Ang depression ay isang kondisyong klinikal tulad ng isang malamig o trangkaso. Ang susi sa pag-unawa kung ang isang tao ay may depression o isang hindi magandang kaso ng mga blues ay alam ang kalubhaan at dalas ng mga damdamin o sintomas. Ang paggamot para sa pagkalumbay ay malawak na nag-iiba sa bawat tao, ngunit may ilang mga diskarte na tila mas madalas na gumagana kaysa sa iba. Sa tamang paggamot, maaari mong mai-minimize ang mga sintomas ng pagkalumbay at mabawasan ang epekto ng pagkalungkot sa kalidad ng iyong buhay.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 9: Pag-diagnose ng depression
Hakbang 1. Subaybayan kung ano ang nararamdaman mo araw-araw sa loob ng 2 linggo
Kung mayroon kang isang nalulumbay na kalooban, tulad ng pakiramdam ng kalungkutan, at nawalan ka ng interes o kasiyahan sa mga bagay na dating nakalulugod, maaari kang malungkot. Ang mga sintomas na ito ay dapat naroroon halos lahat ng araw at halos araw-araw nang hindi bababa sa 2 linggo.
- Ang mga sintomas na ito ay maaaring tumagal ng 2 linggo o higit pa at maaari silang tumigil at bumalik muli. Tinatawag itong "paulit-ulit na yugto." Sa kasong ito, ang mga sintomas ay higit pa sa isang "masamang araw." Ang mga ito ay malubhang pagbabago sa kalooban na nakakaapekto sa paraan ng isang tao na gumana sa lipunan o sa kanilang trabaho. Maaaring tumigil ka sa pagpasok sa paaralan o magpakita para sa trabaho. Katulad nito, ang mga damdaming ito ay maaaring mawala sa iyo ang interes sa ilan sa iyong mga paboritong libangan o aktibidad, tulad ng paglalaro ng isport, paggawa ng sining, o pagbisita sa mga kaibigan.
- Kung nakaranas ka ng isang pangunahing kaganapan sa buhay, tulad ng pagkamatay sa pamilya, maaari kang magpakita ng maraming mga sintomas ng pagkalumbay at hindi mapalumbay sa klinika. Kumunsulta sa iyong doktor o therapist upang matukoy kung nakakaranas ka ng mas maraming mga sintomas ng pagkalumbay kaysa sa tipikal sa normal na proseso ng pagdadalamhati.
Hakbang 2. Bigyang pansin ang iba pang mga sintomas ng pagkalungkot
Bilang karagdagan sa pakiramdam ng kalungkutan at pagkawala ng interes sa mga bagay, ang isang nalulumbay na tao ay magpapakita rin ng iba pang mga sintomas halos araw-araw, halos araw-araw, nang hindi bababa sa 2 linggo. Sa pagtingin sa iyong listahan ng mga damdamin sa nakaraang 2 linggo, suriin kung mayroon kang 3 o higit pang mga karagdagang tipikal na sintomas. Ang mga sintomas na ito ay maaaring kabilang ang:
- Mahalagang pagkawala ng gana sa pagkain o pagkawala ng timbang
- Nagambala ang pagtulog (maaaring hindi makatulog o matulog nang labis)
- Pagod o pagkawala ng enerhiya
- Tumaas na pagkabalisa o pagbawas ng paggalaw na kapansin-pansin ng iba
- Mga pakiramdam ng kawalang-halaga o labis na pagkakasala
- Ang pagkakaroon ng kahirapan sa pagtuon o pakiramdam hindi mag-isip
- Mga paulit-ulit na kaisipan ng kamatayan o pagpapakamatay, pagtatangka sa pagpapakamatay o pagkakaroon ng isang plano para sa pagpapakamatay
Hakbang 3. Humingi kaagad ng tulong kung may mga naiisip na magpakamatay
Kung ikaw o isang kakilala mong may iniisip na magpakamatay, mangyaring humingi kaagad ng tulong sa pamamagitan ng pagtawag sa 911 o pagpunta sa pinakamalapit na emergency room. Hindi mo dapat subukang alisin ang mga kaisipang ito nang walang tulong ng isang propesyonal.
