Ang testosterone ay isang hormon na ginawa ng maraming lalaki (at kaunti sa mga babae), sa mga testis at adrenal glandula. Ang mga antas ng mataas na testosterone ay nauugnay sa pagganap ng sekswal, pag-andar ng reproductive, mass ng kalamnan, paglaki ng buhok, agresibo, mapagkumpitensyang pag-uugali, at iba pang mga tulad-bagay na lalaki. Ang mga antas ng testosterone ay may posibilidad na tumaas sa edad na 40, at dahan-dahang tanggihan mula doon. Sa kabutihang palad, maraming mga bagay na maaari mong gawin upang madagdagan ang testosterone, kaya kung sa palagay mo ang iyong mga antas ng testosterone ay maaaring gumamit ng tulong, nakarating ka sa tamang lugar.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Karapatan sa Pagkain
Hakbang 1. Baguhin ang iyong mga nakagawian sa pagkain
Kung magkano ang testosterone na ginagawa ng iyong katawan na maraming kinalaman sa diyeta, kaya't mahalagang magkaroon ng kamalayan ng eksakto kung ano ang iyong kinakain. Ang isang mahusay na diyeta na madaling gamitin sa testosterone ay may kasamang maraming malusog na taba, berdeng mga gulay, protina at kolesterol (hindi lahat masama!). Ang mga pagdidiyetang mababa sa taba ay dapat na iwasan kapag sinusubukang palakasin ang testosterone.
- Halimbawa, ang mga mineral tulad ng sink at magnesiyo ay tumutulong upang masimulan ang paggawa ng testosterone, habang ang isang malusog na antas ng kolesterol ay nagbibigay-daan sa iyong mga cell ng Leydig na talagang gumawa ng testosterone.
- Bilang karagdagan, ang mga veggies tulad ng broccoli, cauliflower at repolyo ay gumagana upang babaan ang mga antas ng estrogen (isang babaeng hormon) sa iyong katawan, sa gayon ay nagpapalakas ng antas ng testosterone.
Hakbang 2. Kumuha ng ilang mga mani
Ang pagsasama ng isang dakot o dalawa ng mga walnuts o almond sa iyong pang-araw-araw na diyeta ay isang mahusay, madaling paraan upang madagdagan ang mga antas ng testosterone.
- Subukan din ang pagsasanga sa mga brazil nut, cashews, peanuts at iba pang mga nut na mataas sa monounsaturated fats, tulad ng mga lalaking regular na kumakain ng mga fats na ito ay may mas mataas na antas ng testosterone kaysa sa mga lalaking hindi.
- Ang mga binhi, tulad ng sunflower at mga linga, ay nagbibigay din ng mataas na antas ng mga monounsaturated fats, bilang karagdagan sa protina, bitamina E at sink, na lahat ay nagpapalakas ng testosterone.
- Para sa pinaka-malusog na pagpipilian, pumunta para sa hindi nai-flavour, unsalted na mga bersyon ng mga mani at binhi.
Hakbang 3. Kumain ng mga talaba at iba pang pagkaing mayaman sa sink
Ang sink ay isa sa pinakamahalagang mineral na kailangan ng iyong katawan para sa paggawa ng testosterone. Sa katunayan, ang pagdaragdag ng iyong paggamit ng sink ay maaaring makabuluhang taasan ang mga antas ng testosterone sa kaunting anim na linggo.
- Kung naghahanap ka para sa isang mabilis na pag-aayos, anim na mga talaba ang lahat ng tulong na kailangan ng iyong katawan upang makagawa ng mas maraming testosterone, dahil ang mga talaba ay naglalaman ng maraming zinc.
- Ngunit kung ang bagay na shellfish ay hindi bagay sa iyo, maaari mo ring dagdagan ang iyong paggamit ng sink sa pamamagitan ng pagkain ng mga karne at isda na mayaman sa protina, kasama ang mga hilaw na produkto ng pagawaan ng gatas tulad ng gatas at keso, na lahat ay naglalaman ng mataas na antas ng sink.
- Kung nahihirapan kang dagdagan ang iyong paggamit ng zinc sa pamamagitan lamang ng pagdiyeta (lalo na bilang isang vegan o vegetarian) maaari kang makatulong sa proseso kasama ang pagkuha ng isang zinc supplement. Ang inirekumendang paggamit para sa mga matatanda ay hindi hihigit sa 40 mg bawat araw.
