Ang sakit sa tuhod ay isang pangkaraniwang sakit na nakakaapekto sa mga tao sa lahat ng edad, ngunit hindi ito maiiwasan. Sa halip na maghintay hanggang mabuo ang sakit sa tuhod at pagkatapos ay gamutin ito, gumawa ng hakbangin at gawin ang iyong makakaya upang maiwasan ang sakit sa tuhod. Gumawa ng mga ehersisyo na may mababang epekto na nagbabawas sa pilay na inilagay sa iyong mga tuhod. Gawin ang nakapaligid na mga kalamnan at kasukasuan upang mas maibahagi nila ang karga. Gayundin, gumawa ng mga pagpipilian sa matalinong pamumuhay tulad ng pagkawala ng labis na timbang at pagsusuot ng makatuwirang sapatos.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paglilimita sa Stress ng tuhod Habang Nag-eehersisyo
Hakbang 1. Ituon ang ehersisyo na aerobic na may mababang epekto tulad ng pagbibisikleta at paglangoy
Ang mas kaunting presyon na inilalagay mo sa iyong tuhod habang nag-eehersisyo, mas malamang na makaranas ka ng sakit sa tuhod. Para sa mga benepisyo sa kalusugan ng cardiovascular, maghangad ng 150+ minuto ng ehersisyo na aerobic na katamtaman ang intensidad bawat linggo, na inuuna ang mga aktibidad na may mababang epekto sa tuhod tulad ng:
- Paglangoy at tubig aerobics. Ang buoyancy ng tubig ay naglilimita sa stress ng tuhod.
- Nakatigil na pagbibisikleta o panlabas na pagbibisikleta.
- Mabilis na paglalakad sa isang malambot, antas na ibabaw tulad ng isang synthetic track o damo.
- Paggamit ng isang elliptical machine (kumpara sa isang treadmill).
- Kausapin ang iyong doktor bago simulan ang anumang bagong programa sa pag-eehersisyo, lalo na kung mayroon kang mga isyu sa tuhod o iba pang mga alalahanin sa kalusugan, o mabuhay ng isang laging nakaupo na pamumuhay.
Hakbang 2. Limitahan ang mga ehersisyo na may mataas na stress tulad ng malalim na mga baluktot sa tuhod at pababang pagpapatakbo
Habang ang mga ito ay mahusay na anyo ng aerobic ehersisyo, pagtakbo o pag-jogging, lalo na sa isang matigas na ibabaw tulad ng aspalto, ay maaaring maging brutal sa iyong mga tuhod. Mas mahirap pa ang mga ito sa iyong mga tuhod kung ang ibabaw ay hindi pantay o higit na pababa.
Huwag gumawa ng malalim na baluktot sa tuhod, buong squats, o buong lunges kung mayroon kang isang kasaysayan ng kakulangan sa ginhawa ng tuhod o kung inirekomenda ng iyong doktor laban sa kanila. Maaari kang gumawa ng bahagyang mga tuhod sa tuhod, squats, o lunges sa halip
Hakbang 3. Magpainit bago mag-ehersisyo at magpalamig pagkatapos
Halimbawa, kung maglalakad ka sa isang synthetic track sa loob ng 30 minuto sa katamtamang bilis, gumugol ng 5-10 minuto bago maglakad nang mas mabagal ngunit patuloy na pagtaas ng bilis. Pagkatapos, gumugol ng isa pang 5-10 minuto pagkatapos na maglakad sa isang patuloy na pagbawas ng tulin.
- Katulad nito, lumangoy ng maraming mabagal na tulog bago at pagkatapos gawin ang iyong tipikal na paglangoy sa lap.
- Ang pag-iinit ay nakakatulong na paluwagin ang iyong mga kasukasuan at kalamnan, na binabawasan ang tsansa ng kakulangan sa ginhawa at posibleng pinsala.
- Ang paglamig ay makakatulong upang mabawasan ang paninigas at sakit pagkatapos ng pag-eehersisyo.
Hakbang 4. Itigil ang ginagawa mo kung nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa sa tuhod
Huwag subukan na mag-ehersisyo ang iyong paraan sa pamamagitan ng kakulangan sa ginhawa sa isang maling pagtatangka upang palakasin ang iyong mga tuhod. Ang kakulangan sa ginhawa ng tuhod ay isang palatandaan na ang kasukasuan ay labis na nabigyang diin o nagkakaroon ng mga isyu sa istruktura. Gupitin ang iyong sesyon sa pag-eehersisyo at ipahinga ang iyong tuhod hanggang sa mawala ang kakulangan sa ginhawa.