Hakbang 4. Pagkilala sa pagitan ng pagkalumbay at "ng mga blues
Ang mga blues ay isang wastong hanay ng mga damdaming maaaring maidulot ng stress, pangunahing mga pagbabago sa buhay (kapwa positibo at negatibo), at maging ang panahon. Ang susi sa pagkilala sa pagitan ng pagkalumbay at mga blues ay pag-alam sa kalubhaan at dalas ng mga damdamin o sintomas. Kung nagkaroon ka ng mga sintomas ng pagkalungkot halos araw-araw sa loob ng 2 linggo o mas mahaba, maaari kang malungkot.
Ang isang pangunahing kaganapan sa buhay, tulad ng pagkamatay ng isang mahal sa buhay, ay maaaring magdala ng mga sintomas na katulad ng depression. Ang isang kapansin-pansin na pagkakaiba ay maaaring, sa panahon ng proseso ng pagluluksa, na ang mga positibong alaala ng namatay ay posible at ang isa ay maaari pa ring makakuha ng kasiyahan mula sa ilang mga aktibidad. Ang mga nalulumbay na tao ay may mas mahirap na oras sa paggawa ng mga normal na aktibidad na may kasiyahan
Hakbang 5. Isulat ang mga aktibidad na nagawa mo sa nakaraang ilang linggo
Gumawa ng isang listahan ng bawat aktibidad, mula sa pagpunta sa trabaho o pagdalo sa mga klase hanggang sa pagkain at pagligo. Pagmasdan kung may mga pattern sa iyong mga aktibidad. Pansinin din kung may pagbawas sa dalas ng ilang mga uri ng mga aktibidad na karaniwang ginagawa mong payag o maligaya.
- Gamitin ang listahang ito upang maobserbahan kung nakikilahok ka sa mga mapanganib na pag-uugali. Ang mga taong nalulumbay ay maaaring gumawa ng mga mapanganib na bagay sapagkat wala na silang pakialam sa kinalabasan ng kanilang buhay, at maaaring mangailangan ng tulong mula sa iba upang maalagaan ang kanilang sarili.
- Kung ikaw ay nalulumbay, maaaring ito ay isang mahirap na gawain upang makumpleto. Dalhin ang iyong oras dito, o hilingin sa isang pinagkakatiwalaang miyembro ng pamilya o kaibigan na tulungan kang magsulat ng isang listahan.
Hakbang 6. Itanong kung napansin ng iba ang pagkakaiba sa iyong kalooban
Makipag-usap sa isang pinagkakatiwalaang miyembro ng pamilya o kaibigan upang makita kung napansin nila ang mga pagkakaiba sa iyong pagkilos. Habang ang sariling karanasan ng isang tao ay pinakamahalaga, ang mga opinyon ng ibang tao na alam na kilala ang tao ay mahalaga din.
Maaaring mapansin ng iba na ikaw ay madaling kapitan ng hindi pinipilit na pag-iyak o kawalan ng kakayahan upang makumpleto ang mga simpleng gawain tulad ng pagligo
Hakbang 7. Tanungin ang iyong doktor kung ang iyong kondisyong pisikal ay nag-aambag sa pagkalungkot
Ang ilang mga sakit ay nagdudulot ng mga sintomas ng pagkalumbay, lalo na ang mga nauugnay sa teroydeo o iba pang mga bahagi ng sistema ng hormon ng katawan. Makipag-usap sa iyong doktor upang malaman kung ang isang kondisyong pisikal na medikal ay maaaring mag-ambag sa depression.
Ang ilang mga kondisyong medikal, lalo na ang mga kondisyon sa terminal o talamak, ay maaaring magdala ng panganib para sa mga sintomas ng depression. Sa mga kasong ito, ang isang layunin na propesyonal sa medisina ay mahalagang para sa pagtulong na maunawaan ang mapagkukunan ng mga sintomas at kung paano ito mapagaan
Paraan 2 ng 9: Paghahanap ng Tulong sa Propesyonal
Hakbang 1. Pumili ng isang propesyonal sa kalusugan ng isip
Mayroong iba't ibang mga uri ng therapist, na ang bawat isa ay nag-aalok ng iba't ibang mga kasanayan o specialty. Kabilang dito ang mga payo ng sikologo, klinikal na psychologist at psychiatrist. Maaari kang makakita ng isa o isang kombinasyon ng iba't ibang mga.
