Nagagalit ang lahat sa okasyon. Kung nakakaranas ka ng labis na galit, bagaman, maaaring makapinsala sa iyong kalusugan sa kaisipan at pisikal pati na rin ang iyong mga relasyon sa iba. Ang hindi mapigil na galit ay maaaring nagpapahiwatig ng mga kalakip na problema, tulad ng mga isyu sa pamamahala ng galit o karamdaman sa pag-iisip. Mahalagang kontrolin ang iyong emosyon at pakalmahin ang iyong sarili para sa iyong sariling kapakanan pati na rin para sa kapakanan ng mga nasa paligid mo.
Mga hakbang
Tulong sa Pagkontrol ng Galit
Mga Halimbawang Diskarte sa Pagninilay
Mga Sample na Paraan upang Pamahalaan ang Stress
Sample ng Stress Journal Entry
Paraan 1 ng 3: Pag-unawa sa Iyong Galit
Hakbang 1. Panoorin ang mga pisyolohikal na palatandaan ng galit
Ang galit ay tiyak na isang sikolohikal na damdamin, ngunit ito rin ay pisyolohikal, na kinasasangkutan ng mga reaksyong kemikal sa iyong utak. Kapag nagalit ka, ang iyong amygdala, ang sentro para sa pagproseso ng emosyonal, ay nagpapadala ng isang signal ng pagkabalisa sa iyong hypothalamus, na nagpapadala ng epinephrine kasama ang iyong autonomic nerve system sa pamamagitan ng daanan ng sympathetic nervous system sa adrenal glands, na nagsisimula sa pagbomba ng epinephrine (adrenaline) sa buong katawan mo. Hinahanda ng adrenaline ang iyong katawan upang makamit ang isang banta, pagdaragdag ng rate ng iyong puso at patalasin ang iyong pandama.
Naghahatid ang prosesong ito ng isang biyolohikal na layunin (inihahanda ka para sa laban o paglipad), ngunit kung mayroon kang problema sa galit, ang iyong threshold para sa kung ano ang nagpapalitaw ng tugon na ito ng pisyolohikal ay maaaring masyadong mababa (halimbawa, kung nagagalit ka sa isang katrabaho para sa pagtugtog din ng musika malakas)
Hakbang 2. Mag-imbentaryo ng iyong emosyon
Ang galit ay laging nagtatakip ng isa pang emosyon; maraming beses, ang galit ay isang pangalawang emosyon upang saktan, kalungkutan, kalungkutan, pagkalungkot, o takot. Ang galit ay lumilitaw na halos isang mekanismo ng pagtatanggol sapagkat mas madali para sa maraming tao na makitungo kaysa sa iba pang mga emosyon. Isipin kung papayagan mo ang iyong sarili na makaramdam ng isang malawak na hanay ng mga emosyon o kung maaari mong pinipigilan ang mga emosyon na sa palagay mo ay "hindi dapat" o "hindi pinapayagan" na madama.
Kung karaniwang pinapalitan mo ang galit para sa iba pang mga emosyon na nahihirapan kang makitungo, pag-isipang makita ang isang therapist upang malaman kung paano hawakan at tanggapin ang mga emosyon na iyon
Hakbang 3. Tanggapin na ang galit ay maaaring maging isang normal, malusog na damdamin
Ang galit ay hindi palaging isang masamang bagay. Ang galit ay maaaring maghatid ng isang malusog na layunin sa pamamagitan ng pagprotekta sa iyo laban sa patuloy na pang-aabuso o maling gawain. Kung napansin mong sinasaktan ka ng isang tao, malamang na magagalit ka, at ang galit na iyon ay uudyok sa iyo upang harapin ang tao o wakasan ang pinsala sa ibang paraan.
- Ang ilang mga tao ay tinuruan na hindi magalang na makaramdam o magpahayag ng galit. Ngunit ang pagpigil sa natural na damdamin ng galit ay maaaring magkaroon ng mga negatibong epekto sa iyong emosyon at iyong mga pakikipag-ugnay sa iba.
- Kung nag-aalala ka tungkol sa pananakit ng damdamin ng isang tao, magalang sa iyong galit. Ang simpleng pagsasabing 'Galit ako' ay higit na magagawa kaysa sa pagpapanatili nito ng botelya.
