Ang mga karamdaman sa pagkabalisa ay ang pinaka-karaniwang uri ng sakit sa pag-iisip sa US, kaya't hindi ka nag-iisa. Ang pagkabalisa at pagkalungkot ay madalas na magkakaroon ng kamay at kamay, kaya't ang mga pagkakataon ay kung mayroon kang pagkabalisa, mayroon kang pagkalumbay, at kabaligtaran. Alam namin na ang pagharap sa pagkabalisa at pagkalungkot ay hindi masaya. Sa kasamaang palad, may mga paraan na maaari mong bawasan ang iyong pagkabalisa at pagkalungkot, tulad ng paggawa ng mga pagbabago sa lifestyle at pagsubok ng iba't ibang mga diskarte sa pagkaya. Bigyan ng shot ang ilan sa mga ideya sa listahang ito upang matulungan ang iyong sarili na magsimulang maging maayos ngayon.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 18: Lumabas nang higit pa
0 2 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang mas maraming oras sa labas ay naiugnay sa mas mababang mga sintomas ng depression
Pumunta sa isang paglalakad sa tanghalian o basahin ang isang libro sa isang park. Lumabas sa lungsod at mag-hike o magpalipas ng oras sa tabi ng karagatan, isang ilog, o isang lawa. Anumang bagay na nasisiyahan ka na nagbibigay-daan sa iyo upang maging higit sa labas ay mahusay!
Kahit na hindi ka maaaring nasa labas ng lahat ng oras, ang pagtingin lamang sa labas ay makakatulong na mabawasan ang pakiramdam ng pagkabalisa at pagkalungkot. Kung nagtatrabaho ka sa bahay, ilipat ang iyong desk sa harap ng isang window upang tumingin ka sa labas habang nagtatrabaho ka, halimbawa
Paraan 2 ng 18: Kumuha ng isang bagong libangan
0 6 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang paggugol ng oras sa mga libangan ay maaaring makaabala sa iyo mula sa pagkabalisa damdamin
Isipin kung ano ang masidhi sa iyo at kung anong libangan ang maaari mong gawin na nauugnay dito. Gumugol ng kahit isang oras o higit pa sa libangan sa lingguhan.
- Halimbawa, kung gusto mo ng mga board game, maaari kang magsimula sa isang lingguhang gabi ng laro kasama ang mga kaibigan o katrabaho.
- O, kung nais mong gumawa ng sining, maaari kang makakuha ng ilang mga pintura at ilang mga canvases at magsimulang magpinta sa katapusan ng linggo o pagkatapos ng trabaho sa gabi.
Paraan 3 ng 18: Basahin ang balita nang mas kaunti
0 3 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang sobrang pag-scroll sa mga pag-update ng balita ay maaaring maging sanhi ng pakiramdam ng kawalan ng pag-asa
Itigil ang pagbabasa (o panonood) ng balita maliban kung sa palagay mo kailangan mo talaga ng isang pag-update sa isang bagay. Karamihan sa mga balita ay hindi direktang nakakaapekto sa iyong buhay, kaya huwag hayaan itong makaapekto sa iyong kalusugan sa isip!
Halimbawa, kung gagastos ka tuwing umaga sa pagbabasa ng mga update tungkol sa COVID-19, ang iyong pananaw sa buhay ay maaaring magsimulang maging medyo malabo. Sa halip, basahin lamang ang mga pag-update minsan o dalawang beses sa isang linggo upang makuha ang kritikal na impormasyon na kailangan mo nang hindi hinayaan ang mga balisa na pag-iisip na mapagtagumpayan ang iyong isip
Paraan 4 ng 18: Bawasan ang iyong paggamit ng social media
0 6 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang mabibigat na paggamit ng social media ay nauugnay sa pakiramdam ng pagkalungkot at kalungkutan
Limitahan ang iyong oras sa mga platform tulad ng Facebook, Instagram, at TikTok sa 10 minuto sa isang araw. Sa ganoong paraan, hindi ka malamang ihambing ang iyong buhay sa ibang tao at mas malamang na gugugolin ang iyong oras sa paggawa ng mga bagay na nagpapabuti sa iyong pakiramdam!
