Ang bawat isa sa atin ay mayroong maliit na tinig sa loob ng ating mga ulo na nag-aalok ng pampatibay-loob minsan ("Kaya ko ito!") At pagpuna sa iba ("Ano ang iniisip ko?"). Ang panloob na tinig na ito ay nasa iyo sa lahat ng oras, kahit na hindi mo ito nakikilala, at hinuhubog nito kung paano mo namamalayan ang iyong sarili at ang iyong mga karanasan. Ang mga propesyonal sa kalusugan ng isip ay madalas na tinawag ang panloob na tinig na "self talk," at maaari itong tumagal ng parehong positibo at negatibong mga porma (ang negatibong pag-uusap sa sarili ay tinatawag na "gremlin"). Ang paulit-ulit o labis na negatibong pag-uusap sa sarili ay maaaring magkaroon ng matinding kahihinatnan para sa kalusugang pangkaisipan at kahit pisikal, ngunit maaari itong makontrol at kontrahin. Ang unang hakbang patungo sa pagwawasto sa negatibong pag-uusap sa sarili ay kilalanin ito.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pakikinig sa Iyong Panloob na Boses
Hakbang 1. Kilalanin ang tumatakbo na komentaryo sa iyong ulo
Kung nakapanood ka na ba ng isang pelikula sa DVD na tumatakbo ang audio commentary track, malalaman mo na kung minsan ay aktibo kang nakikinig sa sasabihin ng art director at pangatlong lead aktres, habang sa ibang mga oras ay nakuha mo ang nangyayari sa onscreen. Ang panloob na boses sa loob mo ay nagpapatakbo ng katulad; palaging "nagsasalita," kahit na hindi mo binibigyang pansin.
Gayunpaman, kahit na ang iyong panloob na boses ay tumatakbo sa background, nakakaapekto ito sa iyong mga pananaw at damdamin tungkol sa iyong sarili at sa iyong paligid. Samakatuwid, mahalagang huminto nang madalas at isuri ang tumatakbo na komentaryo na ito
Hakbang 2. Tanggapin na ang iyong panloob na tinig ay madalas na mali
Walang panloob na tinig na positibo, sumusuporta, at tumpak sa lahat ng oras. Maraming mga tao, lalo na ang mga nakakaranas ng mga yugto ng pagkalumbay, ay may panloob na boses na karaniwang hindi maganda (iyon ay, negatibong pag-uusap sa sarili). Minsan ang negatibiti na ito ay nabigyang-katarungan, ngunit sa ibang mga oras na ito ay ganap na wala sa marka.
- Ang negatibong pag-uusap sa sarili ay makatarungan at makatwiran kung malapit ka nang sumisid kahit hindi mo alam kung paano lumangoy ("Nababaliw ito! Hindi ko magawa ito!"). Ito ay hindi nakatutulong at posibleng hindi tumpak kapag sinabi nito sa iyo na mabibigo ka sa isang pagsubok bago pa man ito magsimula.
- Talaga, ikaw na panloob na boses ay hindi laging tama. Maaari itong maging napaka mali, sa iyong kapinsalaan.
Hakbang 3. Gamitin ang iyong damdamin bilang pahiwatig upang suriin ang iyong mga saloobin
Wala sa atin ang maaaring maiayon sa ating pag-uusap sa lahat ng oras, o lahat tayo ay "nakikinig" nang masinsinan na hindi tayo makakakuha ng anumang bagay na tapos na. Gayunpaman, may mga malinaw na palatandaan ng emosyonal na maaaring mangyari ang negatibong pag-uusap sa sarili at dapat suriin.
Kapag nagsimula kang makaramdam ng pagkalumbay, galit, pagkabalisa, o pagkabalisa, gamitin ito bilang isang pahiwatig upang tumagal sandali at suriin nang mas malapit ang iyong sarili. Ano ang iyong "sinasabi" sa iyong sarili? Kapag nabibigyan mo ng mas malapit na pansin, maaari mong simulan ang proseso ng pagkilala ng negatibong pag-uusap sa sarili at sa paglaon ay gumawa ng isang bagay tungkol dito
Bahagi 2 ng 3: Pagkilala sa Mga Paraan ng Negatibong Pag-uusap sa Sarili
Hakbang 1. Alamin kung ikaw ay "pagsala
"Bagaman ang negatibong pag-uusap sa sarili ay maaaring tumagal ng anumang iba't ibang mga uri at paksa, karaniwang nagmula ito sa isang karaniwang hanay ng mga pangkalahatang porma. Isa sa mga ito ay ang "pagsala," kung saan ang iyong panloob na sarili ay nagpapalaki ng mga negatibong aspeto ng isang sitwasyon at "sinasala" ang mga positibong aspeto.
