Ang pagkawala ng timbang habang ikaw ay buntis ay karaniwang hindi pinapayuhan ng mga medikal na propesyonal - kahit na ang sobra sa timbang at napakataba na mga kababaihan ay halos palaging pinapayuhan na makakuha ng timbang sa panahon ng pagbubuntis. Gayunpaman, may mga bagay na dapat mong gawin upang maiwasan ang iyong sarili na makakuha ng hindi kinakailangang timbang sa panahon ng iyong pagbubuntis. Narito ang dapat mong malaman.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pag-iingat sa Kaligtasan
Hakbang 1. Huwag subukang mag-diet habang buntis
Hindi mo dapat subukang magbawas ng timbang habang buntis maliban kung partikular na sinabi sa iyo ng iyong doktor kung hindi man. Huwag magsimula ng isang pamumuhay sa pagbawas ng timbang pagkatapos mong malaman na ikaw ay buntis. Talagang inirerekumenda na ang lahat ng mga kababaihan ay makakuha ng timbang sa panahon ng pagbubuntis.
- Ang mga napakataba na kababaihan ay dapat na makakuha sa pagitan ng 11 at 20 pounds (5 at 9 kg).
- Ang mga sobrang timbang na kababaihan ay dapat na makakuha sa pagitan ng 15 at 25 pounds (7 at 11 kg).
- Ang mga normal na timbang na kababaihan ay dapat na makakuha ng pagitan ng 25 at 35 pounds (11 at 16 kg).
- Ang mga babaeng kulang sa timbang ay dapat na makakuha sa pagitan ng 28 at 40 pounds (13 at 18 kg).
- Ang pagdidiyeta sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring makapagkaitan ng iyong kinakailangang caloryo, bitamina, at mineral.
Hakbang 2. Alamin kung kailan maaaring maganap ang pagbawas ng timbang
Habang ang pagbawas ng timbang ay hindi inirerekomenda sa panahon ng pagbubuntis, ito ay medyo normal para sa maraming mga kababaihan na mawalan ng timbang sa panahon ng kanilang unang trimester.
Maraming kababaihan ang nakakaranas ng mga pagduduwal at pagsusuka na karaniwang tinutukoy bilang "sakit sa umaga." Ang pagduwal na ito ay pinakamalakas sa unang trimester, at maaaring maging mahirap na panatilihin ang pagkain o kumain ng normal na pagkain sa oras na ito. Ang menor de edad na pagbaba ng timbang ay maaaring hindi anumang mag-alala, lalo na kung ikaw ay sobra sa timbang dahil ang iyong sanggol ay maaaring makuha mula sa labis na reserba ng mga calorie sa iyong tisyu na taba
Hakbang 3. Kausapin ang iyong doktor o dietician
Kung sa palagay mo mayroon kang isang lehitimong pag-aalala tungkol sa iyong timbang, kausapin ang iyong doktor o isang dietician sa pagbubuntis tungkol sa kung paano pamahalaan ang iyong timbang sa paraang malusog para sa pareho mo at ng iyong sanggol. Huwag kailanman magsimula ng isang espesyal na diyeta bago ito talakayin sa isang medikal o propesyonal sa pagbubuntis.
Dapat mo ring kausapin ang iyong doktor kung hindi mo mapipigilan ang anumang pagkain o mawala ang isang malaking halaga ng timbang, kahit na sa unang trimester
Bahagi 2 ng 2: Manatiling Malusog
Hakbang 1. Maunawaan ang iyong mga calory na pangangailangan
Ang mga babaeng nagsimula sa isang normal na timbang bago ang pagbubuntis ay nangangailangan ng 340 hanggang 450 dagdag na caloryo bawat araw sa kanilang pangalawa at pangatlong trimesters.
- Ang mga kababaihang normal na timbang ay dapat na kumain ng 1800 araw-araw na calorie sa unang trimester, 2, 200 araw-araw na calorie sa pangalawang trimester, at 2400 araw-araw na calorie sa pangatlong trimester.
- Ang pagkain ng higit pang mga calory kaysa sa inirerekumenda ay maaaring humantong sa isang hindi malusog na pagtaas ng timbang.
- Kung ikaw ay kulang sa timbang, sobra sa timbang, o napakataba bago ang pagbubuntis, talakayin ang iyong mga calory na pangangailangan sa iyong doktor. Ang mga pangangailangan na ito ay nag-iiba sa bawat tao. Kahit na may mga bihirang pangyayari sa paligid ng iyong pagbubuntis na ginagawang isang malusog na pagpipilian ang pagbaba ng timbang, maaari mo pa ring mapanatili o dagdagan ang iyong caloric na paggamit.
