Sa pamamagitan ng isang light dumbbell, at isang lumalawak na ehersisyo o dalawa, napakadali na iwasto ang mga bilugan na balikat. Ang isang pares ng mga minuto bawat session tapos nang dalawang beses buwanang ay ang kailangan mo. Ang pagwawasto sa isang bilugan na balikat ay nagpapabuti sa iyong pustura sa gulugod, na kung saan kanais-nais dahil sa hindi pantay na pagkakahanay, ang mga disc sa pagitan ng iyong mga gulugod ay mas mabilis na magsuot. Ipinapakita sa iyo ng artikulong ito kung paano maitama ang napakasimpleng problema.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pag-unawa sa Paano Nakakaapekto ang Pustura sa Iyong Katawan
Hakbang 1. Magsanay ng magandang pustura sa lahat ng oras
Para sa ilang mga tao, ang pag-uunat at pagwawasto ng mga ehersisyo ay hindi kinakailangan; ang mga taong ito ay nakapanatili ng isang magandang pustura dahil lamang sa makatuwiran at patuloy silang may kamalayan sa kanilang pustura. Para sa natitirang sa amin, ang pag-uunat at paggawa ng mga ehersisyo sa pagwawasto ay patuloy na maaaring panatilihing malakas ang mga kalamnan ng pustura sa buong buhay mo. Upang magsanay ng magandang pustura, magkaroon ng magandang pustura sa lahat ng mga sitwasyon: pagtayo, pag-upo, paglalakad, paglalaro, pagtatrabaho, at pag-angat.
- Ang mabuting pustura ay binubuo ng pagpapanatili ng gulugod ng gulugod at pagdadala ng mga balikat na hindi bilugan o hinugot pabalik.
- Panatilihin ang pustura na ito kahit na baluktot sa baywang habang nagtatrabaho, naglalaro o nakakataas.
- Paminsan-minsan suriin ang iyong pustura sa salamin. Subukang alamin ang nararamdaman ng iyong katawan kapag mayroon kang magandang pustura kumpara sa masamang pustura, upang makilala mo kapag dumulas ka sa isang masamang pose sa pamamagitan lamang ng pakiramdam ng iyong katawan.
Hakbang 2. Maunawaan ang kahalagahan ng magandang pustura
- Sa mekanikal, mas madali sa iyong mas mababang likod kung ang iyong timbang ay hindi inililipat tulad ng sa pag-ikot ng iyong balikat.
- Ang iyong mga kasukasuan ay masasaktan ng kaunti, o hindi man, kung nakaupo sila nang maayos.
- Sa anatomiko, ang iyong mga tinik ay may butas (foramens) na nagpapalakas ng nerbiyos, kaya hindi mo nais na mapinsala ang mga nerbiyos na iyon sa pamamagitan ng baluktot o labis na pag-ikot ng gulugod. Ang gulugod, para sa pinaka-bahagi, ay hindi talaga idinisenyo para sa baluktot o pag-ikot ng maraming. Ang baluktot ay pinakamahusay na ginagawa sa mga tuhod at sa baywang (balakang). Tumingin sa isang tsart ng balangkas at kalamnan ng mga kalamnan na inter-spinal, at makikita mo na ang mga ito ay maliit at maikli.
- Ang mahaba at mas malalaking kalamnan, tulad ng latissimus dorsi o "lats o pakpak," ay nagpapadali sa malawak na saklaw ng mga paggalaw. Hinihila ng lats ang itaas na braso patungo sa katawan sa isang pababang paggalaw at isang malakas na kalamnan. Ngunit sa sandaling ang itaas na braso ay pumasa sa katawan, ang mga bote ay hindi na napaglaruan dahil ang mga kalamnan ay makakakontrata lamang. Ang mas maliit na kalamnan tulad ng rhomboid at back deltoids ay hinihila ang itaas na braso sa likod.
Hakbang 3. Maunawaan ang dynamics ng isang joint ng balikat
Mag-isip ng isang pinagsamang bilang isang poste ng kuryente, telepono, at cable utility na nakatayo na may mga wire ng tao sa magkabilang panig. Kung ang tensyon ay masyadong mahusay sa isang panig, magkakaroon ng stress sa poste. Ang isang kasukasuan ng balikat ay may mga kalamnan ng dibdib na karaniwang pagpapaikli at paghila ng mga balikat pasulong. Upang maitama ang mga balikat mula sa hunching pasulong, iunat ang iyong mga kalamnan sa dibdib at / o palakasin ang mga kalamnan ng iyong itaas na likod na hinihila ang iyong itaas na braso sa kabila ng gitnang linya. Ang mga kalamnan na ito ay ang rhomboids at posterior deltoids.
