Ang pagkabalisa ay maaaring ma-trigger kahit sa pinakamaliit na paraan. Alamin na tanggapin na ang ilang mga pag-trigger ay hindi maiiwasan. Sa pamamagitan ng unang pagkilala sa pagkabalisa na mayroon ka, maaari mong simulang hawakan at makayanan ang mga pag-trigger na ito kapag nangyari ito. Maghanap ng suporta sa pamamagitan ng mga kaibigan at pamilya, habang nakatuon din sa kung paano maging mas malakas sa loob ng iyong sarili. Alamin na hindi ka nag-iisa sa prosesong ito, at maaaring malaman na hawakan ang pagkabalisa na nagpapalitaw ng bawat hakbang sa bawat pagkakataon.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Paghahanap ng Mga Paraan upang Makaya
Hakbang 1. Kilalanin ang mga tugon ng iyong katawan sa isang gatilyo
Ang pisikal na reaksyon ng iyong katawan sa isang gatilyo ay talagang isang mekanismo ng evolutionary survival, na nagsasabi sa iyo na maging aktibo at protektahan ang iyong sarili. Gayunpaman, para sa ilang mga tao, ang mga tugon na ito ay maaaring maging labis na pag -drive at maaaring hindi masara kung kailan nila dapat. Ang pagbibigay pansin sa iyong partikular na mga sintomas ng pagkabalisa ay maaalerto ka sa katotohanan na ang iyong katawan ay nagsasabi sa iyo ng isang bagay, upang malalaman mo oras na upang suriin ang iyong sitwasyon at magpasya kung ano ang ligtas, naaangkop na tugon. Ang mga sintomas ng pagkabalisa ay maaaring kabilang ang:
- Matinding pag-aalala o pagkalito
- Pinagtutuon ng kahirapan
- Pagkabagot, pagkamayamutin o pagkabalisa
- Pagkahilo o gulo ng ulo
- Sakit ng ulo o migrain
- Hirap sa pagtulog
- Sobrang pagkain
- Pinagpapawisan, nanginginig, o isang racing heartbeat
- Pagduduwal, pagsusuka, o pagtatae
Hakbang 2. Gumamit ng malalim na ehersisyo sa paghinga
Ang mga ehersisyo sa paghinga ay makakatulong upang mabawasan ang pagkabalisa at babaan ang iyong presyon ng dugo. Ang mga ito ay simpleng paraan upang matulungan kang makayanan kapag na-trigger ang iyong pagkabalisa. Ang malalim na paghinga ay nakakatulong upang alisin ang pagtuon mula sa iyong pagkabalisa, at ilagay ang pagtuon sa pakikinig sa iyong katawan.
Ang isang halimbawa nito ay ang dahan-dahang paglanghap ng limang segundo. Pigilan ang iyong hininga at isara ang iyong mga mata sa loob ng limang segundo. Pagkatapos ay napakabagal huminga nang limang hanggang sampung segundo. Ulitin ang ehersisyo na ito nang maraming beses hanggang sa mas mababa ang iyong pagkabalisa
TIP NG EXPERT
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Some anxiety is unavoidable
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “There are always going to be triggers that arise and the most important thing to do in the moment is control the energy of your body. Focus on your breathing, going slow and deep through the nose and out through pursed lips to calm your system and clear your mind.”
Hakbang 3. I-redirect ang iyong mga negatibong saloobin pagkatapos ng isang pag-trigger
Lumayo mula sa nag-aalala na sitwasyon, at makahanap ng isang ligtas na puwang kung saan mahuhuli mo ang iyong hininga at bigyang pansin ang iyong katawan. Halimbawa, pumunta sa labas kung saan may sariwang hangin, o isang pribadong silid na pakiramdam mo ay protektado ka. Pagkatapos, subukang ilayo ang iyong isipan mula sa nag-uudyok ng iyong pagkabalisa - pagmasdan ang silid sa paligid mo, huminga ng malalim, at subukang mag-isip ng isang bagay na nasisiyahan ka.
Hakbang 4. Subukan ang mga ehersisyo sa pagpapakita
Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong upang mai-redirect ang iyong isip sa mas kalmadong mga saloobin. Matutulungan ka nilang kalimutan ang mga negatibong saloobin at palitan ang mga ito ng positibo. Ito ay madalas na pinakamahusay na gumagana kapag nag-iisa ka o may isang tahimik na puwang upang gawin ang ehersisyo.
- Ang pagsasanay na ito ay maaaring isagawa kahit saan, ngunit pinakamahusay na ito ay tapos na kapag maaari kang umupo at mag-isip nang nag-iisa sa loob ng ilang minuto.
