Hindi ka makakakuha ng isang nakakahiyang sandali o isang nakatutuwang barista sa iyong isipan. Karaniwan ang mga ganitong uri ng pag-iisip, ngunit kung pinatunayan nilang masyadong nakakaabala, may mga hakbang na maaari mong gawin upang matanggal ang iyong sarili sa mga hindi kanais-nais na kaisipan. Magsimula sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong buong pansin sa artikulong ito.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pakikipag-ugnay sa Paghinto sa Kaisipan
Hakbang 1. Isulat ang iyong (mga) kaisipan
Ang iyong mga saloobin ay nakakagambala sa iyo mula sa iyong pang-araw-araw na gawain at nagdudulot sa iyo ng kalungkutan, pagkabalisa o pag-aalala, kaya ang unang bagay na dapat mong gawin ay ilagay ang mga ito sa papel. Isulat ang lahat ng iyong nakakainis na kaisipan sa pagkakasunud-sunod ng pinaka nakaka-stress sa hindi gaanong nakaka-stress.
- Halimbawa, kung patuloy mong iniisip na maaaring mawalan ka ng trabaho, ang iyong listahan ay maaaring magmukhang ganito: 1. Paano ko mababayaran ang aking mga bayarin at alagaan ang aking anak? 2. Paano kung hindi ako makahanap ng bagong trabaho? 3. Napahiya ako kung isasama ako ng seguridad sa labas ng opisina kasama ang aking mga gamit sa isang kahon.
- Sisimulan mo ang iyong pagsasanay sa hindi gaanong nakaka-stress na pag-iisip.
Hakbang 2. Isipin ang naisip
Umupo o humiga sa isang pribadong lugar. Pumikit ka. Pag-isipan ang isang sitwasyon kung saan maaari kang magkaroon ng nakababahalang kaisipan na ito.
Hakbang 3. Itigil ang iniisip
Magtakda ng timer, relo o iba pang alarma sa loob ng tatlong minuto. Pagkatapos ay ituon ang iyong hindi kanais-nais na pag-iisip. Kapag ang timer o alarma ay namatay, sumigaw ng "Itigil!" Iyon ang iyong pahiwatig upang maalis ang iyong isip ng naisip. Mag-isip ng isang sinadyang pag-iisip (ang beach, atbp.) At panatilihin ang iyong isip na nakatuon sa imaheng iyon o naisip sa loob ng 30 segundo. Kung ang nakakainis na pag-iisip ay bumalik sa oras na iyon, sumigaw ng "Itigil!" muli Ang pagsasanay ng pagninilay o yoga ay maaaring makatulong na kalmado at malinis ang iyong isip.
- Maaari kang tumayo kapag sinabi mong "Itigil" kung nais mo o i-snap ang iyong mga daliri o ipapalakpak ang iyong mga kamay. Ang mga pagkilos na ito ay nagpapatibay sa utos na "Itigil" at higit na makagambala sa iyong pag-iisip.
- Sa halip na gumamit ng isang timer, maaari mong i-tape-record ang iyong sarili na sumisigaw ng "Itigil!" sa pagitan ng isa, dalawa at tatlong minutong agwat at gamitin ang pagrekord upang gawin ang ehersisyo na humihinto sa pag-iisip. Kapag narinig mo ang naitala mong boses na nagsabing "Huminto," alisan ng laman ang iyong isip sa loob ng 30 segundo.
Hakbang 4. Pagsasanay
Ulitin ang ehersisyo na ito hanggang sa mawala ang kaisipan sa utos. Pagkatapos ay subukang muli ang ehersisyo at abalahin ang kaisipan sa pagsasabing "Itigil" sa isang normal na boses kaysa sa isang pagsigaw. Kapag napigilan ng iyong normal na tinig ang pag-iisip, subukang bumulong na "Itigil." Sa paglipas ng panahon, naiisip mo lamang ang pagdinig ng "Itigil" sa loob ng iyong isipan. Sa puntong ito, dapat mong ihinto ang pag-iisip tuwing at saan man ito nangyari. Kapag nakamit mo na ang antas ng kontrol, piliin ang susunod na pag-iisip sa iyong listahan at ipagpatuloy ang pagtigil sa pag-iisip.