Kapag inilagay mo ang oras na ginugol mo sa social media sa iba pang mga aktibidad, tulad ng pagbabasa, pag-eehersisyo, pakikisalamuha sa totoong buhay, paggawa ng libangan, o pag-aaral ng isang bagong kasanayan, nagsisimula kang maging mas mabuti tungkol sa iyong sarili, na makakatulong din na mabawasan pagkabalisa at pagkalungkot
Paraan 5 ng 18: Mas madalas na tumawa
0 4 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang pagtawa ay maaaring talagang pinakamahusay na gamot pagdating sa pagkabalisa
Maghanap ng higit pang katatawanan at mga pagkakataon para sa pagtawa sa iyong buhay. Pumunta sa isang stand-up comedy show, manuod ng mga nakakatawang pelikula, makipag-hang out kasama ang mga kaibigan na nagpapatawa sa iyo - gawin ang anumang kinakailangan upang tumawa!
Bukod sa pagpapagaan ng pagkabalisa at pag-igting, ang pagtawa ay makakatulong din na mabawasan ang stress at mapagbuti ang mga kalagayan
Paraan 6 ng 18: Magtakda ng mga personal na hangganan
0 9 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang paglikha ng mga hangganan sa iyong mga relasyon ay maaaring mabawasan ang pagkalungkot at pagkabalisa
Ito ay maaaring parehong pisikal at emosyonal na mga hangganan. Bumuo ng mga panuntunan sa pisikal at emosyonal, mga panuntunan, at mga limitasyon upang bigyan ang iyong sarili ng oras para sa pag-aalaga sa sarili at mabawasan ang mga pag-uugali na sanhi ng pagkabalisa sa iyong mga relasyon.
- Halimbawa, kung mayroon kang pagkabalisa dahil sa palagay mo ikaw at ang iyong iba pang kahalagahan ay hindi kailanman nag-iisa ng oras, umupo at pag-usapan ito sa kanila. Sabihin sa kanila na kailangan mo ng puwang at oras sa iyong sarili para sa trabaho, ehersisyo, libangan, o kung anupaman.
- O, kung nakakuha ka ng pagkabalisa kapag ang mga tao ay masyadong malapit sa iyo sa mga pakikipag-ugnay sa lipunan, pagsasanay na hilingin sa kanila ng magalang na bigyan ka ng mas maraming puwang upang mas komportable ka at hindi gaanong balisa.
Paraan 7 ng 18: Subukang i-journal ang iyong mga saloobin
0 2 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang pagsusulat ay makakatulong sa iyo na makayanan ang pagkabalisa at pagkalungkot
I-journal ang tungkol sa iyong mga problema o pag-aalala na nagpapahiwatig sa iyo ng pagkabalisa. Kung hindi ka sigurado kung ano ang sanhi ng iyong pagkabalisa at pagkalumbay, isulat kung ano ang iyong nararamdaman tuwing mayroon kang mga sintomas upang subukan at kilalanin ang mga sanhi.
- Panatilihing madaling gamitin ang isang pluma at papel o journal sa lahat ng oras at subukang maglaan ng ilang minuto sa pagsusulat araw-araw.
- Ang iyong journal ay maaaring kumuha ng anumang form na nagbibigay-daan sa iyo upang ipahayag ang iyong sarili pinakamahusay. Halimbawa, maaari kang gumuhit sa halip na magsulat.
Paraan 8 ng 18: Pagsasanay ng pag-iisip para sa pagkabalisa na nauugnay sa stress
0 6 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang pag-iisip ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang stress na hahantong sa pagkabalisa at pagkalungkot
Subukan ang mga ehersisyo sa pag-iisip para sa stress at pagkabalisa tulad ng malalim na mga gawain sa paghinga at pagninilay. Ugaliing kilalanin ang iyong damdamin ng pagkabalisa at pagkalungkot at pag-redirect ng iyong isip sa ibang lugar, tulad ng isang tiyak na gawain na nasa kamay.
Ang pag-iisip ay maaaring maging kasing simple ng pagtuon ng 100% ng iyong pansin sa pagkain na iyong kinakain o sa iyong paligid habang naglalakad ka sa isang park
Paraan 9 ng 18: Gumawa ng yoga
0 5 MALAPIT NA
Hakbang 1. Maaaring mapabuti ng yoga ang mga sintomas ng pagkalungkot at pagkabalisa
Malapit din itong na-ugnay sa pag-iisip dahil sa diin nito sa diskarte sa paghinga at makipag-ugnay sa lahat ng mga sensasyon sa iyong katawan. Subukang gawin ang 1 60 minutong session ng yoga sa isang linggo, kasama ang ilan sa iba pang mga diskarte sa listahang ito, upang malaman kung ang iyong mga sintomas ay bumuti.