- Subukang icing ang iyong tuhod sa 10-15 minutong session na may isang ice pack na nakabalot sa isang tuwalya. O, subukang halili ang isang nakabalot na ice pack at isang heating pad o mainit-init, mamasa-masa na tuwalya.
- Itigil ang pag-eehersisyo at makipag-ugnay sa iyong doktor kung nakakaramdam ka ng ganap na sakit sa isa o parehong tuhod.
Paraan 2 ng 3: Paggawa ng Iyong Mga tuhod at Mga Karamihan sa kalamnan
Hakbang 1. Pagbutihin ang iyong saklaw ng paggalaw na may madaling kapitan ng tuhod na mga pagbaluktot
Humiga sa iyong likod, alinman sa isang banig sa ehersisyo sa sahig o sa isang kama na may isang matatag na kutson. Maglagay ng isang maliit na unan o pinagsama na tuwalya sa ilalim ng isang bukung-bukong. Dahan-dahang ibaluktot ang tuhod ng nakataas na binti na bahagyang pababa at hawakan ang baluktot sa loob ng 10-15 segundo. Gumawa ng 10-15 repetitions (reps), pagkatapos ay lumipat ng mga binti.
- Tanungin ang iyong doktor o therapist ng pisikal bago gawin ang ehersisyo na ito, at huwag gawin ito kung magdulot sa iyo ng kakulangan sa ginhawa o sakit.
- Gawin ang ehersisyo na ito isang beses bawat araw maliban kung inirerekumenda.
Hakbang 2. Mag-ehersisyo ang iyong mga hamstring at quad upang mabawasan ang pilay sa iyong mga tuhod
Kung ang iyong mga hamstring at quad ay mas malakas at mas may kakayahang umangkop, maipapalagay nila ang higit pa sa pagkarga na kasalukuyang inilalagay sa iyong mga tuhod. Subukan ang 10-15 reps ng bawat isa sa mga sumusunod na pagsasanay minsan bawat araw, maliban kung inirerekumenda:
- Mga step-up. Umakyat paakyat sa isang step stool o ang unang hakbang ng paglipad ng mga hagdan, pagkatapos ay umatras pabalik gamit ang parehong binti. Hawakan ang rehas ng hagdan kung kailangan mo ng suporta sa balanse. Lumipat ng mga binti pagkatapos ng 10-15 reps.
- Hamstring curl. Humiga nang nakahiga sa isang banig na ehersisyo, bahagyang iginala ang iyong ulo gamit ang iyong mga naka-cross arm o isang maliit na unan. Baluktot ang isang binti sa likuran mo upang ang iyong sakong ay tumuturo patungo sa iyong likurang dulo. Lumipat ng mga binti pagkatapos ng 10-15 reps.
- Angat ng mga tuwid na paa. Humiga sa iyong likod sa isang banig sa ehersisyo. Bend ang isang tuhod sa isang 90-degree na anggulo habang pinapanatiling flat ang iyong paa sa banig. Habang pinapanatili ang ibang binti na tuwid, iangat ito ng hindi hihigit sa 6 sa (15 cm) mula sa banig, pagkatapos ay babaan ito nang dahan-dahan. Lumipat ng mga binti pagkatapos ng 10-15 reps.
Hakbang 3. Iunat ang iyong balakang upang mapanatili ang iyong katawan sa mas mahusay na pagkakahanay
Tulad ng mga kalamnan sa iyong mga binti, ang pagpapabuti ng iyong kakayahang umangkop sa balakang ay makakatulong upang mapawi ang ilan sa presyon na nakalagay sa iyong mga tuhod. Maliban kung pinayuhan kung hindi man, subukang gawin ang mga sumusunod na ehersisyo nang isang beses bawat araw:
- Ang butterfly ay umaabot. Umupo sa isang banig na ehersisyo na ang iyong mga tuhod ay nakatutok sa labas, ang labas ng iyong mga paa ay nakasalalay sa banig, at hinahawakan ang mga talampakan ng iyong mga paa. Pagpapanatiling tuwid ng iyong likod, sandalan hanggang sa maramdaman mo ang magaan na paglaban sa iyong balakang, at hawakan ang posisyon sa loob ng 30-60 segundo.
- Nakatayo na mga baluktot sa balakang. Tumayo nang patayo gamit ang isang paa pasulong tulad ng iyong ginagawa na isang normal na laking hakbang. Dahan-dahan at bahagyang yumuko ang iyong tuhod sa harap at sandalan pasulong, pinapanatili ang iyong likod tuwid at ang iyong likod na paa sa lugar. Hawakan ang kahabaan ng 30-60 segundo, pagkatapos ay lumipat ng mga binti at ulitin ang maneuver.
