Ang sakit sa puso ay ang # 1 sanhi ng pagkamatay sa US at isang malaking panganib sa buong mundo. Habang mayroon kang mga kadahilanan ng panganib sa genetiko kung saan wala kang kontrol, ang iyong lifestyle ay may pinakamalaking epekto sa iyong panganib na atake sa puso. Manguna sa isang malusog na pamumuhay sa puso sa pamamagitan ng pagtigil sa paninigarilyo, kumain ng malusog, at regular na ehersisyo. Kontrolin ang iyong presyon ng dugo at babaan ang iyong kolesterol upang mabawasan ang iyong mga pagkakataong atake sa puso. Kung alinman sa mga ito ay isang alalahanin para sa iyo, kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga paraan upang makabalik sa landas at maiwasan na maging isang istatistika.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Tumigil sa paninigarilyo at hikayatin ang mga naninigarilyo sa iyong sambahayan na tumigil
Kung naninigarilyo ka, ang pagtigil lamang sa paninigarilyo ay maaaring mabawasan ang iyong mga pagkakataong atake sa puso hanggang sa 36%. Habang ang paninigarilyo ay maaaring ang nag-iisang pinakadakilang kadahilanan sa peligro para sa pagkakaroon ng atake sa puso, ang pagtigil ay mas madaling sabihin kaysa tapos na, lalo na kung ikaw ay naninigarilyo sandali. Maghanap ng mga mapagkukunan at sumusuporta sa mga pangkat na makakatulong sa iyong lumikha ng isang plano upang tumigil.
- Kapag tumigil ka sa paninigarilyo, mapapansin mo kaagad ang isang pagpapabuti sa paggana ng iyong puso. Pagkatapos ng 15 taon bilang isang hindi naninigarilyo, ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso ay hindi gaanong naiiba mula sa isang taong hindi pa naninigarilyo.
- Kung nakatira ka sa isang sambahayan kasama ang ibang mga taong naninigarilyo, maaari itong gawing mas mahirap na tumigil. Binabawasan din nito ang epekto kung magtigil ka sa huli, dahil ang pangalawang kamay na usok ay maaari ring madagdagan ang iyong mga pagkakataong magkaroon ng atake sa puso.
Hakbang 2. Bigyang-diin ang mga gulay, prutas, at buong butil sa iyong diyeta
Kilala ito bilang diyeta sa mediterania, at napatunayan na mabawasan ang peligro ng atake sa puso. Pumili ng mga dahon na gulay, sariwang prutas, at iba pang buong pagkain, na mas malusog sa puso kaysa sa paunang naka-pack o frozen na pagkain at fast food. Maaaring bigyan ka ng iyong doktor ng ilang mga ideya ng mas mahusay na mga pagpipilian at maaaring mag-refer sa iyo sa isang nutrisyonista.
- Iwasan ang mga matamis at asukal, softdrinks, at pulang karne. Dagdagan nito ang iyong presyon ng dugo at kolesterol, na magbibigay sa iyo ng mas malaking peligro na magkaroon ng sakit sa puso.
- Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain sa loob ng ilang linggo, isulat ang lahat ng iyong kinakain sa araw, kasama ang meryenda. Pagkatapos ay maaari kang maghanap ng mga calory at nilalaman ng nutrisyon at makahanap ng mas malusog na pamalit para sa ilan sa mga bagay na kinakain mo nang regular. Halimbawa, kung kumain ka ng isang sandwich sa puting tinapay araw-araw, ang paglipat sa buong butil na tinapay ay magiging isang mas malusog na kahalili.
Tip:
Kung hindi mo kayang magtrabaho kasama ang isang propesyonal, mayroon ding mga smartphone app na makakatulong sa iyong makagawa ng mas mahusay na mga pagpipilian sa pagkain upang mapagbuti ang iyong diyeta.
Hakbang 3. Simulang mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 30 minuto 5 araw sa isang linggo
Kumuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng ehersisyo na aerobic na may katamtamang intensidad, tulad ng mabilis na paglalakad, bawat linggo. Kung may posibilidad kang makakuha ng ehersisyo na may kasidhing lakas, tulad ng pagtakbo o paglangoy sa paglangoy, okay lang na gawin ang 75 minuto sa isang linggo. Ang regular na ehersisyo ay hindi lamang makabuluhang binabawasan ang iyong mga pagkakataon na atake sa puso, nakakatulong din ito na palakasin ang iyong iba pang mga system.
