-araw-araw na inirerekumendang halaga ng sink. Maaari kang kumain ng cashews, almonds, o peanuts para sa ilang zinc. Ang isang 1-onsa na paghahatid ng mga cashew ay naglalaman ng 1.6 mg ng zinc (11% DV).
- Ang 1 onsa ng mga almond ay naglalaman ng 6% ng iyong pang-araw-araw na halaga ng sink.
- Maaari mo ring isama ang mga mani bilang isang meryenda araw-araw. Karamihan sa mga nut ay naglalaman ng sink, kahit na hindi sa napakataas na antas.
Hakbang 4. Kumain ng pagawaan ng gatas
Ang mga mapagkukunan ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng sink. Maaari kang magsama ng ilang mga mapagkukunan ng pagawaan ng gatas sa iyong diyeta araw-araw upang madagdagan ang iyong paggamit ng sink. Naglalaman ang yogurt ng pinakamaraming sink sa lahat ng mga produktong pagawaan ng gatas. Ang 8 ounces ay naglalaman ng 1.7 mg ng zinc (11% DV).
- Ang 1 onsa ng Swiss keso ay mayroong 8% ng iyong pang-araw-araw na halaga ng sink, at 1 onsa ng cheddar o mozzarella ay may 6%.
- Ang 1 tasa ng low-fat o skim milk ay may 7% ng iyong pang-araw-araw na halaga.
Hakbang 5. Magdagdag ng mga butil
Ang ilang mga butil ay may sapat na sink sa mga ito upang magdagdag ng isang makabuluhang halaga sa iyong pang-araw-araw na halaga. Ang isang pakete ng instant oatmeal ay may 7%. Ang ilang mga siryal ay pinatibay na may hanggang sa 25% ng iyong pang-araw-araw na sink para sa isang paghahatid.
- Ang Quinoa ay may 18% ng iyong pang-araw-araw na halaga para sa 3/4 tasa.
- Suriin ang mga label sa anumang pinatibay na pagkain na maaaring may kasamang sink.
Hakbang 6. Meryenda sa mga binhi
Ang mga binhi ay may makabuluhang halaga ng sink. Maaari kang magsama ng mga binhi sa iyong pangunahing pinggan, yogurt, otmil, cereal, salad, o kahit meryenda sa kanila. Ang 1/4 tasa ng linga at mga binhi ng kalabasa ay parehong naglalaman ng 25% ng iyong pang-araw-araw na halaga.
Hakbang 7. Kumain ng mga legume at beans
Ang mga legume at beans ay isang mahusay na mapagkukunan ng sink. Kasama sa mapagkukunang ito ang tofu, tempeh, soybeans, kidney beans, black beans, garbanzo beans, lentil, at mga mani. Ang kalahating tasa ng chickpeas ay naglalaman ng 9% ng iyong pang-araw-araw na halaga, at ang mga beans sa bato ay may kasamang 6%.
Ibabad ang iyong beans at mga legume bago mo ito lutuin. Naglalaman ang mga ito ng mga phytates, na humahadlang sa pagsipsip ng mga mineral, at ang pagbabad ay aalisin ang mga phytates
Hakbang 8. Isama ang mga suplemento ng sink
Kung nahihirapan kang makakuha ng sapat na sink sa pamamagitan ng pagdiyeta, maaari kang kumuha ng suplemento ng sink. Maaari kang bumili ng suplemento sa form ng tablet na kukuha araw-araw. Karamihan sa mga suplemento ay dumating sa isang form na 30 mg, na 200% ng iyong DV.
- Tingnan ang iyong doktor upang matukoy kung ang iyong mga antas ng sink ay sapat na kulang upang kumuha ng suplemento.
- Mag-ingat na huwag labis na dosis sa zinc kung kumukuha ng suplemento sa pamamagitan ng pagsunod sa mga tagubilin at impormasyon sa dosis.
Paraan 2 ng 3: Pagkuha ng Tamang Mga Antas ng Zinc para sa Iyo
Hakbang 1. Tukuyin ang tamang dami ng pang-araw-araw na sink
Ang halaga ng sink ng isang tao ay dapat na magkakaiba batay sa mga kadahilanan, tulad ng edad at kasarian. Dapat mong matukoy kung magkano ang hinihiling mong sink bawat araw dahil ang labis na sink ay maaaring mapanganib.