- Hindi titigil kaagad ng pamamaraang ito ang mga hindi kanais-nais na kaisipan. Ang ginagawa nito ay tulungan ang "maglagay ng preno" sa mga kaisipang ito at unti-unting bawasan ang hawak nila sa iyo.
- Sa pagsasanay na ito, kailangan ding tanggapin na ang mga kaisipang ito ay naririto sa kasalukuyan at tiisin ang mga ito. Ang mga saloobin ay maaaring maging lubhang nakakagambala, nakalulungkot, at kapag ang isang tao ay nararamdaman na walang kontrol tungkol dito, ito ay ang lahat ng mas masahol pa. Ngunit ang pagtanggap sa katotohanang nandiyan sila, kasalukuyan, at upang hindi gaanong reaktibo tungkol dito ay talagang tumutulong sa kanila na umalis.
Paraan 2 ng 3: Pagpapanatiling Abala
Hakbang 1. Maging aktibo
Ang pagsali sa isang isport na nangangailangan sa iyo upang tumutok sa iyong katawan at / o koordinasyon ng mata-kamay ay isang mahusay na paraan upang malinis ang iyong ulo. Dagdag pa, ang ehersisyo ay nagdudulot ng dagdag na pakinabang ng paggawa ng pakiramdam ng mabuti sa neurotransmitter ng utak, mga endorphin, na magpapabuti sa iyong kalooban.
Hakbang 2. Gumawa ng isang bagay na mabigat sa pag-iisip
Hamunin ang iyong sarili sa pag-iisip sa pamamagitan ng pagkumpleto ng isang Sudoku o crossword puzzle, paglutas ng mga kumplikadong problema sa matematika o pagsunod sa isang kumplikadong hanay ng mga tagubilin upang makumpleto ang isang proyekto. Ang mental focus na kakailanganin upang gawin ang mga ganitong uri ng mga aktibidad ay maiiwan ka ng walang oras o lakas sa pag-iisip upang isipin ang iyong mga hindi nais na saloobin.
Hakbang 3. Tumawa
Ang pagtawa ay maaaring alisin sa isip mo ang mga alalahanin. Kapag tumatawa kami, nakatuon ang ating utak - ito ay nagtuturo sa ating katawan na gumawa ng isang serye ng mga kilos at tunog. Ang pagtawa ay nakakatulong na mabawasan ang stress, kaya't kung ang iyong umuulit na mga saloobin ay nagdudulot sa iyo ng pagkabalisa, ang pagtawa ay talagang mabuting gamot. Tumambay kasama ang mga kaibigan na simpleng pumutok sa iyo, magrenta ng nakakatawang pelikula o subukan ang isang klase ng yoga ng pagtawa. Maaari ka ring makahanap ng mga therapist na nagpakadalubhasa sa "laughter therapy," na nagtuturo sa mga tao kung paano bukas na tawanan ang mga bagay na hindi karaniwang nakakatawa at gumamit ng katatawanan upang makayanan ang mga mahirap na sitwasyon.
Hakbang 4. Pag-usapan ito
Kadalasan ang pinakamahusay na paraan upang maiisip ang iyong ulo ay upang ibahagi ito sa iba. Bumaling sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya na isang mahusay na tagapakinig at sabihin sa kanila kung ano ang nasa isip mo. Kung sa tingin mo ay parang ang iyong kahirapan sa pagharap sa iyong mga hindi nais na saloobin ay higit pa sa makakatulong sa isang kaibigan, bumaling sa isang propesyonal na therapist o tagapayo na maaaring gumana sa iyo.
Paraan 3 ng 3: Paggamit ng Iyong Utak
Hakbang 1. Ugaliin ang pagtanggap
Kung sinubukan mo lamang na hindi iniisip ang tungkol sa isang tao o kung ano, alam mo na hindi talaga posible - kung ganoon kadali, hindi mo binabasa ang artikulong ito. Sa katunayan, natuklasan ng pananaliksik na mas mahusay na tanggapin ang iyong mga hindi nais na saloobin kaysa itulak sila. Sa isang pag-aaral, ang mga kalahok na nagsanay ng pagtanggap ay hindi gaanong nahuhumaling, may mas mababang antas ng pagkalumbay at hindi gaanong balisa kaysa sa mga sumubok ng panunupil.
