Habang ang karamihan sa lahat ay nakakaranas ng ilang antas ng pagkabalisa, ang mga pag-atake ng gulat ay maaaring magparamdam sa iyo na wala kang kontrol.
Ang pag-atake ng gulat ay karaniwang hindi inaasahan, matinding pagsabog ng takot at pagkabalisa. Maaari mong pakiramdam na nawawalan ka ng kontrol sa sandaling ito at hindi maiwasan ang mga pag-atake sa hinaharap. Maaari mong biglang pakiramdam na parang hindi ka maaaring gumana, pinapalo, o naisip mo na atake sa puso. Ang mga yugto na ito ay maaaring makapagpahina at maiiwasan kang masiyahan sa iyong buhay. Ang simpleng pag-alam nang higit pa tungkol sa kung ano ang mga pag-atake ng gulat at kung paano ito makakaapekto sa iyong buhay ay maaaring maging isang mahusay na unang hakbang sa pag-aaral na makayanan ang mga ito. Kapag naintindihan mo na ang likas na katangian ng iyong pag-atake ng gulat, alamin ang mga mekanismo sa pagkaya upang matulungan kang mabawi ang kontrol sa iyong buhay.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paghawak ng Mga Pag-atake ng Takot sa Sandali
Hakbang 1. Gumawa ng ilang mga pagsasanay sa saligan
Kapag nagpapanic ka, maaari mong pakiramdam na wala kang kontrol sa iyong katawan o isip, o maaari kang makahiwalay sa katotohanan. Ang unang bagay na kailangan mong gawin ay ang paggamit ng mga pagsasanay sa saligan upang ma-orient ang iyong sarili sa kasalukuyan. Subukan ang isa o higit pa sa mga sumusunod na pagsasanay sa saligan:
- Subaybayan ang iyong kamay sa isang sheet ng papel at lagyan ng label ang mga daliri sa bawat isa sa limang pandama.
- Gumawa ng ilang lumalawak / yoga.
- Mamasyal sa kakahuyan.
Hakbang 2. Huminga ng malalim
Kapag nasa gitna ng pag-atake ng gulat, malamang na magpupumilit kang huminga nang natural. Ang pinakamahusay na paraan upang magtrabaho sa pamamagitan ng isang pag-atake ng gulat ay upang ibaling ang iyong pansin sa iyong paghinga. Ang pagtuon sa iyong hininga at pag-aaral na palalimin ito ay makakatulong sa iyong makapagpahinga at gumana sa pag-atake ng gulat. Ang kamalayan sa paghinga ay maaaring wakasan ang isang pag-atake ng gulat at bawasan ang kanilang dalas sa pangkalahatan.
- Maglaan ng sandali upang mapansin ang pang-amoy ng iyong hininga na pumapasok sa iyong mga butas ng ilong o bibig habang naglalakbay ito pababa sa iyong daanan ng hangin papunta sa iyong baga. Pagkatapos ng ilang paghinga, subukang mapansin ang anumang iba pang mga sensasyon na maaaring kasama ng iyong paghinga. Ang pagiging mas may kamalayan sa mga banayad na sensasyon sa iyong katawan ay maaaring makatulong sa iyo na maimpluwensyahan kung paano tumugon ang iyong katawan sa mga emosyonal na pako.
- Una, magsanay ng malalim na ehersisyo sa paghinga kapag kalmado ka at wala sa gulat. Sa pamamagitan ng pagsasanay sa ligtas at kalmadong mga kapaligiran, maaari kang maging mas handa kapag nakakaranas ng isang pag-atake ng gulat o matinding pagkabalisa. Ang pagsasanay ng malalim na paghinga ay makakatulong sa iyo na makapagpahinga at makakatulong sa iyong magtrabaho sa anumang pag-atake ng gulat sa hinaharap.
