Kung mayroon kang klinikal na pagkalumbay, ang mga nakababahalang karanasan tulad ng pagkawala o hidwaan ay maaaring magpalitaw ng mga yugto ng negatibong damdamin, tulad ng kalungkutan, kawalan ng pag-asa, pagkabalisa, o takot. Sa pamamagitan ng pag-aaral kung paano kilalanin ang mga pag-trigger na ito, maaari mong malaman kung paano makaya at mapagtagumpayan ang mga ito. Sa pamamagitan ng higit na pag-alam sa sarili ang iyong mga emosyon, mas mahusay mong makontrol ang mga ito. Ang paghanap ng suporta ay makakatulong sa iyo upang makayanan ang mga mag-uudyok sa hinaharap at makaramdam na hindi gaanong nalulula. Kung nakakaramdam ka ng paniwala o walang magawa, tumawag sa isang hotline para sa tulong, tulad ng National Suicide Prevention Lifeline sa 1-800-273-8255.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkilala sa Iyong Mga Trigger
Hakbang 1. Tono sa iyong emosyon
Alamin na sanayin ang iyong sarili na kilalanin ang mga negatibong damdamin sa sandaling mangyari ito. Maaari kang magkaroon ng mga awtomatikong pag-iisip na hindi mo napapansin na maaaring maging negatibo. Sa pamamagitan ng pag-tune sa iyong emosyon, maaari mong mas madaling makilala ang iyong mga nag-trigger.
Halimbawa, kung nakatanggap ka ng isang mas mababang marka kaysa sa inaasahan sa isang pagsubok. Maaari mong isipin sa iyong sarili, "Ako ay isang pagkabigo, at hindi ako kailanman halaga sa anumang bagay." Nararamdaman mong wala kang pag-asa at nalulumbay. Nangangahulugan ito na ang pagkuha ng isang mahinang marka ay marahil isa sa iyong mga nag-trigger ng depression
Hakbang 2. Suriin ang anumang kasalukuyang sitwasyon ng mataas na stress
Ang isang bagong hamon o isang mahirap na sitwasyon ay maaaring magpalitaw ng mga negatibong emosyon tulad ng kalungkutan, takot, at galit. Kung ang mga sitwasyon ng mataas na stress ay patuloy na mananatili o lumala sa paglipas ng panahon, maaari itong humantong sa pakiramdam ng pagkalungkot. Maaari kang makaramdam na hindi makayanan o makayanan ang mga kamakailang kaganapan at posibleng hindi ka makontrol. Kabilang sa mga sitwasyon sa mataas na stress ang:
- Tunggalian ng pamilya.
- Isang kamakailan o patuloy na karamdaman.
- May mga problema sa trabaho o katrabaho.
- May mga problema sa paaralan o iba pang mga mag-aaral.
- Mga stressor sa pananalapi tulad ng utang, pamamahala ng mga bayarin, o kamakailang pagkawala ng trabaho.
- Mga problema sa pakikipag-ugnay tulad ng kawalan ng intimacy, mahinang komunikasyon, o isang break-up.
Hakbang 3. Pansinin ang iyong mga saloobin at reaksyon sa mga kaganapan
Mag-isip ka muna bago ka kumilos. Isaalang-alang kung paano ang isang kaganapan ay humantong sa isang negatibong pag-iisip na kung saan ay humantong sa isang negatibong damdamin. Ang iyong emosyon ay na-trigger ng mga kaganapan, at kung minsan ay maaaring tumugon ka o labis na reaksyon sa kaganapan dahil sa mga negatibong pag-iisip na naging mga pag-trigger.
- Isipin kung paano nakakonekta ang mga emosyon sa parehong mga sitwasyon at iyong sariling mga saloobin.
- Ang ilang mga sitwasyon ay maaaring magdulot ng mga kalungkutan, tulad ng isang kamakailang kamatayan sa pamilya. Maaari itong humantong sa pagkalumbay.
- Ang iba pang mga kaganapan ay maaaring mukhang mas masahol kaysa sa aktwal na mga ito. Halimbawa, kung ang isang guro ay nagsasabi na gumagawa ka ng mabuting gawa sa pangkalahatan, ngunit binigyan ka ng C kaysa sa A, maaari ka nitong malungkot pansamantala, ngunit hindi dapat mag-udyok ng pagkalungkot nang mag-isa.