- Mahalaga ang ehersisyo sa puso kung nais mong bawasan ang iyong posibilidad na atake sa puso. Kung mayroon kang magkasanib na mga isyu, ang mga ehersisyo na walang epekto, tulad ng paglangoy o pagbibisikleta, ay maglalagay ng mas kaunting stress sa iyong mga kasukasuan.
- Kung nakatira ka sa isang medyo nakaupo na pamumuhay o hindi nag-ehersisyo ng ilang sandali, magsimula sa mas maikling panahon ng pag-eehersisyo at unti-unting gumana hanggang 30 minuto. Maaari mo ring masira ang oras na iyon sa paglipas ng araw. Halimbawa, maaari kang maglakad ng 15 minutong lakad sa umaga at isa pang 15 minutong lakad sa gabi.
Hakbang 4. Iugnay ang iyong diyeta sa antas ng iyong aktibidad upang mapanatili ang isang malusog na timbang
Kahit na hindi ka sobra sa timbang, kailangan mong tiyakin na kumakain ka ng kahit gaano karaming mga calorie tulad ng nasusunog sa isang araw. Habang pinataas ang antas ng iyong aktibidad, maaari mong malaman na kailangan mong kumain ng higit pa.
- Kung sinusubukan mong bawasan ang timbang, ubusin ang mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong nasunog upang hikayatin ang iyong katawan na sunugin ang mga tindahan ng taba nito.
- Kung ikaw ay mas mababa sa isang malusog na timbang, ang iyong doktor ay maaari ring magrekomenda na makakuha ka ng timbang. Ang pagiging underweight ay maaaring maglagay din ng karagdagang stress sa iyong puso.
Tip:
Mayroong maraming mga website at smartphone app na makakatulong sa iyo na subaybayan ang mga calory sa pagkain na kinakain mo araw-araw. Ang ilan ay libre, habang ang iba ay nangangailangan sa iyo na magbayad para sa isang buwanang subscription.
Hakbang 5. Subukan ang mga diskarte sa pagpapahinga upang makatulong na pamahalaan ang stress
Habang ang stress ay maaaring maging isang normal na bahagi ng buhay, kung paano mo mahawakan ang stress ay maaaring mapataas ang iyong mga pagkakataong magkaroon ng atake sa puso. Ang pisikal na stress ay nagpapahina sa iyong katawan at naging sanhi ng iyong puso na gumana nang mas mahirap. Ang malalim na pagsasanay sa paghinga at pagninilay ay maaaring makatulong na maibalik ang panloob na kapayapaan at pamahalaan ang mga nakababahalang sitwasyon sa isang malusog at mas produktibong paraan.
- Kung bago ka sa mundo ng pagmumuni-muni, magsimula sa 2- hanggang 3 minutong session at dahan-dahang taasan ang iyong oras. Kapag nakarating ka sa punto kung saan maaari kang magnilay ng 10 hanggang 15 minuto, malamang na magsimula kang mapansin ang isang napakalaking pagkakaiba sa paraan ng iyong paglapit at paghawak ng mga nakababahalang sitwasyon.
- Ang pagsisimula ng isang pagsasanay sa yoga ay makakatulong din sa iyo na mabawasan ang iyong stress at mapahusay ang isang kasanayan sa pagmumuni-muni. Taliwas sa paniniwala ng popular, hindi mo kinakailangang maging labis na kakayahang umangkop upang mapanatili ang isang regular na pagsasanay sa yoga. Tumingin sa mga libreng video sa online na naglalayon sa mga nagsisimula, o kumuha ng isang panimulang klase sa isang lokal na yoga studio.
Hakbang 6. Matulog 7 hanggang 9 na oras bawat gabi
Habang magkakaiba ang mga pangangailangan ng indibidwal, ang average na nasa hustong gulang ay nangangailangan ng 7 hanggang 9 na oras ng walang patid na pagtulog bawat gabi. Ang hindi sapat na pagtulog ay maaaring maglagay ng stress sa iyong puso, pagdaragdag ng iyong mga pagkakataong magkaroon ng atake sa puso.
