Maraming mga tao ang nakakaranas ng pag-atake ng gulat sa panahon ng mga nakababahalang o nakakatakot na sitwasyon, kaya't hindi ka nag-iisa kung nakikipagpunyagi ka sa problemang ito. Habang ang mga pag-atake na ito ay karaniwang hindi nagdudulot ng anumang pangmatagalang pinsala, maaari silang maging nakakatakot at natural na nais mong maiwasan ang mga ito sa anumang paraan na maaari mong gawin. Kahit na ang iyong doktor ay maaaring magreseta sa iyo ng gamot upang makatulong sa iyong kondisyon, maaari mo ring pamahalaan ang iyong pag-atake ng gulat nang natural. Sa pamamagitan ng pananatiling maingat at pagkontrol sa iyong paghinga, maaari mong matagumpay na makuha ang iyong sarili sa isang pag-atake ng gulat. Sa iyong pang-araw-araw na buhay, gumawa ng mga hakbang upang mabawasan ang iyong pagkabalisa at stress upang maiwasan ang mas maraming pag-atake ng gulat sa hinaharap.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagkuha sa isang Panic Attack
Hakbang 1. Kilalanin ang mga pisikal at emosyonal na sintomas ng isang pag-atake ng gulat
Kapag nagsimula kang magkaroon ng isang pag-atake ng gulat, ang unang bagay na marahil ay mapapansin mo ay ang mga pisikal na sintomas. Kung may kamalayan ka sa iyong katawan at kung ano ang sinasabi sa iyo, maaari mong makilala ang isang pag-atake ng gulat kapag nagsimula ito at gumawa ng mga hakbang upang magawa ito.
- Pisikal, ang mga pag-atake ng gulat ay karaniwang nagsisimula sa paninikip ng dibdib, igsi ng paghinga, pagkahilo o pakiramdam nahimatay, pagduwal o pagkabalisa sa tiyan, panginginig, pagpapawis, at pagalog.
- Marahil ay magkakaroon ka rin ng biglaang pagsisimula ng mga negatibong saloobin at pakiramdam ng pangamba. Maaari mong pakiramdam na nawawalan ka ng kontrol sa iyong sarili o sa sitwasyon, na nagdaragdag ng iyong takot.
- Ang mga sintomas na ito ay kadalasang mabilis na lumilitaw at lumakas sa loob ng 10-20 minuto. Karaniwan ito kapag ang pag-atake ng gulat ay umabot sa pinakamataas na punto.
- Kung hindi ka pa nag-atake ng gulat bago, pagkatapos ito ay marahil isang nakakatakot na karanasan. Tandaan na ang mga pag-atake ng gulat ay isang pangkaraniwang pangyayari at ang mga tao ay dumaan sa kanila, kaya maaari mo rin.
Hakbang 2. Kilalanin na nagkakaroon ka ng isang pag-atake ng gulat
Habang maaaring gusto mong subukan, ang pagpigil o pagtanggi sa pag-atake ng gulat ay maaaring magpalala nito. Tanggapin kung ano ang nangyayari sa pamamagitan ng pagsasabi sa iyong sarili, "Nag-aatake ako." Ang pag-amin na maaaring pakiramdam ay sumusuko ka, ngunit ito ay isang mahalagang paraan upang tingnan ang sitwasyon nang lohikal. Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong kamalayan, maaari kang gumana sa pag-atake ng gulat.
Kung mayroong sinumang nasa paligid mo, sabihin sa kanila na nagkakaroon ka rin ng atake ng gulat, at kailangan mo ng kaunting oras upang malampasan ito
Hakbang 3. Sabihin sa iyong sarili na ang lahat ay magiging okay at malampasan mo ito
Ang positibong usapan ay maaaring mapigilan ang mga negatibong damdamin na kasama ng isang pag-atake ng gulat. Patuloy na ulitin ang mga positibong bagay sa iyong sarili, tulad ng "Malampasan ko ito" o "Matatapos na ito sa madaling panahon." Ipagpatuloy ang paggawa nito hanggang sa maging maayos ang iyong pakiramdam.
