Ang alarm ay papatay at kailangan mo ng mas maraming tulog, ngunit kailangan mo ring bumangon at gumalaw. Anong gagawin? Ang pagkuha mula sa kama kapag pagod ka na ay isang minuto na tila tatagal ng isang kawalang-hanggan, ngunit maaari mong malaman upang gisingin at simulan ang iyong araw sa kanang paa.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Pinipilit ang Iyong Sarili na Mag-labas sa Kama
Hakbang 1. Huwag pindutin ang pindutan ng pag-snooze
Ang pagpindot sa pag-snooze at pag-anod muli upang matulog ay magpapabalik sa iyo sa ikot ng pagtulog. Iyon ay maaaring maging mahirap para sa iyo upang bumangon, lalo na kung na-hit ang pag-snooze mo ng maraming beses. Gawin ang iyong makakaya upang makabangon kaagad sa kama pagkatapos mong gisingin sa unang pagkakataon.
Hakbang 2. Gumamit ng maramihang mga orasan ng alarma na nakatakda upang magkakasunod-sunod
Kung ang iyong mga alarma ay nawala sa loob ng maraming minuto sa bawat isa, mas malamang na magising ka nang paunti-unti. Ang paggising nang paunti-unti ay mas malusog at mas natural kaysa sa paggising bigla.
Hakbang 3. Maglagay ng kahit isang alarm clock sa kabilang panig ng silid
Sa pamamagitan ng pagpilit sa iyong sarili na bumangon at maglakad sa silid upang patayin ang alarm clock, babawasan mo ang posibilidad na matulog pagkatapos. Ang pagiging nasa iyong mga paa ay magpapataas ng iyong pagnanais na magsimula ang iyong araw.
Hakbang 4. Makisali sa iba
Kung ang iyong asawa o kapareha ay kailangang bumangon sa parehong oras na ginagawa mo, ipatulong sa iyo na magising ka. Kung nakatira ka mag-isa, hilingin sa isang kaibigan o kamag-anak na tawagan ka upang matiyak na gising ka. Tutulungan ka nitong maiwasan ang pagtulog sa pamamagitan ng iyong mga alarma.
Bahagi 2 ng 4: Simula nang Energetically ang Iyong Umaga
Hakbang 1. Gumawa ng ilang lumalawak o iba pang magaan na ehersisyo
Matutulungan ka nitong mapalipat-lipat ang iyong dugo at magbigay ng dagdag na pagsabog upang masimulan ang iyong araw. Hindi mo kailangang gumawa ng mahabang pag-eehersisyo. 15 minuto ay dapat na sapat, o kahit na mas kaunti kung pinindot ka para sa oras.
Hakbang 2. Maligo ka
Ang isang malamig na shower ay maaaring makatulong sa iyo na gulatin ang iyong sarili na gising. Ang isang mainit na shower ay maaaring magkaroon ng parehong epekto. Kung naghihirap ka mula sa kasikipan mula sa mga alerdyi o sipon, ang isang mainit na shower ay makakatulong na malinis ang iyong mga sinus at gawin kang maging mas alerto.
Hakbang 3. Kumuha ng maraming sikat ng araw nang maaga hangga't maaari
Ang iyong panloob na orasan ay sensitibo sa mga pagbabago sa ilaw. Sa pamamagitan ng pagkuha ng maraming likas na ilaw nang maaga hangga't maaari, maaari mong ipaalala sa iyong utak na oras na upang magising. Pag-isipang kumain ng agahan sa labas. Maaari mo ring buksan kaagad ang lahat ng mga kurtina sa iyong silid-tulugan pagkatapos mong magising.
Kung kinakailangan ng iyong trabaho na magising ka bago magbukang liwayway, isaalang-alang ang pagbili ng isang malakas na ilaw na ginagamit upang gamutin ang pana-panahong nakakaapekto sa karamdaman
Hakbang 4. Kumain ng agahan na puno ng enerhiya
Ang isang agahan na puno ng protina at kumplikadong mga karbohidrat ay magbibigay sa iyo ng maraming mabagal na nasusunog na enerhiya upang matiyak na ang iyong asukal sa dugo ay hindi bumababa ng masyadong mababa bago tanghalian. Ang mababang asukal sa dugo ay maaaring makaramdam ng antok.