Hakbang 4. Simulan ang araw gamit ang otmil
Ang mga benepisyo sa kalusugan ng otmil ay kilalang kilala - mataas ito sa hibla at mababa sa taba - ngunit ngayon may isa pang dahilan upang simulan ang iyong araw sa isang mangkok ng mga oats: ipinakita ng isang pag-aaral sa 2012 na ang oatmeal ay naugnay sa pinataas na antas ng testosterone.
- Ang pag-aaral ay natagpuan ang katibayan na ang mga compound sa oats na tinatawag na avenacosides ay maaaring limitahan ang antas ng mga sex-hormone-binding globulins sa system, sa gayon ay nadaragdagan ang antas ng testosterone.
- Ipinakita rin ang Oatmeal upang mapabuti ang pagganap ng sekswal. Nag-load ito ng L-arginine, isang amino acid na tumutugon sa nitric oxide upang makapagpahinga ng mga daluyan ng dugo. Kapag lumalawak ang mga daluyan ng dugo na iyon, dumadaloy nang malakas ang daloy ng dugo.
Hakbang 5. Kumain ng hanggang sa 3 buong itlog bawat araw
Ang mga itlog ay karaniwang isang superfood na gumagawa ng testosterone. Naglalaman ang kanilang mga yolks ng mataas na antas ng HDL (a.k.a. ang "mabuting" uri ng kolesterol) na bumubuo sa mga bloke ng paggawa ng testosterone.
- Bilang karagdagan, ang mga itlog ay mataas sa protina at puno ng sink - dalawa pang testosterone na gumagawa ng mahahalaga.
- Huwag mag-alala tungkol sa iyong mga ugat - ang pagkain ng "mabuting" kolesterol ay hindi mapataas ang antas ng iyong kolesterol sa dugo (hindi tulad ng "masamang" kolesterol tulad ng mga triglyceride) upang maaari kang kumain ng hanggang sa tatlong buong itlog sa isang araw nang hindi nakompromiso ang iyong kalusugan.
Hakbang 6. Kumain ng repolyo
Ang repolyo (kasama ang iba pang mga dahon na berdeng gulay tulad ng spinach at kale) ay maaaring gumawa ng mga kababalaghan para sa iyong mga antas ng testosterone. Naglalaman ito ng isang phytochemical na tinatawag na indole-3-carbinol (IC3) na may dalawahang epekto ng pagdaragdag ng mga male hormone habang binabawasan ang mga babae.
- Sa partikular, isang pag-aaral na isinagawa sa Rockefeller University Hospital ay nagpakita na ang mga antas ng estrogen ay nabawasan ng hanggang 50% sa mga kalalakihan na kumuha ng 500 mg ng IC3 sa isang linggo, sa gayon ay ginagawang mas epektibo ang mga mayroon nang antas ng testosterone.
- Ang pinaka-mabisang paraan upang madagdagan ang iyong mga antas ng IC3 sa bahay ay kumain ng maraming repolyo, kaya subukang gumawa ng sopas ng repolyo, mga roll ng repolyo, juice ng repolyo, o mahusay na lumang repolyo at patatas.
Hakbang 7. Bawasan ang iyong paggamit ng asukal
Natuklasan ng mga siyentista na ang mga napakataba na lalaki ay 2.4 beses na mas malamang na magkaroon ng mababang testosterone kaysa sa kanilang mga katapat, kaya mahalaga na tangkain mong ibuhos ang anumang labis na pounds upang madagdagan ang testosterone. Ang pinakamabilis na paraan upang magawa ito ay upang gupitin ang mas maraming proseso ng asukal mula sa iyong diyeta hangga't maaari.
- Kung ikaw ay isang masugid na umiinom ng soda, iyon ang dapat na unang pumunta. Ang mga sodium ay puno ng mga naprosesong sugars at walang laman na calorie, na humahantong sa paglaban ng insulin at pagtaas ng timbang. Sa pamamagitan lamang ng pagputol ng iyong pang-araw-araw na lata ng soda mula sa iyong diyeta, maaari mong alisin ang isang tonelada ng mga calorie.