- Mga psychologist sa pagpayo: Ang sikolohiya sa pagpapayo ay isang larangan ng therapy na nakatuon sa mga kasanayan sa pagtulong at pagtulong sa mga tao na mapagtagumpayan ang mga mahirap na oras sa kanilang buhay. Ang ganitong uri ng therapy ay maaaring maikli o pangmatagalan at madalas na tukoy sa problema at nakadirekta sa layunin.
- Lisensyadong propesyonal na tagapayo o lisensyadong trabahador sa lipunan: Ang mga ganitong uri ng mga tagabigay ng kalusugan ng kaisipan ay madalas na mas madaling maghanap at mag-iskedyul ng mga sesyon ng pagpapayo kaysa sa mga psychologist. Tanungin ang iyong doktor para sa isang referral o maghanap ng isa sa iyong lugar sa pamamagitan ng paghahanap sa online.
- Mga psychologist sa klinika: Sinasanay ang mga ito upang mangasiwa ng mga pagsubok upang kumpirmahin ang isang diagnosis at samakatuwid, may posibilidad silang higit na ituon ang psychopathology, o ang pag-aaral ng mga karamdaman sa pag-uugali o mental.
- Mga psychiatrist: Maaari itong gumamit ng psychotherapy at kaliskis o pagsubok sa kanilang kasanayan, ngunit karaniwang kinunsulta kapag ang gamot ay isang pagpipilian na nais tuklasin ng pasyente. Sa karamihan ng mga estado, ang mga psychiatrist lamang ang maaaring magreseta ng gamot, kahit na ang ilang mga estado ay pinapayagan na ang mga psychologist na magreseta ng gamot.
Hakbang 2. Kumuha ng isang referral
Para sa tulong sa paghahanap ng isang tagapayo, isaalang-alang ang mga rekomendasyon mula sa mga kaibigan o pamilya, mga pinuno sa iyong pamayanan sa relihiyon, sentro ng kalusugan ng kaisipan sa pamayanan, iyong Programa sa Tulong sa empleyado (kung nag-aalok ang iyong employer ng isa), o ng iyong doktor.
Ang iba pang mga asosasyong propesyonal tulad ng American Psychological Association ay maaaring magbigay ng mga pagpapaandar sa paghahanap para sa paghahanap ng kanilang mga miyembro sa iyong lugar
Hakbang 3. Mamili sa paligid para sa isang therapist
Maghanap ng isang tao na pinaparamdam sa iyo na maligayang pagdating at madali. Ang isang masamang karanasan sa pagpapayo ay maaaring mag-iwan sa iyo ng buong ideya sa loob ng maraming taon, na maaaring makapagkaitan sa iyo ng mahalagang therapy. Tandaan na hindi lahat ng mga propesyonal sa kalusugan ng isip ay pareho; hanapin ang isa na gusto mo at manatili sa kanila.
Karaniwan kang hihimok ng mga therapist na magsalita ng may maingat na mga katanungan, at pagkatapos ay makinig sa sasabihin mo. Maaari itong maging nerve-wracking sa una upang buksan ang iyong tagapayo, ngunit nahihirapan ang karamihan sa mga tao na huminto sa pagsasalita pagkalipas ng ilang minuto
Hakbang 4. Siguraduhin na ang iyong therapist ay lisensyado
Ang mga propesyonal sa kalusugan ng isip ay dapat na may lisensya upang magsanay sa iyong estado. Ang website ng Association of State at Provincial Psychology Boards ay nagbibigay ng ilang pangunahing impormasyon tungkol sa kung paano pumili ng isang therapist, kung ano ang mga kinakailangan sa paglilisensya sa iyong estado, at kung paano suriin kung ang isang tao ay may lisensya.