- Ang paglikha ng isang gawain sa oras ng pagtulog ay maaaring makatulong sa iyong isip at katawan na maghanda para sa pagtulog bawat gabi. Iwasan ang masiglang aktibidad bago ang oras ng pagtulog at lumikha ng isang nakakarelaks na kapaligiran upang natural na pabagalin ang iyong isip at katawan.
- Kung maaari, iwasan ang pagkakaroon ng isang work desk o ehersisyo na kagamitan sa iyong silid-tulugan. Kung hindi ka pinapayagan ng iyong sitwasyon sa pamumuhay na ipareserba lamang ang iyong silid-tulugan para sa pagtulog, ilagay ang iba pang mga item sa isang lokasyon na hindi direktang nakikita mula sa kama.
Paraan 2 ng 3: Pagkontrol sa Iyong Presyon ng Dugo
Hakbang 1. Suriin ang iyong presyon ng dugo kahit isang beses sa isang taon
Sa isip, ang iyong presyon ng dugo ay dapat na nasa 120/80 mm Hg. Kung ang iyong presyon ng dugo ay 120-129 / mas mababa sa 80, kung gayon ang iyong presyon ng dugo ay nakataas. Kung ito ay 130-139 / 80-89, pagkatapos iyon ang yugto 1 na hypertension. Kung ikaw ay nasa pagitan ng edad na 18 at 39 at mayroong anumang iba pang mga kadahilanan sa peligro na nauugnay sa sakit sa puso, tulad ng labis na timbang, dapat suriin ng iyong doktor ang iyong presyon ng dugo kahit isang beses sa isang taon. Maaari mo ring suriin ito sa iyong sarili sa mga kiosk ng presyon ng dugo na matatagpuan sa mga parmasya.
- Kapag lumampas ka sa edad na 40, suriin ang iyong presyon ng dugo kahit isang beses sa isang taon kahit na wala kang iba pang mga kadahilanan sa peligro na nauugnay sa sakit sa puso.
- Kung ang iyong pagbabasa ng presyon ng dugo ay mataas, maaaring masubaybayan ng iyong doktor ang iyong presyon ng dugo sa loob ng 24 na oras habang ginagawa mo ang iyong normal na pang-araw-araw na gawain. Ang mga resulta ay maaaring makatulong na kumpirmahin kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo.
Tip:
Ang iyong presyon ng dugo ay maaaring magbagu-bago sa buong araw, o bilang tugon sa pagkabalisa sanhi ng iyong paligid. Kung nakakuha ka ng isang solong mataas na pagbabasa, malamang na kailangan mo pa rin ng mga karagdagang pagsusuri sa iba't ibang oras ng araw upang kumpirmahin ang diagnosis.
Hakbang 2. Magsimula ng isang diyeta at plano sa pag-eehersisyo upang mawala ang timbang
Ang sobrang timbang ay nagdudulot sa iyong puso na gumana nang mas mahirap, na maaaring dagdagan ang iyong presyon ng dugo at mailagay ka sa mas malaking peligro na magkaroon ng atake sa puso. Makipagtulungan sa iyong doktor upang makabuo ng isang diyeta at plano sa pag-eehersisyo na makakatulong sa iyong mawalan ng timbang. Maaaring gusto mo ring makipagtulungan sa isang nutrisyonista o personal na tagapagsanay upang makamit ang iyong personal na mga layunin.
- Ang labis na timbang ay partikular na may problema kung dalhin mo ito sa paligid ng iyong gitna. Ang mga ehersisyo na gumagana ang iyong mga pangunahing kalamnan, sa partikular, ay maaaring makatulong sa iyo na mawala ang taba ng tiyan.