Hakbang 4. Panoorin ang mga palatandaan na ang iyong galit ay wala sa kontrol
Habang ang kalusugan ay maaaring maging malusog, maaari rin itong maging hindi malusog. Maaaring kailanganin mong harapin ang isang problema sa galit sa pamamagitan ng tulong sa sarili o propesyonal na tulong kung ang mga sumusunod ay totoo:
- Hindi gaanong mahalaga ang mga pangyayaring nagalit sa iyo, tulad ng bubo ng gatas at hindi sinasadyang pagbagsak ng isang bagay.
- Kapag nagagalit ka, nagpapakita ka ng mga agresibong pag-uugali, kasama ang pagsigaw, hiyawan, o pagpindot.
- Ang problema ay talamak; paulit-ulit itong nangyayari.
- Mayroon kang pagkagumon, at kapag nasa ilalim ka ng impluwensya ng droga o alkohol, ang iyong pag-uugali ay lumala at ang iyong pag-uugali ay mas marahas.
Paraan 2 ng 3: Pagkontrol sa Panmatagalang Galit
Hakbang 1. Sumali sa pisikal na aktibidad
Ang mga endorphin na nagmula sa pag-eehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na huminahon, at ang paggalaw ng iyong katawan ay nagbibigay ng isang pisikal na labasan para sa iyong galit: sa ganitong paraan, ang ehersisyo ay makakatulong sa iyo na mapawi ang galit sa ngayon. Gayunpaman, ang pagpapanatili ng isang regular na iskedyul ng ehersisyo ay makakatulong din sa iyo na makontrol ang iyong emosyon sa pangkalahatan. Habang nag-eehersisyo ka, mag-focus sa pag-iisip tungkol sa ehersisyo at iyong katawan, hindi kung ano ang nasa isip mo kani-kanina lamang. Ang ilang mga uri ng ehersisyo na maaaring mag-apela sa iyo at matulungan kang makontrol ang iyong galit ay kasama ang:
- Tumatakbo / Jogging
- Pagsasanay sa timbang
- Pagbibisikleta
- Yoga
- Basketball
- Sining sa pagtatanggol
- Paglangoy
- Sayaw
- Boksing
- Nagmumuni-muni
Hakbang 2. Kumuha ng sapat na pagtulog sa gabi
Karamihan sa mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng hindi bababa sa 7-8 na oras ng pagtulog bawat gabi upang umunlad. Ang kawalan ng tulog ay maaaring mag-ambag sa isang malawak na hanay ng mga problema sa kalusugan, kabilang ang kawalan ng kakayahang pamahalaan nang maayos ang mga emosyon. Ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay maaaring mapabuti ang iyong kalooban at bawasan ang iyong galit.
Kung mayroon kang mga malalang problema sa pagtulog, kumunsulta sa iyong doktor. Maaari kang gumawa ng mga pagbabago sa pagdidiyeta o pamumuhay upang mapabuti ang iyong pagtulog. Maaari mo ring subukan ang mga suplemento ng erbal o gamot upang makatulog nang higit pa
Hakbang 3. Panatilihin ang isang journal ng galit
Simulang isulat ang mga detalye tungkol sa iyong galit. Kung mayroon kang isang yugto o kaganapan kung saan hindi ka nakontrol ng iyong emosyon, isulat ito. Siguraduhing isama ang eksaktong nararamdaman mo, kung ano ang naging sanhi ng iyong galit, kung nasaan ka, sino ang iyong kasama, kung ano ang iyong reaksyon, at kung ano ang naramdaman mo pagkatapos. Matapos mong mapanatili ang iyong journal nang ilang sandali, dapat kang magsimulang maghanap ng mga pagkakapareho sa mga entry upang makilala ang mga tao, lugar, o bagay na nagpapalitaw sa iyong galit.
