Ang pagkakaroon ng isang pag-atake ng gulat-o anumang uri ng gulat sa pangkalahatan-ay maaaring makaramdam ng takot at labis. Sa kasamaang palad, walang mga maikling o pangmatagalang panganib sa medikal na nauugnay sa gulat. Upang ihinto ang pag-atake ng gulat, subukang pagbagal ang iyong paghinga at makaabala ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagtuon sa iyong pisikal na kapaligiran. Sa oras, maaari mong malaman ang maraming mga diskarte na makakatulong sa iyo na mapanatili ang kontrol ng gulat at gawing mas malala ang mga ito. Kung nakakaranas ka ng madalas o matinding pag-atake ng gulat, bisitahin ang isang psychiatrist at talakayin ang mga posibleng paraan ng therapy upang makatulong na ihinto ang mga pag-atake.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagtigil sa isang Panic Attack
Hakbang 1. Mabagal ang iyong paghinga upang mabawasan ang rate ng iyong puso
Mabilis na bilis ng paghinga (tinatawag na hyperventilation) at gulat ay na-link. Kung nakita mo ang iyong sarili na nagpapanic, subukang kumuha ng malalim, mabagal na paghinga sa halip na mababaw, mabilis. Hangarin na ganap na punan ang iyong baga ng hangin sa bawat paghinga. Huminga nang 2-3 segundo, hawakan ang paghinga ng 5 segundo, at dahan-dahang huminga nang palabas para sa isa pang 2-3 segundo. Tutulungan ka nitong huminahon at magsimulang mag-isip nang mas malinaw.
Kapag ang mga tao ay nag-hyperventilate sa panahon ng pag-atake ng gulat, ibinaba nila ang dami ng carbon dioxide sa kanilang daluyan ng dugo. Ang mga pag-aaral ay nagpakita ng isang ugnayan sa pagitan ng mababang carbon dioxide at pakiramdam ng pagkahilo at gulat
Hakbang 2. Bilangin nang paurong mula 100 hanggang 3 upang maabala ang iyong sarili
Ang pagbibilang nang paatras ng 1s o 2s ay magiging napakadali at hindi makagagambala sa iyong isip nang sapat upang wakasan ang atake ng gulat. Ang pagbibilang ng 3s ay pipilitin ang iyong isip na magtuon ng pansin sa ibang bagay maliban sa naganap na panic na ito at dapat na tapusin ang pag-atake sa oras na umabot ka sa 1.
Kung napag-alaman mong ang pagbibilang sa iyong isip ay hindi sapat upang maiwasan ang pag-atake ng gulat, subukang isulat ang mga numero o, kung nag-iisa ka, sabihin ang mga ito nang malakas
Hakbang 3. Idagdag ang maluwag na pagbabago sa iyong bulsa kung may dala kang pagbabago
Ito ay isang mahusay na paraan upang ituon ang iyong isip sa isang layunin, panlabas na sitwasyon at makaabala ang iyong sarili mula sa pag-atake ng gulat. Abutin ang iyong bulsa o pitaka at, nang hindi hinila ang mga ito upang tingnan, bilangin ang mga barya na iyong hinahawakan.
- Kung hindi ka nagdadala ng maluwag na pagbabago, subukang isipin ang mga barya sa iba't ibang mga kumbinasyon at talahin ang mga kabuuan.
- Magdagdag, halimbawa, 3 quarters, 18 dimes, 7 nickel, at 22 pennies.
Hakbang 4. Huwag pag-usapan ang iyong mga damdamin o magkaroon ng isang pag-uusap sa panahon ng isang pag-atake
Maraming tao ang nahanap na ang pag-uusap sa pangkalahatan sa panahon ng isang pag-atake ng gulat ay ginagawang mas masahol pa. Kung totoo ito para sa iyo, ipaalam sa mga taong malapit sa iyo. Maaaring mukhang lohikal na ang pagkakaroon ng prangkahang talakayan tungkol sa kalusugan sa pag-iisip ay makakatulong sa iyong maisip ang iyong paraan palabas ng atake ng gulat. Gayunpaman, bihirang gumana ito, at ang mga talakayan ay pinakamahusay na natitira pagkatapos ng pag-atake.
Sabihin sa mga kaibigan at miyembro ng pamilya ang isang bagay tulad ng, "Kung nakikita mo akong nag-atake ng gulat, mangyaring huwag tanungin kung kumusta ako. Pinapalala lang nito."
