Ang aming kumpiyansa sa sarili ay naitatanim sa amin sa panahon ng aming kabataan. Ang patuloy na pagpuna ng pamilya, mga kaibigan, at lipunan sa pangkalahatan ay may kaugaliang mabagal na alisin sa atin ang ating mga pakiramdam ng pagpapahalaga sa sarili. Ang aming mababang pagpapahalaga sa sarili ay naghuhupa sa amin ng kumpiyansa sa sarili na magawa kahit na ang pinakamaliit na desisyon. Ang mga damdaming ito ay hindi kailangang maging permanente, gayunpaman. Ang pagpapabuti ng iyong kumpiyansa sa sarili ay nagdaragdag ng iyong kumpiyansa at ito ay isang unang hakbang patungo sa paghahanap ng kaligayahan at isang mas mabuting buhay. Basahin ang tungkol sa upang malaman kung paano!
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Pagkilala sa iyong Pagpapahalaga sa Sarili
Hakbang 1. Alamin ang pagpapahalaga sa sarili
Ang pag-asa sa sarili, o ang nararamdaman natin tungkol sa ating sarili, ay isang mahalagang aspeto ng ating kagalingang emosyonal. Ang mataas na kumpiyansa sa sarili ay nangangahulugan na mahal natin at tanggapin ang ating sarili para sa paraan na tayo, at sa pangkalahatan ay nasiyahan sa karamihan ng oras. Ang mababang pagpapahalaga sa sarili ay nangangahulugang hindi tayo nasisiyahan sa paraan na tayo.
- Inilalarawan ng Center for Clinical Interencies ang mga taong may mababang kumpiyansa sa sarili na mayroong "malalim, panimula, negatibong paniniwala tungkol sa kanilang sarili at sa uri ng tao na sila. Ang mga paniniwala na ito ay madalas na kinuha bilang mga katotohanan o katotohanan tungkol sa kanilang pagkakakilanlan."
- Ang hindi ginagamot na mababang pagpapahalaga sa sarili ay madalas na humantong sa mga panghabambuhay na problema, tulad ng pagiging biktima ng mapang-abusong relasyon, pakiramdam na palaging may malay sa sarili, at takot na takot sa pagkabigo na hindi mo rin sinubukan na magtakda ng mga layunin.
Hakbang 2. Suriin ang iyong pagpapahalaga sa sarili
Ang pagkaalam na mayroon kang mababang pagtingin sa sarili ay ang unang hakbang sa pagpapabuti at pag-overtake sa ugali ng pag-iisip. Maaari kang magkaroon ng mababang pagtingin sa sarili kung mayroon kang mga negatibong saloobin tungkol sa iyong sarili. Ang mga kaisipang ito ay maaaring umikot sa isang tukoy na ugali, tulad ng iyong timbang o imahe ng katawan, o maaari nitong sakupin ang maraming mga lugar sa iyong buhay, karera, at mga relasyon.
- Kung ang iyong panloob na boses, o mga saloobin tungkol sa iyong sarili, ay halos kritikal, malamang na may mababang kumpiyansa sa sarili.
- Kung ang iyong panloob na boses ay may kaugaliang maging positibo at aliw, mas mataas ang iyong kumpiyansa sa sarili.
Hakbang 3. Makinig sa iyong panloob na boses
Kung mayroon kang mga saloobin tungkol sa iyong sarili, tukuyin kung positibo o negatibo ang mga ito. Kung nagkakaproblema ka sa pagsusuri sa ito o pagpansin ng isang pattern, subukang isulat ang mga saloobin na mayroon ka tungkol sa iyong sarili araw-araw sa loob ng ilang araw o isang linggo. Pagkatapos ay tingnan ang mga pahayag para sa mga pattern o pagkahilig.
- Ang panloob na boses ng isang taong may mababang pagtingin sa sarili ay madalas na nagpapakita sa isa sa mga sumusunod na personas: isang nagger, isang pangkalahatan, isang kumpare, isang sakuna, o isang mambabasa ng isip. Ang bawat isa sa natatanging mga panloob na tinig na ito ay alinman sa mga panlalait sa iyo o ipinapalagay na ang pinakamasamang tungkol sa pang-unawa ng ibang tao sa iyo.
