Ang mga pag-atake ng gulat ay hindi nagbabanta sa buhay, ngunit maaari silang maging labis na nakakatakot. Kung magdusa ka mula sa pagkabalisa, pagkalumbay, o mataas na stress, mayroon kang isang mas malaking pagkakataon na makaranas ng isang pag-atake ng gulat. Ngunit hindi ito nangangahulugang magkakaroon ka ng isa sa tuwing nakakaramdam ka ng pagkabalisa o pagkabalisa. Mahirap malaman kung kailan maaaring mangyari at hindi lahat ay nakakaranas ng mga sintomas sa parehong paraan. Gayunpaman, kung nakakaranas ka ng hindi kukulangin sa 4 na palatandaan ng pisikal at mental na mga sintomas, maaari mong matiyak na ito ay isang pag-atake ng gulat.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Mapapansin ang Mga Pisikal na Palatandaan
Hakbang 1. Panoorin ang bigla at labis na pagpapawis
Kung bigla kang pumutok sa isang pawis nang hindi gumagawa ng anumang pisikal na aktibidad, ang iyong katawan ay maaaring maging handa para sa isang atake ng gulat. Para sa ilang mga tao, ang mga pawis na palad o isang pawis na noo ay isa sa mga unang palatandaan na magaganap ang pag-atake.
Ang matinding pagpapawis ay maaari ring sinamahan ng panginginig o mainit na pag-flash
Hakbang 2. Tandaan ang anumang clenching, pamamanhid, o tingling ng iyong mga kamay, paa, at labi
Ang isang pag-atake ng gulat ay naglalagay sa iyo sa isang estado ng away-o-paglipad, na nangangahulugang ang iyong katawan ay awtomatikong magpapadala ng dugo sa iyong mga gitnang organo at kalamnan upang labanan ang pinaghihinalaang banta. Ang kakulangan ng daloy ng dugo sa iyong mga paa't kamay ay maaaring maging sanhi sa kanila upang mangalot, mahigpit, o manhid. Para sa ilang mga tao, ang mga sensasyong ito ay maaaring maging maagang mga palatandaan ng babala.
Upang matulungan ang mga sensasyong ito, subukang mag-unat ng iyong mga daliri at paa o paghabol at pagbuka ng iyong mga labi. Ang mga maliliit na aksyon na ito marahil ay hindi titigil sa pag-atake ng gulat, ngunit makakatulong sila sa iyo na makakuha ng isang pakiramdam ng kontrol sa hindi komportable na mga sensasyon
Hakbang 3. Pansinin ang isang biglaang pagganyak na gamitin ang banyo
Ang mga pag-atake ng gulat ay maaaring magpalakas ng lahat ng iyong kalamnan, na magbibigay ng presyon sa iyong pantog, colon, at iba pang mga organ ng pagtunaw. Ang pang-amoy ay maaaring magsimula bilang isang lumulubog na pakiramdam sa iyong tiyan (tulad ng pagkabalisa "mga paru-paro") at pagkatapos ay ibahin ang isang matinding pagganyak na umihi o maalis ang iyong bituka.
Malamang na hindi mo mapapatay ang iyong sarili sa panahon ng isang pag-atake ng gulat, ngunit ang ilang mga tao ay nag-uulat na ginagawa ito bilang isang resulta ng pagkawala ng kontrol sa kanilang katawan
Hakbang 4. Magkaroon ng kamalayan sa anumang pag-ulos, matalas na sakit sa dibdib o higpit
Ang sakit sa dibdib at kakulangan sa ginhawa ay maaaring ang nakakatakot na bahagi ng isang pag-atake ng gulat sapagkat maaari kang maging kumbinsido na atake ka sa puso. Ang mga sintomas ay lubos na magkatulad, ngunit ang isang tao na atake sa puso ay maaari ring makaranas ng pagpiga o presyon sa kanilang dibdib.
- Kung nakakaranas ka ng pagduwal, pagsusuka, o sakit na sumisikat mula sa iyong dibdib patungo sa iyong braso, panga, o balikat, tumawag kaagad sa isang ambulansya dahil maaaring atake mo sa puso.
- Ang pag-atake ng gulat ay hindi maaaring maging sanhi ng atake sa puso. Gayunpaman, ang pangmatagalang stress at pagkabalisa ay maaaring dagdagan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso.
