Ang isang pag-atake ng gulat ay maaaring maging isang tunay na nakakatakot na karanasan. Sa kabutihang palad, may mga bagay na maaari mong gawin upang pamahalaan ang pag-atake ng gulat. Kung may atake ka, gumawa ng mga hakbang upang kalmahin ang iyong sarili at makontrol ang iyong mga sintomas. Mahalaga rin na makita mo ang iyong doktor o isang tagapayo upang talakayin ang mga paraan upang gamutin at maiwasan ang iyong pag-atake. Kapag alam mong madaling kapitan ng pag-atake ng gulat, maaari kang gumawa ng mga hakbang upang maiwasan ang mga ito na mangyari muli.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pakikitungo sa Mga Sintomas ng Panic Attack
Hakbang 1. I-ground ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-akit ng lahat ng iyong mga pandama
Habang hindi pinapansin ang isang pag-atake ng gulat ay imposible, ang pagpapanatiling nakatuon sa iyong paligid o isang aktibidad sa panahon ng pag-atake ay maaaring makatulong sa iyo na malampasan ito. Subukang ituon ang iyong nakikita, naririnig, nararamdaman, at amoy. Maaari mong makita na kapaki-pakinabang ang pagpindot sa isang item, tulad ng isang stress ball o isang keyring, at tumutok din sa kung ano ang hitsura nito.
- Kung ang isang kaibigan o mahal sa buhay ay kasama mo, maaari ka nilang tulungan na saligan ang iyong sarili. Halimbawa, maaari ka nilang bigyan ng isang bagay na hahawakin at hilingin sa iyo na ilarawan ang hitsura at pakiramdam nito.
- Kung ang isang taong malapit ka sa isang pag-atake ng gulat, maaari mo silang tulungan na manatiling grounded sa pamamagitan ng paghawak sa kanilang mga kamay at paghingi sa kanila na huminga kasama mo. Panatilihing matatag ang iyong paghinga, sa pamamagitan ng iyong ilong at palabas sa iyong bibig. Hilingin sa kanila na hawakan ang kanilang hininga ng 1-2 segundo bago ang bawat paghinga, pagkatapos ay pahabain ng isang segundo bawat oras.
Hakbang 2. Ipaalala sa iyong sarili na nagkakaroon ka ng isang pag-atake ng gulat
Ang mga sintomas ng panic attack ay nakakatakot, at ang takot na dulot ng mga sintomas ay maaaring tumindi ng iyong gulat. Maaari kang makatulong na masira ang siklo at paikliin ang tagal ng isang atake sa pamamagitan ng pagkilala na ang iyong mga sintomas ay sanhi ng pagkabalisa at hindi ka talaga maaaring saktan.
Sabihin sa iyong sarili, "Nakakatakot ang nararamdaman ko, ngunit alam ko na isang pag-atake lamang sa gulat. Kailangan ko lang itong isakay at hayaang lumipas."
Hakbang 3. Huminga nang dahan-dahan at malalim
Kapag nagsimula ang mga sintomas, huminga nang tuluy-tuloy sa pamamagitan ng iyong ilong at palabas sa iyong bibig. Bilangin sa 5 sa bawat lumanghap at huminga nang palabas. Makakatulong ito sa pagpapakalma sa iyo at maiiwasan ka sa hyperventilating. Maaari mong makita na kapaki-pakinabang ang pagtingin sa isang bagay na gumagalaw, tulad ng pangalawang kamay sa isang relo, at oras ang iyong paghinga sa paggalaw nito.
- Ang hyperventilation (masyadong mabilis na paghinga) ay maaaring maging sanhi ng pagbagsak ng mga antas ng carbon dioxide sa iyong dugo, na humahantong sa tingling at pamamanhid sa iyong mukha, kamay, at paa. Maaari rin itong maging sanhi ng matinding spasms ng kalamnan sa iyong mga kamay at paa. Ang mga sintomas na ito ay maaaring maging nakakatakot, ngunit hindi sila nagbabanta sa buhay. Kapag nagsimula ka nang huminga nang normal, sila ay aalis ng ilang minuto.
- Kung nag-hyperventilate ka, huwag huminga sa isang paper bag. Ang paggawa nito ay maaaring maging sanhi ng pagbagsak ng iyong mga antas ng oxygen.