- Ang Fructose ay isang uri ng asukal na matatagpuan sa naproseso na pagkain at mga fruit juice. Pinaniniwalaang ito ay isa sa mga pangunahing kadahilanan sa likod ng labis na labis na timbang sa modernong panahon. Upang mabawasan ang iyong paggamit ng fructose, gupitin ang naproseso na pagkain at inumin, kasama ang mga pino na carbohydrates na matatagpuan sa mga cereal ng agahan, bagel, pretzel, waffle atbp.
Hakbang 8. Kumuha ng bitamina D3
Ito ay teknikal na isang hormon, ngunit isang talagang mahalaga sa iyon. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga taong regular na kumukuha ng mga suplemento ng D3 ay talagang may mas mataas na antas ng testosterone.
Hakbang 9. Lumayo sa mga suplemento na hindi nai-back up ng ebidensiyang pang-agham
Habang maaaring sila ay nasa uso, tiyak na hindi ka nila matutulungan na makagawa ng mas maraming testosterone. Ito ang mga bagay na dapat mong layuan:
- Bitamina C. Maliban kung mayroon kang diyabetis, hindi ka makikinabang mula sa pag-inom ng suplemento na ito upang mapalakas ang iyong testosterone. Habang maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagpapalakas ng testosterone sa mga daga ng diabetes, iyon ay tungkol sa lawak ng ebidensya na pang-agham. Malamang nakakakuha ka ng sapat na bitamina C mula sa iyong diyeta.
- ZMA. Ang ZMA ay isang suplementong timpla ng sink, magnesiyo, at bitamina B6. Nalaman ng mga kamakailang pag-aaral na ang ZMA ay walang pasubali na epekto sa paggawa ng testosterone sa mga kalalakihan. Maliban kung malalaman mong mayroon kang mga kakulangan sa alinman sa mga kategoryang ito, iwasan.
-
Magsaliksik ka.
Mga suplemento sa pagsasaliksik na inaangkin na makakatulong itaas ang antas ng testosterone. Kung hindi ka sigurado, maging iyong sariling tagataguyod at gumawa ng isang kaalamang desisyon. Dahil lamang doon sa internet ay hindi ginagawang totoo.
Bahagi 2 ng 3: Pagkuha ng Physical
Hakbang 1. Bumuo ng isang plano sa pag-eehersisyo at manatili dito
Kung inaasahan mong taasan ang iyong mga antas ng testosterone, hindi lamang ang diet ang dapat isaalang-alang. Ang ehersisyo ay isang pantay na mahalagang bahagi ng pagtaas ng mga antas ng testosterone, na ang dahilan kung bakit dapat kang magkaroon ng isang mabisa, ngunit napapanatiling plano sa fitness na dinisenyo upang ma-maximize ang produksyon ng testosterone.
- Ang mga tiyak na uri ng ehersisyo, tulad ng pag-angat ng timbang, talagang sanhi ng katawan na makagawa ng mas maraming testosterone.
- Ang ehersisyo ay nagbabawas ng iyong mga pagkakataong maging sobra sa timbang at, tulad ng tinalakay sa itaas, ang sobrang timbang ay maaaring negatibong makaapekto sa mga antas ng testosterone.
- Kung hindi ka sigurado kung saan magsisimula, maaaring isang magandang ideya na magpatulong sa mga serbisyo ng isang personal na tagapagsanay na maaaring bumuo ng isang plano sa pag-eehersisyo na partikular na iniakma sa iyong kasalukuyang antas ng fitness, kasama ang iyong ninanais na kinalabasan.
Hakbang 2. Simulang magtaas ng timbang
Kung nais mong palakasin ang testosterone, dapat mong simulan ang pagtaas ng timbang, dahil ang nakakataas ng timbang ay ang pinaka-mabisang anyo ng ehersisyo para sa pagtaas ng produksyon ng testosterone. Gayunpaman, para sa pinakamahusay na mga resulta, kakailanganin mong iangat ang mga mas mabibigat na timbang na may mas kaunting mga pag-uulit, at marahil pinakamahusay na iwasan ang mga machine ng timbang. Manatili sa mga libreng timbang at sundin ang payo sa ibaba:
- Itaas ang malalaking mga pangkat ng kalamnan. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pag-angat ng mas malaking mga grupo ng kalamnan, na nangangailangan ng kumplikado, mga paggalaw ng tambalan, ay mas epektibo para sa paggawa ng testosterone kaysa sa pagtatrabaho lamang ng isa o dalawang mas maliit na kalamnan. Para sa kadahilanang ito, dapat kang manatili sa mga ehersisyo sa timbang tulad ng mga bench press, squats, deadlift, at press ng balikat.