- Kung mayroon kang mga pag-atake ng gulat sa nakaraan, ipaalala sa iyong sarili na napagdaanan mo ito dati at malulusutan mo ulit ito.
- Ang pagsasalita sa iyong sarili nang lohikal ay makakatulong din. Sabihin ang mga bagay tulad ng, "Hindi ito maaaring saktan ako, magiging maayos ako kapag natapos na" ay tumutulong sa paalalahanan sa iyo na wala ka sa agarang panganib.
Hakbang 4. Gumamit ng 4-7-8 na diskarte sa paghinga upang maiwasan ang hyperventilating
Ang hyperventilating, o pagkuha ng napakabilis na paghinga, ay taasan ang rate ng iyong puso at maaaring maging mas malala ang atake sa gulat. Ituon ang pansin sa pagkuha ng mabagal, malalim na paghinga. Bilangin sa 4 habang humihinga ka sa pamamagitan ng iyong ilong. Hawakan ang hininga na iyon sa loob ng 7 segundo, pagkatapos ay bilangin hanggang 8 habang dahan-dahan mong itulak ang buong hangin. Pinapabagal nito ang rate ng iyong puso at maiiwasang lumala ang atake.
- Ang paggawa ng isang "whoosh" na tunog gamit ang iyong mga labi habang humihinga ka ay isang mahusay na bilis ng kamay upang tumuon sa iyong paghinga at makaabala ang iyong sarili mula sa pag-atake ng gulat.
- Ang pagsara ng iyong mga mata at pag-block sa ibang bahagi ng mundo ay kapaki-pakinabang din habang humihinga ka.
Hakbang 5. Ituon ang iyong paligid upang manatiling naka-ground sa sitwasyon
Ito ay isang mahusay na paraan upang makagambala ang iyong sarili mula sa pag-atake ng gulat at maiwasan ang iyong isip mula sa karera. Tumingin sa paligid at pangalanan ang iyong nakikita, naririnig at naaamoy. Ulitin nang malakas ang mga ito sa iyong sarili, kahit na karaniwan sila. Unti-unti, maaari mong makagambala ang iyong sarili mula sa gulat.
- Sabihin, "Nakikita ko ang mga kalapati sa tabi ng tubig, nakikita ko ang mga taong nakaupo sa bench na iyon, naririnig ko ang isang bus na dumadaan, naamoy ko ang mainit na aso na nakatayo sa parke."
- Tandaan na ipagpatuloy ang paghinga ng malalim habang ginagawa mo ito.
- Ang pagtuon sa iyong paligid ay makakatulong din dahil marahil ay mapagtanto mong walang agarang pagbabanta malapit sa iyo. Maaari nitong mapukaw ang iyong utak upang ihinto ang tugon ng gulat.
Hakbang 6. Bitawan ang iyong pag-igting sa progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Sinasanay ka ng ehersisyo na ito upang palabasin ang bawat indibidwal na pangkat ng kalamnan sa iyong katawan at bitawan ang pag-igting na kasama ng isang pag-atake ng gulat. Magsimula sa pamamagitan ng pagtula sa isang patag na ibabaw, kung maaari mo. Pagkatapos, higpitan ang iyong kalamnan sa mukha nang kasing lakas hangga't maaari bago palabasin ang mga ito. Igalaw ang iyong katawan sa paggawa ng parehong bagay hanggang sa maabot mo ang iyong mga paa. Ang pagsasanay ng diskarteng ito araw-araw ay magpapalabas ng pag-igting mula sa iyong katawan.
- Gamitin ang diskarteng ito sa panahon ng pag-atake ng gulat o araw-araw bilang isang pangkalahatang paraan upang palabasin ang iyong pagkabalisa. Ang pagsasanay ay madalas na ginagawang mas madaling gumanap sa panahon ng isang pag-atake.
- Mayroong mahusay na mga pisikal na benepisyo sa pagrerelaks ng iyong mga kalamnan din. Kung madalas kang may kirot o kirot, ang diskarteng ito ay maaaring maglabas ng mga buhol sa iyong kalamnan.