- Maaari mong gamitin ang isang calculator ng BMI upang matukoy kung ikaw ay nasa isang malusog na timbang, o kung ano ang dapat na target na timbang. Ang Mayo Clinic ay may karaniwang calculator ng BMI na magagamit sa
Hakbang 3. Iwasan ang pag-inom ng alak
Maaaring dagdagan ng alkohol ang iyong presyon ng dugo, madaragdagan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso. Ang malusog na pag-inom ng alkohol ay nangangahulugang nililimitahan ang iyong sarili sa hindi hihigit sa 1 o 2 na inumin sa isang araw. Kung nahihirapan kang ihinto ang pag-inom kapag nagsimula ka na, maghanap sa iyong komunidad para sa mga mapagkukunan na makakatulong sa iyong mabawasan o matanggal ang iyong pagtitiwala sa alkohol.
- Kahit na narinig mo na ang pulang alak ay mabuti para sa puso, dapat mo pa ring limitahan ang pag-inom ng 1 o 2 na inumin (o mga yunit) sa isang araw.
- Upang makalkula ang mga laki para sa isang solong inumin ng iba't ibang uri ng mga inuming nakalalasing, pumunta sa https://www.nhs.uk/live-well/al alkohol-support/calculating-al alkohol-units/.
Hakbang 4. Ubusin ang mas kaunting sodium (asin) sa iyong diyeta
Tinaasan ng asin ang iyong presyon ng dugo, kaya't mas maraming kinakain mong asin, mas mataas ang presyon ng iyong dugo. Upang mabawasan ang natupok mong asin, iwasan ang pagdaragdag ng asin sa mga pagkaing naluto na. Kapag nagluluto, subukang gumamit ng iba pang pampalasa para sa lasa at limitahan ang dami ng asin.
- Pangkalahatan, dapat mong hangarin na kumain ng hindi hihigit sa 6g (0.2 oz) ng asin sa isang araw. Ang halagang ito ay halos isang kutsarita na puno.
- Suriin ang mga label ng nutrisyon ng paunang nakabalot na pagkain na iyong kinakain. Ipapakita ng mga label ang dami ng sosa sa iisang paghahatid.
Hakbang 5. Subukan ang mga gamot na reseta kung ang diyeta at ehersisyo lamang ay hindi gumagana
Kung kailangan mo ng ilang karagdagang tulong sa pagbaba ng iyong presyon ng dugo, maaaring nais ng iyong doktor na simulan ka sa isang reseta na gamot. Ang uri ng gamot na inireseta ng iyong doktor ay nakasalalay sa mga antas ng presyon ng dugo pati na rin ang anumang iba pang mga kondisyong medikal na maaaring mayroon ka.
- Tinutulungan ng mga diuretics ang iyong mga bato na alisin ang sodium at tubig upang mabawasan ang dami ng iyong dugo at babaan ang iyong presyon ng dugo.
- Ang mga inhibitor ng Angiotensin-convertting enzyme (ACE) ay nagpapahinga sa iyong mga daluyan ng dugo at pinipigilan ang mga ito na makitid, na nagpapababa ng iyong presyon ng dugo sa pamamagitan ng pagbibigay sa dugo ng mas maraming silid upang gumalaw.
- Ang mga blocker ng calcium channel ay nagpapahinga sa mga kalamnan ng iyong mga daluyan ng dugo at maaari ring bawasan ang rate ng iyong puso.
- Nakasalalay sa iyong kondisyon, ang iyong doktor ay maaaring magreseta ng karagdagang mga gamot.
Paraan 3 ng 3: Pagbaba ng Iyong Cholesterol
Hakbang 1. Subukin ang iyong mga antas ng kolesterol
Dahil walang nakikitang mga sintomas ng mataas na kolesterol, ang iyong doktor ay kailangang gumawa ng isang pagsusuri sa dugo upang matukoy ang kabuuang antas ng kolesterol sa iyong dugo. Sa ilang mga sitwasyon, maaaring kailanganin mong mag-ayuno (walang pagkain o inumin maliban sa tubig sa loob ng 9 hanggang 12 oras) bago ang pagsubok. Ipapaalam sa iyo ng iyong doktor kung kinakailangan ito.