- Ang isang halimbawang entry sa journal ay maaaring ganito: Ngayon, nagalit ako sa isang katrabaho. Tinawag niya akong makasarili sa hindi pag-aalok na kunin ang tanghalian para sa lahat. Nasa loob kami ng silid pahingahan, at nagpapahinga ako mula sa isang nakababahalang araw sa pamamagitan ng pagkain ng isang cheeseburger mula sa katabing restawran. Nagalit talaga ako at sumigaw sa kanya, tinawag siya ng isang pangalan at sumugod. Sinuntok ko ang desk nang makabalik ako sa aking opisina. Pagkatapos ay nakonsensya ako at nahiya at nagtago sa aking tanggapan sa natitirang araw.
- Sa paglipas ng panahon, maaari mong suriin ang iyong journal at malaman na ang pagtawag sa isang pangalan (tulad ng makasarili) ay isang pag-uudyok ng iyong galit.
Hakbang 4. Pagsama-sama ang isang plano sa pamamahala ng galit
Sa sandaling masimulan mong kilalanin ang mga pag-trigger sa iyong galit, maaari kang gumawa ng isang plano para sa pagharap sa mga pag-trigger na iyon. Ang paggamit ng mga diskarte para sa pagkontrol ng galit na nakalista sa Bahagi 1 ay maaaring makatulong, kasama ang pag-script ng isang kung-pagkatapos na tugon nang maaga.
Halimbawa, maaari mong malaman na bibisitahin mo ang iyong biyenan, na gumagawa ng mga mapanirang pangungusap tungkol sa iyong istilo sa pagiging magulang. Maaari kang magpasya nang maaga, "kung magkomento siya tungkol sa aking pagiging magulang, mahinahon kong sasabihin sa kanya na pinahahalagahan ko ang kanyang input, ngunit magpapasya ako tungkol sa paraan ng aking magulang anuman ang pakiramdam niya tungkol sa mga opinyon na iyon. " Maaari ka ring magpasya na iiwan mo ang silid o magbalot at umuwi kung sa palagay mo ay lumalaki ang iyong galit
Hakbang 5. Ugaliin ang mapilit na pagpapahayag ng iyong galit
Ang mga taong gumagamit ng assertive expression ng galit ay kinikilala ang mga pangangailangan ng parehong partido na kasangkot sa isang hindi pagkakasundo. Upang magsanay ng mapagpahiwatig na pagpapahayag, dapat kang manatili sa mga katotohanang kasangkot (hindi pinalalaki ng damdamin), makipag-usap sa mga kahilingan (sa halip na mga hinihingi) sa isang magalang na paraan, malinaw na makipag-usap, at ipahayag nang epektibo ang iyong damdamin.
- Ang diskarte na ito ay naiiba mula sa passive expression, na nagsasangkot ng pagkagalit nang walang sinasabi, at agresibong ekspresyon, na sa pangkalahatan ay nagpapakita bilang isang pagsabog o pagsabog na sa pangkalahatan ay tila hindi katimbang sa problema.
- Halimbawa, kung galit ka ng isang katrabaho na nagpapatugtog ng musika ng malakas araw-araw habang sinusubukan mong gumana, masasabi mo, sa trabaho ko. Nais kong hilingin sa iyo na gumamit ka ng mga headphone sa halip na patugtugin ang musika nang malakas upang hindi ito makagambala sa iyong mga katrabaho at upang magkaroon tayo ng kaaya-ayang kapaligiran sa pagtatrabaho."
Hakbang 6. Maghanap ng isang lokal na programa sa pamamahala ng galit
Ang mga programa sa pamamahala ng galit ay makakatulong sa iyo na malaman na harapin ang galit at kontrolin ang iyong emosyon nang malusog. Ang pagdalo sa isang klase ng pangkat ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na parang hindi ka nag-iisa sa iyong sitwasyon, at maraming tao ang nalaman na ang mga pangkat ng kapantay ay kasing kapaki-pakinabang ng indibidwal na therapy para sa ilang mga uri ng mga problema.
- Upang makahanap ng isang programa ng pamamahala ng galit na tama para sa iyo, subukang maghanap sa online para sa "klase ng pamamahala ng galit" kasama ang pangalan ng iyong lungsod, estado, o rehiyon. Maaari mo ring isama ang mga termino para sa paghahanap tulad ng "para sa mga tinedyer" o "para sa PTSD" upang makahanap ng isang pangkat na naayon sa iyong tukoy na sitwasyon.