- Subukang mag-ehersisyo nang may mataas na lakas ng tunog. Ang uri ng mga ehersisyo na ginagawa mo ay walang kahulugan kung wala kang sapat na dami. Dapat kang gumawa ng hindi bababa sa 3 hanggang 4 na mga hanay ng bawat compound na ehersisyo, gamit ang isang timbang na maaari mo lamang iangat ang 5 beses bawat set. Ang dami ng iyong pag-eehersisyo ay natutukoy ng pormulang ito: ang mga reps x nagtatakda ng x timbang = dami. Gayunpaman, pagdating sa isang pagpipilian sa pagitan ng maraming mga pag-uulit o higit pang mga hanay, dapat kang pumili ng higit pang mga hanay sa bawat oras.
- Ituon ang pansin sa mataas na kasidhian. Itulak nang husto ang iyong sarili sa gym - sa pamamagitan lamang ng pagtulak sa iyong sarili sa iyong limitasyong pisikal ay mapakinabangan mo ang iyong produksyon ng testosterone. Taasan ang tindi sa pamamagitan ng pagganap ng bawat pag-eehersisyo nang mas mabagal at sa pamamagitan ng pamamahinga nang hindi hihigit sa dalawang minuto sa pagitan ng mga hanay
Hakbang 3. Subukan ang mataas na intensidad na pagsasanay sa agwat
Ang pagsasanay sa agwat ng mataas na intensidad, o HIIT, ay isa pang uri ng ehersisyo na maaaring aktibong madagdagan ang mga antas ng testosterone, bilang karagdagan sa pagpapabuti ng fitness at pagpapabilis ng metabolismo.
- Ang HIIT ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng isang ehersisyo sa isang maikli, matinding pagsabog pagkatapos sundin ito sa isang mas madali, ehersisyo sa pagbawi. Pagkatapos ay paulit-ulit ang prosesong ito nang maraming beses sa buong pag-eehersisyo.
- Ang ganitong uri ng pag-eehersisyo ay maaaring iakma para sa karamihan ng mga uri ng ehersisyo - maaari kang magsagawa ng HIIT sa treadmill, ang elliptical, sa swimming pool, atbp. Gamitin lamang ang sumusunod na pormula: gawin ang ehersisyo na may mataas na intensidad sa humigit-kumulang na 30 segundo, pagkatapos ay sundin ito ay may humigit-kumulang na 90 segundo ng mas mabagal na ehersisyo sa pagbawi. Ulitin ito nang 7 pang beses para sa pinakamahusay na mga resulta.
- Kahit na 20 minuto ng ganitong uri ng ehersisyo ay maaaring umani ng malaking gantimpala - kaya't walang dahilan para hindi mahanap ang oras.
Hakbang 4. Gumawa ng ilang cardio
Habang ang pag-eehersisyo ng cardio ay hindi magkakaroon ng malaking epekto sa paggawa ng testosterone, maaari pa rin itong magkaroon ng positibong epekto sa pangkalahatang antas ng testosterone. Bilang isang resulta, dapat mong subukang isama ang ilang pagpapatakbo, paglangoy, pag-ikot o iba pang ehersisyo sa aerobic sa iyong plano sa fitness.
- Ang Cardio ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang magsunog ng taba, kaya ang pagsasama ng isang maliit na pagtakbo o paglangoy sa iyong lingguhang plano sa pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo upang malaglag ang anumang labis na pounds. Ito ay magandang balita, tulad ng sobrang timbang ay maaaring negatibong makaapekto sa testosterone.
- Kapag na-stress ka, naglalabas ang iyong katawan ng isang kemikal na tinatawag na cortisol na, bukod sa iba pang mga bagay, ay pumipigil sa paggawa ng testosterone. Ang pag-eehersisyo sa cardio ay isa ring mahusay na anyo ng stress-relief kaya't mabawasan nito ang paggawa ng cortisol ng iyong katawan, kung kaya't nadaragdagan ang testosterone.