Ang Tai chi ay naiugnay din sa pagbabawas ng pagkabalisa at pagkalungkot sa isang menor de edad na paraan
Paraan 10 ng 18: Eksperimento sa aromatherapy
0 4 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapahiwatig na ang aromatherapy ay maaaring mapawi ang pagkabalisa at pagkalungkot
Subukang malanghap ang mahahalagang langis nang marahan o direktang ilapat ang mga ito sa iyong balat sa pamamagitan ng isang masahe, losyon, o mga asing-gamot sa paliguan. Ang mahahalagang langis ng lavender ay isang mahusay na pagpipilian para sa pagpapahinga at kaluwagan sa stress.
- Tandaan na ang mahahalagang langis ay hindi kinokontrol ng FDA.
- Kung isinasaalang-alang mo ang paggamit ng aromatherapy upang gamutin ang iyong pagkabalisa at pagkalungkot, kumunsulta muna sa iyong doktor upang talakayin ang mga posibleng panganib at benepisyo.
Paraan 11 ng 18: Kumuha ng pagpapayo kung kailangan mo ng mga kasanayan sa pagkaya
0 5 MALAPIT NA
Hakbang 1. Matutulungan ka ng suporta na mapagtagumpayan ang trauma na nagdudulot ng pagkabalisa at pagkalungkot
Maghanap ng isang tagapayo na may karanasan sa paggamot sa trauma. Simulang makita silang regular upang talakayin ang nakakagambalang karanasan na responsable para sa iyong pagkabalisa at pagkalumbay at tulungan na mabawasan sila.
Ang pagpapayo ay marahil ay hindi ganap na aalisin ang trauma, ngunit makakatulong ito sa iyo na matutong mabuhay kasama nito at maiwasang magambala ng labis ang iyong pagkabalisa at pagkalungkot
Paraan 12 ng 18: Limitahan ang iyong pagkonsumo ng caffeine
0 3 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang labis na caffeine ay maaaring dagdagan ang pagkabalisa
Ang kape, tsaa, tsokolate, at cola lahat ay naglalaman ng caffeine. Bawasan ang iyong pagkonsumo ng mga item na ito at alamin kung makakatulong ito na mabawasan ang iyong pagkabalisa at pagkalungkot.
- Hindi ito nangangahulugang hindi ka maaaring magkaroon ng iyong tasa ng joe sa umaga o sa hapon. Huwag lamang uminom ng 8+ tasa ng kape sa isang araw, halimbawa.
- Iwasan ang caffeine lalo na sa huli na hapon o gabi dahil maaari nitong mabawasan ang kalidad ng pagtulog kung mayroon kang caffeine na huli na sa araw.
Paraan 13 ng 18: Tumigil sa paninigarilyo kung ikaw ay naninigarilyo
0 6 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang Nicotine ay nagdaragdag lamang ng mga pakiramdam ng pagkabalisa
Ang pagtigil sa paninigarilyo ay napatunayan upang madagdagan ang iyong pangkalahatang kalusugan pati na rin ang iyong kabutihan sa pag-iisip, kabilang ang pagbawas ng pagkabalisa at pagkalungkot. Makipag-ugnay sa isang lokal na serbisyo sa pagtigil sa paninigarilyo kung sa palagay mo ay hindi ka maaaring tumigil sa iyong sarili.
Maaari mo ring subukan ang pag-iwas sa iyong sarili sa paninigarilyo sa pamamagitan ng paggamit ng mga nikotina patch o pansamantalang paglipat sa mga e-sigarilyo
Paraan 14 ng 18: Kumain ng balanseng pagkain
0 3 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang isang malusog na diyeta ay nauugnay sa nabawasan na pagkabalisa at pagkalungkot
Huwag laktawan ang mga pagkain at ituon ang pagkain sa buo, malusog na pagkain sa bawat pagkain. Panatilihin ang malusog na meryenda at lumayo sa junk food at mga naprosesong pagkain na lubos na naproseso.
- Ang mga balanseng diyeta ay naglalaman ng buong pagkain tulad ng buong butil, gulay, prutas, mani, legume, protina ng hayop, pagawaan ng gatas, at malusog na taba, tulad ng langis ng oliba at mga avocado.
- Ang ilang mga pagkain na na-link sa mas mababang pagkabalisa ay kinabibilangan ng: mataba na isda, avocado, asparagus, almonds, cashews, talaba, baka, egg yolks, at mga probiotic-rich na pagkain, tulad ng yogurt.