Hakbang 3. Manatiling naroroon
Anuman ang ginagawa mo, ituon mo iyon. Kung nagmamaneho ka ng iyong kotse, ituon ang pang-amoy ng iyong mga kamay sa manibela at ang iyong katawan na nakikipag-ugnay sa upuan. Tune in sa iyong pandama at makinig sa mga naririnig mong ingay. Kung mag-isa ka, umupo ka. Ramdam ang lamig ng tile laban sa iyong balat o ang lambot ng karpet. Ituon ang kung anong mga sensasyong nararamdaman ng iyong katawan: ang tela ng iyong damit, ang bigat ng sapatos sa iyong mga paa, kung nakasandal ka sa iyong ulo laban sa isang bagay.
Bumalik sa iyong makatuwiran isip. Hayaang mag-isip ng malinaw. Huwag pumunta kaagad sa mga paghuhusga ("Hindi ako makapaniwalang nangyari ito, nakakahiya") ngunit payagan ang iyong sarili na kilalanin na okay ka at walang nangyayari na nagbabanta sa buhay
Hakbang 4. Tukuyin ang mga pisikal na sintomas ng pag-atake ng gulat
Ang mga pag-atake ng gulat ay maaaring mangyari nang hindi inaasahan: isang sandali ay maayos ka, at sa susunod na sandali ay kumbinsido ka na malapit ka nang mamatay. Dahil ang mga sintomas ng pag-atake ng gulat ay maaaring sumasalamin sa ilan sa mga pangunahing tagapagpahiwatig ng atake sa puso o stroke, ang ilang mga tao ay natatakot na nakakaranas sila ng atake sa puso kapag ito ay talagang isang pag-atake ng gulat. Hindi ka talaga mawawalan o mag-atake sa puso mula sa isang pag-atake ng gulat. Ang mga sintomas ng pag-atake ng gulat ay maaaring kabilang ang:
- Kakulangan ng hininga, nahihirapang huminga
- Pounding heart
- Matinding malamig o mainit na pag-flash
- Nanginginig o nanginginig
- Malabong paningin
- Feeling mo nasasakal ka
- Malakas ang sakit sa tiyan
- Sakit ng ulo
- Sakit sa dibdib
Hakbang 5. Maghanap para sa mga nagpapalitaw ng stress
Ang mga pag-atake ng gulat ay madalas na nangyayari sa mga nakababahalang kaganapan sa buhay, tulad ng pagkawala ng isang mahal sa buhay, isang pangunahing kaganapan sa buhay tulad ng pagpunta sa unibersidad, kasal o pagkakaroon ng isang sanggol, o sikolohikal na trauma tulad ng pagnanakaw. Kung nakaranas ka ng stress kamakailan at may posibilidad na maging mas isang taong balisa, maaari nitong mapataas ang iyong kahinaan na makaranas ng isang pag-atake ng gulat.
Kung nag-atake ka ng gulat sa nakaraan at nakakaranas ng kasalukuyang nakababahalang mga kaganapan, alamin na maaaring mas mataas ang peligro na makaranas ng isa pang pag-atake ng gulat. Gumugol ng dagdag na oras sa pag-aalaga ng iyong sarili
Bahagi 2 ng 3: Pamamahala ng Pagkabalisa
Hakbang 1. Pamahalaan ang iyong stress
Huwag hayaang magtipun-tipon ang stress sa iyong buhay. Pamahalaan ang iyong stress sa pamamagitan ng pagsali sa mga aktibidad sa bawat araw na makakatulong sa iyo na mapawi ang stress. Maaari itong isama ang yoga, pagninilay, pag-eehersisyo, pagsusulat, pagguhit, o anumang bagay na nahanap mong kapaki-pakinabang sa pag-alis ng stress.