- Ang mga batang pitong buwan hanggang tatlong taong gulang ay nangangailangan ng 3 mg bawat araw. Ang mga batang mas bata sa pitong buwan ay nangangailangan ng 2 mg.
- Ang mga batang apat hanggang walong taong gulang ay nangangailangan ng 5 mg.
- Ang mga batang siyam hanggang 13 taong gulang ay nangangailangan ng 8 mg. Parehong maaaring makakuha ng hanggang sa 23 mg ligtas bawat araw.
- Ang mga lalaking tinedyer na 14 hanggang 18 taong gulang ay nangangailangan ng 11 mg. Ang mga babae ay nangangailangan ng 9 mg. Parehong maaaring makakuha ng hanggang sa 34 mg ligtas bawat araw.
- Ang mga lalaking higit sa 18 ay nangangailangan ng 11 mg, habang ang mga babae ay nangangailangan ng 8 mg. Parehong maaaring makakuha ng hanggang sa 40 mg ligtas bawat araw.
- Ang zinc ay nangangailangan ng pagtaas kapag buntis at / o pagpapasuso - 11 mg at 12 mg ayon sa pagkakasunod-sunod. Ang mga bilang na ito ay magiging mas mataas pa kung ikaw ay isang tinedyer.
Hakbang 2. Isama ang mas maraming sink kung ikaw ay vegetarian
Ang mga vegetarian ay kailangang maging maingat upang makakuha ng sapat na sink mula sa mga mapagkukunang hindi hayop. Maaari kang makakuha ng sink mula sa beans at mga legume, mani at buto, oats, at mikrobyo ng trigo
Ang mga vegetarian at vegans ay maaaring may kakulangan sa sink dahil marami sa mga pangunahing mapagkukunan ng sink ay hindi katanggap-tanggap sa mga vegetarians. Ang iba pang mga kadahilanan ay ang mga butil at legume, pangunahing pagkain para sa mga vegetarians, naglalaman ng mataas na antas ng phytic acid. Ang sangkap na ito ay maaaring mabawasan ang pagsipsip ng sink
Hakbang 3. Alamin ang kahalagahan ng sink
Mahalaga ang sink para sa maraming mga pagpapaandar ng katawan. Ito ay mahalaga para sa iyong immune system. Ang zinc ay gumaganap din ng isang kritikal na papel sa higit sa 300 mga reaksyon ng enzyme sa katawan. Ang zinc ay gumaganap din ng istrukturang papel para sa mga protina at cell membrane.
- Sa mga protina, ang sink ay nagbibigay ng isang uri ng scaffold upang panatilihing maayos na nakatiklop ang mga protina. Ang scaffold na ito ay tinatawag na "motif ng zinc finger." Ang mga protina na naglalaman ng isang motif ng zinc daliri ay mahalaga sa pagkontrol kung paano ipinapakita ang mga gen, naka-code para sa DNA. Ang mga protina na ito ay kumilos bilang mga salik ng transcription, na kinokontrol ang pagpapahayag ng gene.
- Mahalaga rin ang sink sa kung paano nakikipag-usap ang mga cell sa bawat isa at mahalaga sa pagkontrol ng mga antas ng hormon at sa paghahatid ng mga signal ng nerve
- Ang zinc ay may papel sa isang proseso na tinatawag na apoptosis, o na-program na pagkamatay ng cell. Partikular itong mahalaga upang makontrol ang mga cell ng cancer at mapupuksa ang katawan ng mga hindi gumaganang cells.
Hakbang 4. Alamin kung aling mga nutrisyon ang nakakagambala ng mga zinc
Bagaman mahalaga na makakuha ng sapat na sink sa iyong diyeta, mahalaga ding makilala na ang sink ay maaaring makagambala sa pagsipsip ng iba pang mga mineral, tulad ng tanso, iron, at calcium. Kung kailangan mong dagdagan ang anuman sa mga nutrisyon na ito, ilabas ang iyong mga pagkain sa sink at tanso, iron, at calcium. Maglagay ng dalawa hanggang tatlong oras sa pagitan ng pagkain ng mga pagkaing ito.