Paraan 15 ng 18: Kumuha ng mga suplemento ng omega-3
0 1 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ang Omega-3 ay matatagpuan sa maraming pagkain na maaaring makatulong sa paggamot sa pagkalungkot at pagkabalisa
Halimbawa, matatagpuan ito sa mataba na isda at mani. Kumuha ng isang pang-araw-araw na dosis ng omega-3 alinsunod sa mga rekomendasyon sa pagpapakete at tingnan kung nagpapabuti ito ng iyong mga sintomas.
- Ang mga pandagdag sa Omega-3 ay kilala rin bilang langis ng isda.
- Mayroong iba pang mga suplemento na maaaring makatulong sa iyo, ngunit walang sapat na pagsasaliksik sa mga ito at hindi sila naaprubahan ng FDA. Mayroon din silang maraming mga potensyal na epekto kaysa sa omega-3, kaya't mas mahusay na hindi ito ipagsapalaran. Ang Omega-3 ay itinuturing na napaka-ligtas.
Paraan 16 ng 18: Mag-ehersisyo para sa 10-30 minuto araw-araw
0 7 MALAPIT NA
Hakbang 1. Nagpapalabas ang ehersisyo ng mga magandang-endorphin upang malunasan ang pagkabalisa at pagkalungkot
Layunin na makakuha ng hindi bababa sa 10 minuto ng katamtaman hanggang sa masiglang pisikal na aktibidad bawat araw. Gumawa ng isang aktibidad na nasisiyahan ka, tulad ng mabilis na paglalakad, pag-jogging, pagtakbo, paglangoy, pagbibisikleta, pag-angat ng timbang, paglalaro ng basketball, o anumang bagay na nagpapagalaw sa iyo at maaari mong pangakoin na gawin!
- Kung hindi ka nakakapag-ehersisyo araw-araw, pagkatapos ay hindi bababa sa subukang mag-ehersisyo sa loob ng 30 minuto 3-5 beses sa isang linggo, sa kabuuang 90-120 minuto ng pisikal na aktibidad sa isang linggo.
- Ang pagpupulong sa mga layunin sa pisikal at ehersisyo ay maaari ding mapalakas ang iyong kumpiyansa at kumpiyansa sa sarili, na karagdagang pagbawas ng damdamin ng pagkabalisa at pagkalungkot.
- Kapag nag-aalala ka, ang paghimod o paghawak ng isang mabalahibong kaibigan ay agad na makakatulong sa iyo na huminahon.
- Makakatulong din sa iyo ang pakikisama sa hayop na huwag mag-iisa kung iyon ang sanhi ng iyong pagkalungkot at pagkabalisa.
Paraan 17 ng 18: Magpatibay ng alaga
0 2 MALAPIT NA
Hakbang 1. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga may-ari ng alaga ay mas malamang na magdusa mula sa pagkalumbay
Magpatibay ng aso, pusa, o ibang hayop mula sa isang lokal na tirahan. Kapag nagsimula ka nang mag-alaga sa kanila at makipaglaro sa kanila araw-araw, malamang na mas mababa ang iyong pagkabalisa at pagkalungkot.
Ang paglalakad ng aso ay isa ring mahusay na paraan upang makakalabas sa labas at makakuha ng mas maraming ehersisyo, na parehong ipinapakita upang makatulong na matrato ang pagkabalisa at pagkalungkot
Paraan 18 ng 18: Makipag-usap sa isang psychiatrist tungkol sa gamot
0 9 MALAPIT NA
Hakbang 1. Sa ilang mga kaso, ang antidepressants ay maaaring makatulong sa paggamot sa pagkabalisa at pagkalungkot
Gayunpaman, mangyaring magkaroon ng kamalayan na maaari nilang mapalala ang iyong mga sintomas minsan, din. Kung walang ibang gumagana upang mabawasan ang iyong pagkabalisa at pagkalumbay, talakayin ito sa isang kagalang-galang na psychologist at tanungin kung maaaring makatulong sa iyo ang gamot.
- Mayroong isang pagkakataon na mas masama ang pakiramdam mo sa una mong pag-inom ng gamot.
- Kung mayroon kang mga saloobin ng pagpapakamatay, maaaring mapalala ng mga antidepressant ang mga ito.
- Maaari ring bawasan ng mga antidepressant ang iyong sex drive, pagganap, at kasiyahan.
- Tandaan na ang mga antidepressant ay maaaring maging mas epektibo sa paglipas ng panahon.
- Kung kumukuha ka ng mga antidepressant at hindi maganda ang pakiramdam o pakiramdam na sinasaktan nila ang iyong kalidad ng buhay, kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa pagbabago ng gamot o dosis, o humingi ng mga tagubilin sa pag-taping ng gamot.
