Upang maging matagumpay sa pagbawas ng timbang o upang mapanatili ang isang malusog na timbang, baka gusto mong isaalang-alang ang pag-aampon ng isang lifestyle na susuporta sa iyong layunin. Ang paggaya kung paano ang sinumang payat na tao na alam mo ang mga gawi sa pagdidiyeta ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang o manatiling payat, kung malusog. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong payat ay hindi lahat kumain ng pareho. Ang mga matagumpay na nagpapanatili ng isang mas mababang timbang ay madalas na nagpatibay ng isang partikular na paraan ng pagkain. Bilang karagdagan, lahat ng mga payat na tao ay naiiba ang pag-iisip tungkol sa pagkain, tila. Nakatutulong ito sa kanila na ubusin ang mas kaunting pagkain kumpara sa mga nagpupumilit sa timbang, minsan. Kung nais mong mawalan ng timbang, mapanatili ang timbang o pagbutihin ang iyong pangkalahatang kalusugan, ang pagsunod sa mga pattern ng pagkain ng isang payat na tao ay maaaring makatulong sa iyo na mahulog ang ilang dagdag na pounds.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagsasanay ng Parehong Mga Gawi sa Pagkain bilang Manipis na Tao
Hakbang 1. Kumain nang maingat
Kapag oras na upang kumain, siguraduhing malayo ka sa mga nakakaabala. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong nagagambala habang kumakain ay pakiramdam ng hindi gaanong busog, nasiyahan, at kumonsumo ng mas maraming pagkain kaysa sa mga taong nagsanay ng maingat na pagkain. Ang mga taong may malusog na timbang ay masisiyahan nang buo sa kanilang mga pagkain at meryenda at may limitadong mga nakakaabala habang kumakain sila. Tandaan, ang mga payat na tao ay maaaring hindi pareho.
- Ituon ang bawat kagat na iyong kinukuha: Ano ang mga panlasa? Ano ang texture? Mainit ba o malamig?
- Siguraduhin na ngumunguya mo ng mabuti ang iyong pagkain bago ka lumulunok. Subukang ilagay ang iyong tinidor sa pagitan ng mga kagat at nginunguyang 20-30 beses bawat kagat.
Hakbang 2. Ihinto ang pagkain kapag nasiyahan ka, hindi busog
Huwag regular na kumain ng malalaking bahagi o kumain hanggang sa mabusog ka; sa halip, pakinggan kung ano ang sinasabi sa iyo ng iyong katawan tungkol sa naaangkop na dami ng pagkain na makakain. Ang kakayahang ito ay maaaring natural na dumating para sa ilan, ngunit maaaring magsagawa ng pagsasanay at konsentrasyon para sa iba.
- Ang paghinto kapag nasiyahan ka ay maaaring maging mahirap. Madaling kumain hanggang sa maramdaman natin na "busog" o nagkaroon ng kaunting labis. Gayunpaman, kung kumain ka ng may pag-iisip at magbayad ng pansin, dapat sabihin sa iyo ng iyong katawan kapag nasiyahan ka.
- Ang nasiyahan ay maaaring makaramdam ng kakaiba sa lahat. Kadalasan kasama ang mga palatandaan: isang kakulangan ng gutom, isang pakiramdam na hindi ka muling magugutom sa loob ng 3-4 na oras, o isang hindi interesado sa iyong pagkain. Maaari kang makaramdam ng kaunting pagkakaroon ng pagkain sa iyong tiyan. Maraming mga beses kasiyahan ay isang kakulangan ng isang pakiramdam.
- Kung sa tingin mo ay busog ka na, baka sobra ang kain mo. Ang kapunuan ay maaaring pakiramdam tulad ng: isang kahabaan ng iyong tiyan, namamaga o hindi komportable. Kapag puno ka na, maaari mong isipin na "iyon ay kaunting kagat."
Hakbang 3. Subaybayan ang emosyonal na pagkain.