Hakbang 4. Palakasin ang iyong mga pangunahing kalamnan upang mapabuti ang iyong pustura
Ang hindi magandang pustura ay sanhi ng hindi pantay na pamamahagi ng timbang at maaaring makabuluhang taasan ang pilay na nakalagay sa iyong mga tuhod. Ang pagbuo ng iyong mga pangunahing kalamnan ay kritikal sa pagpapabuti ng iyong pustura. Subukan ang sumusunod nang isang beses bawat araw maliban kung inirekomenda kung hindi man:
- Mga tabla. Iposisyon ang iyong sarili sa isang banig na ehersisyo na ang mga daliri lang ng tuhod, tuhod, at braso ay nakasalalay sa banig. Itaas ang iyong mga tuhod sa banig, pinapanatili ang iyong mga binti at pabalik nang tuwid, at makisali sa iyong abs at glutes. Hawakan ang pose sa loob ng 15-45 segundo, magpahinga, at ulitin nang 1-2 beses pa.
- Mga extension sa likod. Humiga nang harapan sa isang banig ng ehersisyo na ang iyong mga palad ay patag sa banig at baluktot ang iyong mga siko. Panatilihin ang iyong mga binti at balakang laban sa banig habang ginagamit ang iyong mga bisig upang dahan-dahang itaas ang iyong itaas na katawan mula sa banig. Hawakan ang pose na ito sa loob ng 5-10 segundo, at gawin ang isang kabuuang 5-10 reps.
Hakbang 5. Gumawa ng ehersisyo sa paa upang palakasin ang iyong mga paa
Dahil suportahan ng iyong mga paa ang iyong tuhod, mahalagang alagaan ang iyong mga paa at arko upang maiwasan ang sakit ng takong. Igalaw ang iyong mga paa araw-araw upang matulungan silang mapanatiling malakas. Narito ang ilang mga pagsasanay sa paa na maaari mong subukan:
- Umupo sa isang upuan na ang iyong mga paa ay patag sa sahig. Pagkatapos, iangat ang 1 talampakan mula sa sahig at iguhit ang malalaking mga bilog sa hangin gamit ang iyong malaking daliri. Gumawa ng 15-20 na pag-ikot, pagkatapos ay baligtarin at pumunta sa iba pang direksyon. Pagkatapos, lumipat ng mga binti.
- Tumayo kasama ang iyong mga paa at umatras ng 1 binti. Pindutin ang bola ng iyong mga paa sa sahig at iwanan ang takong na itinaas mula sa sahig. Dapat mong pakiramdam ang isang ilaw na umaabot sa iyong paa. Hawakan ng 20-30 segundo, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.
- Mag-loop ng isang resist band sa paligid ng isang matibay na piraso ng kasangkapan, pagkatapos ay umupo sa isang upuan sa tapat nito. Ilagay ang resist band sa tuktok ng iyong paa. Pagkatapos, hilahin muli ang tuktok ng iyong paa upang mabatak ito. Hawakan ng 3-5 segundo, pagkatapos ay gumawa ng 10-15 pag-uulit. Ulitin sa kabilang panig.
Hakbang 6. Trabaho ang iyong balakang at core upang makapagbigay ng higit na katatagan para sa iyong katawan
Nakatutulong din ang malakas na balakang suportahan ang malusog na tuhod, kaya tiyaking ginagamit mo ang mga ito 2-3 araw bawat linggo. Magpahinga nang hindi bababa sa isang 24 na oras na pahinga sa pagitan ng balakang at pangunahing mga pag-eehersisyo, ngunit okay lang na gumana ang iba pang mga grupo ng kalamnan o gumawa ng cardio sa mga araw na iyon. Narito ang ilang mga ehersisyo upang subukan:
- Gumawa ba ng mga ehersisyo sa sahig tulad ng mga curl ng tiyan, crunches, push up, at leg lift.
- Upang talagang gumana ang iyong balakang, subukan ang mga lunges at side squats.
- Maaari mo ring gawin ang yoga.
Paraan 3 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Magtrabaho upang makamit o mapanatili ang isang malusog na timbang
Ang pagkawala ng 10 lb (4.5 kg) ay maaaring maging sanhi ng pagbawas ng 20% sa sakit sa tuhod kung ikaw ay sobra sa timbang at may sakit sa buto. Kung sobra ka sa timbang ngunit wala ka pang sakit sa tuhod dahil sa sakit sa buto o ibang kondisyon, ang pagkawala ng timbang sa malusog na pamamaraan ay isang mahusay na hakbang sa pag-iingat.