Hakbang 4. Kausapin ang sinumang tungkol sa iyong nararamdaman
Ang pagkakaroon ng isang tao doon upang siguruhin ka na magiging okay ka ay maaaring gumawa ng isang pag-atake ng gulat nang higit na magawa. Kung nag-iisa ka o walang tao sa paligid mo na komportable kausap, maghanap ng isang pribadong lugar at tumawag o mag-text sa isang kaibigan o minamahal. Ipaalam sa kanila kung ano ang nangyayari at kung paano sila makakatulong.
- Maaari mong sabihin, Maaari mo bang manatili sa akin hanggang sa lumipas ito?"
- Kausapin ang iyong mga kaibigan at miyembro ng pamilya tungkol sa kung paano ka nila magagabayan sa isang pag-atake ng gulat. Halimbawa, maaari mong sabihin, "Kung ako ay inaatake, hawakan ang aking mga kamay at ipaalala sa akin na huminga nang dahan-dahan."
Paraan 2 ng 3: Pagkuha ng Tulong sa Propesyonal
Hakbang 1. Gumawa ng isang appointment sa iyong doktor para sa isang diagnosis
Kung sa palagay mo ay nagkaroon ka ng atake sa gulat, o kung ang pag-atake ng gulat ay isang paulit-ulit na problema para sa iyo, tawagan ang iyong doktor at gumawa ng isang appointment. Nais nilang talakayin ang iyong mga sintomas at magsasagawa ng mga pagsusuri upang suriin ang anumang mga napapailalim na kundisyon na maaaring mag-ambag sa problema.
- Kung hindi ka pa nag-atake ng gulat at hindi ka sigurado kung iyon ang iyong nararanasan, pumunta sa isang kagyat na pangangalaga sa klinika o sa emergency room para sa isang agarang pagsusuri.
- Ang iyong doktor ay malamang na gumawa ng isang pisikal na pagsusulit at tatanungin ka ng mga katanungan tungkol sa anumang mga pangyayari sa iyong buhay na maaaring maging sanhi ng stress o pagkabalisa.
- Maaari silang magsagawa ng mga pagsusuri sa dugo upang maiwaksi ang iba pang mga kundisyon na maaaring maging sanhi ng iyong mga sintomas, tulad ng hyperthyroidism. Maaari din silang magrekomenda ng pagpapatakbo ng mga pagsusuri upang suriin kung may kundisyon sa puso.
Hakbang 2. Tingnan ang isang therapist para sa nagbibigay-malay na behavioral therapy
Kung nasuri ka ng iyong doktor na may mga pag-atake ng gulat o isang panic disorder, hilingin sa kanila na magrekomenda ng isang psychotherapist na gumagawa ng nagbibigay-malay na behavioral therapy (CBT). Ang ganitong uri ng therapy ay makakatulong sa iyo na bumuo ng mga diskarte upang harapin ang iyong mga sintomas nang mas epektibo, at maaari ka ring matulungan na makilala at makitungo sa anumang pinagbabatayanang mga sanhi ng iyong pag-atake ng gulat.
- Nakatuon ang CBT sa pagtulong sa iyo na baguhin ang paraan ng pag-iisip at reaksyon sa mga sintomas na naranasan sa panahon ng pag-atake ng gulat.
- Ang iyong therapist ay maaaring gumana sa iyo sa hamon ng mga hindi makatotohanang saloobin na mayroon ka sa panahon ng isang pag-atake (hal, maaari kang gumana sa pagpapalit ng mga saloobin tulad ng "malapit na akong mamatay" na may mga saloobing tulad ng "Mayroon akong mga sintomas na ito dati, at alam ko ito ay malamang na isang pag-atake ng gulat. Ang mga damdaming ito ay lilipas sa loob ng ilang minuto. ").
- Maaari ka ring tulungan ng iyong therapist na matukoy ang pinagbabatayan ng iyong mga atake sa gulat.
- Kung ang iyong pag-atake ng gulat ay pinalitaw ng mga tukoy na sitwasyon, ang iyong therapist ay makakatulong sa iyo na magtrabaho sa pamamagitan ng iyong takot sa mga sitwasyong iyon nang paunti-unti upang sa tingin nila ay hindi gaanong nagbabanta at labis.
- Ang isang therapist ay maaari ring turuan ka ng mga diskarte sa pagpapahinga at pag-iisip kasabay ng CBT upang makatulong na maiwasan ang mga pag-atake sa hinaharap at gawing mas mapamahalaan ang iyong mga sintomas.