Ang isa pang tanda ng mga taong mananatiling payat, kaysa sa mga payat na tao, ay karaniwang hindi sila emosyonal na kumakain ng regular. Ang mga may problema sa pamamahala ng kanilang timbang ay maaaring makayanan ang stress o iba pang mga emosyon sa pagkain.
- Bumuo ng isang listahan ng mga aktibidad na makakatulong sa iyo na mai-stress, huminahon o mapayapa ang sarili. Ito ay maaaring: pakikinig ng musika, pagligo ng mainit, pagbabasa ng magandang libro o paglalakad.
- Ang Journaling ay maaari ring makatulong na pamahalaan ang emosyonal na pagkain din. Gumugol ng ilang oras sa pag-journal ng iyong mga saloobin at damdamin ng ilang beses sa isang linggo.
- Kung ang emosyonal na pagkain ay isang bagay na nakikipaglaban ka sa makabuluhang, subukang makakita ng isang life coach o therapist sa pag-uugali para sa karagdagang suporta.
Hakbang 4. Huwag laktawan ang pagkain
Lahat ng mga payat na tao ay iniiwasan ang paglaktaw ng pagkain. Sa pamamagitan ng pagkakaroon ng iskedyul ng pagkain ang iyong katawan ay mas malamang na manatili sa iyong mga plano sa pagkain. Ang pagkakaroon ng tatlong pagkain sa isang araw na may isa o dalawang malusog na meryenda ay maaaring makatulong na makontrol ang iyong pagkain at gawing mas malamang na mag-meryenda sa buong araw. Tandaan, ang tatlong tamang balanseng pagkain sa isang araw ay nangangahulugang hindi mo kailangang mag-meryenda. Huwag kumain ng meryenda sapagkat oras ng meryenda, meryenda kung nagugutom ka. Ang pagkain para sa isang malusog na timbang ay hindi nangangahulugang kumain ng mas kaunting pagkain o paglaktaw ng pagkain. Kailangan mong kumain ng regular at malusog upang mapanatili mong malusog ang timbang at metabolismo.
- Palaging kumain ng agahan. Maaari mong isipin na ang paglaktaw ng mga pagkain ay magpapayat sa iyo, ngunit maraming beses ang eksaktong kabaligtaran ay totoo.
- Gayundin, ang paglaktaw ng mga pagkain ay nagpapabagal ng iyong metabolismo kaya't nagtatapos ka sa pag-iimbak ng higit pang mga calory na iyon sapagkat ang iyong katawan ay nasa "mode na gutom" Kung kumakain ka ng agahan, mapupunta ang iyong metabolismo, pagkatapos ay kumain ka ng mas maliit na pagkain sa buong araw.
- Para sa dalawang meryenda magandang ideya na magkaroon ng mas mataas na protina (tulad ng isang pinakuluang itlog at isang mansanas) upang makatulong na mapanatili ang iyong lakas.
Hakbang 5. Regular na mag-ehersisyo
Ang pag-eehersisyo ay hindi kumakain, malinaw naman, ngunit ito ay malapit na malapit sa ito, lalo na kung naghahanap ka na kumain tulad ng isang payat na tao. Ang pag-eehersisyo ay maaaring makatulong na mapanatili ang iyong gana sa pagkain at makakatulong ito sa iyo na sunugin ang labis na mga calory na iyong kinukuha.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong payat at madaling pamahalaan ang kanilang timbang ay madalas na gumagalaw kaysa sa iba.
- Ang pag-eehersisyo ay maaaring maging anumang nais mo: isang 30 minutong lakad, isang takbo, paggawa ng yoga o sayaw, paggawa ng martial arts, atbp.
- Subukan din na magsama ng higit na aktibidad sa pamumuhay. Ito ang mga aktibidad na ginagawa mo araw-araw - paglalakad papunta at mula sa iyong kotse, pagkuha ng hagdan sa trabaho, o paggapas ng damuhan. Taasan kung magkano ang iyong paglipat at paglalakad sa buong araw upang matulungan ang pagtaas ng iyong calorie burn.
