Nababahala ka ba? Naramdaman mo ba na nakulong ka at nais mo lamang tumakbo, ngunit hindi mo magawa? Maaari kang magkaroon ng isang pag-atake ng gulat. Ang pag-atake ng gulat ay pagsabog ng takot na karaniwang may kasamang problema sa paghinga, pag-alog, pagpapawis, o pakiramdam na nasasakal ka. Nakakatakot ang pag-atake ng gulat at maaari silang mangyari kahit saan, tulad ng habang gumugugol ka ng oras sa mga kaibigan, nagtatrabaho sa takdang aralin, o nakaupo sa klase sa paaralan. Sa pamamagitan ng pag-aaral na kalmahin ang iyong sarili sa isang pag-atake, paggawa ng mga pagbabago sa iyong diyeta at antas ng aktibidad, at humihingi ng tulong sa propesyonal, maaari mong ibalik ang kontrol.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagpapatahimik sa Iyong Sarili Sa Isang Pag-atake
Hakbang 1. Alamin ang mga palatandaan
Ang mas maaga mong makilala ang mga palatandaan ng isang pag-atake, mas mahusay na pagkakataon na makontrol mo ito. Ang pag-atake ng gulat ay maaaring dumating bigla sa pamamagitan ng "mga pag-trigger," ngunit may malinaw na mga pattern.
- Ang mga taong nag-atake ng gulat ay karaniwang nakakaramdam ng takot, panganib, tadhana, o kawalan ng kontrol. Maaari kang makaramdam ng pagkakahiwalay - iyon ay, tulad ng mga bagay sa paligid mo ay hindi totoo.
- Ano ang pakiramdam mo bago ang isang pag-atake? Maaari ka nitong mapunta: mabilis na rate ng puso, pawis, alog, problema sa paghinga, at kahit panginginig o pagkahilo.
- Para sa maraming tao, ang panic disorder ay kasama ng iba pang mga kinakatakutan, tulad ng pagiging sa mga saradong puwang (tinatawag na "claustrophobia").
Hakbang 2. Manatiling ilagay
Maaari kang makakuha ng isang atake mula sa takot sa isang saradong puwang, reliving isang nakakatakot na kaganapan, o nakikita ang isang tiyak na tao. Maaari itong maging "mga pag-trigger." Ang iyong unang reaksyon ay upang tumakas. Ngunit sa karamihan ng mga kaso, mas mahusay na manatili sa kung nasaan ka hanggang sa lumipas ang pag-atake.
- Maliban kung hindi ito ligtas, manatiling inilalagay habang nangyayari ang pag-atake. Kung nasa isang kotse ka, subukang hilahin ang driver at huminto.
- Ang pagsubok na tumakbo mula sa iyong mga pag-trigger ay maaaring humantong sa tinatawag na "pag-iwas sa phobic," na maaaring talagang nakakapinsala.
- Ang mga taong maraming pag-atake ay madalas nakakakuha ng tinatawag na "agoraphobia." Akala ng mga doktor dati ay takot ito sa mga pampublikong lugar. Ngunit alam natin ngayon na nangyayari ito kapag ang mga tao ay maiwasan ang pagiging nasa publiko mula sa takot sa isang atake o mapahiya.
Hakbang 3. Ituon ang pansin sa iba pa
Sa halip na tumakbo, paalalahanan ang iyong sarili na ang iyong takot ay lilipas. Ituon ang isang hindi nagbabanta o nakikitang bagay, halimbawa, tulad ng mga item sa isang window ng tindahan o ang mga gumagalaw na kamay sa isang orasan hanggang sa maramdaman mo ang paggulat ng gulat.
- Kung maaari mo, bigkasin ang isang bagay sa iyong ulo tulad ng isang paboritong tula, mantra, o ng mga time-table. Ito ay makagagambala sa iyo mula sa kung ano ang nagpalitaw ng pag-atake sa una.
