Ang depression at pagkabalisa ay mahirap harapin ang mga karamdaman. Ang pagkaya sa alinman o pareho ay maaaring makaramdam ng isang hindi malulutas na gawain kung minsan. Ngunit sa tamang gamot, bukas na komunikasyon, at tamang pagdidiyeta at pag-eehersisyo, maaari mong simulang labanan ang kapwa depression at pagkabalisa.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagkuha ng Mga Aktibong Pamamaraan upang Labanan ang Pagkalumbay at Pagkabalisa
Hakbang 1. Simulang makita ang isang doktor, therapist, o psychiatrist
Ipaliwanag kung ano ang iyong nararamdaman, at kung anong mga pakikibaka ang pinagdadaanan mo. Maaari kang inireseta ng therapy at / o antidepressants.
- Matutulungan ka ng doktor ng iyong pamilya sa pamamagitan ng pakikinig sa iyong mga sintomas, pagtukoy sa iyo sa isang dalubhasa, at posibleng pagreseta ng gamot.
- Ang mga therapist tulad ng CBT (Cognitive behavioral therapy) at DBT (Dialectal behavioral therapy) ay maaaring makatulong sa iyo na kontrahin ang mga negatibong kaisipan at alamin ang mga diskarte para sa paghawak ng magaspang na oras.
- Ang paggawa ng hakbang upang makakuha ng tulong sa propesyonal ay maaaring maging mahirap kung ikaw ay nalulumbay. Masama ang pakiramdam dahil hindi mo makontrol ang iyong kalooban nang mag-isa ay normal. Ang pagpapasya upang makakuha ng tulong ay isang positibong aksyon na makakatulong sa iyo upang masimulan ang labanan ang pagkalumbay at pagkabalisa.
- Maghanap ng mga therapist o doktor na gusto mo at komportable ka. Huwag matakot na kapanayamin ang maraming bago pumili ng isa na gusto mo.
Hakbang 2. Panatilihin sa tuktok ng iyong mga gamot
Kapag nakilala mo ang isang doktor maaari kang makakuha ng reseta para sa gamot upang makatulong na labanan ang iyong pagkalungkot o pagkabalisa. Napakahalaga na kumuha ka ng tamang dosis at manatiling pare-pareho.
- Marami sa mga gamot na ito ang nagbabago ng kawalan ng timbang ng kemikal sa iyong utak at nakakaapekto sa antas ng iyong serotonin. Mababang antas ng utak kemikal serotonin ay isang kadahilanan na maaaring humantong sa depression.
- Kapag hindi ka regular na kumukuha ng iyong gamot, nakakaranas ng pag-atras ang iyong katawan at maaari kang maging mas malala kaysa dati.
- Ang pakikipaglaban sa depression at pagkabalisa ay pare-pareho sa karamihan ng mga kaso. Maaaring hindi mo makita agad ang tamang gamot para sa iyo. Maaaring tumagal ng ilang buwan upang maayos ito at maaari kang magkaroon ng maraming magkakaibang mga reseta sa daan.
- Napakahalaga na mapanatili mo ang matapat at bukas na komunikasyon tungkol sa iyong gamot at kung ano ang nararamdaman mo sa iyong doktor.
Hakbang 3. Gumalaw at mag-ehersisyo
Ang pag-eehersisyo ay naglalabas ng mga endorphin at nagpapabuti ng iyong pangkalahatang kalusugan. Mamasyal, maglaro ng backyard sports, lumangoy, maglakad, o maglaro kasama ang mga bata o alaga. Subukang mag-ehersisyo kasama ang isang mahal sa buhay upang gawin itong masaya at matulungan kang manatiling motivate.
- Kung magdusa ka mula sa pagkalumbay at pagkabalisa, ang pananatiling aktibo ay maaaring maging isang malaking hamon. Sa mga araw na iyon kung isang imposibleng gawain na kahit na makaahon mula sa kama, nakakapagod ang pag-iisip na nag-iisa ng pisikal na aktibidad. Samakatuwid, isang magandang ideya na gumawa ng mga hakbang upang mapanatili kang nakatuon. Kumuha ng isang personal na tagapagsanay at sumali sa isang gym. Ang pangako at gastos ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili sa tuktok ng isang gawain.
- Subukang gawin ang yoga. Tinutulungan ka ng yoga na palakasin ang iyong katawan habang ginagamit din ang iyong isip at espiritu. Ang mga diskarte sa paghinga at poses na natututo ka mula sa yoga na sinamahan ng pisikal na aktibidad ay maaaring pasiglahin ka at matulungan kang maging masaya at nakakarelaks.
