Ang paglalakad ay isang pang-araw-araw na aktibidad na ginagawa ng maraming tao sa panahon ng kanilang trabaho o mga aktibidad na paglilibang. Kung mayroon kang sakit sa tuhod, maaari itong maging labis habang naglalakad ka, na nagdudulot ng kakulangan sa ginhawa at pangangati. Upang mabawasan ang sakit ng iyong tuhod habang naglalakad, magsuot ng mga sapatos na sumusuporta habang naglalakad ka at nagpapainit ng iyong mga tuhod gamit ang self-massage at banayad na range-of-motion na ehersisyo. Sa paglaon, maaari kang magtrabaho hanggang sa paggawa ng mga squats at lunges upang palakasin ang mga kalamnan sa paligid ng iyong mga tuhod. Maaari rin itong makatulong na magsanay ng magandang pustura habang naglalakad ka.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Bumubuo ng Magandang Mga Diskarte sa Paglalakad
Hakbang 1. Magsanay sa paglalakad ng walang sapin
Ang pagkakaroon ng malakas, malusog na paa ay magpapabuti sa kalusugan ng iyong tuhod, balakang, at mas mababang likod. Ang paglalakad sa paligid ng walang sapin ay maaaring makatulong na palakasin at kundisyon ang iyong mga paa upang masuportahan nila ang iyong mga binti at ibabang bahagi ng katawan. Ang pagpunta sa paa o pagsusuot ng sapatos na may kakayahang umangkop ay maaari ding mabawasan nang malaki ang karga sa iyong mga tuhod.
Subukang maglakad sa paligid ng walang sapin sa iyong bahay hangga't maaari. Kapag nasa labas ka, pumunta para sa magaan, kakayahang umangkop na mga sapatos na naglalakad na may mababang takong na pinapayagan ang iyong mga paa na gumalaw at lumuktot nang natural habang naglalakad ka
Hakbang 2. Maglakad sa kahit na lupain hangga't maaari
Kailangang ayusin ang iyong mga tuhod sa tuwing naglalakad ka sa hindi pantay na lupa. Kung maaari kang pumili kung saan ka naglalakad, subukang pumili sa isang lugar na patag at pantay, tulad ng aspalto o dumi. Iwasan ang graba at mga patlang na may nakatagong mga butas at paglubog.
Kung kailangan mong maglakad sa hindi pantay na lupain, subukang pumili ng mga landas kung saan malinaw mong makikita ang unahan mo. Sa ganoong paraan, maihahanda mo ang iyong sarili sa kung ano man ang iyong aapakan
Hakbang 3. Magsuot ng mga kumportableng sapatos na umaangkop nang maayos
Ang mga sapatos sa paglalakad ay dapat na may kakayahang umangkop at may malakas na soles. Bumili ng mga sapatos na kasing laki mo at mayroong magandang suporta sa arko. Iwasan ang matigas o hindi maayos na sapatos.
Iwasang mag-flip-flop, dahil maaari nitong mapinsala ang iyong mga paa o mailagay ka sa mas malaking peligro na mahulog
Tip:
Maglakad-lakad nang halos 30 minuto bago mo subukan ang isang pares ng sapatos. Ang paglalakad ay namamaga nang bahagya sa iyong mga paa, at dapat kang bumili ng sapatos na tatanggapin iyon.
Hakbang 4. Magsanay ng magandang pustura
Kung naglalakad ka kasama ang iyong katawan nang hindi nakahanay, maaari itong maglagay ng hindi kinakailangang pilay sa iyong mga tuhod. Tumayo sa likod ng iyong mga balikat at ang ulo ay nakataas. Ang iyong leeg ay dapat na nakahanay sa iyong katawan habang naglalakad ka.
Ang mga sumpa, bag, at backpacks ay maaaring itapon ang iyong pustura. Subukang limitahan ang dami ng bigat na dinadala mo habang naglalakad ka
Hakbang 5. Iwasang palakihin ang iyong hakbang habang naglalakad ka
Subukang huwag maabot ang hindi likas na malayo sa iyong harap na binti habang naglalakad ka. Sa halip, panatilihing komportable ang iyong lakad at iwasang pilitin ang iyong mga binti o tuhod upang sumulong.
Ang haba sa pagitan ng 1 hakbang ay naiiba para sa lahat. Hayaan ang iyong katawan na lumakad nang natural at makita kung ano ang komportable para sa iyo
Hakbang 6. Gumamit ng isang lakad na tungkod upang bawasan ang timbang sa iyong mga tuhod
Ang paglalakad ng mga tungkod o mga Nordic stick ay makakatulong kung ang iyong tuhod ay nasira mula sa stress o sakit sa buto. Maglakad gamit ang isang tungkod sa iyong mas malakas na tagiliran at ilabas ito sa harap mo habang naglalakad ka sa iyong mahina na panig. Siguraduhin na makakuha ng isang tungkod na umakyat sa iyong pulso upang hindi mo kailangang yumuko upang maabot ito.