- Maaari mo ring subukang isipin ang isang bagay na kalmado, tulad ng isang lugar o sitwasyon na ginagawang mapayapa, nakakarelaks, at positibo ka. Maaari itong ang bahay ng iyong lola o sa tabi ng dalampasigan.
Hakbang 4. Mabagal ang iyong paghinga
Subukang mag-focus sa iyong paghinga, pati na rin. Makakakuha ka ng maikli at mababaw na paghinga sa isang gulat, na kung saan ay maaaring gawing mas malala ang iyong pakiramdam ng pagkabalisa. Mabagal ang iyong paghinga; huminga ng malalim.
- Huminga nang dahan-dahan sa bilang ng apat at pagkatapos ay huminga nang palabas. Matutulungan ka nitong mapahinga ang iyong isip at katawan.
- Magsanay ng malalim, mabagal na paghinga kapag lundo ka upang masanay ito.
Hakbang 5. Hamunin ang iyong takot - ngunit huwag labanan ang pag-atake
Sabihin sa iyong sarili na ang gulat ay pansamantala. Subukang alamin kung ano ang nag-trigger sa iyo at ipaalala sa iyong sarili na ang iyong takot ay hindi totoo at lilipas. Huwag hayaan itong makakuha ng pinakamahusay sa iyo.
- Huwag subukang pigilan ang pakiramdam ng pagkabalisa. Ang paglaban at pagkabigo ay maaari lamang dagdagan ang iyong gulat.
- Sabihin sa iyong sarili na ang nararamdaman mo ay hindi komportable, ngunit hindi ka masasaktan.
Bahagi 2 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Gawin ang mga bagay upang makapagpahinga
Kung magdusa ka mula sa mga pag-atake ng gulat, maaaring mahirap bumaba at maginhawa ang pakiramdam. Subukan upang malaman ang mga paraan upang makapagpahinga upang mapawi ang pag-igting. Maaari ka ring makatulong na panatilihin ang iyong cool kapag talagang isang pag-atake.
- Ang masahe, yoga, aromatherapy, o pilates ay maaaring makapagpahinga sa pisikal na pag-igting at maginhawa ka.
- Para sa mas bata pang mga bata, gumawa ng isang kalmadong aktibidad na gusto mo. Kulayan, kulay, maglaro sa labas, o basahin.
- Ang isang bagay na tinatawag na "progresibong pagpapahinga ng kalamnan" ay maaaring gumana din. Upang magawa ito, i-tense ang isang kalamnan nang paisa-isa at pagkatapos ay pakawalan ito. Gawin ito para sa lahat ng iyong pangunahing mga pangkat ng kalamnan.
- Maaari mo ring subukan ang iba't ibang mga uri ng pagninilay. Ang mabagal, regular na paghinga at panloob na pagtuon ay lalong nakakatulong.
- Mamahinga kahit isa o dalawang beses bawat araw gamit ang alinmang pamamaraan na gusto mo. Iwasang magsanay kaagad pagkatapos o bago ang isang pagkain, dahil ang kagutuman at kapunuan ay maaaring makaabala sa iyo.
Hakbang 2. Kumilos
Magdagdag ng ehersisyo sa iyong buhay, pati na rin, lalo na ang mga aerobic na uri. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay magdudulot sa iyong utak na maglabas ng isang hormon na tinatawag na serotonin, na magpapabuti sa iyong kabutihan at kalagayan.
- Ang aerobic na ehersisyo ay nagpapalakas ng iyong rate ng puso at paghinga at may kasamang mga bagay tulad ng pagtakbo, mabilis na paglalakad, pagbisikleta, at paglangoy. Kumuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang aerobic ehersisyo bawat linggo.
- Magdagdag ng ilang pagsasanay sa lakas sa iyong gawain, pati na rin, ang pagtatrabaho ng mga pangunahing pangkat ng kalamnan minsan o dalawang beses sa isang linggo.