Hakbang 4. Kumain ng mas balanseng diyeta
Mahalaga ito upang makakuha ng tamang uri ng nutrisyon. Ang iyong katawan ay hindi maaaring gumana sa junk food lamang. Hindi mapapalitan ng multi-bitamina ang balanseng diyeta, ngunit makakatulong silang matiyak na nakukuha mo ang nutrisyon na kailangan mo.
- Alamin kung ano ang iyong mga paboritong prutas at gulay. Ituon ang pansin sa mga nasisiyahan kang kumain. Subukang idagdag ang mga prutas na ito sa isang dessert (hal. Saging o strawberry na may honey o Nutella).
- Mag-ingat sa kung magkano ang iyong iniinom na caffeine. Ang kapeina, tulad ng iyong kape sa umaga, ay maaaring parang isang mahusay na paraan upang makaramdam ng gising, lalo na kapag ang pagkalumbay at pagkabalisa ay nakakapagod sa iyo. Ngunit ang caffeine ay maaaring gawing mas mahirap matulog, dagdagan ang iyong pagkabalisa, at baguhin ang iyong kalooban. Panoorin kung magkano ang iyong kinakain na caffeine at huwag uminom ng anuman bago matulog.
- Bawasan ang alkohol. Ang alkohol ay isang depressant, nangangahulugang maaari itong babaan ang iyong kalagayan. Kapag umiinom ka ng marami hindi mo lamang sinasaktan ang iyong katawan at ibinaba ang iyong immune system, mas malamang na gumawa ka ng mga pabigla-bigla na desisyon na pinagsisisihan mo. Ang depression at pagkabalisa ay maaari ding gawing mas madali para sa iyo na maging mas umaasa sa alkohol. Sa halip na umabot para sa isang serbesa, subukan ang tsaa.
Hakbang 5. Mas mahusay na matulog
Ang hindi sapat na pagtulog ay maaaring makaapekto sa nararamdaman mong emosyonal. Subukang makatulog ng hindi bababa sa 7-8 na oras ng pagtulog tuwing gabi. Upang magawa iyon, malaki ang maitutulong na dumikit sa isang regular na gawain bago matulog bawat gabi. Bilang karagdagan, manatili sa parehong oras ng pagtulog at oras ng paggising sa bawat araw.
- Subukan ang pagsasanay ng mga ehersisyo sa pagpapahinga sa gabi kung nahihirapan kang makatulog tulad ng pagmumuni-muni.
- Uminom ng chamomile tea o subukan ang melatonin kung nakakaranas ka ng hindi pagkakatulog.
- Kung mayroon kang pagkalumbay at pagkabalisa, ang pagkuha ng sapat na pahinga ay maaaring maging mahirap, ngunit napakahalaga rin. Subukang panatilihin ang isang gawain sa pagtulog na inilalagay ka sa kama sa parehong oras bawat gabi. Layunin matulog ng 8 oras.
Paraan 2 ng 3: Paghahanap ng isang Balanse
Hakbang 1. Kilalanin ang iyong mga nag-trigger
Kung ang ilang mga sitwasyong panlipunan, gawain, o iyong trabaho ay nagpapalitaw ng mga negatibong damdamin o pagkabalisa mahalagang malaman ito. Ang pakikipag-usap sa isang therapist ay isang mahusay na pamamaraan para sa pagtuklas ng kung ano ang nagpapalitaw sa iyong kalooban. Maaaring pinakamahusay na iwasan ang mga hindi kinakailangang pag-trigger sa ngayon.
- Matutulungan ka ng isang therapist na gumamit ng expose therapy upang mabagal, ligtas na harapin sila.
- Tandaan na ang pag-iwas sa sobrang gatilyo ay maaaring magpalala sa iyong damdamin. Sabihin sa isang dalubhasa kung ano ang nararamdaman mo, upang masimulan mo ang pagtatrabaho sa pagsakop nito sa isang kontroladong pamamaraan.
Hakbang 2. Maghanap ng isang tao na maaari mong makausap
Maaari kang makaramdam ng takot, napahiya, o nahihiya na ilabas na nahihirapan ka, ngunit sulit ito. Habang mas nalalaman mo ang iyong pakiramdam ng pagkalungkot o pagkabalisa, pag-usapan ito sa isang taong pinagkakatiwalaan mo, tulad ng isang therapist o isang pinagkakatiwalaang kaibigan o miyembro ng pamilya.