Kung nanalo ka sa loterya at naiisip mo lang ang tungkol sa lahat ng mga buwis, bayad sa tagapayo sa pananalapi, at mga kahilingan para sa mga pautang o handout ng mga tinaguriang kaibigan, iyon ay isang kaso ng pagsala
Hakbang 2. Pag-isipan kung ikaw ay "nagpapersonal
”Nasisi mo na ba ang iyong sarili sa panahon (" Sumugod lamang ito dahil nais kong pumunta sa beach. ") O pagganap ng iyong paboritong koponan sa palakasan (" Palagi silang natatalo kapag nanonood ako. ")? Ito ang matinding halimbawa ng isang tunay na anyo ng negatibong pag-uusap sa sarili na tinawag na "pag-personalize," kung saan sinisisi mo ang iyong sarili tuwing may anumang hindi magandang nangyari.
Kung nalaman mong ang iyong mga magulang ay nagdidiborsyo, at ang unang naisip sa iyong ulo ay "Dapat ay nagdulot ako ng labis na gulo at hindi ako nasisiyahan," pagkatapos ay isinasapersonal mo
Hakbang 3. Mahuli ang iyong sarili na "nakakapinsala
”Ipinapalagay mo bang uulan sa araw ng iyong kasal? Na hindi mo malalaman kung paano mag-parallel park ng kotse? Na ang restawran ay maibebenta sa iyong paboritong ulam? Na mamamatay ka mag-isa? Kung gayon, naranasan mo ang "sakuna," o inaasahan ang pinakamasama sa isang sitwasyon.
Ang paghahanda para sa pinakapangit na sitwasyon ay hindi isang masamang bagay, ngunit kapag inaasahan mong ang pinakamasamang kahit na sa harap ng sapat na katibayan sa kabaligtaran, nakakaranas ka ng isang nakakapinsalang anyo ng negatibong pag-uusap sa sarili
Hakbang 4. Kunin ang iyong ugali ng "polarising
"Ang ilang mga tao ay nakikita ang kanilang sarili at ang mundo sa isang mahigpit na binary mode - itim o puti, mabuti o masama, oo o hindi, positibo o negatibo, at iba pa. Kapag nakaranas ka ng "polarizing" na usapan sa sarili, pinapasimple mo ang isang kumplikadong sitwasyon sa isang mahigpit na dichotomy na walang "gitnang lupa."
Ang mga taong regular na nakakaranas ng polarize sa sarili ng pag-uusap ay may posibilidad na mapagtanto na maaari lamang silang maging perpekto o isang pagkabigo, na walang puwang sa pagitan. Dahil imposibleng maging una, nilagyan nila ng label ang kanilang sarili bilang huli
Hakbang 5. Tingnan kung ikaw ay "naglilimita sa sarili
Kung napagpasyahan mo muna na hindi mo magagawa ang isang bagay, lumikha ka ng isang pangako sa sarili na nagsasabotahe sa iyong mga pagkakataong magtagumpay. Ang self-limiting talk na lumalabas mula sa iyong panloob na boses ay nagpapataw ng mga artipisyal na limitasyon sa iyong mga nakamit at iyong kaligayahan.
Kung nakita mo ang iyong sarili na sinasabi na "Hindi ko magagawa ito - napakahirap!" bago mo pa man simulang subukan, ikaw ay may limitasyon sa sarili
Hakbang 6. Hukom kung ikaw ay "tumatalon sa mga konklusyon
"Ang form na ito ng negatibong pag-uusap sa sarili ay halos kapareho ng iba pang mga form na nakuha mula sa pag-aakala ng pinakamasama sa isang sitwasyon. Ang "paglukso sa mga konklusyon," gayunpaman, ay nangyayari lalo na kapag binago mo ang isang pinakamasamang kaso na palagay bago magkaroon ng anumang posibleng dahilan upang magawa ito.
Kung sa palagay mo ay "Napakasindak ko sa panayam sa trabaho na iyon" bago ka umalis sa silid o "Mapoot nila ang cake na lutong ito" bago pa ito lumabas sa oven, tumatalon ka sa mga konklusyon nang walang anumang pagbibigay-katwiran batay sa sa totoo
Hakbang 7. Home in sa iyong "mga gawi sa pagsasalita
"Ikaw ba, nang hindi nag-iisip, tawagan ang iyong sarili na" bobo "sa ilalim ng iyong hininga kapag nagkamali ka, o sinabi sa iyong sarili na" Magandang ideya, mataba "kapag sumuko ka sa isang kaakit-akit na dessert? Kahit na hindi mo lubos na napagtanto o nasasadya ang sinasabi mo, ang mga nasabing negatibong gawi sa pagsasalita ay maaaring mabagal ngunit tiyak na makaaapekto sa iyong pang-unawa sa sarili.
Kung sisigaw mo ng "Ako ay isang idiot!" reflexively sapat na beses, ang iyong imahe ng iyong sarili ay magsisimulang ilipat upang tumugma sa claim na ito. Sa oras, ito ay magiging iyong panimulang pagpapalagay ("Ako ay isang idiot, kaya syempre hindi ko ito magagawa.")