- Ang isang halimbawa ng ehersisyo na ito ay upang isara ang iyong mga mata. Mag-isip ng isang nakakaaliw at ligtas na puwang. Maaari itong maging totoo o haka-haka. Habang naiisip mo ang lugar na ito, pag-isipan ang mga kulay, amoy, tunog, at sensasyon. Ang lugar na ito ay dapat na isang nakakarelaks at nakapapawing pagod na lugar na nagpapaginhawa sa iyong pakiramdam.
Hakbang 5. Harapin ang iyong mga kinakatakutan nang paisa-isa
Maraming mga therapist ang gumagamit ng exposure therapy upang matulungan kang harapin ang iyong mga kinakatakutan sa isang unti-unting paraan. Habang nakaharap ka sa bawat takot, gagamit ka ng mga diskarte sa pagpapahinga, tulad ng malalim na paghinga, upang matulungan kang manatiling kalmado at maging mas komportable sa sitwasyon.
- Mag-isip tungkol sa mga paraan upang mailantad ang iyong sarili sa mga bagay o lugar na sanhi ng pagkabalisa mo. Magsimula sa isang bagay na napakaliit sa una, sa halip na ilagay mo ang iyong sarili sa isang mahirap o nakakatakot na sitwasyon nang bigla. Maaaring gusto mo ring gumawa ng isang listahan ng iyong mga kinakatakutan at i-ranggo ang mga ito mula sa pinakamaliit hanggang sa pinaka nakakatakot. Kilalanin ang ilang malusog na mga diskarte sa pagharap na maaari mong gamitin habang nahaharap ka sa mga takot na ito, tulad ng malalim na paghinga, pagninilay, o progresibong pagpapahinga ng kalamnan.
- Halimbawa, kung may takot ka sa pagsasalita sa publiko at nais na maging mas komportable, subukang gumawa ng pagsasalita sa harap ng ilang mga pinagkakatiwalaang kaibigan at pamilya. Magsanay sa harap nila bago lumabas sa isang mas malaking madla.
- Marahil ay nag-aalala ka tungkol sa pagiging sa isang highway pagkatapos ng isang kamakailang aksidente sa kotse at hindi mo nais na magmaneho sa mga freeway. Isaalang-alang ang pagsasanay ng pagmamaneho kasama ang isang kaibigan o miyembro ng pamilya sa panahon ng mababang oras ng trapiko. Subukang pumunta lamang sa isang maliit na distansya sa freeway, tulad ng pagbaba sa susunod na exit pagkatapos ng pagpasok sa freeway.
Hakbang 6. Alagaan ang iyong katawan
Ang iyong katawan ay konektado sa iyong isip. Paggamot ito nang may pag-iingat. Tiyaking natutulog ka nang maayos, kumakain ng malusog, at nag-eehersisyo. Ang mga aktibidad na ito ay makakatulong sa iyo upang mas mahusay na mapangasiwaan ang mga pag-aalit ng pagkabalisa kapag nangyari ito.
- Maging aktibo. Pumunta sa gym, regular na maglakad, mag-hiking o magbisikleta, mag-yoga, o kumuha ng mga fitness class.
- Kumain ng masustansiya. Bigyan ang iyong katawan ng tamang mga nutrisyon na kinakailangan nito. Limitahan ang caffeine at uminom ng mas maraming tubig sa halip. Pumili ng mga prutas at gulay kaysa sa junk food.
- Makatulog ng maayos Siguraduhing makatulog ng walo o higit pang oras. Makinig sa iyong katawan kapag pagod na at nangangailangan ng higit na pahinga.
- Iwasang gumamit ng mga produktong tabako, alkohol, o gamot. Ang mga sangkap na ito ay maaaring makapinsala sa iyong katawan sa pangmatagalan, lalo na kapag ginamit nang labis.
Hakbang 7. Gumawa ng mga aktibidad na nagpapakalma sa iyo
Gumawa ng oras upang mapahinga ang iyong isip at katawan. Ang mga nag-uudyok ng pagkabalisa ay maaaring makaramdam ng hindi gaanong napakatinding kapag mayroon kang mga aktibidad na makakatulong sa iyong hawakan ang mga emosyong ito nang mabisa. Isaalang-alang ang mga ganitong uri ng aktibidad:
- Pagninilay o banayad na yoga.
- Paggawa ng sining o likhang sining.
- Pagbuo ng mga bagay o pagtatrabaho sa mga proyekto sa bahay.