Hakbang 7. I-abala ang iyong sarili mula sa pag-atake ng gulat sa isang masayang memorya o naisip
Ang pagpapalit ng mga negatibong saloobin at damdamin ng mas maligayang mga saloobin ay makakatulong sa iyong pag-atake. Mag-isip tungkol sa mga bagay na nagpapatawa o nagpapasaya sa iyo. Ituon ang positibong kaisipang ito upang makaabala ang iyong sarili.
Kung nasa bahay ka, subukang tumingin ng ilang mga larawan ng iyong pamilya o mga alaga upang aliwin ang iyong sarili. Maaari mo ring tingnan ang mga larawan sa iyong telepono kung nasa labas ka
Paraan 2 ng 4: Pagpapatahimik sa Iyong Sarili
Hakbang 1. Magsanay ng malalim na paghinga
Ang malalim na pagsasanay sa paghinga ay isang mahusay na paraan upang mabawasan ang iyong pagkabalisa. Maghanap ng isang cool, tahimik na lugar at umupo o humiga sa iyong likod. Ipikit ang iyong mga mata at huminga ng malalim. Hawakan ito ng ilang segundo at pagkatapos ay dahan-dahang bitawan ito. Ipagpatuloy ito sa loob ng 10-20 minuto bawat araw para sa pinakamahusay na mga resulta.
- Ang pagtatrabaho sa iyong paghinga ay may 2 benepisyo. Una, makakatulong ito sa iyo na pakawalan ang iyong pag-igting at pagkabalisa sa pangkalahatan, na maaaring maiwasan ang pag-atake ng gulat. Pangalawa, sinasanay ka nitong kontrolin ang iyong paghinga kaya kung mayroon kang isang atake sa gulat, maaari mong pigilan ang iyong sarili mula sa hyperventilating.
- Ang paglalagay ng ilang pagpapatahimik na musika o puting ingay ay maaaring makatulong sa iyo na ituon habang humihinga.
Hakbang 2. Gumawa ng yoga at pagmumuni-muni
Ang parehong mga aktibidad na ito ay naglalabas ng pag-igting at maaaring mapawi ang stress at pagkabalisa. Maaari mong gawin ang mga ito sa iyong sariling tahanan, o sumali sa isang klase kung mas gusto mo ang ilang tagubilin at patnubay. Subukang gumawa ng ilang oras sa umaga at gabi para sa mga nakakarelaks na aktibidad. Tutulungan ka nilang maghanda at magpahinga mula sa araw.
- Maraming mga video sa YouTube na may pangunahing pagtuturo sa yoga. Suriin doon para sa madaling mga video na gagana kasama.
- Mayroon ding mga gabay na video ng pagmumuni-muni sa internet.
Hakbang 3. Iwasan ang iyong mga pag-trigger ng gulat kung maaari mo
Maaari kang magkaroon ng isang tukoy na gatilyo para sa iyong mga pag-atake ng gulat, tulad ng taas o ilang mga nakababahalang sitwasyon. Ang isang paraan upang harapin ang isyu ay ang pagkilala at pag-iwas sa nag-uudyok na iyon. Kung ang gatilyo ay hindi isang bagay na nakakaharap mo araw-araw, kung gayon marahil ay maaari mo itong putulin nang hindi nakakaapekto sa iyong buhay.
- Para sa ilang mga tao, walang tiyak na pag-trigger para sa kanilang gulat o pagkabalisa. Kung hindi ka sigurado, subukang pag-isipan ang huling mga beses na nag-atake ka ng gulat at kung ano ang ginagawa mo bago ito magsimula. Kung nakakita ka ng anumang mga karaniwang kadahilanan, maaaring maging sanhi ito ng iyong problema.
- Ang pag-iwas ay hindi palaging isang produktibong mekanismo ng pagtatanggol, lalo na kung nagsisimula itong makagambala sa iyong pang-araw-araw na buhay. Kung nahahanap mo ang iyong sarili na iniiwasan ang maraming bagay at mahirap na magtrabaho o mabuhay araw-araw, dapat mong makita ang isang therapist o psychologist upang matugunan ang problema.