- Ang mga pagkaing tulad ng itlog, buong tinapay na trigo, at prutas ay mabuting pagpipilian.
- Iwasan ang mga pastry ng agahan tulad ng cake ng kape, muffin, at scone. Ito ay madalas na naka-pack na may pino na asukal. Maaaring bigyan ka ng asukal ng mabilis na pagsabog ng enerhiya, ngunit mabilis itong mawawala at muli kang makaramdam ng pagod.
Bahagi 3 ng 4: Siguraduhin na Manatiling Gising ka
Hakbang 1. Uminom ng kaunting kape o tsaa sa buong araw
Sa halip na uminom ng malaking kape sa umaga, uminom ng mas maliit na halaga sa regular na agwat. Tutulungan ka nitong manatili sa landas nang hindi nagiging masama o kinakabahan.
Hakbang 2. Mag-ingat sa "paglubog ng tanghali
Karamihan sa mga tao ay nakakaranas ng isang paglubog sa kanilang antas ng enerhiya sa paligid ng 2pm. Ang paglubog na ito ay madalas na mas masahol pa sa mga taong may kakulangan sa pagtulog. Maaari rin itong maging mas masahol kung kumain ka ng malaki, mabibigat na tanghalian.
Hakbang 3. Huminga nang kuryente
Ang isang maikling pagtulog ay makakatulong sa iyo na makaramdam ng pag-refresh at pagbutihin ang iyong kalooban kung wala kang tulog. Huwag matulog nang higit sa 10-30 minuto. Anumang mas mahaba kaysa doon ay maaaring makaramdam ka ng ulap pagkatapos, at maaari ring makagambala sa iyong pagtulog sa gabi.
- Ang pagngangalit sa hapon, sa bandang hapon, maaaring makatulong na mabawasan ang iyong presyon ng dugo.
- Huwag kumuha ng higit sa isang power nap bawat araw, tulad ng paggawa nito ay maaari ring makagambala sa iyong pagtulog sa gabi.
Hakbang 4. Kumuha ng maraming ilaw
Dahil ang iyong panloob na orasan ay sensitibo sa ilaw, gugustuhin mong i-maximize ang dami ng ilaw na natatanggap ng iyong katawan sa maghapon upang matiyak na hindi ka nag-aantok. Ang sikat ng araw ay pinakamahusay, ngunit ang anumang ilaw ay mas mahusay kaysa sa wala.
Pumunta pana-panahon sa labas kung posible upang makakuha ng sariwang hangin at sikat ng araw. Gayunpaman, huwag manatili sa labas ng masyadong mahaba, lalo na sa mga maiinit na araw, dahil ang sobrang pagkakalantad upang idirekta ang sikat ng araw ay maaaring mapagod ka
Hakbang 5. Panatilihing malamig ang silid
Ang sobrang init ay maaaring maging pakiramdam ng antok na pamamahinga nang maayos. Ang pagpapanatili ng iyong opisina ng malamig sa araw ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling gising sa pamamagitan ng pagpapasigla ng iyong pandama.
Hakbang 6. Manatiling aktibo
Panatilihing aktibo ang iyong katawan at isip sa pamamagitan ng pakikilahok sa iba hangga't maaari. Makipag-usap sa mga katrabaho tungkol sa mga proyekto sa trabaho o paksang nakikita mong kapwa nakakainteres. Magpahinga nang regular upang maglakad sa paligid ng iyong opisina o iyong bahay.
Bahagi 4 ng 4: Pagkuha ng Mas Mabuting Pagtulog Sa Kinabukasan
Hakbang 1. Magtaguyod ng isang regular na siklo ng pagtulog-gising
Mas matutulog ka sa pangmatagalan kung ang iyong utak ay naiugnay ang isang partikular na oras ng araw sa pagtulog at paggising. Gawin ito nang paunti-unti sa pamamagitan ng pagtatakda ng iyong oras ng pagtulog pabalik o pasulong ng 20 minuto araw-araw hanggang sa ma-hit ang iyong target. Kaya't kung karaniwang natutulog ka sa pagitan ng 11pm at hatinggabi, ngunit nais mong matulog sa 10:30, subukang matulog ng 11:30 ng gabi sa unang gabi, pagkatapos ay 11:10 sa pangalawang gabi, at iba pa hanggang sa maabot mo ang iyong layunin
Kung ang iyong trabaho ay nagsasangkot ng maraming paglalakbay, subukang matulog nang sabay para sa bawat time zone na iyong naroroon. Kaya kung normal kang matulog ng 10:30 pm Eastern Standard Time ngunit naglalakbay ka sa California, manatiling gising hanggang 10:30 pm Pacific Standard Time
Hakbang 2. Magtatag ng isang panahon ng pagpapahinga na tumatagal ng hindi bababa sa 1 oras bago ang oras ng pagtulog
Tutulungan ka nitong huminahon at maghanda para matulog. Kung matulog ka na maraming nasa isip mo, malamang na mahimbing kang matulog.