- Gayunpaman, ang cardio ay dapat na isagawa nang moderation - hindi na kailangang maging isang long-distance runner. Sa katunayan, isang pag-aaral na isinagawa ng University of British Columbia ang natagpuan na ang mga lalaking runner na tumakbo nang higit sa 40 milya (64 km) bawat linggo ay may mas mababang antas ng testosterone kaysa sa mga runner na nasa malayuan.
Hakbang 5. Payagan ang iyong katawan na mabawi sa pagitan ng pag-eehersisyo
Sa kabila ng kahalagahan ng ehersisyo, kinakailangan na bigyan mo ang iyong katawan ng oras na kinakailangan upang mabawi sa pagitan ng pag-eehersisyo. Kung hindi man, ang iyong rehimen sa ehersisyo ay maaaring magkaroon ng isang negatibong epekto sa iyong mga antas ng testosterone.
- Ang isang pag-aaral na isinagawa ng University of North Carolina ay natagpuan na ang labis na pagsasanay ay maaaring mabawasan ang antas ng testosterone ng mga lalaki hanggang sa 40%. Samakatuwid, napakahalaga na kumuha ka ng hindi bababa sa dalawang araw na pahinga mula sa matinding ehersisyo bawat linggo, at iwasan mong magtrabaho ng parehong mga grupo ng kalamnan sa dalawang magkakasunod na sesyon ng pagsasanay.
- Sa mga araw na hindi ka nag-eehersisyo nang masidhi, subukang maging mas aktibo kaysa sa dati. Sumakay sa hagdan sa halip na elevator, maglakad o magbisikleta upang magtrabaho, gumamit ng isang nakatayong desk sa halip na maupo sa buong araw. Ang mga maliliit na pagbabago na ito ay makakatulong upang mapanatili ang paggalaw ng iyong katawan, na mabuting balita para sa mga antas ng testosterone.
Bahagi 3 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Kumuha ng sapat na pagtulog
Ang pagtulog ay isang napakahalagang kadahilanan pagdating sa mga antas ng testosterone. Ito ay dahil ginagamit ng iyong katawan ang oras na natutulog ka upang makagawa ng mas maraming testosterone. Samakatuwid, dapat mong gawin ang iyong makakaya upang makakuha ng hindi bababa sa 7 hanggang 8 oras na pagtulog sa isang gabi.
- Ang isang pag-aaral na isinagawa sa University of Chicago ay natagpuan na ang mga kalalakihan na gumugol ng mas mababa sa 5 oras na pagtulog para sa 7 magkakasunod na gabi ay gumawa ng 10% hanggang 15% na mas kaunting testosterone kumpara noong sila ay ganap na napahinga.
- Bilang karagdagan sa nabawasan ang produksyon ng testosterone, ang kawalan ng tulog ay nagdaragdag din ng dami ng cortisol (ang stress hormone) sa iyong system, at ang mataas na antas ng cortisol ay negatibong nakakaapekto sa antas ng testosterone.
- Ang hindi pagkakaroon ng sapat na pagtulog ay nakakagambala rin sa iyong mga paglago ng hormon, na maaaring pigilan ka mula sa pagbuo ng kalamnan kapag nag-eehersisyo ka.
- Dapat mo ring subukang pagbutihin ang kalidad ng iyong pagtulog sa pamamagitan ng pag-patay sa lahat ng mga computer at electronics isang oras bago matulog, pag-iwas sa mga inuming caffeine hanggang gabi, at pagkakaroon ng isang mainit na shower bago matulog.
Hakbang 2. Iwasan ang stress
Maraming mga eksperto ang naniniwala na ang stress ay isa sa mga pangunahing kadahilanan na nag-aambag sa laganap na pagbagsak ng mga antas ng testosterone sa mga modernong kalalakihan. Ito ay dahil ang hormon na nagdudulot ng stress - cortisol - ay natagpuan na magkaroon ng isang kabaligtaran na relasyon sa testosterone.
- Sa madaling salita, kapag mataas ang antas ng cortisol, mababa ang antas ng testosterone, at kabaliktaran. Pinaniniwalaang ang cortisol, na inilalagay ang iyong katawan sa mode na pangkaligtasan ng "laban o paglipad", ay sumasalungat sa mga pag-uugaling nauugnay sa testosterone tulad ng pananalakay, kumpetisyon at pag-aasawa. Ito ang dahilan kung bakit ang dalawa ay hindi maaaring magkasama na magkakasundo.
