Ang galit at pagkalungkot ay naiugnay nang malapit kaysa sa maaari mong mapagtanto, at ang pagkawala ng iyong sarili sa galit ngayon ay maaaring gawing mas mahirap upang mapagtagumpayan ang pagkalumbay sa paglaon. Ang pag-aaral kung paano kontrolin ang iyong pagkalumbay ay madalas na nakasalalay, sa bahagi, kung gaano mo kakayaning kontrolin ang iyong galit.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-uugnay ng Galit at Pagkalumbay
Hakbang 1. Maunawaan ang koneksyon sa pagitan ng galit at pagkalungkot
Ang galit at pagkalungkot ay magkakahiwalay na mga kondisyon, ngunit ang dalawa ay madalas na maiugnay nang sama-sama nang mahigpit na maaaring maging mahirap na makilala ang isa mula sa isa pa.
- Ang pagkamayamutin ay madalas na isinasaalang-alang isang sintomas ng klinikal na pagkalumbay, ngunit ang koneksyon ay mas malalim kaysa doon. Ang hindi napipigilan na galit ay maaaring magpalitaw o magpalala ng pagkalungkot.
- Ang makatarungang galit na hinihimok ka patungo sa positibong pagbabago ay maaaring maging isang positibong damdamin, ngunit madalas, ang mga taong nakikipagpunyagi sa pagkalumbay ay nahahanap ang kanilang sarili na hinila ng galit sa halip na tulungan ito. Ang galit na ito ay karaniwang pumutok, ngunit para sa ilang mga indibidwal, maaari itong maging napakalalim na pag-ugat na bahagya mong makilala ito.
- Kung ang iyong mga laban sa galit ay nag-iiwan sa iyo na may kasalanan, nagpapakain lamang sila sa iyong pagkalungkot, gaano man kahusay ang pakiramdam nila sa una. Kakailanganin mong kontrolin ang ganitong uri ng galit bago mo matutong kontrolin ang iyong pagkalungkot.
Hakbang 2. Kilalanin ang parehong damdamin
Bago mo makontrol ang iyong galit, kailangan mo itong kilalanin. Kakailanganin mo ring makilala ang iyong pagkalumbay at matutong makilala ang isang panloob na estado mula sa isa pa.
- Sa pamamagitan ng sadyang paglalagay ng label sa iyong pang-emosyonal na estado, kung ito man ay galit o depression, maaari mong makuha ang iyong mga damdamin at makatulong na maiwasan ang mga ito mula sa pagtakbo ng walang check.
- Kung ugali mong pinipigilan ang iyong galit, maaari kang magkaroon ng problema sa paglalagay ng label sa kung ano ito. Ang masamang galit ay maaaring masquerade kanyang sarili bilang pagganyak sa pamamagitan ng pagmamaneho sa iyo upang maisagawa ang ilang agarang paraan ng pagkilos. Kapag ang aksyon na sa palagay mo ay nais mong gawin ay nagsasangkot ng pagdudulot ng sakit (emosyonal o pisikal) sa iyong sarili o sa iba, ang pinagbabatayan ng estado ay maaaring galit.
Hakbang 3. Isaalang-alang ang pinagbabatayanang isyu
Ang galit ay madalas na nagpapahiwatig ng isang mas malalim na isyu. Upang makontrol ang iyong galit, kakailanganin mong tugunan ang sanhi nito.
- Ang galit ay maaaring konektado sa ugat ng iyong kalungkutan. Ang mga nakaraang traumas, halimbawa, ay maaaring magpalitaw o magpalala ng pagkalungkot at maaari ring maging sanhi ng paglitaw ng galit kapag ang memorya ng trauma na iyon ay nagbabanta na muling lumitaw.
- Kahit na hindi mo maiugnay ang galit sa anumang nakaraang trauma, mayroon pa rin itong kasalukuyang araw na sanhi. Kakailanganin mong maghanap ng solusyon sa kadahilanang iyon kung nais mong kontrolin ang galit na pinupukaw nito.