Hakbang 3. Kumuha ng sapat na pagtulog
Alam mo bang ang pagkawala ng pagtulog ay maaaring magpalakas sa iyo? Ang kakulangan sa pagtulog ay maaaring mag-iwan sa iyo ng isang magagalitin, magaspang, o sa gilid. Ipinapakita ng ilang pananaliksik na ang sapat nito araw-araw, sa kabilang banda, ay maaaring makatulong na bawasan ang mga karamdaman sa pagkabalisa.
- Magpahinga ka na! Ang mga bata mula 3 hanggang 13 taong gulang ay nangangailangan ng halos 9 hanggang 11 oras na pagtulog tuwing gabi. Ang mga kabataan ay nangangailangan ng 8.5 hanggang 9 na oras.
- Gupitin din ang caffeine. Subukang iwasan ang mga bagay tulad ng cola at kape kung nagkakaroon ka ng panic atake. Hindi lamang maaabala ng mga bagay na ito ang iyong pagtulog, ngunit madaragdagan nila ang iyong mga antas ng stress.
Hakbang 4. Iwasan ang alkohol, sigarilyo, at iba pang mga gamot
Ang pag-inom at paninigarilyo ay maaaring talagang mapanganib para sa mga bata at kabataan. Maaari itong maging mas nakakasama kapag mayroon kang mga atake sa gulat. Ang mga sangkap na ito ay nagbabago ng mood, nangangahulugang binabago nila ang nararamdaman mo at kung paano gumana ang iyong utak - at hindi para sa mas mahusay.
- Mahusay na lumayo mula sa droga nang buo. Ang mga taong may mga karamdaman sa pagkabalisa ay 2-3 beses na mas malamang kaysa sa iba na magkaroon ng problema sa pag-abuso sa droga.
- Ang alkohol at droga ay hindi magpapabuti sa nararamdaman mo. Sa katunayan, maaari nilang gawing mas malala ang pag-atake ng pagkabalisa at pagkasindak.
Bahagi 3 ng 3: Pagkuha ng Suporta at Tulong
Hakbang 1. Makipag-usap sa isang tagapayo o therapist
Kung ang iyong takot at pagkabalisa ay hindi makontrol, malamang na kailangan mo ng tulong. Ang isang lugar upang magsimula ay isang tagapayo. Ang pakikipag-usap sa isang tao - isang propesyonal - ay makakatulong sa iyo na matuto nang higit pa tungkol sa kung ano ang nagpapagulat sa iyo, bakit, at kung paano mabawasan at makontrol ang iyong mga sintomas.
- Subukan ang iyong paaralan. Maraming mga paaralan ang may mga tagapayo sa kawani upang matulungan ang mga mag-aaral na malusutan ang mga problema tulad nito. Humiling na gumawa ng isang tipanan.
- Makipag-usap sa isang pinagkakatiwalaang nasa hustong gulang. Ipaalam sa isang nasa hustong gulang na pinagkakatiwalaan mo tulad ng magulang, guro, malapit na kamag-anak, o manggagawa sa paaralan kung ano ang nangyayari. Matutulungan ka nilang maghanap sa iyong lugar para sa lisensyadong manggagawa sa lipunan, therapist, o doktor na makakatulong.
- Maaaring simulan ka ng isang therapist sa isang programa ng isang bagay na tinatawag na "Cognitive Behavioural Therapy" o CBT. Magkakaroon ka ng mga regular na sesyon, magtrabaho upang makilala kung ano ang nasa likod ng mga pag-atake, at matanggal ang iyong mga takot at pagkabalisa. Tuturuan ka rin ng CBT ng mga paraan upang harapin ang mga pag-atake sa hinaharap.
Hakbang 2. Ipaalam sa iyong mga kaibigan
Maaaring hindi mapagtanto ng iyong mga kaibigan na nakikipaglaban ka sa pagkabalisa at pag-atake ng gulat. Maaaring hindi nila alam kung ano ang nangyayari, kung o kailan ka mai-atake. Ipaalam sa kanila - susubukan ng mga mabubuting kaibigan na maunawaan at makatulong.