- Dapat mo ring kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong mga calory na pangangailangan kung ikaw ay buntis ng maraming tao. Malamang kakailanganin mo ng higit pang mga calorie kung nagdadala ka ng higit sa isang sanggol.
Hakbang 2. Iwasan ang mga walang laman na calorie at hindi malusog na pagkain
Ang mga walang laman na caloriya ay hahantong sa hindi kinakailangang pagtaas ng timbang ngunit hindi ibibigay sa iyong sanggol ang alinman sa mga nutrisyon na kailangan niya. Ang pag-iwas sa walang laman na caloryo ay mahalaga sa pagpapanatili ng timbang sa pagbubuntis na malusog para sa iyo.
- Iwasan ang mga pagkaing may idinagdag na sugars at solid fats. Kasama sa karaniwang mga salarin ang mga softdrink, dessert, pritong pagkain, mga produktong mayamang pagawaan ng gatas tulad ng keso o buong gatas, at fatty cut ng karne.
- Mag-opt para sa mga pagpipilian sa mababang taba, walang taba, hindi pinatamis, at walang idinagdag na asukal kung magagamit.
- Iwasan din ang caffeine, alkohol, hilaw na pagkaing dagat, at mga potensyal na mapagkukunan ng bakterya.
Hakbang 3. Kumuha ng mga prenatal na bitamina
Ang iyong katawan ay magkakaroon ng karagdagang mga pangangailangan sa nutrisyon habang nagbubuntis. Pinapayagan ka ng mga bitamina ng Prenatal na tugunan ang mga pangangailangan na ito nang hindi kinakain ang paglunok ng mas maraming caloriya kaysa sa ganap na kinakailangan.
- Huwag kailanman umasa sa mga bitamina ng prenatal bilang kapalit ng aktwal na pagkain, kahit na sabihin sa iyo ng iyong doktor na ang pagbawas ng timbang ay katanggap-tanggap para sa iyong mga pangyayari. Ang mga suplemento ay mas mahusay na hinihigop kapag kinuha sa pagkain, at ang mga bitamina na nakuha mula sa pagkain sa pangkalahatan ay mas madali para sa iyong katawan na ma-access kaysa sa mga nakuha sa pamamagitan ng mga suplemento.
- Ang folic acid ay isa sa pinakamahalagang mga bitamina ng prenatal na maaari mong kunin. Malinaw na binabawasan nito ang peligro ng mga depekto sa neural tube.
- Ang mga pandagdag sa iron, calcium, at omega-3 fatty acid ay tumutulong din na mapanatili ang paggana ng iyong katawan habang tumutulong sa iyong sanggol sa kanyang pag-unlad.
- Iwasan ang mga suplemento na nagbibigay ng labis na bitamina A, D, E, o K.
Hakbang 4. Kumain ng madalas, maliit na pagkain
Ang pagkain ng maraming maliliit na pagkain sa buong araw sa halip na tatlong malalaki ay isang taktika na ginagamit ng maraming mga dieter upang mapanatili ang kontrol ng bahagi, ngunit nakikinabang din ito sa iyo bilang isang buntis.
Ang mga pag-abala sa pagkain, pagduwal, heartburn, at hindi pagkatunaw ng pagkain ay madalas na sanhi ng karanasan sa pagkain ng isang buong sukat na pagkain na hindi kanais-nais sa panahon ng pagbubuntis. Ang pagkain ng lima hanggang anim na maliliit na pagkain sa buong araw ay maaaring gawing mas madali at mas komportable na digest ang iyong pagkain. Totoo ito lalo na habang lumalaki ang iyong sanggol at nagsisimulang siksikan ang iyong mga organ sa pagtunaw
Hakbang 5. Panatilihin ang isang malusog na diyeta na mayaman sa mga nutrient na tumutulong sa pagbubuntis
Ituon ang mga pagkain na nagbibigay ng folate at tiyaking makakakuha ng maraming protina, malusog na taba, carbohydrates, at hibla.
- Ang mga pagkaing mayaman sa folate ay may kasamang orange juice, strawberry, spinach, broccoli, beans, at pinatibay na mga tinapay at cereal.
- Magsimula sa isang mahusay na bilugan na agahan upang mapabuti ang pakiramdam mo sa buong araw.
