Ang mga modelo ay madalas na naiinggit para sa kanilang payat, naka-tono na mga numero. Kung nais mong tumingin ng kaunti pang kagaya ng isang modelo, maaari mong subukang gumawa ng ilang simpleng pagbabago sa iyong diyeta. Karamihan sa mga modelo ay sumusunod sa mga diyeta na mataas sa prutas, gulay, kumplikadong carbs, protina, at malusog na taba, ngunit mababa sa mga puspos na taba, asukal, at mga naprosesong pagkain. Dapat mo ring tiyakin na mag-ehersisyo at sundin ang iba pang mga alituntunin para sa isang malusog na pamumuhay upang madagdagan ang iyong malusog na diyeta.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paggawa ng Malusog na Mga Pagpipilian sa Pagkain
Hakbang 1. Kumain ng maraming prutas at gulay
Ang pagkain ng mga prutas at gulay ay magbibigay sa iyong katawan ng mga nutrient na kinakailangan nito at, dahil ang mga ito ay mababa sa kaloriya, masisiyahan ka sa pagkain ng mas mataas na dami ng pagkain kaysa sa gusto mo kung kumakain ka ng mga matabang pagkain. Iiwan ka nitong mas nasiyahan.
Kung nahihirapan kang kumain ng sapat na prutas at gulay, subukang i-juice ang mga ito
Hakbang 2. Kumain ng mga kumplikadong carbs
Ang mga karbohidrat ay mahalaga din para sa isang malusog na diyeta, ngunit naglalayon para sa buong butil sa halip na pino na mga karbohidrat. Ang kayumanggi bigas, buong trigo na pasta, at mga oats ay lahat ng magagandang pagpipilian.
Hakbang 3. Huwag kalimutan ang protina
Napakahalaga ng protina sapagkat iniiwan nito ang pakiramdam mo na busog at nabibigyan ng lakas sa loob ng mahabang panahon, na pipigilan ka sa labis na pagkain. Ang protina ay nangangailangan din ng mas maraming enerhiya na natutunaw kaysa sa mga karbohidrat, na nangangahulugang nasusunog ka ng mas maraming calorie.
Ang karne at isda ay mahusay na mapagkukunan ng protina. Maaari ka ring makakuha ng protina mula sa mga itlog, lentil, beans, keso, yogurt, buong nut at nut butters
Hakbang 4. Alamin ang pagkakaiba sa pagitan ng mabuti at masamang taba
Mahusay na ubusin ang isang katamtamang dami ng polyunsaturated fat, na matatagpuan sa mga bagay tulad ng mga mani, langis ng oliba, avocado, at mga mataba na isda. Limitahan ang iyong pagkonsumo ng mga puspos na taba, na matatagpuan sa mga produktong karne at pagawaan ng gatas, sa pamamagitan ng pagpili ng mga pagpipilian na mababa ang taba.
Hakbang 5. Gupitin ang mga naprosesong pagkain
Anumang bagay na ginawa sa mga kemikal o pino na sangkap ay itinuturing na isang naprosesong pagkain. Kasama rito ang lahat mula sa puting tinapay hanggang bacon hanggang potato chips. Ang labis na naproseso na pagkain ay masama para sa iyo sapagkat kadalasan ay mataas ang mga calorie, masamang taba, asin, at asukal, ngunit mababa sa hibla, bitamina, at nutrisyon. Nangangahulugan ito na hindi ka makakaramdam ng kasiyahan nang mahabang panahon, kaya't magpapatuloy kang kumonsumo ng higit pa at mas maraming mga calorie.
Ang mga naprosesong pagkain ay maaari ding maging nakakahumaling. Maaaring mahirap i-cut ang mga ito sa una, ngunit kapag nasanay ka na sa pagkain ng totoong pagkain, matutuwa ka na ginawa mo ito
Hakbang 6. Mag-ingat sa mga inuming may asukal
Kung umiinom ka ng soda, juice, o pinatamis na kape, malamang na umiinom ka ng labis na calorie. Hindi pinoproseso ng katawan ang mga likidong calory na ito sa katulad na paraan nito sa solidong pagkain, kaya marahil ay makakaramdam ka rin ng gutom pagkatapos na inumin sila.
Ang mga diet na soda ay hindi kapaki-pakinabang para sa pagbawas din ng timbang. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong regular na umiinom ng diet soda ay mas malamang na makakuha ng timbang kaysa sa mga taong hindi
Hakbang 7. Humigas sa tubig
Bilang karagdagan sa pagpapanatiling hydrated ng iyong katawan, ang inuming tubig ay maaari ring makatulong na kumain ka ng mas kaunti. Minsan ay maaaring magkamali ang iyong katawan ng uhaw para sa gutom, kaya sa susunod na sa tingin mo ay nakaramdam ka ng gutom sa pagitan ng mga pagkain, tingnan kung nasisiyahan ka pagkatapos ng kaunting tubig.