Paraan 3 ng 4: Pagbawas ng Iyong Pagkabalisa
Hakbang 1. Regular na mag-ehersisyo upang mabawasan ang stress
Ang pananatiling aktibo ay isang kilalang stress-reducer. Naglabas ang ehersisyo ng mga hormone na nagpapabuti sa iyong kalooban, at masisiyahan ka rin sa mas mabuting kalusugan sa regular na aktibidad. Mangako sa pagkuha ng 30 minuto ng ehersisyo ng hindi bababa sa 5 araw bawat linggo para sa pinakamahusay na mga resulta.
- Ang mga aerobic na ehersisyo tulad ng mga klase sa pagtakbo, pagbibisikleta, o kickboxing ay pinakamahusay para sa paglabas ng pag-igting. Ang mga pag-eehersisyo ng paglaban tulad ng trabaho sa pag-angat din.
- Hindi mo kailangang magtrabaho nang husto para sa parehong mga resulta. Ang isang simpleng lakad araw-araw ay mahusay para sa kaluwagan ng stress.
- Subukang isama ang mga kasiya-siyang aktibidad sa iyong mga ehersisyo. Kung gusto mo ang kalikasan, halimbawa, mag-hikes nang mas madalas.
Hakbang 2. Kumain nang regular na oras upang maiwasan ang pagbagsak ng asukal sa dugo
Ang pagkagutom ay maaaring magpalumbay sa iyong kalooban at gumawa ka ng mas madaling kapitan sa pag-atake ng gulat. Panatilihing maayos ang iyong asukal sa dugo sa pamamagitan ng regular na pagkain at hindi hinayaan ang iyong sarili na magutom. Magkaroon din ng maliliit na meryenda sa pagitan ng mga pagkain.
- Huwag kailanman laktawan ang pagkain. Ito ay sanhi ng pagbagsak ng asukal sa dugo at magpapalumbay sa iyong kalooban.
- Kumain ng maraming mga sariwang pagkain hangga't maaari. Walang gaanong pagsasaliksik na nagkukumpirma nito, ngunit ang malusog na pagkain ay mayroong ilang mga link na may mas kaunting pagkabalisa at stress.
- Kung madalas kang lumipat, magplano nang maaga at magbalot ng ilang mga meryenda. Ang isang mabilis na granola bar o bag ng mga mani ay maaaring maiwasan ang pagbagsak ng asukal sa dugo.
Hakbang 3. Kumuha ng isang buong 8 oras ng pagtulog gabi-gabi
Ang kawalan ng pagtulog ay nagpapalumbay din sa iyong kalooban, kaya't mangako sa pagkuha ng mas maraming pagtulog hangga't maaari. Ang isang buong 8 oras ay pinakamahusay, ngunit pinakamahalagang tiyakin na mananatili ka sa isang pare-parehong iskedyul at matulog sa buong gabi. Siguraduhin na ang iyong silid ay cool at madilim, at gawin ang mga nakakarelaks na aktibidad bago matulog tulad ng pagbabasa o pakikinig sa kalmado na musika. Kung hindi ka makatulog, bumangon at gumawa ng isang bagay na nakakarelaks hanggang sa makaramdam ka ulit ng pagod.
- Iwasan ang mga screen bago matulog. Maaaring pasiglahin ng ilaw ang iyong utak sa pag-iisip na oras na upang magising.
- Kung palagi kang nagdurusa mula sa hindi pagkakatulog, kausapin ang iyong doktor tungkol dito.
Hakbang 4. Limitahan ang iyong paggamit ng caffeine upang mabawasan ang pagkabalisa
Ang caaffeine ay isang stimulant na nagpapataas ng iyong heartrate. Maaari nitong madagdagan ang iyong pagkabalisa at maging sanhi ng pag-atake ng gulat. Pinahihirapan din ito matulog. Limitahan ang iyong sarili sa 1 o 2 mga inuming caffeine bawat araw upang mapanatili ang iyong heartrate at pagkabalisa.