- Ang pagpapatahimik sa negatibong panloob na boses ay isang unang hakbang sa pagbuo ng iyong kumpiyansa. Ang pagpapalit nito ng mas positibong kaisipan ay ang susunod na layunin.
- Halimbawa, ang iyong panloob na boses ay maaaring sabihin na "Hindi ko nakuha ang trabahong na-apply ko lang, kaya't hindi na ako magkakaroon ng trabaho muli at wala akong silbi." Nais mong baguhin iyon sa "Nabigo ako tungkol sa hindi pagkuha ng trabahong ito, ngunit nagsumikap ako at ang tamang trabaho ay nandiyan at hinihintay ako; Kailangan ko lang hanapin ito."
Hakbang 4. Imbistigahan ang mapagkukunan ng iyong pinababang pagpapahalaga sa sarili
Walang sinuman ang may likas na mababang pagpapahalaga sa sarili mula nang ipanganak; sa pangkalahatan ay nagtatayo ito mula pagkabata dahil sa mga pangangailangan na hindi natutugunan, negatibong puna mula sa iba, o dahil sa isang pangunahing pangyayaring negatibong buhay. Ang pag-alam sa pinagmulan ng iyong mga problema sa pagpapahalaga sa sarili ay makakatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang mga ito.
- Kung napansin mo ang isang partikular na pattern kapag sinusuri ang iyong panloob na boses, subukang subaybayan ang mga damdaming iyon pabalik sa iyong unang memorya tungkol sa kanila.
- Halimbawa, kung ang iyong negatibiti ay tungkol sa iyong timbang o hitsura, subukang tandaan kung kailan ka unang nagsimulang hindi komportable sa iyong timbang; sanhi ba ito ng isang partikular na komento o pangkat ng mga komento?
Hakbang 5. Magtakda ng isang layunin upang mapabuti ang iyong pagtingin sa sarili
Ang susi sa pagbuo ng kumpiyansa sa sarili ay upang buksan ang iyong panloob na boses mula sa isang negatibo, kritikal na boses sa isang positibo, nakasisiglang boses. Sa huli, kakailanganin mong magpasya na ilagay sa gawain ng muling pag-frame ng paraan ng pag-iisip mo tungkol sa iyong sarili. Ang pagtatakda ng isang paunang layunin upang maging mas positibo tungkol sa iyong sarili ay maglalagay sa iyo sa landas patungo sa higit na pagtitiwala sa sarili at pagiging epektibo sa sarili.
Halimbawa, ang iyong hangarin ay maaaring "Mas magiging positibo ako sa aking sarili at makikipag-usap sa aking sarili tulad ng isang kaibigan sa halip na isang kaaway."
Bahagi 2 ng 4: Pagpapabuti ng iyong Pag-aalaga sa Sarili
Hakbang 1. Ilista ang iyong mga positibong katangian
Ituon ang mga bagay na gusto mo tungkol sa iyong sarili upang mapaalalahanan ang iyong sarili na may higit sa iyo kaysa sa mga negatibong kaisipang nakatuon sa iyong panloob na boses. Batiin ang iyong sarili para sa iyong mga nagawa nang hindi kwalipikado ang mga ito.
- Ang mga taong may mas mataas na kumpiyansa sa sarili ay magagawang tanggapin na mayroon silang mga positibong katangian, kahit na hindi sila perpekto.
- I-post ang iyong listahan sa isang lugar na nakikita, tulad ng iyong salamin sa banyo, at tingnan ito araw-araw. Maaari kang magdagdag dito habang nagiging positibo ang iyong panloob na boses.
Hakbang 2. Panatilihin ang isang journal ng positivity
Isulat ang iyong mga nagawa, papuri na ibinibigay sa iyo ng mga tao, at magagandang pagiisip na mayroon ka tungkol sa iyong sarili. Habang ang mga negatibong saloobin ay maaaring hindi ganap na mawala, ang paggugol ng mas maraming oras na nakatuon sa positibo ay magpapabuti sa iyong pangkalahatang damdamin ng pagpapahalaga sa sarili.