Ang isang mahusay na paraan upang pamahalaan ang stress ay upang makakuha ng maraming pagtulog, sa paligid ng 7 hanggang 8 na oras. Matutulungan ka nitong hawakan ang mga stress ng pang-araw-araw na buhay
Hakbang 2. Magsanay ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Ang pagsasanay sa pagpapahinga ay tumutulong sa iyo na makayanan ang stress at pagkabalisa sa araw-araw at makakatulong na maiwasan ang pagkabalisa sa pangmatagalang. Upang magsanay sa pagpapahinga ng kalamnan, humiga at mamahinga ang iyong katawan. Masikip at pagkatapos ay pakawalan ang isang grupo ng kalamnan nang paisa-isa. Magsimula sa iyong kanang kamay at bisig sa pamamagitan ng paggawa ng kamao, at pagkatapos ay magpahinga. Lumipat sa iyong kanang kanang braso, kaliwang braso, pagkatapos ay ang iyong mukha, panga, leeg, balikat, dibdib, balakang, kanan at kaliwang mga binti at paa. Dalhin ang iyong oras at pakiramdam ang iyong sarili bitawan ang anumang pag-igting sa loob ng iyong katawan.
Hakbang 3. Ilantad ang iyong sarili sa mga sintomas ng pagkasindak
Matapos maranasan ang isang pag-atake ng gulat, ang ilang mga tao ay nabuo ng isang takot sa pag-atake ng gulat sa kanilang sarili. Maaari itong humantong sa pag-iwas sa mga sitwasyon na maaaring mag-aganyak ng gulat. Maaari mong bawasan ang takot mas mailantad mo ang iyong sarili sa mga sintomas. Kung mayroon kang paulit-ulit na pag-atake ng gulat, maaari mong subukang kilalanin ang natatanging mga signal ng katawan na nauugnay sa iyong pag-atake ng gulat, tulad ng isang higpit sa lalamunan o igsi ng paghinga. Kapag napansin mo ang mga palatandaang ito, ipaalala sa iyong sarili na walang pisikal na panganib na magmumula sa isang pag-atake ng gulat.
- Ugaliing hawakan ang iyong hininga, mababaw na paghinga, o iling ang iyong ulo mula sa gilid hanggang sa gilid. Gayahin ang mga sintomas na iyong naranasan at gawin ang mga ito sa iyong sariling kontrol. Kilalanin na okay ka at walang pinsala na darating sa iyo.
- Gawin ito sa isang kontroladong setting, upang kung mangyari itong hindi kontrolado, hindi ito magiging takot.
Hakbang 4. Kumuha ng maraming ehersisyo
Habang ang ehersisyo ay tumutulong sa iyong pangkalahatang kalusugan, malapit itong nauugnay sa pagtulong sa iyo na hawakan ang mga pag-atake ng gulat. Dahil ang mga pag-atake ng gulat ay nakatali sa mga epekto ng physiological na may kaugnayan sa pagpapaandar ng puso - tulad ng pagtaas ng presyon ng dugo o pagbawas ng oxygen - ang pagtatrabaho sa iyong kalusugan sa cardiovascular ay maaaring mabawasan ang mga epekto ng pag-atake ng gulat sa iyong katawan.
Tumakbo para sa isang run o isang paglalakad, kumuha ng isang klase sa sayaw, o subukan ang martial arts. Gumawa ng mga bagay na nasisiyahan ka at nakagalaw ka
Hakbang 5. Iwasan ang mga stimulant
Subukang huwag gumamit ng mga produktong nikotina o caffeine, lalo na sa mga sitwasyon kung saan ka nagkaroon ng mga pag-atake ng gulat sa nakaraan. Pinapabilis ng mga stimulant ang marami sa iyong mga proseso ng pisyolohikal, na maaaring maging mas malamang na atake ng gulat. Maaari din nilang pahirapan na huminahon mula sa pag-atake ng gulat.