- Iwasang gamitin ang iyong TV, computer, tablet, at telepono nang hindi bababa sa 1 oras bago matulog. Ang mga aparatong ito ay gumagawa ng isang uri ng ilaw na pumipigil sa paggawa ng melatonin, na kung saan ay ang hormon na maging sanhi ng pagtulog mo.
- Maaari kang makahanap ng mga suplemento ng melatonin sa karamihan ng mga botika. Sa pangkalahatan ay ligtas ito para sa maikli at pangmatagalang paggamit, ngunit dapat mo pa ring makipag-usap sa iyong doktor bago gamitin ang mga ito.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagrerelaks bago matulog, subukan ang mga diskarte sa pagmumuni-muni o maingat na pagpapahinga. Ang stress ay maaaring maging sanhi ng mga paghihirap sa pagtulog, at ang mga kasanayan na ito ay maaaring makatulong na maibsan ang ilan sa iyong stress at pagkabalisa.
Hakbang 3. Iwasan ang alkohol
Habang ang pag-inom ng alak ay maaaring makaramdam ng antok, hindi ka makakatulog ng maayos bilang isang resulta ng pag-inom. Iyon ay dahil binabawasan ng alkohol ang matulog na paggalaw ng mata (REM), na kung saan ay bahagi ng pagtulog kung saan nagaganap ang mga pangarap at isang kritikal na bahagi ng siklo ng pagtulog. Karaniwang nangyayari ang kaguluhan na ito sa ikalawang kalahati ng siklo ng pagtulog. Bilang isang resulta, hindi mo namamalayan ito hanggang sa magising ka ng pagod.
Hakbang 4. Huwag ubusin ang caffeine sa maghapon
Ang Caffeine ay maaaring makapinsala sa mga pattern ng pagtulog kung natupok sa loob ng 10-12 na oras mula sa pagtulog. Kahit na ang decaffeined na kape at tsaa ay maaari pa ring magsama ng kaunting halaga ng caffeine. Samakatuwid, kung partikular kang sensitibo sa caffeine, iwasan ang lahat ng uri ng kape at tsaa pagkatapos ng tanghalian.
Kung naninigarilyo ka ng tabako, huwag manigarilyo sa loob ng maraming oras ng oras ng pagtulog. Tulad ng caffeine, ang nikotina ay isang stimulant din
Hakbang 5. Siguraduhin na ang iyong silid tulugan hangga't maaari
Ang ilaw mula sa mga mapagkukunan sa gabi tulad ng buwan o mga ilaw ng kalye ay maaaring mapanatili kang gising, lalo na kung ikaw ay isang magaan na natutulog.
- I-hang ang mga blackout na kurtina sa iyong mga bintana.
- Mas mabuti pa, ilagay ang iyong kama sa isang walang bintana na silid.
Hakbang 6. Subukang gamitin lamang ang iyong silid-tulugan para matulog
Kung naiugnay ng iyong utak ang iyong silid-tulugan na may mga aktibidad na hindi nauugnay sa pagtulog tulad ng panonood ng TV, paggawa ng trabaho, o pag-eehersisyo, mas mahirap para sa iyo na magtatag ng malusog na mga pattern sa pagtulog. Ang isang mahusay na paraan upang magawa ang layuning ito ay ilagay ang iyong kama sa pinakamaliit na silid na magagawa mo.
Hakbang 7. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga karamdaman sa pagtulog
Kung ang disenteng pagtulog ay nagpapatunay lalo na mailap sa mahabang panahon, maaaring kailangan mong malaman kung nagdusa ka mula sa isang karamdaman sa pagtulog.