- Upang ma-maximize ang mga antas ng testosterone, mahalaga na i-minimize ang stress sa anumang paraan na magagawa mo. Isaalang-alang ang pagsubok ng malalim na mga diskarte sa paghinga, pagninilay, yoga o visualisasyon.
Hakbang 3. Gupitin ang booze
Ang alkohol ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa iyong paggawa ng testosterone. Ang pag-inom ng Binge ay maaaring makaapekto sa negatibong sistema ng endocrine, na siya namang pumipigil sa mga test mula sa paggawa ng testosterone.
- Bilang karagdagan, pinataas ng alkohol ang mga antas ng cortisol at pinipigilan ang paglago ng mga hormone - masamang balita para sa testosterone.
- Sa kasamaang palad, ang beer ay ang pinakapangit na uri ng alkohol pagdating sa malusog na testosterone. Ito ay dahil ang mga hop na ginamit upang gumawa ng beer ay puno ng estrogen (ang babaeng hormone). Kaya maaari kang lumipat sa pag-inom ng alak sa halip, o wala man lang.
- Kapag umiinom, pinakamahusay na putulin ang iyong sarili pagkatapos ng dalawa / tatlong inumin, dahil malilimitahan nito ang pinsala sa iyong mga antas ng testosterone.
Hakbang 4. Bawasan ang iyong pag-inom ng caffeine
Ang caaffeine ay kailangang kunin sa moderation, kung hindi man ay makakagawa ito ng cortisol, na negatibong nakakaapekto sa antas ng testosterone.
- Bilang karagdagan, ang pag-ubos ng labis na caffeine huli sa araw ay maaaring makagambala sa mga pattern sa pagtulog - at mas mababa ang pagtulog ay nangangahulugang mas mababa ang testosterone.
- Gayunpaman, ipinakita ng kamakailang mga pag-aaral na ang pag-ubos ng caffeine bago ang pag-eehersisyo ay maaaring talagang mapalakas ang iyong pagganap - kaya kung talagang hinahangad mo ang isang tasa ng kape, magkaroon ka bago ka mag-pump ng iron.
Hakbang 5. Magpakasawa sa mga bagay na nasisiyahan ka
Sa kabutihang palad, ang pagtaas ng iyong mga antas ng testosterone ay hindi dapat maging lahat ng trabaho at walang paglalaro. Maraming mga kasiya-siyang bagay na maaari mong gawin upang mapalakas ang iyong testosterone.
-
Manood ng maraming palakasan.
Natuklasan ng mga mananaliksik sa Unibersidad ng Utah na ang antas ng testosterone ng mga tagahanga sa palakasan ay naiugnay sa pagganap ng kanilang paboritong koponan. Ang antas ng testosterone ng mga paksa ng pagsasaliksik ay tumaas ng hanggang sa 20% nang manalo ang kanilang koponan, ngunit nabawasan ng parehong porsyento nang natalo ang kanilang koponan. Samakatuwid, dapat mong pakiramdam na ganap na makatuwiran sa panonood ng higit pang mga palakasan - basta sigurado ka na mananalo ang iyong koponan!
- Magkaroon ng mas maraming sex. Marahil alam mo na ang testosterone ang nagpapalakas sa sex drive ng mga lalaki, ngunit alam mo bang gumagana rin ito sa kabaligtaran? Tama iyan; Ang pagkakaroon ng sex ay maaaring dagdagan ang iyong mga antas ng testosterone. At hindi lamang iyon - ang gawa lamang ng pagkakaroon ng isang pagtayo, o pag-on ng isang kaakit-akit na tao ay sapat na upang mapalakas ang testosterone.
- Tangkilikin ang mahusay sa labas. Ang pagkuha sa labas at tangkilikin ang sikat ng araw ay maaaring maging lubos na kapaki-pakinabang sa testosterone. Sa katunayan, ang paglalantad sa iyong sarili sa mga puno ng bitamina D na napuno ng 15 hanggang 20 minuto sa isang araw ay maaaring dagdagan ang antas ng testosterone sa pamamagitan ng napakalaki na 120%. Kung maaari mong sunbathe hubad, ang mga resulta ay mas mataas. Wag ka lang mahuli.