- Ang depression ay hindi isang pansamantalang pakiramdam ng kalungkutan. Ang depression ay isang bagay na nakakaapekto sa iyong pang-araw-araw na pamumuhay at iyong emosyonal na pag-uugali. Ang klinikal na pagkalumbay ay tumatagal ng higit sa dalawang linggo.
Hakbang 4. Suriin ang anumang kamakailang mga pagbabago sa buhay
Malaking pagbabago sa iyong buhay o buhay ng iyong pamilya ay maaaring makaapekto sa nararamdaman mo sa iyong sarili. Maaaring malagay ang kalungkutan kung sa tingin mo ay hindi gaanong tiwala tungkol sa iyong sarili, iyong karera, iyong pamilya, o sa iyong hinaharap. Ang lahat ng mga tao ay nakakaranas ng ilang uri ng paglipat ng buhay. Isipin kung paano ka maaaring tumuon sa iyong lakas at katatagan sa mga oras na ito:
- Isang kamakailang pagkamatay o isang pagbagsak sa kalusugan na nangangailangan ng karagdagang tulong.
- Pagkawala ng trabaho o isang bagong landas sa karera.
- Ang pagtatapos ng isang relasyon o kasal.
- Ang paglayo mula sa iyong mga kaibigan at pamilya.
- Ang pagkakaroon ng mga kaibigan o pamilya na lumayo.
- Isang pagbabago sa mga tungkulin tulad ng pagiging isang tagapag-alaga para sa isang nakatatandang magulang.
- Isang pagkawala ng kalayaan tulad ng hindi na pagmamaneho.
Hakbang 5. Masuri ang kasalukuyan o nakaraang trauma
Ang aming nakaraan ay nakakaapekto sa kasalukuyan. Kung nakaranas ka ng isang traumatikong karanasan bilang isang bata, maaari itong makaapekto sa iyong kasalukuyan o hinaharap na damdamin bilang isang nasa hustong gulang. Ang isang traumatiko na karanasan ay maaaring mangyari kahit anong edad o iyong pinagmulan, ngunit ang bawat tao ay maaaring maapektuhan nang magkakaiba sa karanasang iyon. Isipin kung may mga kasalukuyang lugar, tao, o sitwasyon na nagpapalitaw ng pagkalungkot o pagkabalisa na nauugnay sa isang nakaraang kaganapan.
- Iwasan ang tukso na huwag pansinin o iwasan ang iyong damdamin na nauugnay sa trauma.
- Iwasang sisihin ang sarili. Maging malakas at makakuha ng suporta para sa mga nakaraang karanasan.
Paraan 2 ng 3: Pagkaya sa Mga Kilalang Trigger
Hakbang 1. Kontrolin ang iyong mga nag-trigger
May kakayahan kang gumawa ng pagkilos at mapagtagumpayan ang iyong mga pag-trigger ng depression. Tanggapin ang iyong sarili nang walang pagkamuhi sa sarili at maniwala na ikaw ay malakas at may kontrol. Sarili mong emosyon at wala ng iba. May kapangyarihan kang baguhin ang iniisip mo at kung anong nararamdaman mo.
- Pagganyak na baguhin nang nag-iisa ay maaaring hindi lahat ng kailangan mo upang mapagtagumpayan ang pagkalumbay at ang mga nag-trigger. Ngunit ito ang panimulang punto upang maging isang mas masaya at mas malusog na tao.
- Pumili ng isang mantra na sasabihin sa iyong sarili, tulad ng "Pinipili ko ang kapayapaan" o "Pinatawad ko ang aking sarili" o "Relax, bitawan, madali."
Hakbang 2. Gawing positibo ang mga negatibong emosyon
Habang may ilang mga sitwasyon sa buhay na maaaring magpalungkot sa sinuman, may mga paraan upang mai-refame ang isang negatibong damdamin o sitwasyon sa isang positibo. Habang nangyayari ang masasamang bagay, ito ay kung paano mo makaya iyon na mahalaga. Maaari itong tumagal ng oras upang muling sanayin ang iyong utak, kaya huwag sumuko kahit na nangangailangan ito ng oras.
- Narito ang isang halimbawa ng isang pag-trigger na maaaring humantong sa mga saloobin ng pagkalumbay: Nag-ehersisyo ka sa gym. Akala mo hindi mo tinulak nang husto ang iyong sarili. Nakaramdam ka ng pagkabigo o hindi sapat na sapat.