Hakbang 5. Subaybayan ang iyong paghinga para sa maikli, mababaw, o pinabilis ang paglanghap at paghinga
Ang isang pag-atake ng gulat ay maaaring magparamdam sa iyo na ikaw ay sumasakal. Ang iyong paghinga ay maaaring maging mababaw at napakabilis sa punto ng hyperventilation. Ang mabilis na paghinga na ito ay nagdudulot ng labis na hangin na makaipon sa iyong dayapragm, na sanhi ng pakiramdam ng inis at, sa ilang mga kaso, sakit sa iyong dibdib.
Gamitin ang pamamaraan na 4-7-8 upang makatulong na makontrol ang iyong paghinga: huminga para sa 4 na bilang, hawakan ito para sa 7, at huminga nang 8
Hakbang 6. Suriin ang iyong paningin para sa mga pagbaluktot, kalabuan, o paningin ng tunnel
Ang iyong mga mata ay maaaring pakiramdam tulad ng ito ay nanginginig, na sanhi ng iyong paningin upang lumabo o baluktot paligid mga bagay. Maaari mong pakiramdam na ikaw ay tumitingin sa mundo sa pamamagitan ng isang lagusan o isang belo ng itim o malabo spot. Sa ilang mga kaso, maaari mong tuluyang mawala ang iyong paningin sa loob ng ilang minuto o sa buong tagal ng pag-atake.
- Kung maaari, subukang mag-focus sa isang solong bagay sa loob ng paningin upang kalmado ang anumang labis na takot na mayroon ka tungkol sa kapansanan sa paningin.
- Ang pagkasira ng gulat ay hindi maaaring makapinsala sa iyong mga mata. Gayunpaman, posible na maranasan ang sakit sa mata o pananakit ng ilang oras pagkatapos ng pag-atake.
Hakbang 7. Suriin kung gaan ang ulo o pagkahilo
Ang hyperventilation o hindi mabisang paghinga ay maaaring magdulot sa iyo ng pagkahilo o pagkahilo dahil ang iyong utak ay nasobrahan ng oxygen. Maaari kang makaramdam ng umiikot na sensasyon o magkakaroon ng problema sa pagpatayo ng iyong sarili.
Kung maaari, humiga sa lupa o isang malambot na ibabaw. Bigyang pansin ang pakikipag-ugnay sa pagitan ng iyong katawan at ng lupa o upuan at ipaalala sa iyong sarili na ikaw ay hinawakan at sinusuportahan
Paraan 2 ng 2: Pagsunod sa Mga Sintomas sa Sikolohikal
Hakbang 1. Magkaroon ng kamalayan ng isang pakiramdam ng paparating na tadhana o panganib
Kadalasan, ang unang pag-sign ng isang pag-atake ng gulat ay isang nakakaramdam na pakiramdam na ang isang bagay ay hindi masyadong tama. Maaari kang makaramdam ng takot sa lahat ngunit wala sa partikular na maaari mong maituro sa lohikal. Maaari mo ring pakiramdam na kailangan mong tumakas o magtago mula sa pinaghihinalaang sakuna na darating pa.
- Maaaring mahirap hilahin ang iyong sarili sa estado na ito, ngunit subukang ipaalala sa iyong sarili na ikaw ay okay at na ang pakiramdam na ito ay lilipas.
- Kung maaari, maglagay ng ilang pagpapatahimik na musika o sabihin ang mga pagpapatunay tulad ng "Ligtas ako" o "Ako ang may kontrol."
Hakbang 2. Makinig para sa pag-ring sa iyong tainga, garbled hearing, o pansamantalang pagkabingi
Ang mga tunog sa paligid mo ay maaaring tunog ng garbled (hal., Ang isang taong nagsasalita sa iyo ay maaaring parang isang slurred banyagang wika) o maaari mong marinig ang isang pare-pareho o oscillating tunog ng tunog. Sa ilang mga kaso, maaari mong marinig ang static fuzz (tulad ng "snow" sa telebisyon) o wala man lang.
- Ang pag-atake ng gulat ay nakakaapekto sa iyong pandinig dahil ang iyong katawan ay nasa estado ng labanan o paglipad, na nagpapadala ng dugo sa mahahalagang bahagi ng katawan at kalamnan.
- Subukang huwag hayaang mapahamak ka ng iyong kapansanan sa pandinig. Kung maaari, ituon ang iyong hininga at ang pagpapatahimik, tunog ng karagatan ng bawat paglanghap at pagbuga.