- Ang mga mahal sa buhay na malapit sa iyo ay maaaring makatulong na ilabas ka kapag nalulungkot ka, at pinapadali ang iyong buhay.
- Ang pagkumpirma at maging sarili mo sa taong ito ay makakatulong upang maibsan ang iyong pagkalungkot o pagkabalisa. Minsan, kapag nakadarama tayo ng presyon na magpanggap na masaya, napapasama tayo sa pakiramdam. Ngunit kapag hindi natin kailangang gumawa ng pagpapanggap sa paligid ng ilang mga tao maaari itong magpakalma ng presyon at lumala na damdamin.
- Kausapin ang iyong mga magulang tungkol sa iyong pagkalumbay at pagkabalisa. Kadalasan ang mga sakit na ito ay namamana. Maaari mong malaman na ang isa sa iyong mga magulang ay nakikipag-usap sa parehong bagay na ikaw ay. Maaaring bigyan ka ng iyong magulang ng payo sa mga mekanismo ng pagkaya na maaaring makatulong.
Hakbang 3. Huwag ihiwalay ang iyong sarili
Makakatulong ang ibang tao na ipaalala sa iyo na mayroon kang halaga at ang buhay ay nagkakahalaga ng pamumuhay. Kumonekta sa mga taong nagpapangiti sa iyo.
- Habang gusto mo minsan mag-isa at manatili sa kama, ang pagpilit sa iyong sarili na lumabas at makipag-ugnay sa iba ay mahalaga.
- Ang paghiwalay ng iyong sarili ay maaaring mapanganib kapag ikaw ay nalulungkot. Ang pagiging nag-iisa sa iyong mga nag-aalalang saloobin ay maaaring lumala kung ano ang pakiramdam mo.
- Bagaman dapat kang lumabas at maging aktibo, may mga oras na ang pag-iisa ay mabuti para sa iyo. Marahil kailangan mo lamang ng kaunting oras sa iyong sarili upang mabasa ang isang libro, manuod ng pelikula, o makinig ng musika. Huwag lang sanayin na pumili ng mapag-isa sa pakikihalubilo. Ito ay tungkol sa paghahanap ng isang balanse.
Hakbang 4. Kumuha ng pisikal na pakikipag-ugnayan
Ang pagkakayakap sa isang mahal sa buhay o alagang hayop ay makakatulong sa iyong pakiramdam na lundo at mahal ka.
- Gumawa ng oras sa iyong makabuluhang iba pa upang yakapin at pag-usapan. Ang pagiging matalik at bukas ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mabuti ang pakiramdam. At tulungan ang iyong iba pang makabuluhang maunawaan kung ano ang iyong nararanasan.
- Kumuha ng alagang hayop na makakalikot. Ang mga alagang hayop ay mahusay para sa mga taong sumusubok na makayanan ang pagkalumbay at pagkabalisa. Itinataguyod ng mga alagang hayop ang ugnayan, maaaring makaabala sa amin, masaya na makita kami, at mapanatili kaming aktibo.
Paraan 3 ng 3: Pagtuklas sa Mga Likas na remedyo
Hakbang 1. Maging isang gawain
Mahalaga ang mga gawain sa mga taong sumusubok makayanan, o mapupuksa ang pagkalungkot at pagkabalisa.
- Ang pagkakaroon ng isang pang-araw-araw na gawain na sinusundan mo ay maaaring maging isang malaking tulong. Ang dahilan para dito ay dahil sa isang gawain ay nagbibigay sa iyo ng isang bagay na pagtuunan ng pansin at inaasahan.
- Kapag tayo ay naiwan na walang konkretong mga plano nalaman namin na maaaring mas madaling gumala at mag-antala.
- Subukang bumangon sa parehong oras araw-araw, kumain ng malusog na agahan at sundin ang pang-araw-araw na gawain. Ang mga gawain na ito ay maaaring maging kasing simple ng pagsisipilyo ng iyong ngipin, o higit na kasangkot tulad ng pagpaplano ng isang buong araw.
- Maaari mo ring isama ang oras para lamang sa iyo sa iyong pang-araw-araw na gawain. Marahil ay nalaman mong kapaki-pakinabang ang paglalakad sa labing limang minutong paglalakad araw-araw pagkatapos ng tanghalian.