- Ngayon narito ang isang mas positibong diskarte: Nag-ehersisyo ka sa gym. Naisip mo na gumawa ka ng magandang trabaho sa pagpunta sa gym at magpapatuloy kang magsikap upang makamit ang iyong mga layunin sa fitness. Naramdaman mong nasiyahan at masaya ka.
Hakbang 3. Maghanap ng malusog na paraan upang mai-stress
Ang pag-aaral na makayanan ang mga negatibong saloobin o damdamin ay mahalaga sa iyong pangkalahatang kagalingan. Habang hindi mo ganap na maiiwasan ang lahat ng mga emosyonal na pag-trigger sa buhay, maaari kang matutong makitungo sa kanila sa isang mabisa at malusog na paraan. Ang pagtalo sa mga nag-uudyok ng pagkalumbay ay nagsisimula sa pag-aalaga ng iyong sarili. Isaalang-alang ang mga aktibidad na ito:
- Gumawa ng isang bagay na malikhain. Basahin Sumulat. Iguhit. Maglaro. Bumuo ng isang bagay
- Ehersisyo. Lumabas sa labas. Pumunta sa gym. Maglakad. Pumunta sa isang bisikleta.
- Kumain ng masustansiya. Manatiling hydrated sa tubig. Limitahan ang junk food.
- Magnilay o magdasal. Gamitin ang iyong pang-espiritwal na suporta upang matulungan kang mai-stress.
- Makasama sa mga kaibigan at pamilya na sumusuporta sa iyo.
- Makinig sa musika. Patugtugin ang musika. Kumanta.
- Gumawa ng bago o iba. Galugarin ang iyong komunidad. Kumuha ng klase.
- Maligo ka Magpamasahe. Pumunta sa isang spa.
- Maging kasalukuyan sa sandali. Pahalagahan ang maliliit na bagay.
Hakbang 4. Iwasan ang mga pag-trigger kapag posible
Habang ang ilang mga pag-trigger ay hindi maiiwasan, ang iba ay maaaring. Kapag nakilala mo na kung ano ang iyong mga nag-trigger, maaaring may mga paraan upang maiwasan ito. Isipin kung anong mga aktibidad o tao ang maaaring magpalumbay sa iyo.
- Iwasan ang mga negatibo o nakasasakit na tao na maaaring magpalitaw ng mga negatibong damdamin.
- Iwasan ang mga aktibidad na alam mong maaaring magpalitaw ng mga negatibong tugon.
- Lumikha ng ilang puwang o distansya sa pagitan mo at ng iyong mga nag-trigger.
Hakbang 5. Huwag makaya sa pamamagitan ng paggamit ng droga at alkohol
Habang ang alkohol o droga ay maaaring parang isang paraan upang makatakas sa iyong mga problema, madalas na mas maaari silang magpalitaw ng mga negatibong damdamin. Ang mga sangkap na ito ay maaaring makaistorbo kung paano kinokontrol ang iyong emosyon at maaari silang makipag-ugnay sa mga gamot.
Pipigilan ng sangkap na ito ang iyong kakayahang mabawi nang epektibo at mapagtagumpayan ang iyong mga nag-trigger ng pangmatagalang
Paraan 3 ng 3: Paghahanap ng Suporta
Hakbang 1. Abutin ang mga kaibigan at pamilya
Huwag pakiramdam mag-isa sa iyong damdamin. Iwasan ang pagnanais na huwag pansinin ang iyong pakiramdam ng pagkalungkot. Malamang mahahanap mo ang higit na kaluwagan tungkol sa kung ano ang iniisip at nararamdaman kapag humingi ka ng suporta mula sa isang taong pinagkakatiwalaan mo.
- Kilalanin ang isang kaibigan o miyembro ng pamilya na sumusuporta sa nakaraan. Makipag-usap sa kanila tungkol sa mga bagay na nagpapalitaw sa iyong pakiramdam ng pagkalungkot.
- Maging bukas sa kanila at makinig sa kung anong payo ang mayroon sila. Ang mga taong pinagkakatiwalaan mo ay nandiyan upang suportahan ka.
