Ang paghahanda ng malusog na pagkain on the go ay maaaring maging madali. Maaari mong i-set up ang iyong sarili para sa tagumpay sa pamamagitan ng paggawa ng isang plano sa pagkain, pamimili nang maaga para sa mga sangkap, at paggamit ng iyong katapusan ng linggo upang makakuha ng ilang paraan ng paghahanda. Maaari ka ring lumikha ng mga tanghalian at almusal na handa nang pumunta kahit saan pati na rin ang madaling hapunan na mag-iiwan sa iyo ng nasiyahan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagse-set up ng Iyong Sarili Para sa Tagumpay
Hakbang 1. Gumawa ng isang plano sa pagkain
Ang pagkakaroon ng isang plano sa laro para sa kung ano ang kinakain mo at ng iyong pamilya bawat linggo ay maaaring maging isang changer ng laro. Sa isang plano sa pagkain, mas malamang na kumain ka ng malusog na pagkain, kahit na on the go ka. Umupo sa iyong pamilya minsan sa isang linggo at gumawa ng isang plano para sa kung ano ang iyong kinakain sa bawat pagkain sa darating na linggo.
Hakbang 2. Lumikha ng isang listahan ng pamimili
Kapag napagsama mo ang iyong malusog na plano sa pagkain, kakailanganin mong gumawa ng isang listahan ng pamimili. Dumaan sa lahat ng mga recipe na iyong gagawin at ilista ang lahat ng mga sangkap na kakailanganin mo upang makagawa ng iyong pagkain. Tiyaking dumaan sa iyong pantry, ref, at freezer upang makita kung anong mga sangkap ang mayroon ka na.
Hakbang 3. Kumuha ng lingguhang paglalakbay sa grocery store
Tinitiyak na ang iyong kusina ay puno ng malusog na pagkain ay isa sa pinakamahalagang bahagi ng matagumpay na paghahanda ng malusog na pagkain. Pumili ng isang araw na maaari kang gumawa ng isang lingguhang paglalakbay, at gawin itong bahagi ng iyong lingguhang iskedyul.
Hakbang 4. Kumpletuhin ang prep na trabaho sa katapusan ng linggo
Kapag umuwi ka mula sa isang mahabang araw ng trabaho, ang pagpuputol at paghahanda ng mga sangkap para sa isang malusog na hapunan ay maaaring mukhang napakalaki. Maaari kang makakuha ng maaga sa laro sa pamamagitan ng pagkuha ng isang oras o dalawa sa katapusan ng linggo at ihanda ang mga sangkap para sa iyong pagkain.
- Halimbawa, maaari mong i-chop ang mga veggies na kakailanganin mo para sa mga hapunan sa gabi sa katapusan ng linggo.
- Kung nagpaplano kang gumawa ng pagkain kasama ng bigas, maaari mong subukan ang pagluluto ng isang malaking batch sa katapusan ng linggo.
Hakbang 5. Subukan ang pagluluto ng batch
Maaari mong sulitin ang iyong oras sa kusina sa pamamagitan ng pagbibigay ng pagkakataon sa batch na pagluluto. Ang pagluluto ng batch ay kapag naghahanda ka ng maraming mga bahagi ng maraming pagkain na kakainin mo sa ibang araw. Maaari mong iimbak ang mga bahagi sa iyong ref upang kumain mamaya sa isang linggo, o sa iyong freezer kung balak mong ubusin ang mga ito sa huling buwan.
Hakbang 6. Magplano nang maaga upang magamit ang mga labi
Maaari kang maging mas matagumpay sa paghahanda ng malusog na pagkain on the go kung mayroon kang isang plano para sa iyong mga natitira. Halimbawa, maaari mong gamitin ang natirang baboy na inihaw sa Lunes sa sandwich ng pork barbecue noong Martes.
Hakbang 7. Isaalang-alang ang isang crockpot
Gagawin ng mga Crockpot ang pagluluto para sa iyo habang nasa trabaho ka, paaralan, o pagpapatakbo ng mga gawain. Halimbawa, maaari kang maglagay ng apat na dibdib ng manok at isang lata ng salsa sa isang crockpot sa loob ng 4 na oras sa mababang init. Pag-uwi mo, gupitin ang manok at ilagay sa mga tortilla ng mais para sa ilang malusog na taco ng manok. Maaari mo ring itaas ang mga tinadtad na gulay, tulad ng litsugas, karot, repolyo, o labanos.