Hakbang 8. Pagmasdan kung paano mo ginagawang sarili ang mga saloobin ng iba
Ang iyong ina o ibang mapagkakatiwalaang mapagkukunan ng karunungan ay maaaring nagsimula ng maraming mga payo sa mga pariralang "Hindi mo talaga dapat …" o "Dapat mong …". Sa paglipas ng panahon, ang payo na ito ay maaaring gawing panloob, pinagsasama ang boses ng ibang tao sa iyong sariling panloob na tinig. At, kahit na ang payo ay may katuturan at matino, maaari itong maging isang problema sa iyo.
Ang mga panlabas na tinig na ito ay madarama na parang bahagi sila ng iyong sariling tinig, ngunit kikilos ka dahil sa pagkakasala kapag sinusundan mo sila, sa halip na hangarin. Halimbawa, maaaring hindi ka umalis sa iyong trabaho at kumuha ng isang bagong pagkakataon dahil naririnig mo ang tinig ng iyong ama (nagtatrabaho sa iyong sariling pagsasalita sa sarili) na nagsasabing huwag "itapon" ang isang magandang trabaho. Para sa mas mabuti o mas masahol pa, hindi ka nagiging totoo sa iyong sarili
Bahagi 3 ng 3: Pagtugon sa Negatibong Pakikipag-usap sa Sarili
Hakbang 1. Hamunin ang iyong panloob na boses
Kapag nakilala mo ang iyong negatibong pag-uusap sa sarili, huwag hayaan itong hindi mahamon. Maaaring ito ay lehitimo, makatuwiran, at kapaki-pakinabang, o maaaring hindi wasto at nakakasira. Katanungan ang iyong sariling pag-uusap sa mga katanungan na matukoy kung karapat-dapat itong manatili o kailangang pumunta.
- Subukan ang iyong negatibong pag-uusap laban sa katotohanan. Mayroon bang anumang katotohanan na batayan para sa ganitong pakiramdam? Ano ang katibayan na malapit na mangyari ang pinakamasama?
- Isaalang-alang ang mga kahaliling paliwanag. Mayroon bang ibang paraan na maaari mong tingnan ang sitwasyong ito? Mayroon bang iba pang nangyayari na hindi mo pa nasasaalang-alang?
- Ilagay ang mga bagay sa pananaw. Isipin kung ito talaga ang pinakapangit (o pinakamahusay) na bagay na maaaring mangyari. Mahalaga ba talaga ito sa loob ng limang araw, limang linggo, o limang taon?
- Gumamit ng pag-iisip na nakadirekta sa layunin. Muling sabihin ang iyong mga layunin sa buhay (karera, pamilya, personal na katuparan, atbp.) At tukuyin kung ang mode na pag-iisip na ito ay makakatulong o makagambala sa iyo sa pagkamit ng mga ito. Maaari ba itong maging isang karanasan sa pag-aaral? O sadya lamang itong isang hadlang sa kalsada na kailangang i-clear?
Hakbang 2. Magsanay ng positibong pag-uusap sa sarili
Naranasan nating lahat ang negatibong pag-uusap sa sarili na hindi kanais-nais at nakakasira. Sa kabutihang palad, may mga paraan upang harapin ang negatibiti at palitan ito ng positibong pag-uusap sa sarili. Maaaring kasangkot dito ang paulit-ulit na mga positibong pagkumpirma o pag-on sa mga negatibong kaisipan na "nasa loob" at ginawang positibo ang mga ito. Ang tulong ng isang therapist o iba pang propesyonal sa kalusugan ng isip ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagbuo ng positibong mga diskarte sa sarili, lalo na kung regular kang nakakaranas ng mga sintomas ng pagkalungkot.
Halimbawa, sa pagsasanay at pasensya, maaari mong buksan ang iyong panloob na tinig na nagsasabi sa iyo ng "Hindi ko magagawa ito" sa "Tingnan natin kung ano ang natutunan ko kapag sinubukan ko ito." O "Walang sinuman kahit na may sapat na nagmamalasakit upang malaman ang aking pangalan" sa "Ito ay isang pagkakataon upang gumawa ng isang mahusay na impression sa kanila."
Hakbang 3. Lumikha ng isang malusog na kapaligiran
Kung napapalibutan mo ang iyong sarili ng mga positibong tao, na nagpapalabas at "namumuhay" ng kanilang sariling positibong pakikipag-usap sa sarili, gagawing mas madali para sa iyo na makilala at yakapin ang iyong sariling pagiging positibo. Nang hindi mo nalalaman ito, makakatulong sila sa iyo na "paikutin" ang iyong negatibong pag-uusap sa sarili sa isang bagay na mas mahusay.
