Ang pagtanggap sa isang bata sa iyong buhay ay may mga hamon, gaano man mo kamahal ang iyong sanggol. Ang pagkakaroon ng 'baby blues' pagkatapos mong manganak ay normal, ngunit kung ang iyong mga blues ay lumala at tatagal ng higit sa isang linggo, maaari kang magkaroon ng postpartum depression. Ang pagkalumbay at pagkabalisa na ito ay maaaring magdulot sa iyo ng mag-isip at makaramdam ng negatibong tungkol sa iyong sarili at sa iyong anak. Sa kabutihang-palad may mga paraan na maaari mong mapagtagumpayan ang mga negatibong saloobin at damdamin, habang lumilikha rin ng isang malusog na pamumuhay para sa iyong sarili na makakatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang kondisyong ito.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Lumilikha ng isang Mas Maligayang Pamumuhay para sa Iyong Sarili
Hakbang 1. Huwag subukang maging supermom
Ipaalala sa iyong sarili na ikaw ay tao lamang-hindi mo magagawa ang lahat, sa lahat ng oras. Gayunpaman, maaari ka pa ring maging isang mahusay na ina, sa pamamagitan lamang ng pagiging isang ordinaryong, mapagmahal na ina. Huwag bumagsak sa iyong sarili o makonsensya kung nagkamali ka-lahat ay nagkakamali.
Kung nagsimula kang makonsensya o mapataob tungkol sa isang pagkakamali na nagawa o isang bagay na nangyari, ipaalala sa iyong sarili ang mga bagay na nagawa mong isulat o nagawa kamakailan. Ang paglilipat ng iyong pokus sa isang bagay na positibo ay makakatulong sa iyo upang labanan ang damdamin ng pagkalungkot at pagkabalisa
Hakbang 2. Kumain ng balanseng diyeta
Matapos mong maipanganak ang iyong sanggol, mahalaga na kumain ka ng balanseng diyeta, dahil maaaring wala kang ilang mga nutrisyon. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa kung anong mga bitamina at mineral ang maaari kang kulang. Subukang kumain ng balanseng diyeta na kasama ang:
- Lean protein.
- Mga sariwang prutas at gulay.
- Mga produktong gawa sa gatas na mababa ang taba.
- Kumplikadong carbohydrates.
- Hindi nabubuong taba.
Hakbang 3. Subukang mag-ehersisyo ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo
Ito ay mahalaga na dahan-dahang gumana ang iyong paraan pabalik sa pag-eehersisyo, kaysa sa paglukso pabalik sa pagsasanay para sa isang marapon. Ang iyong ehersisyo ay maaaring maging kasing simple ng pagkuha ng iyong sanggol sa kalahating oras na paglalakad.
Subukang mag-ehersisyo ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo dahil kapag nag-eehersisyo ka, naglalabas ang iyong katawan ng mga endorphin na kapwa maaaring mapasaya ka at mapawi ang anumang stress na nararamdaman mo
Hakbang 4. Magsanay sa mga ehersisyo sa paghinga kung nagsimula kang makaramdam ng pagkabalisa
Kailan man makaramdam ka ng gulat o pagkabalisa na gumagapang, kumuha ng tubig, umupo, at ituon ang iyong paghinga. I-clear ang lahat mula sa iyong ulo at simpleng ituon ang iyong hininga na dumadaloy sa at labas ng iyong katawan. Maaari mo ring sanayin ang mga ehersisyo sa paghinga tulad ng:
- Huminga nang dahan-dahan, sa loob ng 10 segundo, pinipigilan ang iyong paghinga, at pagkatapos ay dahan-dahang naglalabas ng hangin sa loob ng 10 segundo pa. Dapat mong bilangin ang mga segundo sa iyong ulo habang ginagawa ito. Ulitin ang prosesong ito hanggang sa maging kalmado ka.
- Ang self-hypnosis ay maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan ang ilan sa iyong pagkabalisa. Humiga sa isang tahimik na lugar at relaks ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa iyong katawan, na nagsisimula sa iyong mga daliri sa paa at gumagana hanggang sa iyong ulo. Habang ginagawa mo iyon, payagan ang iyong mga saloobin na umisip, ngunit pagkatapos ay pakawalan ang mga ito upang manatili ka sa isang nakakarelaks na estado.