Paraan 2 ng 4: Paggawa ng Madali at Portable na mga Breakfast
Hakbang 1. Grab isang berdeng makinis
Subukan ang pagsasama-sama ng dalawang tasa (475 milliliters) ng tubig na may 2 tasa (300 gramo) ng spinach sa isang karaniwang blender. Pagkatapos magdagdag ng isang saging, 1 tasa (150 gramo) na nakapirming pinya, at 1 tasa (150 gramo) na nakapirming mangga. Magdagdag ng isang scoop ng iyong paboritong protina pulbos at ihalo hanggang makinis.
- Ibuhos ang mga smoothies sa dalawang magkakahiwalay na garapon ng mason na may mga takip.
- Madali mong madadala ang mag-ilas na manliligaw sa iyo upang magtrabaho, sa isang paglabas, o bilang isang pagkaing pagkatapos ng gym.
- Maaari mong panatilihin ang mga smoothies sa ref ng hanggang sa dalawang araw pagkatapos gawin ito.
Hakbang 2. Lumikha ng cric-less quiche upang pumunta
Ang Quiche ay maaaring maging isang malusog at madaling pagpipilian sa agahan kung gagawin nang maaga. Maaari kang lumikha ng mga indibidwal na quiches sa ramekins o muinsin na lata. Kapag naluto na sila, maiimbak mo ang mga ito sa ref para sa madaling pag-agaw at agahan.
Ang isa pang pagpipilian ay ang magluto ng isang itlog o dalawa sa microwave sa loob ng 45 segundo. Maaari kang magdagdag ng mga tinadtad na gulay at kaunting keso, kung ninanais
Hakbang 3. Sumubok ng isang prutas at nut butter na pambalot
Kumuha ng buong trigo na tortilla at ikalat ito ng 2 kutsarang peanut butter, almond butter, o cashew butter. Pagkatapos ay ilagay ang ½ tasa (150 gramo) ng tinadtad na prutas sa tuktok ng nut butter. Itaas sa isang kutsarang vanilla yogurt. Igulong ang tortilla tulad ng isang burrito at gupitin sa kalahati.
- Subukan ang mga blueberry, raspberry, peach, saging, at / o mga strawberry sa iyong pambalot.
- Upang gawing portable ang iyong agahan, balutin ang mga indibidwal na halves sa plastic wrap o foil.
Hakbang 4. Gumawa ng isang tasang yogurt
Ang yogurt ay puno ng kaltsyum, bitamina D, at protina. Kumuha ng isang pint na kasing laki ng Mason jar at punan ito ng isang tasa ng Greek yogurt. Pagkatapos itaas ang iyong yogurt ng sariwang prutas. Maaari ka ring magdagdag ng pagdidilig ng mababang asukal na granola.
Hakbang 5. Subukan ang magdamag na oatmeal
Magbabad ng mga oats sa gatas at prutas, at ilagay sa ref sa magdamag para sa isang madaling oatmeal kapag gisingin mo. Sa pagitan ng mga soy at almond milk, at berry at gupitin na prutas, ang mga kumbinasyon ay walang katapusan. Ginagawa ng isang mason jar na madali at portable din ang iyong magdamag na almusal.
Paraan 3 ng 4: Paglikha ng Mga Nakaka-pack na Tanghalian
Hakbang 1. Gumawa ng isang Mason jar salad
Kumuha ng isang malawak na banga ng canning ng bibig at ilagay ang dalawang kutsarang dressing ng salad sa ilalim. Susunod na magdagdag ng matitigas na gulay tulad ng mga pipino, beet, karot, o peppers. Pagkatapos ay magdagdag ng isang protina tulad ng beans, inihaw na manok, o tofu. Itaas ang iyong protina ng ilang mga mani o buto, at pagkatapos ay ilagay ang iyong mga greens ng salad sa itaas. Screw sa isang takip at mag-enjoy on the go!
- Maaari kang mag-imbak ng mga Mason jar salad sa ref sa loob ng 4 na araw.
- Subukang gumawa ng maraming mga salad bilang bahagi ng iyong paghahanda sa pagkain sa katapusan ng linggo at mag-enjoy sa buong linggo.