- Maaari mong subukang lumipat sa decaf na kape o tsaa sa halip na mga inumin na ganap na caffeine.
- Kung lalo kang sensitibo sa caffeine, maaaring pinakamahusay na i-cut ito nang buo sa iyong diyeta.
- Tandaan na may iba pang mga stimulant bukod sa kape. Ang mga inuming enerhiya at nikotina ay maaaring magkaroon ng parehong epekto.
Hakbang 5. Subukan ang ilang mga pagpapatahimik na paggamot sa erbal
Habang maraming mga halaman at mahahalagang langis ang nag-aangkin na bawasan ang pagkabalisa, iilan lamang ang napag-aralan. Manatili sa mga paggamot na sinuri at naaprubahan ng mga doktor para sa pagbabawas ng pagkabalisa. Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago kumuha ng mga herbal supplement upang matiyak na hindi sila makikipag-ugnay sa anumang mga gamot na iyong iniinom.
- Ang ilang mga halaman na maaaring maging epektibo ay ang passionflower, chamomile, valerian root, at lavender. Ang mga sangkap na ito ay nagmumula sa mga pandagdag o tsaa na maaari mong gawin araw-araw.
- Laging sundin ang mga tagubilin sa dosing sa mga produktong ito at huwag kumuha ng higit sa itinuro.
- Si Kava ay dating itinuturing na isang mabisang paggamot sa pagkabalisa, ngunit ipinapakita ng mga bagong pag-aaral na maaari itong maging sanhi ng pinsala sa atay. Iwasan ang paggamot na ito.
Hakbang 6. Iwasan ang mga droga, paninigarilyo, at labis na pag-inom
Ang mga sangkap na ito ay maaaring magpabuti sa iyo sa panandaliang, ngunit maaari nilang dagdagan ang iyong pagkabalisa at peligro ng pag-atake ng gulat. Iwasan ang lahat ng mga iligal na sangkap, at panatilihing limitado ang iyong pag-inom sa 1-2 inumin bawat araw. Dahil ang nikotina ay isang stimulant, iwasan din ang paninigarilyo.
- Ang ilang mga gamot, partikular ang mga hallucinogen, ay maaaring magpalitaw ng mga pag-atake ng gulat.
- Kung regular mong nakayanan ang iyong pagkabalisa sa pamamagitan ng pag-inom o paggamit ng droga, maaari kang magkaroon ng pagkagumon. Makipag-usap sa iyong doktor kung nagkakaproblema ka sa pagtigil.
Paraan 4 ng 4: Paghahanap ng Pangangalagang Medikal
Hakbang 1. Tingnan ang iyong doktor upang alisin ang iba pang mga kundisyon
Sa ilang mga kaso, ang mga sintomas ng pag-atake ng gulat ay maaaring bahagi ng isang pinagbabatayan ng kondisyong medikal. Totoo ito lalo na para sa sakit sa dibdib, igsi ng paghinga, at mabilis na tibok ng puso. Kung nagkakaroon ka ng mga sintomas ng pag-atake ng gulat, bisitahin ang iyong doktor ng pangunahing pangangalaga upang mapigilan ang mga potensyal na sanhi ng medikal. Tutulungan ka nitong makuha ang tamang paggamot para sa iyong kondisyon.
- Kakausapin ka ng iyong doktor tungkol sa iyong mga sintomas at maaaring magsagawa ng mga pagsusuri sa diagnostic. Pagkatapos, susuriin nila ang iyong kalagayan at kausapin ka tungkol sa iyong mga pagpipilian sa paggamot.
- Kung mayroon kang mga atake sa gulat, sabihin sa iyong doktor na nais mong gamutin ang kondisyon nang natural. Maaari silang magkaroon ng ilang mga rekomendasyon.