Hakbang 5. Ilapat ang mga ice pack sa iyong likod at kamay kapag nagpapanic ka sa bahay
Panatilihin ang 3-4 na mga ice pack sa iyong freezer at, kapag nakaranas ka ng isang pag-atake ng gulat, ilagay ang 1 o 2 malalaking mga pack ng yelo sa isang tuwalya na nakatakip sa iyong ibabang likod. Pagkatapos ay hawakan ang 1 ice pack sa bawat kamay. Palamigin ng yelo ang iyong katawan at papayagan kang mag-focus sa isang pisikal na pang-amoy. Dapat itong makagambala sa iyo mula sa iyong pag-atake ng gulat.
- Maaari mo ring subukan ang paghuhugas ng isang ice pack sa harap ng iyong katawan, mula sa iyong sternum hanggang sa iyong ibabang bahagi ng tiyan. Panatilihin ang isang manipis na t-shirt upang hindi mo kuskusin ang ice pack nang direkta sa iyong balat.
- Habang ang diskarte na ito ay maaaring hindi gumana para sa lahat, sulit itong kunan ng larawan.
Paraan 2 ng 3: Pag-iwas sa Mga Panicking Episode
Hakbang 1. Ituon ang mga bagay sa labas ng iyong sarili upang makaabala ang iyong isip
Kung sa tingin mo darating ang gulat, tumingin sa paligid at pansinin ang mga bagay tungkol sa iyong kapaligiran. Ito ay makagagambala sa iyo at dapat na alisin ang pag-atake ng gulat. Tumingin sa paligid at tandaan ang 1 bagay na maaari mong tikman, 2 maaari mong amoy, 3 maaari mong hawakan, at 4 na bagay na nakikita mo.
Kung nasa isang opisina ka, halimbawa, tingnan ang iyong kapaligiran. Ang pagtikim ng kape, pang-amoy ng pabango ng isang tao, pagkakita ng orasan sa dingding, at paghawak sa sahig ay makakatulong na makaabala ka at muling mabago ang iyong pansin
Hakbang 2. Alisin ang iyong sarili mula sa mga stressors na maging sanhi ng pagkatakot sa iyo
Ang pag-iwas sa isang pag-atake ng gulat ay maaaring maging prangka tulad ng pagkuha ng iyong sarili mula sa isang sitwasyon na alam mong maging sanhi ng gulat sa iyo. Kaya, subukang iwasan ang mga lokasyon at engkwentro na alam mong magiging sanhi sa iyong pakiramdam ng pagkabalisa at gulat. Manatiling malayo mula sa mga nag-uudyok na panic-inducing tuwing nasa loob ng iyong kontrol.
- Halimbawa, kung alam mo na nagpapanic ka kapag nahantad ka sa taas, iwasan ang pagbisita sa iyong kaibigan sa kanilang pinakamataas na palapag na penthouse.
- O, kung nagpapanic ka kapag ang iba pang mga tao ay nagpapalibot sa kanilang sarili sa paligid mo, huwag kumuha ng subway bilang bahagi ng iyong pang-araw-araw na pag-commute.