- Ang Journaling ay maaaring maging isang malakas na tool upang subaybayan ang iyong panloob na dayalogo at pagbutihin ang iyong kumpiyansa sa sarili.
- Subukang ituon ang iyong positivity journal sa pagtutol sa iyong normal na negatibong panloob na mga saloobin. Halimbawa
Hakbang 3. Gamitin ang iyong journal para sa pagtatakda ng layunin
Maaari kang magtakda ng mga layunin para sa pagpapabuti ng iyong sarili nang hindi inaasahan ang pagiging perpekto sa bawat aspeto ng iyong buhay. Ang iyong mga layunin ay dapat na malinaw at tukoy, ngunit payagan ang ilang "wiggle room" para sa pagiging di-perpekto.
- Halimbawa, sa halip na, "Palagi akong magsasalita laban sa mga taong nagkakalat ng diskriminasyon at poot," maaari mong gawin ang iyong layunin, "Gagawin ko ang aking makakaya upang mahinahon na kalabanin ang mga ideya ng iba na nagkalat ng diskriminasyon at pagkapoot."
- Sa halip na "Hindi na ako kakain ulit ng asukal at mawawalan ng 30 pounds," ang layunin mo ay, "Masusumikap akong mabuhay ng isang malusog na pamumuhay na may mas mahusay na mga pagpipilian sa pagkain at mas maraming ehersisyo."
Hakbang 4. Patawarin ang iyong sarili para sa pagiging hindi perpekto
Tandaan na ikaw, tulad ng lahat, ay tao. Hindi mo kailangang maging perpekto upang magkaroon ng mataas na kumpiyansa sa sarili. Kung maaari mong tanggapin ang iyong sarili sa iyong kalagayan, kahit na sinusubukan mong pagbutihin sa ilang mga lugar, magkakaroon ka ng mas mataas na kumpiyansa sa sarili.
- Lumikha ng isang mantra para sa iyong sarili, tulad ng "okay lang iyan, ang galing ko pa rin."
- Halimbawa, kung nawala ka sa iyong ulo at sumigaw sa iyong anak sa parke, maaari mong sabihin sa iyong sarili, Humihingi ako ng paumanhin sa aking anak sa pagsigaw at ipaliwanag sa kanya kung bakit ako nagalit. Okay lang, ako ay isang kahanga-hangang ina."
Hakbang 5. Humingi ng payo
Kung sa palagay mo ay hindi mo mapapagbuti ang iyong kumpiyansa sa sarili, o kung ikaw ay naging labis na mapataob kapag tuklasin ang mga ugat ng iyong mababang pagpapahalaga sa sarili, baka gusto mong makita ang isang therapist na makakatulong sa iyo na makilala at makitungo sa ugat ng iyong mga problema sa pagpapahalaga sa sarili.
- Ang Cognitive behavioral therapy (CBT) ay isang diskarte na tutugon sa iyong awtomatikong negatibong mga saloobin tungkol sa iyong sarili at turuan ka kung paano harapin ang iyong emosyon sa isang malusog na paraan.
- Para sa mas kumplikadong mga isyu sa pagpapahalaga sa sarili, ang mas malalim na psychodynamic therapy ay maaaring isang mas mahusay na pagpipilian para sa pagharap sa mga ugat ng iyong mga problema.
Hakbang 6. Makilahok sa gawaing kawanggawa
Maraming tao ang nagsisimulang makaramdam ng mas mahusay tungkol sa kanilang sarili kapag nag-aambag sila sa isang sanhi sa labas ng kanilang sariling mga pangangailangan. Ang pagboboluntaryo para sa isang samahang pangkawanggawa ay tumutulong sa parehong boluntaryo at mga tatanggap ng kawanggawa: isang tunay na panalo!
- Humanap ng isang samahan na tumutugon sa isang sanhi na sa tingin mo ay masidhi ka.
- Magboluntaryo sa isang lugar kasama ang isang kaibigan o isang pangkat ng mga kaibigan; makakatulong ito sa samahan (maraming mga kamay ang gagawing magaan ang trabaho) at ang karanasan ay maaaring maging mas kasiya-siya.