Kadalasan hindi mo kailangang mag-ayuno para sa iyong unang pagsubok maliban kung may ibang mga kadahilanan sa peligro, tulad ng mataas na presyon ng dugo, paninigarilyo, o diabetes, na naroroon
Hakbang 2. Suriin kung paano nakakaapekto ang iyong antas ng kolesterol sa iyong panganib na magkaroon ng atake sa puso
Sinusukat ng isang buong pagsubok sa kolesterol ang iyong mga antas ng HDL kolesterol, LDL kolesterol, at mga triglyceride. Sa paghahambing ng mga resulta sa iyong iba pang mga kadahilanan sa peligro, maaaring matukoy ng iyong doktor kung kailangan mong babaan ang iyong kolesterol.
- Kung nag-aalala ka tungkol sa sakit sa puso, ang iyong LDL kolesterol ay ang antas na dapat na mas mababa hangga't maaari.
- Sa kabilang banda, ang HDL kolesterol, mas mataas ang mga mas mataas na antas. Maaaring mas mababa ang paninigarilyo at labis na timbang sa iyong mga antas ng HDL.
- Ang iyong normal na antas ng triglyceride ay magkakaiba sa edad. Kung mayroon kang isang mataas na antas ng triglyceride para sa iyong edad at biological sex na sinamahan ng alinman sa mababang HDL kolesterol o mataas na LDL kolesterol, maaari kang magkaroon ng kondisyong tinatawag na atherosclerosis. Ang kundisyong ito ay nagdudulot ng pagbuo ng mga fatty deposit sa mga dingding ng iyong mga ugat, na inilalagay ka sa mas mataas na peligro ng atake sa puso.
Tip:
Kung alam mo ang iyong mga numero, ang American Heart Association ay may calculator na maaari mong gamitin upang masuri ang iyong panganib na atake sa puso at stroke at gumawa ng aksyon upang mabawasan ang panganib na iyon. Pumunta sa https://ccccalculator.ccctracker.com/ at ipasok ang iyong impormasyon upang makapagsimula.
Hakbang 3. Bawasan ang iyong pag-inom ng mga puspos na taba at kolesterol
Gumagawa ang iyong katawan ng sarili nitong kolesterol, na nangangahulugang hindi mo kailangang makuha ang marami sa pamamagitan ng pagkain. Ang mga saturated fats, lalo na, ay nagdaragdag ng iyong LDL kolesterol, na magbibigay sa iyo ng mas malaking peligro para sa atake sa puso.
- Ang mga produktong karne at pagawaan ng gatas, partikular ang baka, tupa, baboy, mantikilya, at keso, ay mataas sa puspos na taba. Subukan na lamang ang mga produktong may mababang taba na pagawaan ng gatas at manok.
- Dahil ang atay ay gumagawa ng kolesterol, matatagpuan lamang ito sa mga produktong hayop. Ang pulang karne, baboy, at mga karne ng organ (bato o atay) ang may pinakamaraming kolesterol.
Hakbang 4. Panatilihin ang isang aktibong pamumuhay sa araw-araw
Bilang karagdagan sa pagbuo ng isang gawain sa ehersisyo, maaari mong babaan ang iyong kolesterol sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang mas mataas na antas ng aktibidad sa buong araw. Isama ang pisikal na aktibidad sa iyong pang-araw-araw na gawain upang mapanatili ang paggalaw ng iyong katawan.
- Halimbawa, maaari kang magparada nang malayo upang kailangan mong maglakad sa parking lot upang maabot ang iyong patutunguhan. Maaari mo ring subukang umakyat ng hagdan sa halip na gumamit ng elevator.
- Kung mayroon kang isang nakaupo na trabaho, maaari mo pa ring isama ang aktibidad sa iyong araw ng trabaho. Halimbawa, maaari kang tumayo at sumabay habang nakikipag-usap sa telepono, o lumakad sa opisina ng kasamahan o istasyon ng trabaho upang sabihin sa kanila ang isang bagay sa halip na magpadala ng isang email o instant na mensahe.
Hakbang 5. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga de-resetang gamot upang maibaba ang iyong kolesterol
Kung nakagawa ka ng mga pagbabago sa iyong diyeta at pamumuhay at ang iyong mga bilang ng kolesterol ay masyadong mataas pa, maaaring magrekomenda ang iyong doktor ng isang gamot na makakatulong. Ang mga statin ay karaniwang inireseta. Pinipigilan ng klase ng mga gamot na ito ang iyong atay mula sa pagbuo ng mas maraming kolesterol.