- Ang mahalaga ay mag-ehersisyo ka sa halos lahat ng araw. Sa sandaling isinama mo iyan sa iyong pang-araw-araw na iskedyul, gagana ito sa malusog na pagkain upang maging malusog ka at makakatulong upang malaglag ang anumang labis na pounds na hindi mo gusto.
Bahagi 2 ng 2: Kumakain ng Mga Katulad na Pagkain tulad ng isang Payat na Tao
Hakbang 1. Kumuha ng sapat na protina
Pinangangalagaan ng protina ang mga bagay tulad ng tisyu ng katawan, mga panloob na organo, at kalamnan pati na rin ang iyong immune system at mga hormone. Ang mga taong natural na payat ay kumakain ng sapat na protina araw-araw upang matulungan silang mapanatili ang kasiyahan sa buong araw.
- Subukang kumain ng mas maraming karne na walang taba kaysa sa mataba na karne dahil ang mga mas matangkad na protina ay mas mababa sa calories. Ang lahat ng mga payat na tao ay kumakain ng maniwang karne, maliban kung sila ay vegetarian.
- Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng matangkad na protina ay ang isda, karne, manok, itlog at mababang-taba na pagawaan ng gatas. Maaari ka ring makakuha ng protina mula sa toyo, mani, buto, legume, at buong butil.
- Ang protina ay maaaring mas mahusay na masiyahan ang gutom at iwan ka na mas nasiyahan sa mas mahabang panahon kumpara sa iba pang mga pagkain. Maaari ka ring makatulong na makontrol ang iyong gana sa pagkain at paggamit ng calorie.
- Ang paraan upang makalkula kung magkano ang protina na dapat mong makuha sa iyong diyeta ay 0.8 gramo bawat kilo ng bigat ng katawan. Sa pangkalahatan, ito ay halos 46 g araw-araw para sa mga kababaihan at 56 g araw-araw para sa mga kalalakihan. Gayunpaman, ang halaga ay magkakaiba batay sa edad, kasarian, timbang at mga antas ng aktibidad.
Hakbang 2. Kumain ng maraming gulay at prutas
Hindi bababa sa nais mo ng hindi bababa sa lima hanggang siyam na servings ng prutas at gulay araw-araw. Ang mga taong madaling mapamahalaan ang kanilang timbang, ibinabatay sa dami ng kanilang diyeta ang mga prutas at gulay.
- Marami sa mga paghahatid na iyon ay dapat na mga veggies kaysa sa prutas. Matutulungan ka nitong makuha ang mga nutrisyon na kailangan mo upang maging malusog, na may mas kaunting mga calory.
- Ang mga prutas at gulay ay isang madalas na pagpipilian sa mga pagkain na kinakain ng mga payat na tao. Ang mga pagkaing ito ay mataas sa mga bitamina, mineral, antioxidant at hibla. Maaari silang magdagdag ng maramihan sa mga pagkain at meryenda at makatulong na gawing mas kasiya-siya ang mga pagkain.
- Pumili ng buong prutas at gulay kaysa sa katas. Ang mga juice ay hindi nagbibigay ng malusog na hibla na matatagpuan sa kabuuan, hindi naprosesong prutas at gulay.
Hakbang 3. Isama ang mga butil araw-araw
Maraming mga nagdidiyeta ang naglilimita o nagbubawas ng mga karbohidrat, lalo na mula sa grupo ng palay. Gayunpaman, ang mga hindi nagpupumilit sa timbang ay nagsasama ng mga butil sa araw-araw. Gayunpaman, ang kanilang mga pagpipilian ay malusog, mga nutrient-siksik na butil.
- Ang mga butil ay isang malusog na pangkat ng pagkain na nagbibigay sa iyong katawan ng iba't ibang mga bitamina, mineral at ilang hibla. Sa pangkalahatan, isama ang lima hanggang anim na ounces ng butil araw-araw. Ang halagang ito ay maaaring naiiba para sa antas ng iyong edad, kasarian o aktibidad.
