Ang paggaod sa mga makina ng ehersisyo at sa tubig ay mabilis na nagiging popular, kapwa bilang isang pampalakasan isport at isang mapagkumpitensya. Mag-row ka man para sa mga layunin ng libangan sa katapusan ng linggo, gumamit ng mga makinang paggaod sa gym, o makipagkumpitensya sa mga regata, ang paggaod ay nag-aalok ng isang buong-katawan na pag-eehersisyo na nangangailangan ng pagtitiis, lakas, at pamamaraan. Gayunpaman, tulad ng maraming iba pang mga palakasan, ang paggaod ay maaaring maging sanhi ng mga pinsala sa tuhod na maaaring maging talamak kapag hindi ginagamot nang maayos. Sa kasamaang palad, ang pag-alam kung paano maiwasan ang mga pinsala sa tuhod sa paggaod ay makakatulong sa iyo na masiyahan sa iyong pag-eehersisyo nang hindi nag-aalala tungkol sa sakit sa tuhod.
Mga hakbang
Hakbang 1. Mag-enrol sa isang programa sa paggaod kasama ang isang nakaranasang coach ng paggaod
- Maraming mga lungsod at bayan na may marina, lawa, o ilog ang mayroong isang rowing club kung saan maaari kang kumuha ng mga klase o pribadong aralin.
- Kung hindi ka nakatira sa tabi ng tubig o hindi komportable sa tubig, maaari kang gumamit ng isang makinang paggaod sa iyong lokal na gym o bumili ng isa para magamit sa bahay. Siguraduhing kumuha ng ilang mga aralin mula sa isang personal na tagapagsanay upang maunawaan mo ang mga pangunahing kaalaman sa ehersisyo.
Hakbang 2. Maingat na magpainit bago ang bawat sesyon ng pagsasanay, dahil ito ang susi sa pag-iwas sa mga pinsala sa tuhod sa paggaod
Ang isang mahusay na pag-init ay binubuo ng humigit-kumulang 10 minuto ng aerobic na ehersisyo tulad ng light rowing o running.
Hakbang 3. Mag-unat nang maayos pagkatapos ng pag-init at bago pumasok sa pangunahing yugto ng iyong sesyon ng pagsasanay
Mahaba, napapanatiling kahabaan ng lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan tulad ng mga binti, braso, likod, dibdib at abs ay inirerekumenda. Ang isang malusog na kahabaan ay makinis, nang walang talbog, at tumatagal sa pagitan ng 20 at 30 segundo.
Hakbang 4. Bigyang pansin ang iyong diskarte sa paggaod sa panahon ng iyong sesyon ng pagsasanay
Makinig sa mga tagubilin ng iyong coach at sa iba pang may karanasan na mga tagabayo.
- Ang sobrang mabilis na pagbangon sa paggaling ng isang stroke ay maaaring magresulta sa sobrang lakas sa kasukasuan ng tuhod. Magbayad ng pansin sa isang maayos ngunit malakas na paglipat mula sa paggaling sa susunod na stroke.
- Itanim nang tama ang iyong mga paa. Huwag lamang gamitin ang bola ng paa o ang iyong sakong; sa halip, itulak gamit ang buong paa. Maaari itong tumagal ng ilang oras bago ang iyong mga guya ay naunat nang sapat ngunit sa oras at pagsasagawa malamang na mapangasiwaan mo ito.
- Subukang gawing perpekto ang iyong diskarte. Sa pamamagitan ng paggaod na may mas mahusay na pamamaraan, kakailanganin mo ng mas kaunting mga stroke at may mas kaunting pagkakataon na masugatan.
Hakbang 5. Iwasan ang labis na pagpipilit habang nakikipag-row ka
Ang pag-ayos ng iyong mga kalamnan, litid at kasukasuan ay maaaring humantong sa mga pinsala. Dalhin ang iyong intensidad pababa ng isang bingaw kung sa tingin mo ay kakulangan sa ginhawa. Kung nakakaramdam ka ng anumang kirot, tumigil kaagad upang maiwasan ang mga pinsala sa tuhod.
Hakbang 6. Uminom ng maraming tubig bago, habang, at pagkatapos ng iyong sesyon ng pagsasanay
Ang mga kalamnan na maayos na hydrated ay gumagana nang mas mahusay at mas malamang na masiksik at lumikha ng alitan sa mga kasukasuan o litid.
Hakbang 7. Magpalamig nang sapat
Matapos ang pangunahing bahagi ng iyong pagsasanay, gumastos sa pagitan ng 5 at 10 minuto sa paggaod sa isang nabawasan na intensity upang maibalik sa normal ang rate ng iyong puso.
Hakbang 8. Mag-unat pagkatapos ng iyong session sa paggaod
Gumugol ng halos 5 minuto na lumalawak sa iyong pangunahing mga pangkat ng kalamnan at bigyang pansin ang anumang mga kalamnan na pakiramdam lalo na masikip.
Hakbang 9. Buuin ang iyong pisikal na fitness na may regular na ehersisyo, na maaaring binubuo ng paggaod, pagtakbo, pagbibisikleta at / o pag-angat ng timbang
Ang lakas at pagtitiis ay labanan ang pagkapagod, habang ang pagkapagod ay nagpapadali sa mga pagkakamali.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
Angkop na damit kapag nagmamana sa labas, dahil sa sobrang lamig ay maaaring humantong sa cramp ng kalamnan at pinsala
Mga babala
- Huwag mag-overtrain. Kahit na ang regular na ehersisyo ay bubuo ng iyong lakas, pagtitiis, at mga kasanayan sa paggaod, ang labis na pagsasanay o masyadong matigas ay magpapahina sa iyong katawan.
- Palaging kumunsulta sa isang manggagamot kung mayroon kang paunang mayroon nang kondisyon sa tuhod at nais mong simulan ang paggaod. Nakasalalay sa kundisyon, maaaring payuhan ng iyong manggagamot ang ilang mga ehersisyo sa pagbuo ng lakas upang umakma sa paggaod, o kahit payuhan ka na huwag munang tumagal sa paggaod.
- Kung nagdurusa ka sa pinsala sa tuhod sa kabila ng lahat ng iyong pag-iingat, ihinto kaagad ang pagsasanay. Maglagay ng isang ice pack sa iyong tuhod at itaas ang iyong binti upang mabawasan ang pamamaga. Humingi ng medikal na atensiyon sa lalong madaling panahon at magpahinga hanggang sa ganap kang mabawi.