Hakbang 2. Humingi ng isang propesyonal sa kalusugan ng isip
Kung ang iyong pakiramdam ng pagkalungkot ay nagpatuloy sa loob ng maraming linggo o buwan, humingi ng tulong mula sa iyong tagabigay ng pangangalagang pangkalusugan o isang therapist. Tutulungan ka ng propesyonal na suporta sa kasalukuyan at sa hinaharap. Matutulungan ka nila na malaman ang mabisang kasanayan sa pagkaya para sa mga nag-trigger ng depression.
- Maghanap ng isang therapist na sinanay sa pagtulong sa mga tao na makayanan ang mga emosyonal na pag-trigger tulad ng pagkalungkot, pagkabalisa, o galit. Tanungin kung ang therapist ay may karanasan sa paggamit ng Cognitive Behavioural Therapy.
- Makipag-ugnay sa iyong segurong pangkalusugan tungkol sa mga tagapagbigay ng kalusugan sa pag-uugali na sakop ng iyong seguro. Ang ilang mga therapist ay maaaring nasa iyong network ng segurong pangkalusugan.
- Makipag-ugnay sa isang counseling center tungkol sa mga pagpipilian sa murang gastos sa inyong lugar.
- Makipag-usap sa iyong paaralan tungkol sa mga pagpipilian sa pagpapayo, o sa iyong pinagtatrabahuhan tungkol sa kung mayroon silang isang programa ng tulong sa empleyado na maaaring sakupin ang gastos ng ilang mga sesyon ng pagpapayo.
Hakbang 3. Talakayin ang mga pagpipilian sa gamot
Kung nasuri ka na may depression, maaaring magreseta ang iyong doktor ng gamot upang matulungan kang pamahalaan ang mga sintomas sa panahon ng mga yugto. Ang mga selective serotonin reuptake inhibitors (SSRI) ay unang linya na therapy para sa depression. Kasama rito ang fluoxetine (Prozac), escitalopram (Lexapro), at sertaline (Zoloft). Maaari ka ring humiling ng isang referral para sa isang psychiatrist para sa karagdagang pagsusuri sa medikal. Kadalasan ang isang kumbinasyon ng therapy at gamot ay maaaring gumana nang pinakamahusay upang matugunan ang mga sintomas ng depression.
- Talakayin sa iyong doktor ng pangunahing pangangalaga tungkol sa anumang kasalukuyang mga gamot o isang kasaysayan ng pamilya ng pagkalungkot o pagkabalisa.
- Maunawaan na ang mga gamot ay maaaring hindi gumana nang magdamag, ngunit kung manatili ka sa kanila, makikita mo ang mga epekto. Halimbawa, ang mga SSRI ay maaaring tumagal ng anim hanggang walong linggo upang magtrabaho. Ang anumang mga epekto ay dapat na tinalakay sa iyong doktor.
Hakbang 4. Sumali sa isang pangkat ng suporta
Ang pagkuha ng suporta mula sa ibang mga tao na nahaharap sa pagkalumbay ay maaaring maging nakakatiyak. Minsan kapag naganap ang isang pag-trigger, mahalagang maabot nang mabilis ang isang tao na dumaan sa parehong damdamin. Maraming mga pangkat ng suporta at mga linya ng telepono ng suporta ng kapwa upang matulungan ka.
- Ang mga pangkat ng suporta ay maaaring magamit sa pamamagitan ng mga sentro ng pagpapayo, mga lugar ng pagsamba, o mga samahang pangkalusugan sa pag-iisip.
- Mayroon ding mga hotline at "warmline" kung kailangan mo ng karagdagang suporta sa isang mahirap na oras.
- Kung ikaw ay nasa kagyat na krisis at may mga pagiisip tungkol sa pagpapakamatay, tumawag sa mga serbisyong pang-emergency, tulad ng pagtawag sa 911 sa US Maaari mo ring tawagan ang National Suicide Prevention Lifeline sa 1-800-273-8255 sa US o Magandang mga Samaritano sa 44 (0) 8457 90 90 90 sa UK.
Hakbang 5. Mahalin mo ang iyong sarili
Tandaan na ito ang iyong buhay at iyong katawan. Mahalin at mahalin ito araw-araw. Maawa ka sa iyong sarili. Iwasang maging matigas o mapuna sa iyong sarili. Kadalasan ang aming pinakamalaking kritiko ay ang ating sarili.
- Magtiwala ka na malalagpasan mo ang mga emosyonal na pag-trigger ng depression.
- Ipaalala ang iyong sarili sa bawat araw ng hindi bababa sa tatlong bagay na gusto mo tungkol sa iyong sarili.