Hakbang 5. Magpahinga ka kung makakaya mo
Kapag nagdurusa ka mula sa pagkabalisa pagkatapos ng pagkabalisa at pagkalungkot, maaari mong hamon na matulog, lalo na kung nagising ka ng sanggol sa buong gabi. Sa kabila ng mga hamon na ito, mahalagang subukang makatulog ng walong oras na tulog sa buong gabi at araw. Ang pagkuha ng sapat na pahinga ay makakatulong sa iyo upang magawa
Hakbang 6. Gumugol ng ilang oras sa sikat ng araw
Kapag ang antas ng iyong bitamina D ay bumaba sa ibaba normal na antas, maaari kang maging nalulumbay at mas madali ang pakiramdam ng pagkabalisa, kaya mahalaga na makuha ang bitamina D na kailangan mo bawat araw. Ang isa sa mga pinaka mabisang paraan upang magawa ito ay sa pamamagitan ng paggastos ng kaunting oras sa araw. Kapag nasisipsip ang sikat ng araw sa iyong balat, gumagawa ang iyong katawan ng bitamina D.
Lumabas para sa isang paglalakad sa liwanag ng araw. Gumugol ng ilang oras sa paghahardin, o dalhin ang iyong sanggol sa paglalakad (ngunit tiyaking protektahan ang iyong sanggol mula sa araw)
Paraan 2 ng 4: Pangangasiwa ng Negatibong Emosyon
Hakbang 1. Ipahayag ang iyong emosyon sa isang taong pinagkakatiwalaan mo
Ang pagpapanatili ng iyong emosyon na botelya ay maaaring magpalala sa iyong kalagayan, sa halip na gawin itong simpleng mawala. Dahil dito, mahalagang makipag-usap sa sinuman tungkol sa iyong pinagdadaanan. Ang pakikipag-usap sa ibang tao ay makakatulong din sa iyo na makita ang iyong emosyon mula sa isang layunin na pananaw. Maglaan ng oras upang makausap:
- Ang asawa mo. Mahalagang ipaalam sa iyong kapareha ang iyong pinagdadaanan upang matulungan ka niya sa abot ng kanilang makakaya.
- Isang miyembro ng pamilya na dumaan sa panganganak.
- Ang isang kaibigan na sa tingin mo ay komportable kausap at alam na hindi ka huhusgahan.
- Isang therapist. Kung nais mong makipag-usap sa pamilya o mga kaibigan ay hindi nagdala sa iyo ng ginhawa na kailangan mo, mag-set up ng isang appointment sa isang therapist. Kung hindi mo alam kung anong therapist ang pupuntahan, tanungin ang iyong doktor para sa isang rekomendasyon.
Hakbang 2. Panatilihin ang isang journal para sa emosyon
Ang pagpapanatili ng isang journal ng damdamin ay maaaring makatulong sa iyo na makita na ang iyong emosyon ay panandalian, sa halip na permanenteng. Kapag nagsimula kang makaramdam ng pagkabalisa, kalungkutan, galit, o ilang iba pang emosyon, isulat ang damdamin at mga detalyeng kasabay nito. Sa pamamagitan nito, masusubaybayan mo kung ano ang nag-uudyok ng iyong pagkabalisa o pagkalumbay, at tutulungan kang isipin kung paano mo nais na hawakan ang mga emosyong ito sa hinaharap. Sa partikular, isulat:
- Isulat kung anong damdamin ang iyong nararamdaman.
- I-rate ang tindi ng iyong emosyon mula 0% hanggang 100%.
- Isulat kung ano ang sanhi ng emosyon.
- Subaybayan ang iyong tugon sa emosyon.
- Isaalang-alang kung anong tugon ang nais mong makuha sa hinaharap.
Hakbang 3. Sumali sa isang pangkat ng suporta
Minsan ang pagiging malapit sa mga kababaihan na nakakaranas ng parehong mga bagay na maaari kang maging isang karanasan sa pagbubukas ng mata na maaaring magbigay sa iyo ng mga pananaw sa iyong sariling kalagayan. Bilang mga pangkat ng suporta, ang mga kababaihang mayroon, o kasalukuyang mayroon, ng postpartum depression at pagkabalisa ay maaaring ibahagi ang kanilang pinagdadaanan sa mga kababaihan na nakaranas ng parehong bagay.
Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga grupo ng suporta sa iyong lugar
Hakbang 4. Maglaan ng oras upang gawin ang mga bagay na nasisiyahan ka at magpapasaya sa iyo
Ang paglalaan ng ilang oras na 'ako' upang ituon ang pansin sa mga aktibidad na nasisiyahan ka ay maaaring magbigay ng isang kinakailangang pahinga mula sa iyong mga negatibong saloobin o damdamin. Ang paggawa ng isang bagay na nakakarelaks sa labas ng iyong bahay at maglaan ng oras upang isipin ang tungkol sa iyong emosyon, iyong buhay, at iyong kalusugan. Isaalang-alang ang mga bagay na nagpapasalamat ka sa.