Hakbang 2. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa pamamahala ng iyong pag-atake ng gulat
Subukang huwag mag-alala dahil ang mga pag-atake ng gulat ay hindi mapanganib. Gayunpaman, maaari silang maging talagang nakakainis at maaaring pahirapan kang malusutan ang iyong araw kung madalas silang mangyari. Tanungin ang iyong doktor kung ano ang maaari mong gawin upang makatulong na pamahalaan ang iyong kondisyon. Bisitahin ang iyong doktor kung mayroon kang mga sumusunod na sintomas ng isang pag-atake ng gulat:
- Sense ng nalalapit na tadhana
- Pagkawala ng kontrol
- Mabilis na rate ng puso
- Nanginginig, nanginginig, at pinagpapawisan
- Igsi ng hininga o paninikip ng lalamunan
- Sakit sa dibdib
- Chills o hot flashes
- Pagduduwal o sakit ng tiyan
- Pagkahilo, magaan ang ulo, o hinihimatay
- Pamamanhid o pangingilig
- Nakalayo ang pakiramdam
Hakbang 3. Makita ang isang therapist kung ang iyong pag-atake ng gulat ay makagambala sa iyong buhay
Palaging pinakamahusay na makipagtulungan sa isang therapist kung mayroon kang mga pag-atake ng gulat, ngunit mahalaga na makakuha ka ng tulong kung ang iyong mga pag-atake ng gulat ay pinahihirapan ka upang makatapos sa iyong araw o mapanatili ang mga relasyon. Tutulungan ka ng iyong therapist na malaman ang mga bagong paraan upang makayanan ang iyong pagkabalisa at gulat. Bukod pa rito, tutulungan ka nilang pamahalaan ang iyong mga pag-atake ng sindak kaya't mas madalas itong nangyayari. Tanungin ang iyong doktor para sa isang referral o maghanap sa online para sa isang therapist na nakaranas sa paggamot ng mga pag-atake ng gulat.
Sa partikular, ang Cognitive Behavioural Therapy (CBT) ay isang kapaki-pakinabang na uri ng paggamot para sa pag-atake ng gulat. Ang CBT para sa pag-atake ng gulat ay nakatuon sa pagbabago ng iyong mga saloobin tungkol sa iyong pag-atake ng gulat upang mabago ang iyong mga damdamin (pagkabalisa, takot) at pag-uugali
Hakbang 4. Kumuha ng agarang pangangalagang medikal kung nagpapakita ka ng mga sintomas ng atake sa puso
Kung madalas kang may pag-atake ng gulat, malamang na hindi ka mag-alala. Gayunpaman, ang mga pag-atake ng gulat at atake sa puso ay maaaring magbahagi ng mga sintomas, at mahalaga na makakuha ng emerhensiyang pangangalagang medikal kung sa palagay mo ay atake sa puso. Tutulungan ka nitong makakuha ng wastong paggamot upang matulungan kang makabawi.
- Sa panahon ng atake sa puso, maaaring magkaroon ka ng sakit sa dibdib, problema sa paghinga, at sakit na kumakalat sa iyong panga, leeg, balikat, likod, o tiyan.
- Kung nagkakaroon ka ng atake sa gulat, dapat kang magsimulang maging mas mahusay sa loob ng 20-30 minuto, kaya subukang huwag mag-alala.
Hakbang 5. Sumangguni sa iyong doktor bago gumamit ng mga suplemento
Mayroong ilang mga herbal supplement na maaaring mabawasan ang pagkabalisa kung ginamit nang maayos. Kasama sa mga karaniwang ang chamomile, valerian root, passionflower, at St. John's Wort. Habang ang mga pandagdag ay karaniwang ligtas, hindi ito tama para sa lahat. Ang iyong mga suplemento ay maaaring makagambala sa mga gamot na iyong kinukuha, nagpapalala ng iyong mga kondisyong medikal, o nagpapalit ng isang reaksiyong alerdyi. Kausapin ang iyong doktor upang matiyak na ang mga suplemento ay ligtas na dadalhin mo.
- Sabihin sa iyong doktor ang tungkol sa mga gamot at suplemento na kinukuha mo na.
- Ipaliwanag na inaasahan mong gamutin ang iyong mga pag-atake ng gulat sa mga suplemento. Maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng karagdagang mga pandagdag para sa iyo.