- Maaari ka ring maghanap ng naaangkop na mga programa sa pamamagitan ng pagtatanong sa iyong manggagamot o therapist, o pagkonsulta sa mga handog ng kurso na nagpapabuti sa sarili sa iyong lokal na sentro ng pamayanan.
Hakbang 7. Makita ang isang propesyonal sa kalusugan ng isip
Kung ang iyong galit ay umunlad hanggang sa puntong nakakagambala ito sa iyong pang-araw-araw na buhay o iyong kakayahang mapanatili ang positibong mga relasyon, tingnan ang isang therapist. Maaari niyang suriin ang ugat ng iyong problema at kung kailangan mo o hindi ang therapy, gamot, o ilang kombinasyon ng pareho. Ang isang therapist ay maaaring magbigay sa iyo ng mga diskarte sa pagpapahinga upang magamit sa mga sitwasyong nagpapagalit sa iyo. Matutulungan ka niya na bumuo ng mga kasanayan sa emosyonal na pagkaya at pagsasanay sa komunikasyon.
Maaari kang maghanap para sa isang therapist na nagdadalubhasa sa pamamahala ng galit sa Hilagang Amerika dito at sa United Kingdom dito
Paraan 3 ng 3: Pagkontrol sa Galit sa Sandali
Hakbang 1. Magpahinga kaagad sa pagkakilala mo na galit ka
Maaari kang magpahinga sa pamamagitan ng pagtigil sa iyong ginagawa, paglayo sa anumang nakakainis sa iyo, at / o huminga ka lang. Ang paglayo mula sa kung ano man ang nakakagambala ay gagawin mo itong walang katapusang mas madaling huminahon.
- Tandaan na hindi mo kailangang tumugon kaagad sa isang sitwasyon. Maaari mong bilangin hanggang 10 o kahit sabihin na "Pag-iisipan ko ito at babalik sa iyo" upang bigyan ang iyong sarili ng karagdagang oras upang mag-cool down kung kinakailangan.
- Kung nagagalit ka sa trabaho, pumunta sa isang silid o lumabas sa labas sandali. Kung nagmamaneho ka patungo sa trabaho, isaalang-alang ang pag-upo sa iyong kotse upang ikaw ay nasa isang puwang na pagmamay-ari mo.
- Kung nagagalit ka sa bahay, pumunta sa isang solong lugar na tinatahanan (tulad ng banyo) o paglalakad o paglalakad kasama ang isang taong pinagkakatiwalaan mo o makakatulong sa iyo.
Hakbang 2. Hayaan ang iyong sarili na magalit
Ito ay perpektong normal na makaranas ng mga emosyon tulad ng galit. Ang pagpapahintulot sa iyong sarili ng kaunting oras at puwang upang makaramdam ng galit ay maaaring makatulong sa iyo na tanggapin ang galit at magpatuloy. Sa sandaling magpatuloy ka, maaari mong ihinto ang pagbabalik sa galit at muling alamin ang dahilan na ikaw ay galit.
Upang payagan ang iyong sarili na maranasan ang iyong galit, isipin ang tungkol sa paghahanap nito sa iyong katawan. Nararamdaman mo ba ang galit sa iyong tiyan? Sa mga nakakakuyong kamao mo? Hanapin ang iyong galit, hayaan ito, pagkatapos ay bitawan ito
Hakbang 3. Huminga ng malalim
Kung ang iyong puso ay namumutok sa galit, pabagalin ito sa pamamagitan ng pagkontrol sa iyong paghinga. Ang malalim na paghinga ay isa sa pinakamahalagang hakbang sa pagninilay, na maaaring magbigay ng kontribusyon sa pagkontrol ng damdamin. Kahit na hindi mo ganap na "magnilay," ang paggamit ng malalim na mga diskarte sa paghinga ay maaaring mag-alok ng mga katulad na benepisyo.
- Bilangin sa tatlo habang lumanghap ka, hawakan ang hininga sa iyong baga nang tatlong higit pang mga segundo, at bilangin muli sa tatlo habang humihinga ka. Ituon lamang ang mga numero sa iyong paggawa nito.