- Makipagtulungan sa iyong doktor upang matukoy kung dapat kang magbawas ng timbang, ano ang dapat mong hangarin sa pagbaba ng timbang, at kung paano pinakamahusay na makamit ito.
- Kung nasa malusog na timbang ka na, huwag subukang magbawas ng karagdagang timbang nang walang gabay ng iyong doktor.
- Mag-opt para sa mabagal, matatag, malusog na pagbawas ng timbang na humigit-kumulang sa 1 lb (0.45 kg) bawat linggo-sa pamamagitan ng regular na pag-eehersisyo, kumakain ng mas kaunting mga caloriya, at pagpili ng masustansyang pagkain tulad ng mga prutas at gulay, sandalan na protina, buong butil, at malusog na taba.
Hakbang 2. Magsuot ng kumportableng sapatos at iwasan ang mataas na takong
Kung ang iyong kasuotan sa paa ay nagbibigay ng isang mahinang base para sa timbang ng iyong katawan, ang iyong mga tuhod ay higit na magdurusa. Ang mga sapatos na umaangkop nang maayos at may mga unan na sol ay maaaring tumagal ng labis na presyon mula sa iyong mga tuhod, na ginagawang mas malamang ang sakit sa tuhod.
- Iwasang magsuot ng mataas na takong hangga't maaari.
- Isaalang-alang ang pagpunta sa isang specialty na tindahan ng sapatos kung saan maaari kang dalubhasa sa dalubhasa para sa mga sapatos na nakakatugon sa iyong mga pangangailangan.
Hakbang 3. Iwasang maglupasay habang gumagawa ng mga aktibidad tulad ng paghahardin
Kapag nakayuko ka sa isang buong squat, nakakaranas ang iyong mga tuhod ng maraming beses na presyon tulad ng normal na pagtayo mo. Kung madalas kang maglupasay upang gumawa ng mga aktibidad tulad ng paghahardin, pumili sa halip para sa isang mababang bench na maaari mong dalhin sa paligid at umupo kung kinakailangan.
Maghanap sa online para sa isang "bench ng paghahardin," o suriin ang mga tindahan ng supply ng medikal para sa mga bangko na inilaan para sa mga pasyente na may sakit sa tuhod
Hakbang 4. Mailarawan ang iyong mga layunin sa pagnanais ng malusog na tuhod
Kung wala ka pang madalas na sakit sa tuhod, maaaring maging mahirap na manatiling udyok upang gawin ang mga kinakailangang hakbang upang maiwasan ang sakit sa tuhod. Upang mapabuti ang iyong pagganyak, isipin ang mga aktibidad na mas madali o mas kasiya-siya sa malusog na tuhod.
- Kung mayroon kang mga apo sa daan, isipin ang iyong sarili na naglalaro sa kanila sa sahig.
- Pag-isipan ang iyong sarili na nakayuko sa likod ng plato sa bahay bilang isang umpire ng baseball ng kabataan sa mga darating na taon.
- Larawan ang iyong sarili sa pagkumpleto ng kalahating marapon na gaganapin sa iyong lungsod.
Hakbang 5. Subukan ang isang anti-namumula na diyeta upang mabawasan ang pamamaga
Ang pamamaga sa iyong katawan ay maaaring maging sanhi o magpalala ng sakit sa magkasanib, kabilang ang sakit sa iyong tuhod. Dahil ang pagkain na iyong kinakain ay maaaring magpalitaw ng pamamaga, pinakamahusay na sundin ang isang anti-namumula na diyeta. Maaari mong subukan ang 1 sa mga sumusunod na pagdidiyeta upang mapawi ang iyong pamamaga:
- Ang diyeta ng Mediteraneo ay maaaring makatulong na pamahalaan ang pamamaga sa iyong katawan.
- Ang ilang mga pagkain ay maaaring magpalitaw ng pamamaga sa iyong katawan, kaya maaari mong subukan ang isang pag-aalis ng diyeta upang makita ang iyong mga nag-trigger. Tanggalin ang mga karaniwang pagkaing nag-trigger tulad ng pagawaan ng gatas, trigo, asukal, toyo, gluten, at pulang karne nang hindi bababa sa 30 araw. Pagkatapos, idagdag ang mga ito pabalik ng 1 pagkain nang paisa-isa upang makita kung ang iyong katawan ay tumutugon. Itigil ang pagkain ng mga pagkaing hindi maganda ang pakiramdam mo.
- Ang iba pang mga pagpipilian ay kasama ang isang paleo diet, isang diet na walang butil, o paulit-ulit na pag-aayuno. Subukan ang mga ito at tingnan kung gumagana ang mga ito para sa iyo.