Paraan 2 ng 2: Pagsasagawa ng Mga Ehersisyo upang Mapabuti ang Iyong Pustura
Hakbang 1. Pag-inat
Ang kahabaan ng mga ehersisyo at kamalayan ng katawan ay maaaring sapat para sa iyo. Pag-init o pag-init bago mag-inat. Ang pag-init ay maaaring isang ordinaryong aktibidad tulad ng gawaing bahay o paglalakad. Ang pagiging mainit ay maaaring mula sa pagtatrabaho o mula sa mga pabagu-bago na kahabaan. Dahil ang mga kalamnan na maiunat ay napakaliit, ang isang tukoy na pag-init ay madaling gawin sa pamamagitan ng pag-indayog ng iyong mga braso patagilid at pahalang sa loob ng isang minuto. O, ang iyong pag-init ay maaaring maging palabasan (pagpindot ng bola), aerobic (pag-abot sa gilid o pasulong), o freestyle (pagsayaw, shadowboxing).
Maaari ding maging kapaki-pakinabang para sa iyo na kumuha ng masusing, mainit na paliguan o shower pagkatapos ng pag-eehersisyo
Hakbang 2. Gumawa ng isang kahabaan ng dibdib sa pintuan
Gawin ang kahabaan na ito kapag ang iyong katawan ay naiinit. Maaari mong gawin ito hangga't gusto mo, o madalas na minsan sa isang linggo. Tiyaking lumalawak ang iyong kalamnan sa dibdib at hindi ang iyong gulugod o balakang; ang kahabaan na nararamdaman mo dapat nasa dibdib mo lang.
- Tumayo sa iyong braso laban sa isang frame ng pintuan o sa sulok ng isang pader. Ang iyong siko ay dapat na baluktot sa isang anggulo ng 90 degree.
- Paikutin ang iyong dibdib mula sa iyong braso hanggang masimulan mong makaramdam ng pag-inat sa iyong dibdib at balikat. Lumayo ang iyong ulo mula sa iyong braso, na magpapataas ng kahabaan.
- Hawakan ang posisyon ng hindi bababa sa 20 segundo, pagkatapos ay lumipat sa kabilang braso.
Hakbang 3. Gumawa ng isang baluktot na hilera na may isang light dumbbell
Gamit ang isang dumbbell na hindi hihigit sa sampung pounds, magsagawa ng isang baluktot na hilera. Ang ehersisyo na ito ay gumagana ang maliit na kalamnan sa iyong likod na tinatawag na rhomboids at inaabot nito ang iyong dibdib. Maaari mong gampanan ito lingguhan o kasing maliit ng dalawang beses sa isang buwan.
- Simulan ang baluktot gamit ang iyong libreng kamay na bracing sa iyong tuhod at sa kabilang kamay ay hawak ang dumbbell gamit ang siko tuwid. Panatilihing tuwid ang iyong likod.
- Balikatin ang iyong balikat at panatilihing masikip ang iyong balikat hanggang sa matapos mo ang ehersisyo na ito. Ito ang pinakamahalagang pagsasaalang-alang sa form para sa ehersisyo na ito. Ang mahigpit ay hindi paikot ang iyong balikat. Ang masikip ay ang pag-ikot ng mga kalamnan ng iyong balikat.
- Itaas ang dumbbell sa isang hubog na paggalaw at hindi sa isang tuwid na linya pataas at pababa. Huminga at iangat ang dumbbell sa iyong tagiliran, halos sa iyong balakang. Hawak ang bigat dito, pisilin ang iyong mga kalamnan sa likod ng ilang segundo.
- Huminga habang ibinababa mo ang dumbbell sa panimulang punto.
Hakbang 4. Subukan ang isang nakaupo na hilera ng tubo
Gumamit ng isang resist band na may mga hawakan upang magawa ito. Tandaan na ang bawat kulay ay kumakatawan sa isang iba't ibang paglaban.
- Umupo sa lupa kasama ang iyong mga binti na pinahaba, pabalik nang tuwid. Hawakan ang mga dulo ng resist band at i-loop ang tubo sa paligid ng iyong mga paa. Dapat na pahabain ang iyong mga braso.
- Pagpapanatiling tuwid ng iyong likod, yumuko sa mga siko at iguhit ang iyong mga kamay pabalik sa iyong mga tadyang. Pigilin ang iyong mga blades ng balikat at hawakan ng ilang segundo.
- Dahan-dahang bitawan, pagkatapos ay ulitin ang mga ehersisyo para sa inirekumendang bilang ng mga pag-uulit.
Mga Tip
- Markahan sa isang kalendaryo o i-log ang iyong ehersisyo sa ehersisyo.
- Kung wala kang mga dumbbells, subukang gumamit ng isang 24-onsa na bote ng tubig sa halip.
- Ang iyong mga paggalaw ay dapat na mekanikal kapag gumaganap ng mga pagsasanay na ito. Ang mekanikal ay hindi mabilis o mabagal, ngunit walang matinding pagbilis o pag-alis ng bilis.
- Kung wala kang isang resist band, maaari mong i-cut ang isang tubo ng bisikleta sa kalahati at sa halip ay gamitin mo iyon.
Mga babala
- Itaas ang mga magaan na bagay na parang mabigat dahil ang pinsala ay maaaring maganap na nagdadala ng mga magaan na bagay kung ang iyong form ay mahirap.
- Humingi ng medikal na payo bago subukan ang anumang bagong rehimeng ehersisyo.