Bahagi 3 ng 4: Pag-aampon ng isang Mas Positive na Pamumuhay
Hakbang 1. Maglaan ng oras para sa pangangalaga sa sarili
Maaaring maging mahirap na maglaan ng oras para sa iyong sarili, ngunit ang paggawa ng oras upang gawin ang mga bagay na sa tingin mo ay nakakarelaks at masaya ay maaaring mapabuti ang iyong kumpiyansa sa sarili pati na rin ang iyong pagiging produktibo sa trabaho at sa bahay.
Humanap ng libangan na magpapaginhawa sa iyong katawan at pag-iisip. Nalaman ng ilang tao na ang yoga, pagbibisikleta, o pagpapatakbo ay tumutulong sa kanila na makahanap ng isang kalmado, nakasentro sa positibo
Hakbang 2. Palibutan ang iyong sarili sa mga positibong tao
Kung may mga negatibong impluwensya sa iyong buhay na naging sanhi ng pakiramdam mo ng hindi maganda tungkol sa iyong sarili, subukang bawasan o alisin ang oras na ginugol mo sa kanila. Isama sa iyong buhay, sa halip, ang mga taong positibo at sinusuportahan ang iyong positibong pag-iisip sa sarili.
- Ang pagpapaalam sa iyong mga mahal sa buhay ng iyong paglalakbay sa pagpapahalaga sa sarili ay hikayatin silang kumilos bilang isang sistema ng suporta para sa iyo.
- Maaari mong sabihin sa mga malalapit na kaibigan o pamilya ang isang bagay tulad ng “Nagsusumikap ako sa pagpapabuti ng aking kumpiyansa sa sarili. Maaari mo akong tulungan sa pamamagitan ng pagturo kapag sinabi kong may negatibo tungkol sa aking sarili upang mas alam ko ang aking pagiging negatibo.”
Hakbang 3. Kumain ng malusog na diyeta
Ang pagpili ng mga pagkaing mas masustansya at mas mababa sa asukal at taba ay maaaring mapalakas ang iyong lakas, mabawasan ang mga pag-crash ng asukal, at mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan.
- Iwasan ang mga pagdidiyetang pagkain at pumili ng buong pagkain na maliit na naproseso.
- Iwasan ang mga pagkain tulad ng mga candy bar, soda, cake, donut, at mga pastry, na humahantong sa napakalaking pag-crash ng enerhiya, posibleng pananakit ng ulo, at hindi nag-aalok ng nutrisyon, posibleng karamdaman, at nagdagdag ng mga calorie.
- Kumain ng mas maraming prutas, veggies, sandalan na karne, at mga legume. Isipin ang mga ito bilang buong-araw na enerhiya at masaganang nutrisyon para sa iyong katawan, na magbibigay-daan sa iyo upang makasabay sa iyong trabaho at mga anak, protektahan ang iyong katawan laban sa mga karamdaman, at pahabain ang iyong buhay upang masisiyahan ka sa mas maraming oras sa iyong pamilya.
Hakbang 4. Mag-ehersisyo pa
Kahit na ang pagpunta sa gym ay hindi isang pagpipilian, ang isang mabilis na paglalakad ay madalas na kailangan mo upang lumipat ng higit at mapabuti ang iyong kalusugan. Ang isang maliit na ehersisyo ay maaaring magbigay sa iyo ng mas maraming lakas, magpapabuti sa iyong pakiramdam, at makakatulong na mapalakas ang iyong immune system.
- Napag-alaman ng maraming tao na ang paglalakad sa labas ng bahay ay nakakapresko at nagpapapanumbalik, lalo na kung ginugol nila ang karamihan sa kanilang oras sa pagtatrabaho sa loob ng bahay.
- Kahit na isang 10 minutong pag-eehersisyo minsan o dalawang beses araw-araw ay nag-aalok ng mga benepisyo sa iyong kalusugan.