Gumawa ng mga aktibidad na maiiwan sa iyo na nakumpleto, tulad ng paglalakad o pagtatanim ng ilang mga bulaklak. Panatilihin ang nagawa na ito sa iyong mga saloobin kung nagsisimula kang makaramdam ng pagkalumbay o pagkabalisa muli sa paglaon
Hakbang 5. Subukang huwag ihiwalay ang iyong sarili
Ang pagpapanatili ng iyong sarili mula sa iyong sanggol, kapareha, kaibigan, at pamilya ay maaaring parang lahat ng nais mong gawin, ngunit dapat mong mapagtagumpayan ang mga damdaming ito. Ang pag-iisa ng iyong sarili ay magpapalala lamang sa iyong kalagayan, habang pinapasama rin ang iyong pisikal na kalusugan. Sa halip ng ilang kalidad ng oras nang paisa-isa kasama ang iyong sanggol, iyong kapareha, at mga malalapit na kaibigan o pamilya.
Ang paglalaan ng oras upang talagang makisalamuha sa ibang tao ay makakatulong sa iyo upang masimulan ang pakiramdam na katulad mo ang iyong sarili
Hakbang 6. Subukang kilalanin na ikaw ay isang mahusay na ina
Habang ang iyong pagkalungkot at pagkabalisa ay maaaring iparamdam sa iyo na hindi ikaw ang pinakamahusay na ina, kailangan mong mapagtagumpayan ang mga saloobing ito. Ipaalala sa iyong sarili na lumikha ka ng isang magandang sanggol na gusto mo at gusto mong ibigay sa mundo.
- Mag-iwan ng mga malagkit na tala sa iyong salamin sa banyo o malapit sa iyong kama kung saan mapaalalahanan ka na ikaw ay isang mahusay na ina.
- Kumuha ng mga sandali kung saan maaari kang mag-isip ng negatibo, tulad ng kung kailangan mong puntahan ang iyong sanggol dahil nagising siya sa kalagitnaan ng gabi, at sa halip ay isipin, him a lullaby”.
Paraan 3 ng 4: Sinusuri ang Iyong Negatibong Mga Saloobin
Hakbang 1. Kilalanin ang iyong mga negatibong saloobin
Sa gitna ng postpartum depression at pagkabalisa ay mga negatibong saloobin. Kapag sa palagay mo madalas na nakakaisip ng hindi malusog na kalusugan, maaari silang maging awtomatiko at maging komportable. Upang mapagtagumpayan ang iyong kalagayan sa postpartum, kakailanganin mo munang mapagtagumpayan ang mga negatibong kaisipan at ang paraan upang gawin iyon ay upang makilala na mayroon ka sa kanila. Mayroong maraming iba't ibang mga uri ng mga negatibong saloobin. Ang pinaka-karaniwang mga nangyayari sa postpartum depression ay:
- Lahat o Wala Ang pag-iisip ay nangangahulugang nakakakita ng mga bagay sa mga itim at puting kategorya. Halimbawa, kung ang iyong pagganap ay bumagsak sa perpekto, nakikita mo ang iyong sarili bilang isang kabuuang kabiguan.
- Ang overgeneralization ay nangangahulugang nakakakita ng isang solong negatibong kaganapan bilang isang walang katapusang pattern ng pagkatalo.
- Ang Mental Filter ay nangangahulugang pagtuon sa isang negatibong detalye at pagtutuon dito.
- Ang pag-disqualify ng positibo ay nangangahulugang pagtanggi sa mga positibong karanasan na para bang hindi ito nangyari.
- Ang pangangatuwirang emosyonal ay nangangahulugan ng paniniwala sa mga negatibong emosyon na sa palagay mo ay sumasalamin sa katotohanan, kung kailan talaga hindi.
- Dapat ang mga pahayag ay kapag nangyari ang pagkakasala dahil hindi mo ginawa ang isang bagay na sa palagay mo ay 'dapat' mayroon ka.
- Ang pag-personalize ay kapag nakikita mo ang iyong sarili bilang sanhi ng isang kaganapan na talagang wala sa iyong kontrol.