- Ang isang onsa ng isang butil ay magiging: isang hiwa ng tinapay, 1/2 ng isang English muffin o 1/2 tasa ng brown rice o pasta.
- Inirerekumenda rin na gumawa ng kalahati ng iyong mga pagpipilian sa butil ng buong butil. Ang buong butil ay mas mataas sa hibla at iba pang mga nutrisyon kumpara sa pinong butil.
Hakbang 4. Naubos ang malusog na taba araw-araw
Ang mga taong nagpapanatili ng malusog na timbang ay madaling nagsasama ng regular na mapagkukunan ng malusog na taba sa kanilang diyeta. Ang mga uri ng fats na ito ay makakatulong suportahan ang iyong cardiovascular system at maaaring panatilihing mas nasiyahan ka.
- Kumuha ng Omega-3 fats araw-araw. Ang mga ito ay matatagpuan sa mataba na isda tulad ng salmon, trout, hito, mackerel, pati na rin flaxseed at mga nogales. Inirerekumenda na makakuha ng hindi bababa sa dalawang servings ng mataba na isda bawat linggo.
- Gusto mo rin ng mga monounsaturated fats tulad ng mga matatagpuan sa mga olibo, avocado, hazelnuts, almonds, Brazil nut, cashews, sesame seed, kalabasa na binhi, at langis ng oliba.
- Habang tiyak na nais mong magkaroon ng ilang mga taba bilang bahagi ng iyong diyeta, may iba pa na dapat mong subukang iwasan hangga't maaari. Ang mga trans fats at saturated fats ay itinuturing na hindi malusog at dapat limitahan. Ang mga ito ay matatagpuan sa mataba na hiwa ng karne, pritong pagkain, naprosesong karne, at langis ng niyog.
Hakbang 5. Kumain ng mga panggagamot sa katamtaman
Ang pagkain tulad ng isang manipis na tao ay hindi nangangahulugang labis na nag-aalala sa calories o hindi kailanman kumakain ng anuman sa iyong mga paboritong pagkain. Ang mga hindi nagpupumilit sa kanilang timbang ay kumakain ng isang malusog na diyeta na kasama ang paminsan-minsang gamutin.
- Huwag gumawa ng ilang mga pagkaing "hindi limitado." Maaari kang maging sanhi upang simulan ang labis na pagkahumaling at pagnanasa ang mga pagkaing iyon nang mas madalas.
- Sa pamamagitan ng pagkain nang mas maingat sa iyong mga paboritong pagkain malalaman mo na nasisiyahan ka sa mga pagkaing iyon at mas malamang na agad kang bumalik para sa higit pa.
- Kung natapos kang kumain ng pagkain na mas mataas sa calories (tulad ng iyong paglabas upang kumain, o mayroong mas malaking dessert), huwag ma-stress. Subukang balansehin ang pagkain na iyon o meryenda sa pamamagitan ng pagkain ng mas maliit na mga bahagi para sa natitirang araw o i-hit ang gym nang medyo mahirap.
Mga Tip
- Subukang iwasan ang pagkain ng iyong pinakamalaking pagkain bago matulog. Sa halip, kumain ng isang mas maliit na bahagi kahit isang oras bago, upang magising ka ng gutom kinaumagahan upang kumain ng agahan, at hindi ka kakain sa tanghalian.
- Ang iyong pinakamalaking pagkain ay dapat na almusal, pagkatapos ay medyo maliit sa isang tanghalian, at ang hapunan ay dapat na pinakamaliit na pagkain.
- Kumunsulta sa iyong manggagamot. Ang payo na ito ay maaaring hindi naaangkop para sa lahat.
- Huwag laktawan ang pagkain!
- Ang pangkalahatang layunin ay kumain ng isang balanseng diyeta na puno ng buong butil, prutas at gulay, malusog na taba at payat na protina.
- Mag-ingat at tiyakin na nakakakuha ka ng sapat na mga nutrisyon at calorie. Ang Anorexia nervosa ay isang seryosong karamdaman at hindi mo dapat ilagay sa linya ang iyong kalusugan para sa pagiging payat.