Hakbang 5. Gumugol ng oras sa personal na kalinisan at pagtatanghal
Kung inilagay mo ang pag-iisip at oras sa iyong personal na hitsura sa pamamagitan ng pagpili ng damit na sa tingin mo ay tiwala at pagsasama-sama at pagsasanay ng pang-araw-araw na mga gawi sa kalinisan, mas magiging komportable at tiwala ka.
Bahagi 4 ng 4: Pagpapaalam sa Perpeksyon
Hakbang 1. Kilalanin ang mga hindi maabot na pamantayan
Tulad ng mga kuwadro na gawa ni Picasso, ang pagiging perpekto ay nagbabago sa mata ng nakatingin. Ang pagiging perpekto ay isang estado na may paksa at madalas na ipinataw sa sarili. Mas okay na hawakan ang iyong sarili sa mas mataas na pamantayan, ngunit madalas, ang mga pamantayang iyon ay idealista dahil ang buhay ay hindi laging napupunta sa plano. Madali itong mabigo kung hindi mo maitutugma ang aming perpektong imahe ng iyong sarili.
Hindi ito kinakailangang isang masamang bagay, sapagkat ito ang nag-uudyok sa mga tao na pagbutihin, maghanap ng mas mahusay at mas mahusay na mga paraan ng paggawa ng mga bagay, at maging pinakamagaling na magagawa nila
Hakbang 2. Patawarin ang iyong sarili
Maaari mong malaman na pigilan ang ugali ng tao na ito mula sa pagiging hindi produktibo sa pamamagitan ng pagiging higit na mapagpatawad sa iyong sarili kung ang mga bagay ay hindi umaayon sa gusto mong paraan, at higit na sumusuporta sa ating sarili sa pamamagitan ng pakiramdam ng mabuti sa ating mga nagawa at kalakasan upang masisiyahan tayo sa pagiging kung sino tayo ngayon sa ngayon.
Mga Tip
- Palibutan mo ang iyong sarili sa mga taong nagmamalasakit sa iyong damdamin. Ang mga taong walang pakialam sa iyo ay hindi makakatulong sa iyong kumpiyansa.
- Sabihin sa iyong sarili na tiwala ka at palabas kahit na hindi mo nararamdaman iyon. Ang iyong mga damdamin at paniniwala lahat nagmula sa mga iniisip mong iniisip, kaya, kung naniniwala kang tiwala ka at palabas, ikaw ay magiging.
- Maging mapamilit. Ang pagpapalakas ng iyong kumpiyansa sa sarili ay tungkol sa pagkuha ng iyong kailangan / nais. Gumawa ng mga bagay para sa iyong sariling kapakanan. Tandaan, dapat mo munang tulungan ang iyong sarili bago mo matulungan ang iba.
- Tingnan ang iyong sarili sa salamin araw-araw. Maghanap ng isang bagay na humanga tungkol sa iyong sarili: ang iyong hitsura, iyong mga nakamit, iyong mga nakamit.
- Huwag hayaan ang mga ad ng magasin at iba pang mga outlet ng media na pawalan ang iyong kumpiyansa sa sarili sa kanilang mga ploys sa marketing: ang mga kampanya sa marketing ay madalas na sumasakop sa takot at kawalan ng katiyakan sa pamamagitan ng paglalagay sa unahan ng mga damdaming iyon. Labanan ang mga pagsisikap sa marketing sa iyong panloob na kumpiyansa at kamalayan sa mga taktika sa marketing.
- Siguraduhin na ang iyong self talk ay positibo sa lahat ng oras. Sabihin sa iyong sarili kung gaano ka kahusay o kung gaano ka kaganda ngayon. Gawing positibo ang iyong likas na estado ng pagiging.
- Balewalain ang mga negatibong komento na ibinibigay sa iyo ng mga tao. Makinig sa iyong sarili at maging tiwala, walang sinumang maaaring hatulan sa iyo para sa iyong sarili.
- Subukan ang yoga o pagmumuni-muni upang mai-refresh at balansehin ang iyong isip.
- Magpahinga mula sa social media. Ang mga tao ay mag-post ng mga bagay na nakakaapekto sa iyong kalusugan sa kaisipan nang negatibo, nilalayon man nila o hindi. Kailangan mo ng totoong pakikipag-ugnayan sa harapan.