- Siguraduhin na ang bawat paghinga ay ganap na pumupuno sa iyong baga, sanhi ng paglaki ng iyong dibdib at tiyan. Huminga nang buo sa bawat oras, at huminto sa pagitan ng pagbuga at ng susunod na paglanghap.
- Patuloy na huminga hanggang sa maramdaman mong nakakuha ka muli ng kontrol.
Hakbang 4. Ipakita ang isang "masayang lugar
Kung nahihirapan ka pa ring kumalma, isipin ang iyong sarili sa isang tanawin na nakikita mong hindi kapani-paniwalang nakakarelax. Maaaring ito ay iyong backyard sa bata, isang tahimik na kagubatan, isang nag-iisa na isla o kahit na sa isang haka-haka na lupain - anumang lugar na pinaparamdam sa iyo sa bahay at mapayapa. Ituon sa pag-iisip ng bawat detalye ng lugar na ito: ang ilaw, ang mga ingay, ang temperatura, ang panahon, ang mga amoy. Panatilihin ang pagtira sa iyong masayang lugar hanggang sa maramdaman mong ganap na isawsaw dito, at tumambay doon para sa ilang minuto o hanggang sa maging kalmado ka.
Hakbang 5. Magsanay ng positibong pag-uusap sa sarili
Ang pagbabago ng paraan ng pag-iisip mo tungkol sa isang bagay mula sa negatibo patungo sa positibo (kilala bilang "nagbibigay-malay na muling pagbubuo") ay makakatulong sa iyo na harapin ang iyong galit sa isang malusog na paraan. Matapos mong bigyan ang iyong sarili ng isang sandali upang huminahon, "talakayin" ang sitwasyon sa iyong sarili sa positibo at nakaginhawa na mga tuntunin.
Halimbawa, kung nakakaranas ka ng galit sa kalsada, maaari mong subukang lumiko mula sa “Halos pinatay ako ng lokong iyon! Gusto ko din siyang patayin! " sa "Ang taong iyon ay halos natalo ako, ngunit marahil ay nakakaranas siya ng isang emerhensiya at marahil ay hindi ko na siya makikita muli. Pakiramdam ko ay masuwerte ako na buhay ako at ang aking kotse ay hindi naka -crat. Maswerte ako na maaari pa rin akong magmaneho, at maaari akong magpatuloy na maging kalmado at nakatuon sa pagbabalik ko sa daan."
Hakbang 6. Humingi ng suporta ng isang taong pinagkakatiwalaan mo
Minsan ang pagbabahagi ng iyong mga alalahanin sa isang malapit na kaibigan o pinagkakatiwalaan ay maaaring makatulong sa iyo na ilabas ang iyong galit. Malinaw na ipahayag kung ano ang gusto mo mula sa ibang tao. Kung nais mo lamang ng isang sounding board, ipahayag sa simula na hindi mo nais ang tulong o payo, pakikiramay lamang. Kung naghahanap ka ng solusyon, ipaalam sa ibang tao.
Magtakda ng isang limitasyon sa oras. Bigyan ang iyong sarili ng isang takdang dami ng oras upang magpalabas ng tungkol sa kung ano ang nakakagalit sa iyo, at manatili dito - kapag natapos ang oras, tapos na ang iyong rant. Tutulungan ka nitong magpatuloy sa halip na mag-isip nang walang katapusan sa sitwasyon
Hakbang 7. Subukang makita ang ilang katatawanan kung ano ang nagalit sa iyo
Matapos mong kumalma at matiyak na handa ka nang matapos ang insidente, subukang makita ang mas magaan na panig. Ang paglalagay ng insidente sa isang nakakatawang ilaw ay maaaring aktwal na magbabago ng kemikal na tugon sa iyong katawan mula sa galit patungo sa pagpapatawa.
Halimbawa, kung may nagpapatakbo sa iyo ng kalsada sa iyong sasakyan, maaari mong isipin kung gaano kalokohan na maaari silang makarating sa pupuntahan nila ng 15 segundo nang mas mabilis sa pamamagitan ng hindi pagbibigay sa iyo. Maaari kang magkaroon ng isang mahusay na chuckle tungkol sa kung paano ang kanilang mga priyoridad ay wala sa kaayusan at magpatuloy sa iyong buhay
Mga Tip
- Panoorin ang sinabi mo kapag galit ka. Hindi mo palaging pakiramdam ang katulad ng kapag huminahon ka at naisip ang sitwasyon.