- Pagpatugtog ng musika.
- Maliligo o maliligo.
- Naglalaro kasama o nakayakap sa alaga.
Bahagi 2 ng 3: Hinahamon na Makabahala na Mga Saloobin
Hakbang 1. Hamunin ang mga negatibong kaisipan na na-trigger
Ang mga negatibong saloobin ay maaaring magtapos sa pakiramdam mong wala kang kontrol. Sa pamamagitan ng kamalayan sa sarili, maaari kang bumuo ng mga kasanayan upang hamunin ang mga negatibong saloobin at simulang ihubog ang mga ito sa positibong kaisipan.
- Kilalanin ang awtomatikong negatibong mga saloobin. Halimbawa, kapag nababahala ka sa lipunan, maaari mong isipin na, "Akala ng mga tao na bobo ako." Pag-isipang mabuti kung paano ang pag-iisip na ito ay nakakabigo sa sarili.
- Pag-aralan ang mga kaisipang ito. Tanungin ang iyong sarili ng mga katanungan tungkol sa kung ang iyong mga saloobin ay katotohanan. Halimbawa, Alam mo bang sigurado na magbibigay ka ng isang masamang impression? O ito lang ang iyong isip na pangalawa-hulaan ang iyong sarili?
- Ituon ang pagpapalit ng mga negatibong kaisipang ito ng mga positibo. Halimbawa, "Kahit na ang pagtatanghal na ito ay nerve-racking, ito ay maikli at naghanda ako nang maaga."
Hakbang 2. Tanggapin na ang ilang mga pag-trigger ay hindi maiiwasan
Ang buhay ay walang katiyakan. Ang paghanap ng kapayapaan sa mga walang katiyakan sa buhay ay maaaring magsanay. Sa halip na subukang iwasan ang lahat ng pagkabalisa, hanapin ang pag-unawa sa loob ng iyong sarili na ang ilang mga bagay sa buhay ay hindi maiiwasan.
- Maunawaan na sa pagtanggap ng iyong pagkabalisa, makikita mo ang iyong pagkabalisa bilang hindi maiiwasan ngunit pansamantala. Tulad ng lahat ng estado ng emosyonal, darating at pupunta ito.
- Tanggapin na hindi mo makontrol ang ilang mga bagay at tao. Sa pamamagitan ng pag-alam dito, maaari kang makaramdam ng higit na malaya mula sa iyong pagkabalisa. Ituon ang mga bagay na makokontrol mo, at tanggapin ang mga bagay na hindi mo kaya.
Hakbang 3. Makahanap ng kapayapaan sa pamamagitan ng kumpirmasyon sa sarili
Kapag sa tingin mo ay higit na kontrolado ang iyong isip at katawan, mas madali kang makakaramdam ng kalinga sa hindi maiiwasang mga pag-aalala ng pagkabalisa. Maaari mong makita ang iyong sarili bilang isang malakas at tiwala. Sinimulan mong hamunin ang iyong negatibong pag-iisip at pagkabalisa.
- Sumulat ng mga salita ng pagtitiwala sa sarili sa isang journal. Makakatulong ang Journaling upang mapalaya ang iyong isip at makakuha ng kalinawan sa kung ano ang nakakaabala sa iyo.
- Bigkasin nang malakas ang mga salita ng pagtitiwala sa sarili. Halimbawa, sabihin, "Ang bawat paghinga na aking nalanghap ay nagpapakalma sa akin at ang bawat hininga na hininga ko ay nag-aalis ng pag-igting" o "Nalampasan ko ang anumang uri ng stress. Nakatira ako sa kapayapaan."
Bahagi 3 ng 3: Pagkuha ng Suporta
Hakbang 1. Alamin kung paano makayanan ang mas mahusay sa pamamagitan ng therapy
Kung nagpapatuloy kang nahihirapan sa pamamahala ng iyong pagkabalisa at mga pag-trigger, ang therapy ay maaaring isang kapaki-pakinabang na pagpipilian upang matulungan kang mas mahusay na hawakan ang iyong mga sintomas. Ang mga propesyonal na tagapayo at therapist ay partikular na sinanay upang makatulong sa mga kasanayan sa pagkaya tulad ng mga pag-aalala ng pagkabalisa.
- Maghanap ng mga therapist sa iyong lugar sa pamamagitan ng pagkuha ng isang listahan ng mga nagbibigay sa pamamagitan ng iyong segurong pangkalusugan.