Paraan 2 ng 3: Huminahon
Hakbang 1. Kalmado kaagad kaagad
Sa lalong madaling pag-angat ng iyong pag-init ng ulo, kailangan mong magtrabaho sa pagpapatahimik ng iyong sarili na makakatulong upang agad na mapawi ang iyong galit. Ang galit ay maaaring maging kapaki-pakinabang kapag nagamit nang maayos, ngunit kung hahayaan mong tumakbo ito, maaari itong mabilis na mapuno ka. Ang mga reaksyong sumusunod ay maaari ring humantong sa pagkalumbay.
Ang ilang mga agarang hakbang na maaari mong gawin upang kalmahin ang iyong sarili ay kasama ang malalim na paghinga at positibong pag-uusap sa sarili. Subukang kumuha ng ilang malalim na paghinga mula sa iyong dayapragm. Kapag naalisay mo na ang iyong paghinga, ulitin ang isang pagpapatahimik na salita o parirala tulad ng "huminga," "mamahinga," o "magiging okay lang." Ang mga pagkilos na ito ay pinuputol ang iyong galit na mga saloobin bago sila makabuo sa isang mas mataas na estado
Hakbang 2. Magpahinga
Lumayo sa sanhi ng iyong galit at maglaan ng kaunting oras upang huminahon. Ang nakakagambala sa iyong sarili at naglalabas ng malakas na pagsabog ng enerhiya sa isang kontrolado, malusog na paraan ay maaaring mapawi ang iyong galit at matulungan kang makontrol ito nang mas epektibo.
- Pag-isipang mag-ehersisyo upang paalisin ang labis na enerhiya. Pumunta sa mabilis na paglalakad o pag-jogging. Tumalon lubid o gumawa ng jumping jacks. Ang anumang uri ng ehersisyo na nakakakuha ng iyong pagbobomba ng dugo ay maaaring makatulong.
- Bilang kahalili, gumawa ng isang bagay na nakakarelaks at nakakagambala sa iyo. Makinig ng nakapapawing pagod na musika. Maligo ka sa bubble. Tumambay kasama ang mga kaibigan. Ang paggawa ng mga bagay na lumilikha ng positibong enerhiya ay maaaring makatulong sa iyo na balansehin ang mga negatibong emosyon na kasalukuyan mong nararamdaman.
Hakbang 3. Humingi ng suporta
Bumaling sa isang taong pinagkakatiwalaan mo at kausapin sila tungkol sa iyong nararamdaman. Siguraduhin na ilabas mo ang iyong galit nang hindi ito ipinataw sa iyong pinagkakatiwalaan. Sa madaling salita, kausapin siya tungkol sa iyong galit at ang mapagkukunan nito nang hindi nagagalit sa indibidwal na nakikinig sa iyo.
- Maghintay hanggang sa sapat na kalmado ka upang makontrol ang iyong emosyon sa paligid ng ibang mga tao. Kung sinaktan mo ang iyong pinagkakatiwalaan, maaari mong mapinsala ang iyong relasyon at lumikha ng mga pakiramdam ng pagkakasala na maaaring kumain ng pagkalungkot.
- Habang pinag-uusapan mo ang mga bagay, maging bukas sa nakabubuo na pagpuna at puna. Kung ang iyong pinagkakatiwalaan ay may payo sa kung paano ka makikompromiso o magbago para sa mas mahusay, isaalang-alang ito bilang makatuwiran hangga't maaari.
Hakbang 4. I-journal ang iyong damdamin
Ang isang kahaliling paraan upang maproseso ang iyong emosyon ay sa pamamagitan ng pagsusulat. Isaalang-alang ang pagtatala ng isang tala ng iyong galit na saloobin at karanasan. Ang paggawa nito ay makapagpapakalma sa iyo at makakatulong sa iyo na maunawaan ang iyong galit nang mas matagal.
Pana-panahong basahin ang iyong journal. Sa isip, makakalap ka ng mga pananaw tungkol sa mga bagay na nag-uudyok sa iyong galit at iyong karaniwang pamamaraan ng pagtugon dito. Maaari mo ring mapansin ang mga pattern na nagkokonekta sa galit sa depression
Hakbang 5. Tawanan ang tungkol sa buhay
Maaaring mukhang imposibleng makahanap ng katatawanan sa isang sitwasyon na sa una ay hindi sanhi ng galit kundi ang paghanap ng katatawanan sa nakakaloko, magulong nangyari sa buhay ay maaaring gawing mas madali upang harapin ang mga pangyayaring iyon.