- Subukang makinig ng mga nakapapawing pagod na mga kanta na nagbibigay ng kapayapaan sa iyong isipan.
- Kung madali kang magalit at nahihirapan kang kontrolin ang iyong sarili, maghanap ng isang tahimik na lugar na malayo sa lahat. Sumisigaw sa isang kumot, unan, o anumang bagay upang mapigilan ang ingay. (Kung nais mo, maaari ka ring sumigaw kung walang tao sa paligid.) Tutulungan ka nitong magpakawala.
- Kilalanin na kung minsan ang galit ay makatarungan, at maaaring kailanganing lumabas. Gayunpaman, mapagtanto na may mga produktibong paraan upang gawin ito sa halip na batikusin ang iba.
- Tanungin ang iyong sarili kung ang tatanggap sa hinaharap na karapat-dapat na iputok, o kung ginagamit mo lang sila bilang isang punching bag upang palabasin ang singaw tungkol sa ibang tao / isyu na nakakaabala sa iyo.
- Humanap ng isang malikhaing outlet, tulad ng pagsulat, pagguhit atbp kung saan maaari mong gugulin ang iyong lakas. Tumutulong ang mga libangan na maiangat ang iyong kalooban at payagan kang mag-channel ng enerhiya na karaniwang ginugugol mo sa pagtutuon sa mga isyu na hindi mo malulutas. Isipin kung ano ang maaari mong gawin sa lakas na gugugol mo sa galit kung ilalagay mo ito sa iba pa.
- Isipin ang stress na inilagay mo sa iyong sarili. Nasisiyahan ka ba sa ganoong pakiramdam? Kung hindi palitan ito.
- Ang pagmumuni-muni ay isang kapaki-pakinabang na paraan upang palabasin ang stress at / o pagkabalisa, ang mga hudyat sa galit.
- Iwasan ang lahat ng mga bagay na kasangkot sa pagalit sa iyo hanggang sa lumamig ka. I-block ang anuman o sinuman at pumunta sa isang tahimik na lugar at huminga ng malalim hanggang sa ikaw ay sapat na kalmado.
- Sikaping layuan ang mga sitwasyon o lugar o anupang magagalit sa iyo.
- Isipin mo lang ang isang taong mahal mo at sabihin sa iyong sarili na mas mahusay ka kaysa sa bully na iyon.
- Kapag galit ka, huminga ka lang at subukang huwag ipakita ito sa kasalukuyan o ilabas ito sa ibang pagkakataon sa mga kaibigan o pamilya tungkol dito, ngunit maging mahinahon at maunawaan ang pananaw ng ibang tao.
- Subukang huwag sabihin ang anumang nakakapanakit / nagtatanggol. Maaari itong humantong sa 2 taong galit.
- Maaari itong maging pinakamahusay sa pamamagitan ng paglabas ng galit nang pisikal. Ang pagpindot sa unan ay isang mabuting paraan upang magawa ito sapagkat naglalabas ito ng galit sa isang malusog na paraan nang hindi nagdulot ng pinsala sa sinuman.
- Isulat ito Lahat ng ito Lahat ng nararamdaman mo. Pagkatapos, gupitin ito at i-flush ito sa banyo.
- Makinig ng musika, magbasa ng isang libro, o pumunta sa iyong paboritong website, makakatulong ito sa iyo upang huminahon
Mga babala
- Lumakad kaagad kapag napagtanto mong papayagan mo ang iyong galit na magalit o maging marahas.
- Makinig sa mga mapayapang kanta kung sakaling ikaw ay nabigo dahil iyon ang isa sa mga emosyon na humahantong sa galit.
- Kung sa anumang oras ay iniisip mo ang paggawa ng isang bagay na makakasakit sa iyong sarili o sa ibang tao, humingi kaagad ng tulong.
- Ang galit ay hindi kailanman, kailanman ay isang dahilan upang magwaksi o mang-abuso (pisikal o pasalita) sa mga tao sa paligid mo.
