Kung ang iyong iskedyul ng pagtulog ay hindi maayos, o hindi lamang kung saan mo nais ito, may mga paraan upang maibalik ito sa landas. Sa maraming mga kaso, makakatulong ang pagtatakda ng isang gawain bago ang pagtulog, pag-aayos ng ilang mga gawi sa araw, at pagbuo ng isang kamalayan sa iyong partikular na mga pangangailangan sa pagtulog. Sa isang maliit na pagpaplano, maaari kang makatulog nang mas madali, makakuha ng tamang dami ng pagtulog, at gisingin ang pakiramdam na napahinga nang maayos.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagtatakda ng iyong Iskedyul sa Pagtulog
Hakbang 1. Suriin ang iyong mga pangangailangan sa pagtulog
Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, o pagtulog, itanong sa iyong sarili ang ilang mga paunang katanungan: Gaano karami ang normal kong pagtulog? Kailan ako normal na natutulog? Bakit sa palagay ko kailangan ng pagsasaayos ang iskedyul ng pagtulog? Anong iskedyul ng pagtulog ang nais kong sundin? Ang pagsagot sa mga katanungang ito ay makakatulong sa iyo na magsimulang mapagbuti ang iyong sitwasyon.
Hakbang 2. Kapag napagpasyahan mo ang iskedyul ng pagtulog, maging pare-pareho tungkol sa pagsunod dito
Subukang matulog nang sabay sa bawat gabi. Minsan hindi namin maiiwasan ang mga pagkakagambala sa iskedyul, ngunit subukang huwag magpuyat o matulog nang mas huli kaysa sa iyong mga naka-iskedyul na oras, kahit na sa katapusan ng linggo. Kung mas paulit-ulit ka tungkol sa pagdikit sa iyong iskedyul, mas mabuti ang iyong pagkakataon na mapagbuti ang iyong pagtulog.
Kasama rito ang hindi pagpindot sa pindutan ng pag-snooze. Bagaman maaari itong maging kaakit-akit, ang pag-snooze nang medyo mas mahaba ay hindi talaga idaragdag sa kalidad ng iyong pagtulog, at nakakagambala sa iyong iskedyul
Hakbang 3. Unti-unting gumawa ng anumang kinakailangang pagsasaayos sa iyong iskedyul ng pagtulog
Dapat mong baguhin ang iskedyul ng iyong pagtulog sa paglipas ng panahon sa mga maliliit na palugit upang mapabuti ang mga pagkakataong gagana ang mga pagbabago. Halimbawa, kung makatulog ka ng 11:00, at magpasya na nais mong matulog sa 10:00, huwag tumalon nang buong oras sa unang gabi. Sa halip, subukang matulog ng ilang gabi sa 10:45, pagkatapos ng ilang sa 10:30, pagkatapos ng ilang sa 10:15, bago pindutin ang iyong layunin ng 10:00.
Hakbang 4. Panatilihin ang isang journal ng pagtulog
Maaari itong maging kasing simple ng pagbagsak ng isang talaan kung matulog ka at kapag gumising ka bawat araw. Ang paggawa nito habang sinusubukang magpasya sa isang iskedyul ng pagtulog ay makakatulong sa iyo na malaman ang iyong mga pangangailangan. Ang pagpapanatili ng isa habang sinusubukan mong ayusin ang iyong iskedyul ay makakatulong sa iyo na matukoy kung ito ay gumagana.
Kung sinusubukan mong malaman kung gaano karaming oras ng pagtulog ang kailangan mo, gamitin ang mga tala ng journal sa pagtulog mula sa isang panahon ng ilang linggo upang makita ang iyong average na bilang ng mga oras ng pagtulog bawat gabi
Bahagi 2 ng 3: Pagsasaayos ng Mga Gawi upang Pagbutihin ang iyong Pagtulog
Hakbang 1. Magkaroon ng tamang pagkain at inumin sa tamang oras
Ang pagkain at inumin na iyong natupok, at kapag mayroon ka nito, ay maaaring makaapekto sa iyong pagtulog. Upang makuha ang pinakamahusay na tulog na makakaya, kumain ng maayos sa buong araw, na nagsisimula sa isang malusog, balanseng agahan.
- Huwag kumain ng labis sa gabi. Ang iyong huling pagkain ay dapat na hindi mas mababa sa 2 o 3 oras bago ang oras ng pagtulog.