- Subukang uminom ng hindi bababa sa 8 baso ng tubig araw-araw.
- Kung makakita ka ng labis na pagbubutas ng simpleng tubig, magdagdag ng ilang mga prutas (hal. Lemon, dayap) o herbs (hal. Mint) dito para sa dagdag na lasa.
Bahagi 2 ng 3: Pagsisipa ng Masamang Gawi sa Curb
Hakbang 1. Huwag laktawan ang pagkain
Ang paglaktaw ng mga pagkain ay maaaring maging sanhi ng pagbagal ng iyong metabolismo at maaari ka ring maging sanhi ng labis na pagkain dahil gutom na gutom ka sa oras na payagan mong kumain.
Ang pagkain ng maliliit na meryenda sa pagitan ng pagkain ay kapaki-pakinabang para sa ilang mga tao. Kung makakatulong ito na pigilan ka mula sa labis na pagkain sa pagkain, hanapin ito! Para sa pinakamahusay na mga resulta, subukan ang isang meryenda na naka-pack ng protina na 200 calories o mas kaunti
Hakbang 2. Ihinto ang pagkain kapag nabusog ka
Maraming mga tao ang kakain ng mas maraming pagkain tulad ng nangyari sa kanilang plato, nang hindi tumitigil sa pag-iisip kung nagugutom pa rin sila. Simulang maging mas maingat sa pamamagitan ng pagtigil sa iyong sarili pagkatapos mong matapos ang kalahati ng iyong pagkain at tanungin ang iyong sarili kung nasiyahan ka o nagugutom pa rin. Huwag ipagkait sa iyong sarili ang mas maraming pagkain kung nagugutom ka pa rin, ngunit ihinto ang pagkain kung napagtanto mong hindi.
- Maaari rin itong makatulong na kumain ng medyo mabagal, kaya't ang iyong katawan ay may pagkakataon na magsimulang digesting at ipaalam sa iyo kung mayroon nang sapat.
- Pagsasanay kung ano ang kilala bilang "hara hachi bu," na nangangahulugang kumain hanggang sa maramdaman mo ang tungkol sa 80% buong.
Hakbang 3. Huwag kumain para sa emosyonal na mga kadahilanan
Maaaring mahirap makilala sa una, ngunit sa susunod na mag-snack ka sa pagitan ng pagkain, tanungin ang iyong sarili kung nararamdaman mong galit, malungkot, o pagod. Kung ikaw ay, mag-isip tungkol sa iba pang mga bagay na maaari mong gawin upang maging maayos ang iyong pakiramdam. Ang paglalakad o pagtawag sa iyong matalik na kaibigan ay maaaring magbigay sa iyo ng pick-me-up na kailangan mo.
Hakbang 4. Huwag mahumaling sa pagkain
Bagaman mahalaga na gumawa ng mabuting pagpapasya, subukang gumawa ng isang mas lundo na diskarte dito. Magkakaroon ka ng higit na tagumpay sa pagkawala ng timbang kung ang malusog na gawi sa pagkain ay naging isang regular na ugali na hindi mo naisip.
- Subukang pag-isipan pa ang tungkol sa malusog na pagkain na idaragdag mo sa iyong diyeta kaysa sa masamang pagkain na iyong aalisin. Gayundin, subukang maghanap ng malusog na pagkain na tunay na nasisiyahan kang kainin. Kung gagawin mo ang pareho sa mga bagay na ito, maaaring hindi mo na manahan ang mga hindi malusog na pagkain.
- Sa halip na mapagkaitan ang iyong sarili ng mga pagkaing gusto mo, payagan ang iyong sarili ng kaunting pagpapatuyo minsan sa ilang sandali. Sa katunayan, ang pag-agaw ay maaaring humantong sa labis na pagkain, kaya't maaaring maging mas malusog na sumuko sa iyong mga pagnanasa tuwing madalas. Nangangahulugan ito na maaari ka pa ring kumain ng tsokolate o bacon, hangga't ito ay nasa katamtaman.
Hakbang 5. Huwag mahuli na hindi handa
Palaging magdala ng malusog na meryenda, tulad ng mga hilaw na prutas at gulay, mani, at mababang-taba na yogurt sa iyong paglabas. Pipigilan ka nito mula sa pagbibigay sa tukso kung nagugutom ka at walang mga malusog na pagpipilian na magagamit kung nasaan ka.
Hakbang 6. Huwag itago ang junk food sa iyong bahay
Mas madaling iwasan ang pagkain ng junk food kung wala kang madaling magagamit. Kapag naramdaman mo ang pangangailangan na magpakasawa sa iyong sarili, pumunta sa tindahan at bumili ng isang solong paghahatid ng iyong paboritong meryenda. Ang pag-uwi dito ay magpapahirap upang mapanatili ang iyong sarili mula sa labis na paggamit.