Halimbawa, kung mayroon kang mga pag-atake ng gulat at isang tao na karaniwang sabik na makasalubong ang mga bagong tao, isipin ang tungkol sa paglaktaw sa tasa ng kape bago mag-blind date
Hakbang 6. Isaalang-alang ang isang herbal na paggamot o suplemento
Kung nakakaranas ka ng banayad na pagkabalisa (hindi isang ganap na pag-atake ng gulat) ang mga herbal supplement na chamomile at valerian root ay ipinakita upang mapawi ang banayad na pagkabalisa sa ilang antas. Tiyaking suriin ang anumang mga pakikipag-ugnayan sa gamot bago kumuha ng mga ito at laging sundin ang mga naka-package na tagubilin. Mayroon ding iba pang magagamit na mga suplemento na maaaring mabawasan ang mga epekto ng stress at pagkabalisa. Kabilang dito ang:
- Magnesiyo. Sumangguni sa iyong doktor upang makita kung mayroon kang kakulangan sa magnesiyo, na maaaring gawing mas mahirap para sa iyong katawan na harapin ang mga nakaraang stress.
- Omega-3 fatty acid. Maaari kang kumuha ng suplemento, tulad ng flaxseed oil. Ipinakita ang mga Omega-3 upang mabawasan ang pagkabalisa.
- Gamma-aminobutyric acid (GABA). Kung kulang ka sa acid na ito, na kung saan ay isang neurotransmitter, maaari kang magkaroon ng problema sa pagpakalma ng iyong mga nerbiyos, sakit ng ulo, at maranasan ang mga palpitations, bukod sa iba pang mga bagay. Kumuha ng 500 hanggang 1000mg ng GABA sa isang araw o kumain ng mas maraming broccoli, citrus, saging, o mga mani.
Bahagi 3 ng 3: Pagkuha ng Tulong
Hakbang 1. Makisali sa Cognitive-Behaviour Therapy (CBT)
Kapag naghahanap ng paggamot, maghanap ng isang propesyonal sa kalusugan ng isip na nagsasagawa ng CBT. Tutulungan ka ng iyong therapist na makilala ang mga hindi produktibong mga pattern ng pag-iisip, na maaaring humantong sa pagkabalisa o hindi gumana na mga tugon, pati na rin ang mga posibleng pag-trigger para sa iyong mga pag-atake ng gulat. Unti-unti, malantad ka sa mga tukoy na kundisyon na maaari mong matakot o hindi komportable sa paligid. Maaari itong desensitize ang iyong pagkabalisa. Ang pagpapaandar ng CBT upang sanayin ang iyong mga saloobin at pag-uugali upang suportahan ka at hindi upang maging sanhi ng mga problema sa iyo.
Ang pagsasanay sa CBT kasama ang mga diskarte sa paghinga ay maaaring maging kapaki-pakinabang na tool para sa pagpakalma ng iyong gulat at pagtuon sa kung ano pa man ang nangyayari sa kasalukuyang sandali
Hakbang 2. Kilalanin ang mga sitwasyon na nagpapalitaw ng iyong pag-atake ng gulat
Maaaring gusto mong gumawa ng isang listahan ng mga uri ng mga sitwasyon kung saan nangyari ang pag-atake ng gulat sa iyo. Matutulungan ka rin nitong makilala kung kailan nagaganap ang pag-atake ng gulat. Sa ganitong paraan, magiging handa kang gumamit ng mga diskarte sa pagkaya tulad ng unti-unting pagkakalantad (CBT) at mga diskarte sa kamalayan / paghinga.
Ang pagiging maagap patungo sa pag-atake ng gulat ay maaaring makaramdam sa iyo ng higit na kontrol at mapalakas ang epekto ng pag-atake ng gulat sa iyong kalooban at pag-uugali
Hakbang 3. Ipaalam sa mga taong malapit sa iyo ang tungkol sa iyong pag-atake ng gulat
Ipaliwanag nang malinaw ang iyong sitwasyon hangga't maaari. Kung nakikipaglaban ka upang ilarawan ang mga pag-atake, i-print ang impormasyon tungkol sa mga pag-atake ng gulat upang mabasa nila. Maaari itong maging kapaki-pakinabang para sa mga taong hindi nag-atake ng gulat, na maaaring nahihirapang maunawaan kung ano sila. Ang mga taong nagmamalasakit sa iyo ay pahalagahan ang pag-alam sa tunay mong nararamdaman. Maaari kang mabigla sa kung gaano sila magiging suporta, at kung gaano kapaki-pakinabang ang kanilang suporta.