- Ang maliliit, malusog na meryenda ay gumagawa ng pinakamahusay na mga pagpipilian kung kailangan mo ng isang bagay bago matulog.
Hakbang 2. Iwasan ang mga stimulant at depressant kapag sinusubukang ayusin ang iskedyul ng pagtulog
Ang mga epekto ng kape at iba pang mga produktong caffeine, nikotina, at iba pang mga stimulant ay maaaring tumagal ng maraming oras, kaya iwasan ang mga ito sa paglaon ng araw. At habang ang mga depressant tulad ng alkohol ay maaaring sa una ay ipadama sa iyo ang iyong pagkaantok, maaari talaga nilang abalahin ang iyong pagtulog.
Hakbang 3. Tiyaking nag-eehersisyo ka
Ang regular na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mas madali at makamit ang mas malalim na pagtulog. Iwasang mag-ehersisyo ng masyadong malapit sa oras ng pagtulog (sa loob ng ilang oras nito), gayunpaman, dahil ang stimulate effects nito ay maaaring magpuyat sa iyo.
Hakbang 4. Subaybayan ang anumang mga naps
Ang mga matagal na pagkatulog ay maaaring makagambala sa iyong kakayahang makapagpahinga ng tulog. Limitahan ang anumang pagtulog na gagawin mo sa kalahating oras o mas kaunti.
Bahagi 3 ng 3: Pagpapanatili ng iyong Iskedyul sa Pagtulog
Hakbang 1. Magtakda ng isang gawain bago ang pagtulog upang makamit at mapanatili ang isang regular na iskedyul ng pagtulog
Ang paggawa ng parehong mga bagay sa bawat gabi bago ka matulog ay makakatulong sa pag-iisip at pisikal na ihanda ka para rito.
- Ang iyong nakagawiang pre-sleep ay maaaring magsama ng paliguan, pagbabasa ng isang libro, nakakarelaks na musika, at iba pang mga bagay na makakatulong sa iyo na makapagpahinga.
- Nalaman ng ilang tao na kapaki-pakinabang ang paggamit ng mga pantulong upang mabawasan ang mga nakakaabala sa labas, tulad ng mga plug ng tainga, puting ingay ng isang maliit na bentilador, o malambot, nagpapakalma na musika.
- Anuman ang iyong gawain, tiyaking komportable ka. Para sa ilan, nangangahulugan ito ng pag-iisip tungkol sa pagbabago ng isang kutson, unan, kumot, atbp.
Hakbang 2. Kung hindi ka nakakatulog pagkalipas ng labing limang minuto, gumawa ng iba pa
Kung sinusubukan mong makatulog at hindi pa makalipas ang isang kapat ng isang oras, bumangon at gumawa ng isang bagay na nakakapagpahinga sa iyo hanggang sa makaramdam ka ulit ng pagod. Ang paghagis at pag-ikot habang hindi ka pagod o may naisip ay hindi makatulog sa iyo.
Hakbang 3. Gumamit ng ilaw sa iyong kalamangan
Likas na tumutugon ang iyong katawan sa mga kundisyon ng pag-iilaw at ayusin ang pagtulog nang naaayon. Nangangahulugan ito na ang pagkuha ng maraming ilaw sa umaga at sa araw, pagkatapos ay ang pagpapanatili ng mga ilaw sa gabi ay makakatulong sa iyo na matulog at gumising ng tuloy-tuloy.
- Buksan ang mga ilaw o buksan ang mga kurtina sa lalong madaling paggising mo.
- Ang pagsusuot ng mga salaming pang-araw sa paglaon sa araw ay nagdilim, na makakatulong sa iyo na maging inaantok.
- Iwasang gawing bahagi ng iyong routine sa pre-sleep ang telebisyon, computer, tablet, smartphone at mga katulad na aparato, dahil ang ilaw mula sa mga elektronikong screen ay nakakagambala sa pagkahilig ng katawan na matulog. Bukod dito, iminumungkahi ng ilang pananaliksik na ang mga nakakagambala ng pakikipag-ugnayan sa oras ng screen ay may katulad na epekto.
Hakbang 4. Humingi ng tulong kung hindi mo maiakma ang iyong iskedyul ng pagtulog
Kung sinubukan mong ayusin ang iyong iskedyul ng pagtulog at hindi maaari, o kung sa palagay mo ay matindi ang iyong iskedyul sa ilang paraan, humingi ng ekspertong medikal na payo.