Bahagi 3 ng 3: Pagsasama sa Ibang Malusog na Gawi
Hakbang 1. Subukan ang pagbibilang ng mga calorie
Kung kailangan mo ng istraktura ng isang diyeta upang maabot ang iyong mga layunin, subaybayan ang lahat ng iyong kinakain at kalkulahin ang bilang ng mga calory na iyong kinakain sa pamamagitan ng paggamit ng isang online calorie counter. Pagkatapos ihambing ang bilang na iyon sa bilang ng mga calory na talagang kailangan mo. Malalaman mo ito sa pamamagitan ng paggamit ng online na calculator ng Basal Metabolic Rate (BMR).
- Gamitin ang impormasyong ito upang mabawasan ang iyong mga calorie sa isang ligtas na halaga. Ang isang katamtamang pagbawas sa calories, na sinamahan ng isang katamtamang pagtaas sa aktibidad, ay maaaring makatulong sa iyo na maabot ang iyong mga layunin sa pagbaba ng timbang.
- Huwag kailanman ubusin ang mas mababa sa 1, 200 calories bawat araw maliban kung inatasan kang gawin ito ng isang doktor at nasa ilalim ka ng pangangasiwa ng medisina.
- Upang matulungan kang subaybayan ang iyong mga kaloriya on the go, subukang mag-download ng isang mobile app tulad ng MyFitnessPal.
Hakbang 2. Gumamit ng malusog na huling-minutong trick sa diyeta
Kung kailangan mong magpayat para sa isang malaking kaganapan, tiyaking mag-diet sa isang malusog na paraan.
- Ramp up ang iyong malusog na gawi sa pagkain sa pamamagitan ng pagtiyak na ang lahat ng iyong kinakain ay mataas sa mga nutrisyon at bitamina.
- Subukang gupitin ang mga pagkaing sanhi ng pamamaga. Karaniwang salarin ay alkohol, butil, at asukal. Sa halip, kumain ng maraming mga berdeng gulay. Ito ay dapat na iwanan ka ng pagtingin at pakiramdam ng hindi gaanong namamaga sa isang kurot.
Hakbang 3. Ehersisyo
Maghangad ng 30 hanggang 60 minuto ng ehersisyo araw-araw. Maaari mong isama ang isang kumbinasyon ng mga nakabalangkas na ehersisyo, tulad ng jogging o pagkuha ng isang yoga class, at pang-araw-araw na aktibidad, tulad ng paglalakad sa hagdan, sa iyong lifestyle.
- Suriin ang antas ng iyong aktibidad sa pamamagitan ng pagsusuot ng pedometer. Bibigyan ka nito ng isang magandang ideya kung gaano ka na lumilipat sa isang ordinaryong araw at kung magkano ang aktibidad na kailangan mong idagdag sa iyong pang-araw-araw na gawain.
- Ang isang kumbinasyon ng iba't ibang uri ng ehersisyo ay perpekto sapagkat papayagan kang mag-focus sa iba't ibang mga pangkat ng kalamnan.
Hakbang 4. Matulog nang husto
Upang gumana ang iyong katawan sa pinakamainam, kailangan nito ng sapat na oras upang muling magkarga at muling buhayin. Maghangad ng 8 oras na pagtulog tuwing gabi. Kung imposible ito, tingnan kung makakakuha ka ng dagdag na 15 hanggang 30 minuto bawat gabi. Anumang makakatulong!
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Huwag magalit kung hindi ka nakakakuha ng mga resulta kaagad. Maaaring magtagal bago maabot mo ang iyong layunin.
- Ang mga maliliit na pagbabago sa iyong lifestyle ay maaaring makagawa ng malaking pagkakaiba! Kung nasasabik ka sa lahat ng mga pagbabagong gagawin mo upang makamit ang iyong mga layunin, magsimula sa bawat bagay nang paisa-isa.
Mga babala
- Kung naghihirap ka mula sa isang karamdaman sa pagkain, kumuha kaagad ng propesyonal na paggamot.
- Mag-ingat sa mga hindi makatotohanang inaasahan. Ang katawan ng bawat isa ay magkakaiba at maaaring hindi posible para sa iyo na magmukhang eksakto ang iyong paboritong modelo. Sa halip na ihambing ang iyong sarili sa iba, hangarin ang iyong sariling personal na pinakamahusay.
- Huwag tumigil sa pagkain nang buo, kahit sa isang araw lamang. Maaari itong humantong sa maraming mga problema sa kalusugan at kahit na makakuha ng timbang.
- Maraming mga hindi malusog na paraan upang mawala ang timbang, ngunit hindi sila sulit! Manatili sa isang malusog na diyeta at isang aktibong pamumuhay upang maipakita at maramdaman ang iyong pinakamahusay.