- Ang ilang mga pangyayari ay masyadong seryoso upang tawanan, syempre, at hindi mo kailangang itulak ang iyong sarili upang makahanap ng katatawanan sa isang tunay na hindi nakakatawang sitwasyon.
- Kung hindi mo makita ang katatawanan sa sitwasyong responsable para sa iyong galit, subukang maghanap ng katatawanan sa ibang lugar. Ang paggawa nito ay makagagambala sa iyong isip mula sa iyong galit na saloobin at balansehin ang iyong pang-emosyonal na estado.
Hakbang 6. Nais mong mabuti ang isang tao
Sa isip, dapat mong subukan ang nais na mabuti ang iyong kalaban sa pamamagitan ng pag-asa para sa isang positibong resolusyon na nagbibigay-kasiyahan sa inyong dalawa. Gayunpaman, kung imposible ito, subukang ituon ang iyong mga saloobin, kagustuhan, at panalangin sa labas ng iyong sariling sitwasyon at sa ibang tao na mas madali mong mapangalagaan.
- Subukang tingnan ang sitwasyon mula sa pananaw ng iyong kalaban upang makakuha ng pagkahabag para sa kanya. Kahit na nararamdaman mo pa na ang iyong kalaban ay nagkamali, ang tindi ng iyong damdamin ay maaaring lumambot habang bumubuo ang pakikiramay. Maaari din nitong gawing mas madaling patawarin ang taong nagkamali sa iyo.
- Kung hindi mo nais na hilingin ang iyong kalaban sa ngayon, mag-focus sa nais na kaligayahan sa isang taong hindi kasali. Ang pag-iisip ng positibo, nakapagpapagaling na mga saloobin patungo sa sinuman ay maaaring makatulong na ilipat ang iyong isip sa galit na kalagayan nito at maaaring mapigilan ka mula sa pagwasak sa iba.
Hakbang 7. Iwasan ang mga sangkap na nagpapalala ng galit at pagkalungkot
Kapag nagagalit ka o nalulumbay, maaari kang maging kaakit-akit na lumipat sa alkohol o iba pang mga sangkap na makakatulong sa pamamanhid sa galit at sakit na nararamdaman. Ang paggawa nito ay magreresulta sa higit na pinsala kaysa sa mabuti, bagaman.
- Ang alkohol at droga ay maaaring dagdagan ang panganib na kumilos ayon sa salpok, at kung nagalit ka pa rin sa iyong sitwasyon, maaari kang magkaroon ng malubhang negatibong kahihinatnan.
- Bukod dito, ang pag-asa sa mga gamot at alkohol ay maaaring lumikha ng hindi malusog na mga pattern ng pag-uugali na maaaring magresulta sa mga paghihirap sa hinaharap.
Paraan 3 ng 3: Pinipigilan ang Galit mula sa Pagkakain ng Pagkalumbay
Hakbang 1. Iwasang gawin o sabihin ang isang bagay na maaaring pagsisisihan mo
Bago gumawa ng anumang pagkilos, kailangan mong tiyakin na maaari mong ihinto ang iyong sarili mula sa paggawa ng isang bagay na pagsisisihan mo sa paglaon. Kung ikinalulungkot mo ang mga bagay na ginawa mo noong ikaw ay galit, ang mga panghihinayang na iyon ay malamang na makakain sa isang mas malalim na pakiramdam ng pagkalungkot.
Hakbang 2. Suriin ang layunin ng iyong galit
Ang galit ay maaaring magkaroon ng positibo o negatibong layunin. Kung ang galit ay konektado sa pagkalumbay, gayunpaman, madali para sa kahit malusog na laban ng galit na lumipat sa isang negatibong bagay.
- Ang galit na nagsisilbing isang positibong layunin ay nagtutulak sa iyo patungo sa paglago at resolusyon. Sa kabilang banda, ang galit na nagsisilbing isang negatibong layunin ay bulag na hinihimok ng isang pakiramdam ng pagkawala o kakulangan.