Hakbang 2. Gumawa ng isang listahan ng mga negatibong saloobin na mayroon ka
Ang paggawa nito ay magpapahintulot sa iyo na tingnan ang iyong mga negatibong saloobin sa isang mas layunin na paraan. Magtabi ng isang pad ng papel sa iyo at kapag napagtanto mong nag-iisip ka ng negatibo, isulat kung ano ang iniisip mo, pati na rin kung ano ang naisip mong negatibong pag-iisip. Halimbawa:
Kung napag-isipan mo ang iyong sarili na iniisip, "Wala akong magawa nang tama sapagkat ang aking sanggol ay hindi titigil sa pag-iyak", isulat ito sa iyong pad ng papel. Dapat mo ring isulat kung ano ang naisip mo ang kaisipang ito, halimbawa ang iyong sanggol na natutulog at pagkatapos ay nagsisimulang umiiyak sa labas ng asul
Hakbang 3. Tingnan ang katibayan na nagpapatunay na ang iyong negatibong pag-iisip ay mali
Minsan, hindi namin makita ang isang bagay na tama sa harap natin dahil masyadong nakatuon tayo sa isang bagay sa aming mga ulo. Ito ang kaso sa postpartum depression at pagkabalisa. Subukang ihiwalay ang iyong sarili mula sa iyong mga negatibong saloobin at isipin ang tungkol sa mga positibong bagay at nagawa na nakamit. Halimbawa:
Kung ang iyong negatibong pag-iisip ay, "Wala akong magagawa ng tama", pag-isipan ang isang bagay na malaki tulad ng katotohanang lumikha ka ng isang magandang sanggol, o isang bagay na maliit, tulad ng katotohanang pinakain mo nang mabuti ang iyong anak kaninang umaga
Hakbang 4. Kausapin ang iyong sarili sa maawaing paraan na makikipag-usap sa isang kaibigan
Sa halip na ilagay ang iyong sarili sa isang mabagsik, kumondena, makipag-usap sa iyong sarili sa parehong paraan na makakausap mo ang isang kaibigan. Hindi mo piputulin ang isang kaibigan at sasabihin sa kanya kung paano niya ginagawa ang lahat ng mali. Magtutuon ka sa mga positibong bagay na nagawa niya, at papuri sa kanya at ipakita ang kanyang kabaitan. Ito ay kung paano mo dapat tratuhin ang iyong sarili kung makakakuha ka mula sa iyong kalagayan sa postpartum.
Hakbang 5. Isaalang-alang ang iba pang mga kadahilanan na maaaring humantong sa sitwasyon na sanhi sa iyo upang magkaroon ng isang negatibong pag-iisip
Sa halip na awtomatikong sisihin ang iyong sarili para sa mga problema, isaalang-alang ang lahat ng iba pang mga kadahilanan na maaaring makaapekto sa isang sitwasyon. Sa pamamagitan nito, makikilala mo na hindi ka mananagot sa lahat ng mga hindi magandang kalagayan sa iyong buhay. Halimbawa:
- Kung ang iyong sanggol ay natutulog at nagising sa kalagitnaan ng gabi, huwag isiping "Ako ay isang masamang ina dahil hindi ko matulog ang aking sanggol sa buong gabi". Sa halip, isipin ang tungkol sa mga kadahilanan na maaaring nagising ka ng sanggol. Gutom na ba siya? Nagulat ba siya ng malakas na ingay?
- Hindi mo kasalanan na nagising ang iyong sanggol, ngunit responsibilidad mong ibalik siya sa pagtulog sa pamamagitan ng pag-alam kung ano ang kailangan niya.
Paraan 4 ng 4: Paghahanap ng Therapy at Payo sa Medikal
Hakbang 1. Kausapin ang isang propesyonal tungkol sa iyong pinagdadaanan
Sa ilang mga kaso, ang pakikipag-usap sa mga kaibigan at pamilya, pagpapanatili ng emosyon at mga naisip na journal, at pagbabago ng iyong lifestyle ay hindi sapat. Sa mga pagkakataong ito, dapat mong isaalang-alang ang humingi ng tulong ng isang propesyonal.
- Tutulungan ka ng isang therapist na makipag-usap sa iyong emosyon at tutulong sa iyo na lumikha ng mga diskarte para sa kung paano harapin ang iyong pagkalungkot at pagkabalisa.
- Ang isang tagapayo sa kasal ay maaaring makatulong sa iyo upang makuha ang suportang kailangan mo. Minsan ang postpartum depression at pagkabalisa ay maaaring magdala ng pakiramdam na hindi sinusuportahan ng iyong kasosyo.
Hakbang 2. Talakayin ang therapy sa hormon sa iyong doktor
Kapag nagbigay ka ng kapanganakan, ang iyong mga hormon ay ganap na itinapon sa labas. Minsan ang hormon therapy ay makakatulong upang mabalanse ang antas ng iyong hormon, partikular ang mga kinasasangkutan ng estrogen. Gayunpaman, mayroong ilang mga komplikasyon na maaaring mangyari sa hormon therapy kaya't palaging matalino na makipag-usap nang detalyado sa iyong doktor tungkol sa therapy.
Ang estrogen therapy ng therapy ay maaaring magamit kasabay ng mga antidepressant
Hakbang 3. Kumuha ng mga antidepressant kung ang iyong pagkalumbay at pagkabalisa ay lumubha
Kung nalaman mong hindi mo maalagaan ang iyong sarili o ang iyong anak, ito ay pinakamahalaga na humingi ka ng tulong medikal. Ang isang opsyon sa paggamot na maaaring imungkahi ng iyong doktor ay para sa iyo na kumuha ng antidepressant na gamot.