- Marahil ay kakailanganin mo lamang ng isang 1-point sa ground walking cane upang magsimula. Kung kailangan mo ng tulong sa iyong balanse pati na rin ang sakit sa tuhod, subukan ang isang 3-point o quad-point cane.
- Ang mga Nordic walk stick ay mahusay din para sa pagbawas ng sakit sa tuhod. Ito ang magaan na timbang na mga poste ng aluminyo na bitbit mo sa parehong mga kamay at ginagamit upang itulak ang iyong sarili pasulong ka sa paglalakad. Maaari kang makakuha ng mga Nordic stick sa maraming mga tindahan ng gamit sa palakasan.
Paraan 2 ng 2: Pagpapalakas ng Mga kalamnan sa Paikot ng Iyong Mga tuhod
Hakbang 1. Pag-initan ang iyong mga kasukasuan ng tuhod bago gawin ang anumang aktibidad
Ang mga warmup ay maaaring makatulong na mapabuti ang kakayahang umangkop ng iyong mga tuhod, maiwasan ang pinsala at sakit kapag naglalakad ka. Bago ang bawat paglalakad o anumang iba pang aktibidad na kinasasangkutan ng iyong tuhod, gumugol ng ilang minuto sa paggawa ng ilang banayad na ehersisyo sa tuhod, tulad ng:
- Yumuko ang tuhod
- Nakataas ang tuwid na binti
- Umaabot ang hamstring
Tip:
Kung mayroon kang pinsala sa tuhod, kausapin ang iyong doktor o isang pisikal na therapist tungkol sa kung anong mga uri ng mga warmup ang ligtas para sa iyo.
Hakbang 2. I-massage ang sarili ang iyong mga kasukasuan ng tuhod upang mabawasan ang sakit at kawalang-kilos
Ang pagmamasahe ng iyong tuhod ay maaaring makatulong na mapabuti ang sirkulasyon at mapawi ang sakit at kawalang-kilos sa iyong mga kasukasuan. Upang i-massage ang iyong tuhod, magsuot ng komportable, maluwag na pantalon o shorts. Umupo kasama ang iyong mga paa sa sahig at gumamit ng malalim, mga gliding stroke gamit ang takong ng iyong kamay upang i-massage ang iyong mga hita at tuhod. Susunod, dahan-dahang imasahe sa paligid ng iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay.
Maaari ka ring bumili ng mga tool sa self-massage na paginhawahin ang iyong tuhod ng init, panginginig, o banayad na pag-compress
Hakbang 3. Gumawa ng lunges upang mapalakas ang iyong quad na kalamnan
Tumayo nang tuwid ang iyong mga paa at maabot ang isang paa pabalik sa likuran mo. Bend ang pareho mong mga binti hanggang sa ang likurang binti ay nasa anggulo na 90 °, pagkatapos ay dahan-dahang ituwid muli. Ulitin ang isang hanay ng 10 lunges sa bawat binti isang beses sa isang araw. Ang mga lung ay nagtatayo ng mga kalamnan na nakapalibot sa iyong tuhod, na kung saan ay aalisin ang presyon sa kanila habang naglalakad ka.
Ang paggawa ng napakaraming lunges ay maaaring makapagpilay ng iyong mga tuhod. Huwag palampasin ito, lalo na noong una kang nagsimula
Hakbang 4. Magsanay ng mga glute tulay upang palakasin ang iyong mga binti at likuran
Humiga sa iyong likuran gamit ang iyong mga paa na nakatakip sa likuran. Itaas ang iyong balakang patungo sa kisame at ibalik ito nang dahan-dahan. Ulitin ang ehersisyo na ito ng 10 beses isang beses sa isang araw.
Tip:
Siguraduhin na maakit ang iyong core habang ginagawa mo ang ehersisyo na ito upang hindi mo ma-pilit ang iyong likod.
Hakbang 5. Umupo sa isang upuan at iangat ang iyong mga paa nang paisa-isa upang palakasin ang iyong mga quad
Umayos ng upo sa isang upuan na ang iyong mga paa ay patag sa lupa. Itaas ang isang binti nang dahan-dahan mula sa sahig hanggang sa dumikit ito nang diretso sa harap mo. Babaan ito ng dahan-dahan pabalik sa lupa. Ulitin ito ng 10 beses sa bawat binti minsan sa isang araw.
Magsanay ng magandang pustura habang nakaupo ka sa iyong upuan upang maakit ang tamang kalamnan
Hakbang 6. Gumawa ng squats upang palakasin ang iyong mga binti
Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at itinuro ang iyong mga daliri sa paa. Dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod hanggang sa maabot mo ang isang posisyon sa pagkakaupo. Dahan-dahang ituwid ang iyong mga binti hanggang sa muling pagtayo. Ulitin ang kilusang ito ng 10 beses isang beses sa isang araw.