Hakbang 6. Matugunan ang mga antas ng mataas na presyon ng dugo
Napag-alaman ng mga pag-aaral na ang mga lalaking may mataas na presyon ng dugo ay 1.8 beses na likelier na may mababang testosterone kaysa sa kanilang mga katapat.
- Mayroong mga tiyak na diyeta kaysa sa maaari mong simulan - tulad ng diyeta sa DASH - upang mabawasan ang iyong mataas na presyon ng dugo at mapabuti ang antas ng testosterone.
- Ang iba pang mga kadahilanan tulad ng pagbawas ng stress, pagputol ng booze at alkohol, at pagpapanatili ng isang malusog na timbang ay maaaring makatulong sa lahat upang mabawasan ang presyon ng dugo.
- At kung nabigo ang lahat, ang gamot sa presyon ng dugo ay makakatulong upang mapanatili ang iyong hypertension na kontrolado. Tingnan ang iyong doktor upang malaman ang pinakamahusay na kurso ng pagkilos para sa iyo.
Hakbang 7. Iwasan ang mga xenoestrogens
Ang mga Xenoestrogens ay mga kemikal na gumagaya sa mga epekto ng estrogen sa katawan, na kung saan ay masamang balita para sa iyong mga antas ng testosterone. Sa kasamaang palad ang mga xenoestrogens (tulad ng ibang mga endocrine disruptor) ay lumusot sa halos bawat bahagi ng pang-araw-araw na buhay at imposibleng iwasan nang buo. Narito ang ilang mga paraan upang malimitahan ang iyong pagkakalantad:
- Iwasang magpainit ng pagkain sa mga lalagyan ng plastik. Kung nagpapainit ka ng mga natirang, siguraduhing ilipat ang iyong pagkain sa isang plato bago mag-pop sa microwave. Karamihan sa mga lalagyan ng plastik ay naglalaman ng phthalates (isang uri ng xenoestrogen) na maaaring ilipat sa iyong pagkain kapag pinainit ang plastik. Kung maaari, itago ang iyong pagkain sa mga lalagyan ng baso sa halip.
- Limitahan ang pagkakalantad sa mga pestisidyo at gasolina. Parehong naglalaman ang mga ito ng xenoestrogens, kaya subukang limitahan ang iyong pagkakalantad hangga't maaari. Kung nakipag-ugnay ka sa alinman, hugasan nang mabuti ang iyong mga kamay pagkatapos.
- Kumain ng organikong ani. Ang mga pagkaing hindi organikong ay madalas na spray ng mga pestisidyo at ibinomba ng mga hormone na tumutulad sa mga epekto ng estrogen sa katawan. Pumili ng produktong organikong posible, o hindi bababa sa maghugas ng prutas at gulay bago kainin at iwasan ang mga produktong karne at pagawaan ng gatas na nagmula sa mga baka na napagamot ng mga hormone.
- Gumamit ng mga natural na produkto ng pag-aayos. Ang mga item tulad ng shampoos, sabon, toothpastes at deodorant ay maaaring ipakilala ang mga xenoestrogens sa katawan, kaya isaalang-alang ang paggawa ng paglipat sa mas natural na mga bersyon ng mga produktong ito.
Hakbang 8. Magpatingin sa iyong doktor
Kung naniniwala kang maaari kang naghihirap mula sa isang kundisyon na tinatawag na low-testosterone, kumunsulta sa iyong doktor. Maaaring suriin ng iyong doktor ang iyong mga antas ng testosterone sa pamamagitan ng pag-order ng isang pagsusuri sa dugo. Kung mababa ang iyong mga antas, maaaring magreseta ang iyong doktor ng gamot na makakatulong sa iyong katawan na makagawa ng mas maraming testosterone.
Tandaan na ang mga antas ng testosterone ay pinakamataas sa umaga, kaya pinakamahusay na suriin ang iyong mga antas ng maaga sa araw
Mga Tip
- Bago ang pagbibinata, ang mga antas ng testosterone ay napakababa. Ang antas ng testosterone ay patuloy na tumataas sa panahon ng karampatang gulang hanggang sa tumaas ito sa paligid ng edad na 40, pagkatapos ay unti-unting bumababa.
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa therapy na kapalit ng hormon kung interesado kang lumipat.