Hakbang 3. Sumali sa mga pagpapatahimik o nakakarelaks na aktibidad ng hindi bababa sa 2-3 beses sa isang linggo
Bumubuo ang stress sa paglipas ng panahon at maaaring humantong sa isang pagtaas ng pag-atake ng gulat. Upang mapanatili ang iyong sarili na kalmado at walang gulat, gumugol ng 3-4 na oras lingguhan na makisali sa mga aktibidad na nakakapagpahinga ng stress at nagtataguyod ng isang kalmado, nakakarelaks na estado ng pag-iisip. Pipigilan nito ang pag-atake ng gulat. Kasama sa mga nakakarelaks na aktibidad na nagmumuni-muni ang mga bagay tulad ng:
- Pagsasanay sa yoga
- Pag-aaral na magnilay
Hakbang 4. Mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 30 minuto sa isang araw upang mapawi ang pagkabalisa ng pagkabalisa
Tulad ng yoga o pagninilay, ang regular na ehersisyo ay maaaring bawasan ang stress at maiwasan ang pag-atake ng gulat. Maaari din itong itaas ang iyong pangkalahatang antas ng enerhiya at mapalakas ang iyong kalagayan. Ang ehersisyo ay maaaring gawin lahat sa 1 oras o pinaghiwalay, halimbawa, 3 magkakahiwalay na 10 minutong session ng ehersisyo sa isang araw. Upang mag-ehersisyo ng 30 minuto sa isang araw, subukan ang mga bagay tulad ng:
- Namamasyal sa labas
- Jogging sa pamamagitan ng isang kalapit na park
- Paglangoy sa isang lokal na rec center pool
- Tumalon na lubid o tumatakbo sa isang treadmill sa iyong gym
Paraan 3 ng 3: Paggamot sa Mga Panic Disorder
Hakbang 1. Subukan ang CBT na baguhin ang mga pattern ng pag-iisip na nauugnay sa pag-atake ng gulat
Ang nagbibigay-malay na behavioral therapy-o CBT-tumutulong sa mga indibidwal na may isang panic disorder sa pamamagitan ng pagpapaalam sa kanila na mag-isip sa kapaligiran at sikolohikal na mga sanhi ng pag-atake ng gulat. Makipagtulungan sa isang lokal na therapist upang makita kung nakakatulong ang CBT sa iyong karamdaman sa gulat. Sa maraming mga kaso, ang ilang mga sesyon ng therapy ay sapat upang permanenteng ihinto o bawasan ang iyong pag-atake ng gulat.
Halimbawa, sabihin na natatakot kang maranasan ang isang pag-atake ng gulat habang nagmamaneho. Pag-uusapan ka ng iyong therapist sa pamamagitan ng senaryo ng hipotesis at tutulungan kang mapagtanto na, kahit na nakakatakot ito, ang sitwasyon ay hindi partikular na mapanganib o nagbabanta sa buhay
Hakbang 2. Gumamit ng therapy sa pagkakalantad kung ang mga tukoy na stress ay nagpapalitaw ng iyong pag-atake ng gulat
Ang isang therapist o psychiatrist ay maaaring makatulong sa iyo na gumamit ng exposure therapy upang mapagtagumpayan ang iyong takot-sapilitan takot sa ilang mga aktibidad o sitwasyon. Katulad din sa paggamot sa isang tao na may phobia, ilalantad ka ng expose therapy sa mga stress-inducing stressors sa maliliit na pagtaas. Sa paglipas ng panahon, ang mga stressors ay titigil sa pag-atake ng gulat.
Halimbawa, kung madalas kang may pag-atake ng gulat kapag ang iyong puso ay karera, maaaring hilingin sa iyo ng therapist na tumakbo sa lugar ng 10 minuto upang taasan ang rate ng iyong puso
Hakbang 3. Magtanong sa isang therapist tungkol sa gamot kung madalas kang atake ng gulat
Habang ang mga gamot ay maaaring tumigil sa pag-atake ng takot at labanan ang pagkabalisa, hindi nila tinatrato ang pinagbabatayanang isyu. Gayunpaman, kung mayroon kang madalas, matinding pag-atake ng gulat at iniisip ng iyong tagapayo o isang psychiatrist na makakatulong ang gamot, maaari ka nilang bigyan ng reseta para sa isang gamot na kontra-gulat.
- Laging uminom ng gamot ayon sa itinuro, at huwag lumampas sa iniresetang pang-araw-araw na dosis.
- Upang maiwasan ang pag-atake ng gulat, ang mga doktor ay maaaring magreseta ng antidepressants (na kailangang gawin araw-araw) o mga gamot na kontra-pagkabalisa tulad ng Benzodiazepines.
Hakbang 4. Huwag hayaang makontrol ang takot sa pag-panic sa iyong buhay
Maraming mga tao na dumaranas ng pag-atake ng gulat ay natatakot at hindi mahulaan. Bilang isang resulta, ang mga tao ay maaaring sarhan ang kanilang mga sarili sa kanilang mga bahay upang maiwasan ang pinaghihinalaang kahihiyan ng isang pampublikong atake ng gulat. Iwasan ang kinalabasan na ito sa pamamagitan ng pagpapaalala sa iyong sarili na maaari mong makontrol ang pag-atake ng gulat, at ang pagkakaroon ng isa ay hindi ang katapusan ng mundo. Pagkatapos, gawin ang iyong buhay tulad ng dati.