Ang pagtanggap ng iyong mga saloobin, ay hindi nangangahulugang kailangan mo silang gusto o kahit na sumasang-ayon sa iyong mga saloobin. Kailangan mo lang tanggapin ang mga ito bilang bahagi ng iyong kasalukuyang katotohanan. Payagan silang magkaroon at walang pagsisikap na subukang kontrolin o baguhin ang mga ito. Sa paggawa nito, aalisin mo ang kanilang lakas, at nagsisimulang maganap na mas madalas
Hakbang 2. Gumamit ng nakatuon na paggambala
Maaaring nasubukan mo na ang nakakagambala sa iyong sarili upang makuha ang mga saloobin na nais mong iwasan mula sa iyong ulo, ngunit nasubukan mo na bang nakatuon ang kaguluhan? Iminumungkahi ng mga pag-aaral na mas mahusay na makaabala ang iyong sarili sa isang bagay lamang kaysa sa paglukso mula sa isang bagay patungo sa isa pa na sinusubukang ilihis ang iyong atensyon mula sa mga hindi nais na saloobin. Ang walang layunin na paglalakbay sa isip ay nauugnay sa kalungkutan, kaya pumili ng isang tukoy na gawain, libro o piraso ng musika upang pag-isiping mabuti at bigyan ito ng iyong buong pansin.
Hakbang 3. Itapon sila
Sa isang pag-aaral na inilathala sa journal Psychological Science, nalaman ng mga mananaliksik na kapag isinulat ng mga tao ang kanilang mga saloobin sa isang piraso ng papel at pagkatapos ay itinapon ang papel, itinapon din nila ang kaisipan. Ang ilan sa mga tagapayo ay maaaring magrekomenda ng isang jar na nag-aalala kung saan mo mailalagay ang mga kaisipang ito.
Hakbang 4. Suriin para sa isang aralin
Kung nagkakaroon ka ng labis na pag-iisip, subukang tratuhin ang sitwasyon bilang isang aralin. Tanungin ang iyong sarili kung ano ang aralin at kung ano ang matutunan mo mula sa iyong pagkakamali. Subukang lagumin ito sa isang pangungusap lamang o mas kaunti at isulat ito.
Hakbang 5. Bigyan ito ng oras
Kapag ang isang sitwasyon o tao ay may malaking epekto sa buhay, madalas itong tumatagal ng oras upang tunay na maproseso ito. Ito ay maaaring maging totoo lalo na kung hindi ka pa nakakaranas ng isang sitwasyon dati, tulad ng pag-alam sa isang taong niloko ka, nasaksihan ang isang pagkamatay, o naaksidente sa sasakyan. Ang pagpunta sa paulit-ulit na ito sa iyong isip ay isang natural na paraan upang maproseso ito. At ang bawat tao ay naiiba - nangangailangan ng oras upang mapagtanto ang isang bagay ay hindi nangangahulugang mahina ka o kulang kaysa sa isang tao na hindi.
Mga Tip
- Huwag isiping "Kailangan kong ihinto ang pag-iisip tungkol sa _" o "Hindi ko maisip ang tungkol sa _" dahil ipapaisip lang sa iyo ang tungkol sa taong iyon o bagay pa.
-
Huwag asahan ang mabilis na mga resulta.
Malamang na kahit na subukan ang lahat ng ito na ang mga hindi nais na saloobin ng tao o sitwasyon ay mananatili pa rin sa iyong isipan paminsan-minsan. Tanggapin ito bilang isang likas na bahagi ng iyong hangarin na magsimulang magpatuloy, maging matiyaga sa iyong sarili, at magpatuloy sa pag-alam na sa kalaunan ang taong ito o sitwasyon ay mawawala mula sa iyong isipan ng may oras.
- Kung iniisip mo ito, subukang magsimula ng isang pag-uusap sa isang tao. Sa ganoong paraan makatuon ka sa sinasabi ng tao at hindi sa masamang sitwasyon.
- Kung nakikita mo sila araw-araw, isipin ang mga ito sa iyong isipan bilang ibang tao.
- Uminom ng tubig.
- Subukang panoorin ang Netflix. Ito ay halos palaging aalisin ang mga saloobin mula sa iyong isip.