- Maaaring suportahan ka ng mga kaibigan at matulungan ka sa mahihirap na oras na ito. Kung sa tingin mo ay komportable ka (at maaaring hindi ka), maaari mong ipaalam sa iyong iba pang mga kapantay sa paaralan o sa trabaho kung ano ang nangyayari.
- Ang pagkakaroon ng mga kaibigan na alam ang tungkol sa iyong kalagayan ay makakatulong kung mayroon ka ring atake. Matitiyak ka nila, kalmado ka, at nandiyan hanggang bumuti ka.
Hakbang 3. Sumali sa isang pangkat ng suporta
Maaari ka ring sumali sa isang pangkat ng suporta ng kapwa. Maraming mga tao tulad mo na may mga problema sa pagkabalisa. Minsan nakakatulong itong makita na hindi ka nag-iisa at malaman kung paano pamahalaan ang kundisyon mula sa bawat isa.
- Tingnan kung mayroong mga lokal na pangkat kung saan ka nakatira. Sa Britain mayroong mga samahang charity tulad ng Anxiety UK na nakatuon sa mga isyu na nauugnay sa pagkabalisa, halimbawa.
- Ang mga pangkat ng suporta ay madalas na may mga pagpupulong nang harapan, kung saan magagawa mong pag-usapan nang personal ang iyong mga problema. Iba pang mga oras, maaari silang mag-alok ng patnubay sa pagsulat o sa telepono.
Hakbang 4. Humingi ng payo medikal
Maaaring kailanganin mong makipag-usap sa isang medikal na doktor, alinman kasama o hiwalay mula sa therapy. Ang iyong doktor ay maaaring tumingin sa iyong kaso at bibigyan ka ng mga pagpipilian para sa iba pang paggamot. Maaari itong isama ang mga anti-pagkabalisa med o anti-depressant.
- Maaaring bigyan ka ng doktor ng "pumipili ng mga serotonin uptake inhibitor" (SSRIs), halimbawa. Ito ang mga anti-depressant tulad ng Prozac at Zoloft na maaaring mapagaan ang pag-atake ng gulat.
- Maaari ka ring inireseta ng "serotonin at norepinephrine uptake inhibitors" (SNRIs) o benzodiazepine. Ang una ay mga anti-depressant tulad ng SSRIs. Ang pangalawa ay mga depressant tulad ng Xanax. Ang mga huling ito ay maaaring maging ugali-bumubuo at karaniwang para lamang sa panandaliang paggamit o mga emerhensiya.
- Ang lahat ng mga med ay maaaring magkaroon ng mga side-effects. Makipag-usap sa doktor at kumuha lamang ng gamot na inireseta para sa iyo.
- Tandaan na ang SSRI anti-depressants ay nagdadala ng isang itim na kahon na babala dahil maaari nilang madagdagan ang panganib ng mga pag-iisip at pag-uugali ng pagpapakamatay sa mga tinedyer at mga batang may sapat na gulang hanggang sa edad na 25. Talakayin ang mga panganib sa iyong doktor bago ka magpasya na kumuha ng isang SSRI anti -depresyon
Mga Tip
- Ang pagkasindak minsan ay maaaring tumagal nang mas mabilis kaysa sa napagtanto mo. Kapag nangyari ito, maghanap ng ibang tao at sabihin sa kanila na nagpapanic ka. Maaari itong maging kaibigan, guro, o miyembro ng pamilya.
- Magdala ng isang bagay na maaari mong hawakan sa panahon ng isang pag-atake ng gulat, tulad ng isang kuwintas na gusto mo, isang maliit na kristal, isang hairband sa paligid ng iyong pulso - anumang maliit na item na maaari mong hawakan upang bigyan ka ng isang kontrol.
- Kung ang isang tao ay nag-atake ng gulat, at hindi nais na hawakan, HUWAG hawakan ang mga ito.