Hakbang 3. Tanungin ang iyong doktor o psychiatrist tungkol sa mga gamot para sa paulit-ulit na pag-atake
Kung nahihirapan kang pamahalaan ang iyong mga pag-atake ng sindak sa pamamagitan ng therapy at pangunahing mga mekanismo sa pagkaya, may mga gamot na makakatulong. Maaaring magreseta ang iyong doktor:
- Isang SSRI (pumipili ng serotonin reuptake inhibitor), tulad ng fluoxetine (Prozac) o sertraline (Zoloft). Ang mga gamot na ito ay karaniwang ginagamit upang gamutin ang pagkabalisa at pagkalungkot.
- Isang SNRI (serotonin at norepinephrine reuptake inhibitor), tulad ng venlafaxine (Effexor XR). Tulad ng SSRIs, ang SNRIs ay kapaki-pakinabang sa paggamot sa depression at mga kaugnay na kondisyon.
- Isang benzodiazepine, tulad ng alprazolam (Xanax) o clonazepam (Klonopin). Dahil ang mga gamot na antianxiety na ito ay maaaring nakakahumaling, hindi sila inirerekumenda para sa pangmatagalang paggamit.
- Habang ang mga gamot ay maaaring maging kapaki-pakinabang habang natututo kang pamahalaan ang iyong mga sintomas sa physiological, ang mga ito ay pinaka-epektibo kapag ginamit na kasama ng therapy at mga diskarte sa saligan. Sa panahon ng isang pag-atake, ang mga diskarte sa saligan at pagpapahinga ay ang pinakamabilis at pinakamabisang paraan upang makontrol ang iyong mga sintomas.
Paraan 3 ng 3: Pag-iwas sa Mga Pag-atake sa Hinaharap
Hakbang 1. Magsaliksik ng natural na tugon sa stress ng iyong katawan
Ang isang pag-atake ng gulat ay nagaganap kapag ang tugon sa stress ng iyong katawan ay nag-activate para sa hindi kilalang dahilan. Gumugol ng ilang oras upang pamilyar ang iyong sarili sa ginagawa ng iyong katawan sa panahon ng isang pag-atake ng gulat upang maayos mong mapigilan ang mga sintomas ng pagtugon sa stress. Halimbawa:
- Kapag nawala ang mga alarma ng stress ng iyong utak, binabaha ng iyong nervous system ang iyong katawan ng adrenaline. Ito ang sanhi ng pagtaas ng rate ng iyong puso at presyon ng dugo, ang iyong pandama upang maging mas matalas, at ang iyong mga antas ng asukal sa dugo na tumakbo.
- Sa sandaling malaman mong makilala ang tugon sa stress, maaari kang mabilis na kumilos upang kontrahin ito sa mga diskarte sa pagpapahinga, tulad ng paggawa ng malalim na pagsasanay sa paghinga, pagpapakita ng isang mapayapang eksena, o paggawa ng ilang banayad na pag-abot.
Hakbang 2. Pamilyar sa iyong mga sintomas ng pag-atake ng gulat
Ang pagkilala at pag-unawa sa iyong mga sintomas ng pag-atake ng gulat ay ginagawang mas nakakatakot at binibigyan ka ng kapangyarihan sa kanila. Isipin kung ano ang karaniwang nararamdaman ng iyong pag-atake ng gulat, upang sa susunod na magsimula ang isang pag-atake, malalaman mo agad kung ano ito. Tutulungan ka nitong manatiling kalmado at makontrol, at maaaring kahit na maiikling circuit ang pag-atake bago ito makapagsimula. Ang mga karaniwang sintomas ng pag-atake ng gulat ay kinabibilangan ng:
- Pakiramdam ng pangamba o isang pakiramdam ng paparating na tadhana
- Isang pakiramdam ng unreality o isang takot na nawawala sa iyong isip
- Igsi ng hininga
- Isang karera o puso na kumakabog
- Pagkakalog
- Panginginig
- Pagduduwal o sakit sa tiyan
- Magaan ang ulo o pagkahilo
- Pamamanhid o pangingilig sa iyong mga kamay, paa, mukha, o dibdib
Hakbang 3. Sumubok ng ilang mga diskarte sa pagpapahinga
Makakatulong sa iyo ang pagpapahinga na makayanan ang stress at pagkabalisa, na kung saan ay pangunahing pag-atake para sa pag-atake ng gulat. Subukang gumastos ng kaunting oras bawat araw sa paggawa ng isang bagay na nahanap mong mapayapa at nakakarelaks, tulad ng paglalakad, paggastos ng oras sa mga mahal sa buhay, o pagligo ng maligamgam. Maaari mo ring subukan ang mga diskarte tulad ng:
- Maalalang pagmumuni-muni
- Yoga
- Progresibong pagpapahinga ng kalamnan
- Art therapy
Hakbang 4. Gumawa ng ehersisyo sa paghinga araw-araw
Ang kakayahang kontrolin ang iyong paghinga ay makakatulong sa iyo na manatiling kalmado at nakatuon. Maaari din nitong maibsan ang marami sa mas nakakatakot na mga sintomas ng pag-atake ng gulat. Magtabi ng 5 hanggang 10 minuto bawat araw upang umupo o humiga sa isang tahimik na puwang at pagtuunan ng pansin ang paghinga.