Ang malalakas na mga sistema ng suporta sa lipunan ay ipinakita na mahalaga sa pagharap sa stress, lalo na sa mga kaso ng mga karamdaman sa pagkabalisa
Hakbang 4. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga iniresetang gamot
Ang mga iniresetang gamot tulad ng tricyclic antidepressants, beta blockers, benzodiazepines, monoamine oxidase inhibitors (MAOI), at selective serotonin reuptake inhibitors (SSRI's) ay maaaring makabuluhang babaan ang posibilidad ng mga yugto ng pag-atake ng gulat. Sumangguni sa iyong doktor upang makita kung ang isa sa mga ganitong uri ng gamot ay maaaring tama para sa iyo.
Hakbang 5. Pagnilayan ang iyong kasaysayan ng pamilya
Ang mga pag-atake ng gulat at mga karamdaman sa pagkabalisa ay maaaring masubaybayan sa pamamagitan ng mga pamilya. Sa pamamagitan ng pag-unawa sa iyong kasaysayan ng pamilya, maaari kang makakuha ng isang mas mahusay na pag-unawa sa kung ano ang nag-uudyok ng pagkabalisa sa mga miyembro ng iyong pamilya, kung paano nila makaya, at kung ano ang maaari mong malaman mula sa kanilang mga karanasan.
Huwag matakot na tanungin ang mga miyembro ng iyong pamilya tungkol sa kanilang mga karanasan sa pagkabalisa. Abutin at magkaroon ng matapat na pag-uusap sa iyong pamilya tungkol sa pagkabalisa upang mas mahusay mong maunawaan kung ano ang nangyayari sa loob ng iyong sarili
Hakbang 6. Napagtanto na hindi ka nag-iisa
Tandaan kung gaano karaming mga tao ang nakakaranas ng pag-atake ng gulat araw-araw. Ang ilang mga pagtatantya ay nagmumungkahi na anim na milyong mga tao sa Amerika lamang ang may pag-atake ng gulat, na may mga kababaihan na naghihirap mula sa kanila halos dalawang beses nang mas madalas sa mga lalaki. Ngunit, ang bilang ng mga tao na nagkaroon ng isang solong pag-atake ng takot sa ilang mga punto sa kanilang buhay ay marahil ay mas mataas. Marami sa mga taong ito ang nakakakuha ng tulong mula sa iba't ibang uri ng mga pangkat ng suporta.
Kung nais mong makipag-usap nang harapan sa ibang mga tao na na-atake ng gulat, huwag matakot na dumalo sa isang pagpupulong at ibahagi ang iyong kwento sa kanila
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Kapag mas maganda ang pakiramdam mo, tulungan ang iba na makakuha ng tulong. Maraming mga natatakot na tao doon ng lahat ng edad, kaya't sabihin sa kanila ang iyong kwento. Talagang makakatulong ka sa iba sa pamamagitan lamang ng pakikipag-usap at pagbabahagi ng mga karanasan.
- Tandaan na ito ay pansamantala.
- Ang pag-inom ng isang basong tubig o pagtulog ay maaaring makatulong.
- Magmuni-muni, gawin ang programa ng pagmumuni-muni ng pag-iisip (sa iyong sarili o sa isang klase).
- Ang pag-aaral na tumpak na makilala ang mga pag-atake ng gulat ay makakatulong sa iyo na gawin ang mga hakbang na kinakailangan upang mabawasan ang kanilang kalubhaan.
- Huminahon at mag-isip ng mga positibong bagay. Subukang pakinggan ang pagpapatahimik ng mga tunog ng kalikasan o magpahinga.
- Huwag lumingon sa alkohol o droga upang matulungan kang makayanan. Pipigilan lang nila ang iyong paggaling at idaragdag sa iyong mga problema. Ang pagtanggap, propesyonal na tulong, at pagtuturo sa iyong sarili ay mas kapaki-pakinabang.