- Pag-isipang makipag-ugnay sa iyong tagapayo sa paaralan, sentro ng pagpapayo sa unibersidad, o Programa ng Tulong sa empleyado para sa iyong trabaho para sa mga referral sa pagpapayo.
- Alamin ang tungkol sa kung ang therapist ay may kadalubhasaan sa iyong mga pag-aalala ng pagkabalisa. Maaari mo ring tanungin ang therapist kung anong uri ng mga kasanayan na batay sa katibayan ang ginagamit nila. Ang iba`t ibang mga uri ng mga diskarte sa therapy ay may kasamang CBT, DBT, Solusyong Nakatuon, Nakabatay sa Lakas, at Matagal na Exposure Therapy. Magsaliksik ng mga diskarteng ginagamit ng therapist upang matuto nang higit pa tungkol sa mga ito.
Hakbang 2. Kumuha ng payo mula sa isang doktor o propesyonal sa kalusugan ng isip
Maaaring may iba pang mga pagpipilian sa paggamot upang matulungan ang iyong pagkabalisa kung magpapatuloy itong makapinsala sa iyong pang-araw-araw na buhay. Ang hindi maiiwasang pag-aalala ng pagkabalisa ay nangangahulugan na maaaring kailanganin mong makasalubong ang ilang mga tao o mga sitwasyon nang regular at pakiramdam ay nabibigatan kaagad. Makipag-usap sa iyong tagabigay ng pangangalagang pangkalusugan o isang dalubhasa sa kalusugan ng isip tungkol sa mga pagpipilian sa gamot kung ang iba pang mga diskarte ay hindi gumagana para sa iyo.
- Ang isang doktor o psychiatrist ay maaaring magreseta ng mga gamot upang makatulong sa iyong mga sintomas. Makipag-usap sa iyong pangunahing tagapagbigay ng pangangalaga tungkol sa mga pagpipilian o isang referral sa isang dalubhasa para sa payo.
- Makipag-usap sa isang dalubhasa sa kalusugan ng isip tungkol sa iyong paggamot sa gamot, at kung ito ay naging kapaki-pakinabang. Kadalasan ang isang kumbinasyon ng gamot at therapy ay pinakamahusay para sa matinding pagkabalisa.
Hakbang 3. Sumali sa isang pangkat ng suporta
Maraming tao ang nahaharap sa pagkabalisa na labis at hindi maiiwasan. Nakasalalay sa uri ng pagkabalisa na iyong kinakaharap, kausapin ang isang tagapayo o therapist tungkol sa mga pangkat ng suporta sa iyong lugar.
- Ang mga pangkat ng suporta ay madalas na mas mura kaysa sa indibidwal na therapy.
- Ang pagtatrabaho bilang isang pangkat sa iyong mga sintomas sa pagkabalisa ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na hindi gaanong nakahiwalay o hinuhusgahan. Ang isang pangkat ng suporta ay isang ligtas na puwang upang makisali sa iba tungkol sa iyong mga alalahanin.
- Maraming mga pangkat ng suporta ang pinamunuan ng mga may kasanayang mga propesyonal sa kalusugan ng kaisipan o mga dalubhasa sa suporta ng kapantay na dumaan sa parehong balisa na damdamin mo.
Hakbang 4. Gumugol ng mas maraming oras sa mga kaibigan at pamilya na hinihikayat ka
Iwasang ihiwalay ang iyong sarili kapag umabot ang pagkabalisa. Kadalasan ang pagkilos na ito ay magpapahiwatig sa iyo na hindi gaanong handang hawakan ang pagkabalisa sa susunod. Matapos maganap ang isang sitwasyon na nakakagulat ng pagkabalisa, sa halip ay magtuon sa paglipat sa mga kaibigan o pamilya na sumusuporta at tiniyak sa iyo.
- Magkaroon ng dalawa o tatlong mga kaibigan o pamilya na maaari mong tawagan kapag nararamdaman mo ang pagkabalisa o pagkabalisa. Kausapin muna sila tungkol sa kanila na kumikilos bilang iyong mga "tumatawag na kaibigan."
- Gumawa ng mga aktibidad kasama ang iyong mga kaibigan o pamilya. Kung nag-aalangan kang gumawa ng mga bagay sa mga pangkat, pagkatapos ay maghanap ng mga aktibidad na gagawin sa isang kaibigan o miyembro lamang ng pamilya.
- Magtiwala at magtiwala sa kanila. Ang mga taong nagmamahal at nagmamalasakit sa iyo ay madalas na nais na maging kapaki-pakinabang at suportahan habang natututo kang hawakan ang iyong pagkabalisa.