- Mag-opt para sa mga mapagkukunang buong-butil na karbohidrat kaysa sa naprosesong mga butil tulad ng puting tinapay.
- Ang mga pagkaing may mataas na hibla ay maaaring makatulong na makontrol ang timbang at maiwasan ang mga problema sa pagtunaw tulad ng paninigas ng dumi. Ang mga buong butil, gulay, prutas, at beans ay karaniwang mahusay na mapagkukunan ng hibla.
- Tiyaking isama ang mga prutas at gulay sa iyong diyeta nang madalas hangga't maaari.
- Mag-opt para sa hindi nabubuong "mabuting" mga taba tulad ng langis ng oliba, langis ng canola, at langis ng peanut.
Hakbang 6. Kumain ng malusog na meryenda
Ang mga meryenda ay maaaring maging perpektong malusog sa panahon ng pagbubuntis, kahit na inirekomenda ng iyong doktor ang isang maliit na halaga ng pagtaas ng timbang o pagbawas ng timbang. Pumili ng malusog na meryenda na mayaman sa nutrisyon na hindi masyadong naproseso na mga pagkain at panghimagas na mabigat sa asukal o mayamang fat fat.
- Isaalang-alang ang isang banana smoothie o frozen all-fruit nonfat sorbet sa halip na ice cream at shakes.
- Munch sa trail mix, nut, at prutas sa pagitan ng mga pagkain.
- Sa halip na mga puting crackers at mataba na keso, kumain ng mga crackers na buong butil na natatakpan ng isang maliit na keso ng mababang taba.
- Ang mga itlog na hard-pinakuluang, buong-butil na toast, at payak na yogurt ay iba pang mga pagpipilian sa meryenda na nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang.
- Sa halip na mga inuming may asukal, pumunta para sa low-sodium juice na gulay, sparkling na tubig na may splash ng fruit juice, o may lasa na skim o toyo na gatas sa ibabaw ng yelo.
Hakbang 7. Gumawa ng magaan na ehersisyo
Ang ehersisyo ay isang mahalagang bahagi ng pagdidiyeta sa pagbawas ng timbang sa labas ng pagbubuntis at mayroon din itong mahalagang papel sa pagkamit ng isang malusog na timbang habang nagbubuntis. Ang mga malulusog na buntis ay dapat makakuha, hindi bababa sa, 2 oras at 30 minuto ng katamtamang aerobic na aktibidad lingguhan.
- Ang pag-eehersisyo ay nagpapagaan din sa sakit ng pagbubuntis, nagpapabuti ng pagtulog, nag-uugnay sa kalusugan ng emosyonal, at nagpapababa ng panganib ng mga komplikasyon. Maaari itong gawing mas madali ang pagkawala ng timbang pagkatapos ng pagbubuntis.
- Kausapin ang iyong doktor bago magsimula ng isang regimen sa ehersisyo. Itigil kaagad ang pag-eehersisyo kung nangyayari ang pagdurugo ng ari o kung ang iyong tubig ay masira nang maaga.
- Mahusay na mga pagpipilian sa ehersisyo upang pumili mula sa isama ang mga aktibidad na mababa ang epekto tulad ng paglalakad, paglangoy, pagsayaw, at pagbibisikleta. Sa katunayan, ang paglalakad ay isang kamangha-manghang paraan upang mag-ehersisyo sa anumang trimester.
- Habang papasok ka sa ikalawang trimester, lumikha ng isang tukoy na gawain sa pag-eehersisyo para sa iyong sarili. Pinapanatili nitong balanse ang iyong mga hormone, na tumutukoy kung ano ang magiging hitsura ng iyong pagbaba ng timbang. Maaari kang tumakbo, subukan ang pagsasanay sa HIIT, o gawin ang mga squats at push-up, hangga't ang mga pagsasanay na ito ay masarap sa iyo.
- Ang yoga ay isang kamangha-manghang pagpipilian habang sumusulong ka sa ikalawa at pangatlong trimester. Nakatutulong ito upang maging limber at nababaluktot ang iyong katawan habang naghahanda ka para sa paggawa at paghahatid.
- Iwasan ang mga aktibidad kung saan maaari kang masaktan sa tiyan, tulad ng kickboxing o basketball. Dapat mo ring iwasan ang mga aktibidad kung saan maaari kang mahulog, tulad ng pagsakay sa kabayo. Iwasan ang scuba diving dahil maaari itong maging sanhi ng pagbuo ng mga bula ng gas sa dugo ng iyong sanggol.