- Kung gumagawa ka ng mga salad nang maaga, maghintay hanggang sa araw na plano mong kainin ang salad upang idagdag ang protina at ang pagbibihis. Maaari mong ilagay ang protina nang direkta sa tuktok ng mga gulay.
Hakbang 2. Pagsama-sama ang isang malusog na sandwich o balutan
Maaari mong mabilis na makagawa ng isang balot o sandwich na malusog at portable. Magsimula sa isang buong balot ng palay o tinapay bilang iyong batayan. Pagkatapos ay magdagdag ng isang matangkad na protina tulad ng tuna o pabo. Nangunguna sa litsugas, kamatis, karot, at / o pipino. Magdagdag ng low-fat mayonesa at / o mustasa at mag-enjoy!
- Gawing portable ang iyong balot o sandwich sa pamamagitan ng balot nito sa plastik o foil.
- Kung nag-iimpake ka ng sandwich upang pumunta, maaari kang maghintay upang idagdag ang mayonesa o mustasa. Sa halip, i-pack ito nang hiwalay sa isang maliit na lalagyan ng plastik o plastic bag.
Hakbang 3. Subukan ang isang salad na nakabatay sa butil
Ang isang madaling pagpipilian sa grab and go ay isang make-advance na salad na may kasamang mga butil, gulay, at protina. Subukang lutuin ang isang tasa ng quinoa at pabayaan itong cool. Pagkatapos ay tagain ang isang kamatis, isang berdeng paminta, apat na berdeng sibuyas, dalawang sibuyas ng bawang, at isang dakot ng cilantro. Paghaluin ang mga gulay sa quinoa. Magdagdag ng isang lata ng pinatuyong itim na beans. Itaas ang salad na may apat na kutsarang langis ng oliba at tatlong kutsarang suka ng balsamic.
Ang mga salad na batay sa butil ay madaling gawin sa maraming dami. Maaari mong ihanda ang mga ito sa katapusan ng linggo para sa madaling tanghalian sa buong linggo. Pumili ng iba't ibang salad na nakabatay sa butil bawat linggo at subukan ang isang 4 na linggong pag-ikot upang ihalo ang iyong gawain sa tanghalian
Hakbang 4. Gumawa ng isang buong salad ng pasta ng butil
Ang buong pasta ng butil ay maaaring maging isang mahusay na batayan para sa isang tanghalian on the go. Subukang pagsamahin ang buong-trigo penne na may tinadtad na zucchini, pulang peppers, pipino, at feta na keso. Itaas ito gamit ang balsamic suka at langis ng oliba o ilang pagbaba ng taba na may mababang taba na salad, tulad ng Greek o Italian.
Paraan 4 ng 4: Mabilis na Pagluto at Malusog na Hapunan
Hakbang 1. Gumawa ng ilang mga balot ng lettuce
Kung naghahanap ka para sa isang gluten at walang gatas na malusog na pagkain na madaling ihanda, isaalang-alang ang paggawa ng ilang mga balot ng litsugas. Magsimula sa mga tasa ng litsugas bilang batayan. Magdagdag ng ilang bigas at isang protina tulad ng inihaw na steak, inatsara na tofu, inihaw na baboy, o inihaw na manok. Itaas sa isang masarap na sarsa o isang fermented na gulay tulad ng kimchi.
Maaari ka ring maghanda ng isang malaking pangkat ng pagpuno ng lettuce-cup para sa isang linggong halaga ng malusog na pagkain
Hakbang 2. Lumikha ng malusog na mga taco
Ang mga Taco ay madali, abot-kayang, at malusog kung pipiliin mo ang mga tamang sangkap. Magsimula sa buong trigo o malambot na mga tortilla ng mais. Magdagdag ng ilang protina tulad ng tempeh, itim na beans, inihaw na manok, o steak. Itaas ang mga ito ng abukado at salsa. Paglilingkod kasama ang isang salad.
Hakbang 3. Pumunta para sa isang protina at veggie plate
Ang isang malusog, madaling hapunan ay maaaring maging kasing simple ng isang plato na puno ng iyong mga paboritong gulay at protina. Subukang ipares ang isang piraso ng inihaw na isda o manok na may inihaw na gulay. O punan ang iyong plato ng inatsara na tofu at steamed veggies. Hangarin na punan ang dalawang-katlo ng iyong plato ng mga gulay at ang iba pang pangatlo ay may mapagkukunan ng protina.