- Kung nasa gamot ka, siguraduhing dalhin ito nang sabay sa bawat araw.
Hakbang 2. Kumain ng masayang, malusog na pagkain
Habang ang pagkakaroon ng isang mahusay na diyeta ay mahalaga para labanan ang pagkalumbay at pagkabalisa, ang ilang mga pagkain ay isang mahusay na likas na mapagkukunan upang mapalakas ang iyong kalooban. Halimbawa:
- Ang mga kamatis ng cherry ay isang mahusay na karagdagan sa iyong salad. Ang mga maliliit na kamatis ay naglalaman ng isang sangkap na tinatawag na lycopene na mayroong mga antioxidant na responsable para sa pagpapahusay ng iyong kalooban.
- Sa halip na yelo na lettuce sa iyong salad, subukan ang spinach. Ang spinach ay puno ng iron at folic acid na nagpapalakas ng iyong kaligtasan sa sakit sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iyong mga pulang dugo.
- Uminom ng berdeng tsaa at magdagdag ng honey. Ang honey ay isang mahusay na kapalit ng asukal na naglalaman ng kaempferol at quercetin na nagpapabuti sa kalusugan ng utak.
- Para sa isang malusog, payat na karne subukan ang pabo. Ang Turkey ay may tryptophan na nagpapasaya sa iyo at nagbibigay ng isang mahusay na mapagkukunan ng protina.
Hakbang 3. Magsanay ng pagmumuni-muni
Kapag naghirap ka mula sa pagkabalisa at pagkalungkot madaling pakiramdam na ang mundo ay umiikot sa paligid mo at masyadong napakalaki. Ang pagmumuni-muni ay isang perpektong natural na nakikipaglaban sa mga damdaming ito.
- Ginagawa mo ito para sa isang oras sa isang araw o limang minuto, ang paghinga at pag-clear ng iyong isip ay makakatulong sa pag-alis sa iyo ng masasamang damdamin.
- Hindi mo kailangang umupo sa isang komplikadong posisyon sa sahig at sabihin nang paulit-ulit na "Ohm"; kahit na maaari mong makita na aliw. Humanap lamang ng isang tahimik na lugar kung saan maaari kang maging komportable at ituon ang iyong paghinga.
- Ugaliing huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong ilong. Hayaang punan ng hangin ang iyong tiyan at itulak ito sa paglanghap. Sa pagbuga ng hangin hayaan ang iyong tiyan bumagsak habang dahan-dahan mong paalisin ang hangin.
Hakbang 4. Kumuha ng higit pang pagkakalantad sa Vitamin D
Ang kakulangan sa bitamina D ay karaniwang matatagpuan sa mga taong nagdurusa mula sa pagkalumbay at pagkabalisa.
- Ang Vitamin D ay isang bitamina na tumutulong sa ating katawan na manatiling malakas. Natagpuan ito sa gatas at gayundin sa ilaw na UV na nilikha ng sikat ng araw.
- Ang hindi pagkakaroon ng sapat na Bitamina D ay maaaring mag-ambag sa ating pakiramdam na mababa, mahina, at pagod. Uminom ng mas maraming gatas at makakuha ng mas maraming labas upang mailantad sa sikat ng araw.
- Maaari ka ring kumuha ng mga suplementong Bitamina D tulad ng mga patak upang makatulong na mapalakas ang iyong mga kalooban.
- Kung nakatira ka sa isang lugar na mas dumidilim sa taglamig, isaalang-alang ang isang sun lampara. Ang mga lamp na ito ay gumagawa ng ilaw na gumagaya sa sikat ng araw at maaaring makatulong na ma-trigger ang paggawa ng Vitamin D sa ating mga katawan.
Mga Tip
- Huwag matakot na humingi ng tulong sa propesyonal. Minsan ito ang tanging paraan upang masimulan ang labanan ang pagkalumbay at pagkabalisa.
- Manatiling aktibo at bumuo ng mga gawain upang mapanatili kang may pagganyak.
- Lumabas at makihalubilo, ngunit makahanap ng isang balanse para sa mga oras na kailangan mong mag-isa.
- Kung ikaw ay nasa gamot at hindi pakiramdam na ito ay gumagana, makipag-ugnay sa iyong doktor upang galugarin ang iba pang mga pagpipilian.
- Umiwas sa nakakatakot o nakalulungkot na mga pelikula o palabas. Manood ng isang bagay na maliwanag at nakakatawa kapag mababa ang iyong pakiramdam.