Maaari mo ring pagsamahin ang mga ehersisyo sa paghinga kasama ang iba pang mga diskarte sa pagpapahinga, tulad ng yoga o pagmumuni-muni
Hakbang 5. Iwasan ang mga stimulant, tulad ng caffeine at tabako
Maaaring palakasin ka ng mga stimulant at gawin kang mas madaling kapitan ng pagkabalisa at pag-atake ng gulat. Kung umiinom ka ng maraming kape, maaaring magandang ideya na bawasan mo ito. Kung naninigarilyo ka, kausapin ang iyong doktor tungkol sa pinakamahusay na paraan upang tumigil.
- Ang iba pang mga produkto na naglalaman ng stimulants ay may kasamang mga diet tabletas, ilang mga over-the-counter na malamig na gamot, at ilang mga de-resetang at pampalipas na gamot (tulad ng mga amphetamines).
- Ang paggamit ng marijuana ay maaari ring magpalitaw ng mga pag-atake ng gulat sa ilang mga tao.
Hakbang 6. Kumuha ng maraming mahusay na kalidad na pagtulog
Ang mga matatanda ay dapat makatanggap ng 7-9 na oras na pagtulog sa isang gabi, habang ang mga tinedyer ay nangangailangan ng hanggang 10. Ang hindi pagkakaroon ng sapat na pagtulog ay maaaring mag-ambag sa pagkabalisa at iba pang mga problema sa kalusugan. Magsanay ng mabuting kalinisan sa pagtulog upang matiyak na makukuha mo ang lahat ng natitirang kailangan mo upang manatiling masaya at malusog.
- Panatilihin ang iyong oras ng pagtulog at oras ng paggising na pare-pareho sa araw-araw.
- Patayin ang lahat ng mga maliliwanag na screen kahit na kalahating oras bago ang oras ng pagtulog.
- Maaari kang makapagpahinga bago matulog sa pamamagitan ng paggawa ng mga ilaw, pag-shower o pagligo, o pagbabasa ng kaunting nakakarelaks na libro.
- Siguraduhin na ang iyong silid-tulugan ay madilim, tahimik, at komportable sa gabi.
Hakbang 7. Mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw
Katamtamang pisikal na aktibidad, tulad ng paglangoy, pagbisikleta, paglalakad, o pag-jogging, maaaring mapalakas ang iyong kalooban at mapawi ang pagkabalisa. Subukang magtabi ng kaunting oras bawat araw upang lumipat, kahit na ito ay lakad lamang sa paligid ng kapitbahayan.
Hindi mo kailangang gawin ang iyong pag-eehersisyo nang sabay-sabay. Kung nais mo, maaari mong hatiin ang iyong 30 minuto sa 3 10-minutong session na nagkalat sa loob ng isang araw
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Kung mayroon kang madalas na pag-atake ng gulat, o kung nakita mo ang iyong sarili na abala sa pagkabalisa tungkol sa kung kailan maaaring mangyari ang iyong susunod na pag-atake ng gulat, maaari kang magkaroon ng isang panic disorder. Kung pinaghihinalaan mo na mayroon kang isang panic disorder, kausapin ang iyong doktor o therapist.
- Kung sa tingin mo ay kailangang iwanan ang lugar kung saan nagsimula ang pag-atake, bumalik sa sandaling ikaw ay mas mahusay na pakiramdam at pagsasanay na manatiling kalmado at lundo sa setting na iyon. Makakatulong ito na pigilan ang setting na iyon mula sa pagiging isang nag-uudyok para sa mga pag-atake sa hinaharap. Kausapin ang isang therapist o ibang tao na pinagkakatiwalaan mo at subukang alamin kung ano ang maaaring mag-set off ng pag-atake.