Kahit na hinahadlangan ng sink ang pagsipsip ng ilang mga mineral, kinakailangan ito para sa mas mahusay na pagsipsip ng iba. Kinakailangan ang sink para sa pagsipsip ng folate (isang B bitamina) at ang pagpapaandar ng Vitamin A
Paraan 3 ng 3: Pag-unawa sa Zinc
Hakbang 1. Kilalanin ang mga kadahilanan ng peligro ng isang kakulangan sa sink
Karaniwan ang kakulangan sa gilid ng zinc, na may halos 2 bilyong katao sa buong mundo na apektado. Ang kakulangan sa gilid ay nagreresulta sa hindi magandang paglaki, hindi magandang pag-unlad ng pisikal at mental, at nadagdagan na panganib ng mga impeksyon. Mayroong isang bilang ng mga kadahilanan sa peligro para sa kakulangan sa gilid ng zinc kabilang ang:
- Ang mga sanggol na wala pa sa panahon at mababa ang timbang ay mas bata o mas matandang mga sanggol na nagpapasuso at mga sanggol na hindi nakakakuha ng sapat na mga pagkaing mayaman na zinc
- Mga bata at kabataan
- Mga babaeng buntis at nagpapasuso, lalo na ang mga mas batang kababaihan
- Ang mga pasyente na tumatanggap ng isang uri ng intravenous feedings na kilala bilang kabuuang nutrisyon ng magulang
- Malnutrisyon o kulang sa nutrisyon ng mga bata at matatanda
- Ang mga taong may matindi o talamak na pagtatae
- Ang mga indibidwal na may malabsorption syndrome o digestive at atay na karamdaman
- Ang mga taong may sakit na Celiac, maikling bowel syndrome, sakit ni Crohn, ulcerative colitis
- Mga alkoholiko na may sakit na alkohol sa atay
- Mga indibidwal na may talamak na sakit sa bato at sickle cell anemia
- Mga matatanda (higit sa 65 taon)
- Ang mga indibidwal sa mga tukoy na gamot na makagambala sa pagsipsip o pagpapaandar ng sink
- Mahigpit na mga vegetarian
Hakbang 2. Kilalanin ang mga panganib ng isang malubhang kakulangan sa sink
Ang matinding kakulangan sa zinc ay medyo bihira. Karaniwan ito ay resulta ng isang bihirang sakit sa genetiko na tinatawag na acrodermatitis enteropathica. Sa mga kasong ito, kasama sa mga sintomas ang mabagal na paglaki at pag-unlad, naantala ang pagkahinog ng sekswal, pantal sa balat, matinding pagtatae, kakulangan ng immune system, hindi magandang paggaling ng sugat, hindi magagandang pakiramdam sa panlasa at hindi magandang gana at pag-ulap ng kornea.
Kung naniniwala kang mayroon kang sakit na ito, pumunta sa iyong doktor para sa mga pagsusuri
Hakbang 3. Maunawaan ang mga panganib ng labis na sink
Bagaman mahalaga ang sink para sa pangkalahatang kalusugan ng iyong katawan, nais mong tiyakin na makakakuha ka ng tamang halaga. Mahirap na labis na labis na dosis sa pagkain lamang - kadalasan ang labis na dosis ay nangyayari mula sa pagkuha ng masyadong maraming mga pandagdag at / o pagkuha ng mga pandagdag bilang karagdagan sa isang diyeta na mataas na sink. Ang labis na sink ay maaaring maging sanhi ng mga makabuluhang problema sa kalusugan kabilang ang pagduwal, pagsusuka, pagkawala ng gana sa pagkain, cramp, pagtatae at pananakit ng ulo.
- Ang mga mataas na antas ng sink ay maaaring makagambala sa mga antas ng tanso at bakal at maaaring maging sanhi ito ng mga anemia ng kakulangan sa tanso at bakal.
- Palaging kausapin ang iyong doktor at alamin ang ilang mga multivitamin na maaaring may kasamang sink.