Hakbang 3. Tandaan ang pakiramdam sa labas ng iyong katawan o inalis mula sa katotohanan
Ang detatsment ng katawan at pag-derealisasyon ay napaka-karaniwan kapag nagkakaroon ka ng atake sa gulat. Ang iyong katawan ay maaaring pakiramdam tulad ng isang banyagang sisidlan o malata na patak. Maaari mo ring pakiramdam na pinapanood mo ang iyong sarili mula sa labas ng iyong katawan o tulad ng katotohanan ay isang ilusyon.
Kung maaari, i-wigg ang iyong mga daliri sa paa-subukang mag-focus sa maliit na kilusang ito upang maibalik ang iyong sarili sa iyong katawan
Hakbang 4. Suriin kung sa palagay mo ay natatakot kang mamatay ka na
Ang mga pag-atake ng gulat ay maaaring maging napakasindak, kaya't maaari mong pakiramdam na malapit ka nang mamatay o maaari kang mag-attach sa iba pang mga mapaminsalang ideya. Maaari itong ipakita bilang mga kaisipang karera, alaala, o panghihinayang na kumikislap bago ang mata ng iyong isipan. Ito ay hindi mapaniniwalaan o kapani-paniwala nakakatakot, ngunit alam na ito ay isang napaka-pangkaraniwang sintomas para sa maraming mga tao na dumaranas ng panic disorder.
- Maaari mo ring maramdaman na ang karanasan ay mag-iiwan sa iyo ng pinsala sa utak o mga pagbabago sa personalidad.
- Subukang ipaalala sa iyong sarili na nagkakaroon ka lamang ng isang pag-atake ng gulat at ang iyong mga sintomas at saloobin ay hindi maaaring saktan ka.
- Kung mayroon kang mga pag-atake sa nakaraan, ipaalala sa iyong sarili na nakaligtas ka.
Hakbang 5. Magkaroon ng kamalayan ng isang hiwa ng oras
Ang isang pag-atake ng gulat ay maaaring gawin itong pakiramdam tulad ng oras ay lumilipas masyadong mabagal, napakabilis, o hindi sa lahat (tulad ng isang estado ng suspensyon). Mapaparamdam nito sa iyo na ang pag-atake ay hindi magtatapos. Ang mga pag-atake ng gulat ay maaaring tumagal kahit saan mula 20 hanggang 30 minuto, na may mga matitinding sintomas na nangyayari sa paligid ng 10 minutong marka.
Subukang ulitin ang mantra na "ito rin ay dapat pumasa" upang matulungan kang mailabas ito
Mga Tip
- Alagaan ang iyong sarili pagkatapos ng isang gulat atake-kumain ng isang mahusay na pagkain, uminom ng tubig, at gumawa ng isang bagay na nakakarelaks upang mapunan ang iyong lakas.
- Mag-isip tungkol sa kung ano ang maaaring magpalitaw ng pag-atake sa paglaon upang matugunan mo ang isyu o maiwasan ang pag-trigger.
- Ang pag-atake ng gulat ay minsan sanhi ng pinipigilang galit. Ang pagtatrabaho sa isang therapist ay makakatulong sa iyo na matukoy kung ang galit ay maaaring mag-ambag sa iyong mga atake sa gulat.
- Kung madalas kang makaranas ng mga pag-atake ng gulat, isaalang-alang ang pagtingin sa isang psychologist upang matulungan kang pamahalaan ang iyong pagkabalisa at malaman kung paano makayanan ang mga pag-atake ng gulat.
- Bagaman mahirap ito, subukang isipin ang iyong masayang lugar upang matulungan kang makalusot sa isang pag-atake ng gulat. Maaari itong maging sa isang lugar sa kalikasan o sa anumang pamilyar na lugar na ginagawang komportable ka.
Mga babala
- Kung ikaw o sinuman sa iyong malapit na pamilya ay nasuri na may epilepsy, magpatingin sa iyong doktor sa lalong madaling panahon dahil maaari kang nagkamali ng isang seizure para sa isang atake ng gulat.
- Kung ang isang taong malapit sa iyo ay nag-atake ng gulat, manatiling kalmado, paalalahanan silang lilipas ito, at tiyakin na ang tao ay nasa isang ligtas na lokasyon na may maraming puwang sa kanilang paligid.