- Kapag ang galit ay may positibong layunin, karaniwang hindi ito makakain ng pagkalungkot. Ang galit na hinihimok ng ilang negatibong puwersa ay dapat na sinasadya na matugunan, gayunpaman, kung nais mong maiwasan ito mula sa sanhi o paglala ng iyong susunod na depressive episode.
Hakbang 3. Tanggapin ang iyong mga kalagayan kung ano sila
Ito ay mas madaling sabihin kaysa tapos na, syempre, ngunit mahalaga na tanggapin mo ang mga pangyayaring nakapalibot sa iyong galit at ihinto ang pagkahumaling sa mali ng lahat ng ito.
- Isaalang-alang kung mayroon kang anumang hindi makatuwiran na mga kahilingan na pumipigil sa iyo na pakawalan ang mga bagay.
- Ang isang karaniwang halimbawa ay ang pag-asa na ang buhay ay dapat maging patas. Ito ay magiging totoo sa isang perpektong mundo, ngunit ang mundo ay malayo sa perpekto, at ang kawalan ng katarungan ay nakakaapekto sa lahat sa iba't ibang antas. Ang mas maaga mong matanggap ang katotohanan ng bagay, mas mabilis mong tanggapin ang iyong mga hindi patas na kalagayan nang hindi nahuhumaling sa kung gaano sila hindi patas.
Hakbang 4. Makinig sa iyong sariling mga reklamo
Habang hinihimok ka ng iyong galit na magreklamo tungkol sa iyong mga pangyayari, bigyang pansin ang kalikasan ng iyong mga reklamo at tukuyin kung sila ay gumagawa ng mabuti sa iyo.
- Iwaksi ang mga reklamo sa ibang tao. Kung papayagan ka nilang magtrabaho patungo sa isang solusyon, maaari silang maging kapaki-pakinabang. Gayunpaman, madalas, umiiral lamang sila bilang isang paraan ng pagtulak sa pagiging negatibo sa iba at maiwasang maganap ang resolusyon.
- Covert reklamo ay sanhi sa iyo upang abala ang iyong sarili. Ang ganitong uri ng pagrereklamo ay halos palaging nabubuo sa pagkalumbay sa pamamagitan ng pagdudulot sa iyo na maging passive at naghihikayat ng pagkakasala.
Hakbang 5. Ibahin ang iyong galit sa isang bagay na nakabubuo
Sa sandaling huminahon ka at suriin ang iyong galit, maaari mong gamitin ang anumang natirang galit upang matulungan kang mag-fuel papunta sa resolusyon. Nakasalalay sa mga pangyayari, maaaring mangahulugan ito ng paglaban sa kawalan ng katarungan na sanhi ng iyong galit o magpatuloy sa kabila ng kawalan ng katarungan na iyon.
Kailanman posible, mag-focus sa paghahanap ng mga paraan upang harapin ang isyu upang hindi na ito lumilikha ng pang-amoy ng galit. Ipaalala sa iyong sarili na ang iyong galit ay hindi talaga maaayos ang bagay sa kamay; kakailanganin mong gumawa ng aksyon kung nais mong malunasan ang problema
Hakbang 6. Ipahayag ang iyong sarili
Ang pagpipigil sa iyong galit ay maaaring maging sanhi sa iyo upang buksan ito sa loob, na maaaring mapalala ang iyong kalungkutan. Kakailanganin mong ipahayag ang iyong galit sa mga kasangkot na partido, ngunit kailangan mong gawin ito sa isang paraan na makakatulong sa halip na makasakit. Madali itong mapamahalaan kung dumaan ka sa proseso ng pagpapatahimik at suriin ang iyong emosyonal na estado.
Maaaring bumuo ang iyong pagkalungkot kung papayagan mong maapakan ang iyong sarili, kaya't hindi ang pagsumite ang sagot. Ang susi ay upang igiit ang iyong sarili nang hindi nagiging nagtatanggol o pagalit. Panindigan ang iyong sariling interes nang hindi sinusubukang i-squash ang mga interes ng iba pang kasangkot
Hakbang 7. Humingi ng tulong sa propesyonal
Huwag matakot na humingi ng tulong medikal o sikolohikal para sa iyong galit at pagkalungkot. Maaaring ito ay isang kinakailangang hakbang sa pagkontrol sa parehong emosyonal na estado.