Hakbang 5. Suriin ang iyong segurong pangkalusugan
Bagaman ang mga sakit sa isip ay legal na kinakailangan upang masakop sa parehong lawak tulad ng tinatawag na sakit na pisikal, ang uri ng seguro na mayroon ka ay maaari pa ring makaapekto sa uri at dami ng natanggap mong therapy. Tiyaking suriin sa iyong kumpanya ng seguro upang makakuha ka ng anumang mga referral na kinakailangan bago simulan ang paggamot. Tiyakin din nito na nakakakita ka ng isang tao na saklaw ng iyong seguro.
Hakbang 6. Tanungin ang iyong therapist tungkol sa iba't ibang uri ng therapy
Tatlong pangunahing therapies ang palaging nagpapakita ng benepisyo sa mga pasyente. Ito ang nagbibigay-malay na behavioral therapy, interpersonal therapy at behavioral psychotherapy. Mayroong maraming iba pang mga diskarte pati na rin. Matutukoy ng iyong therapist ang pinakamahusay na kurso ng pagkilos para sa iyo.
- Cognitive behavioral therapy (CBT): Ang layunin ng CBT ay upang hamunin at baguhin ang mga paniniwala, pag-uugali, at preconceptions na naisip na saligan ng mga sintomas ng pagkalumbay at upang mabago ang mga maling pag-uugali.
- Interpersonal therapy (IPT): Nakatuon ang IPT sa mga pagbabago sa buhay, paghihiwalay sa lipunan, mga kakulangan sa mga kasanayang panlipunan, at iba pang mga isyu sa interpersonal na maaaring mag-ambag sa mga sintomas ng pagkalumbay. Ang IPT ay maaaring maging partikular na epektibo kung ang isang tukoy na kaganapan (tulad ng isang pagkamatay) ay nag-trigger ng isang kamakailang yugto ng pagkalumbay.
- Psychotherapy sa pag-uugali: Nilalayon ng mga therapist sa pag-uugali na mag-iskedyul ng mga kasiya-siyang aktibidad habang binabawasan ang mga hindi kasiya-siyang karanasan sa pamamagitan ng mga diskarte tulad ng pag-iiskedyul ng aktibidad, self-control therapy, pagsasanay sa mga kasanayan sa panlipunan, at paglutas ng problema.
Hakbang 7. Maging mapagpasensya
Ang mga epekto ng pagpapayo ay unti-unti. Inaasahan na dumalo sa mga regular na sesyon ng hindi bababa sa ilang buwan bago mapansin ang anumang permanenteng epekto. Huwag magbigay ng pag-asa bago mo bigyan ito ng oras upang magtrabaho.
Paraan 3 ng 9: Pakikipag-usap sa iyong Psychiatrist tungkol sa Gamot
Hakbang 1. Magtanong sa isang psychiatrist tungkol sa antidepressants
Ang mga antidepressant ay nakakaapekto sa sistema ng neurotransmitter ng utak upang subukang pigilan ang mga problema kung paano ginawa at / o ginamit ng utak ang mga neurotransmitter. Ang mga antidepressant ay ikinategorya batay sa mga neurotransmitter na nakakaapekto sa kanila.
- Ang pinakakaraniwang uri ay ang mga SSRI, SNRI, MAOI, at tricyclics. Ang mga pangalan ng ilan sa pinakalawakang ginagamit na antidepressants ay matatagpuan sa pamamagitan ng paghahanap ng mga antidepressant sa online. Malalaman din ng isang psychiatrist ang pinakamahusay na mga pagpipilian para sa mga gamot para sa iyong partikular na kaso.
- Ang iyong psychiatrist ay maaaring subukan mo ang ilang iba't ibang mga gamot hanggang sa ang isa ay tila gumana. Ang ilang mga antidepressant backfire sa ilang mga tao, kaya napakahalagang manatili sa malapit na pakikipag-ugnay sa iyong practitioner at tandaan ang anumang negatibo o hindi ginustong pagbabago sa kalagayan kaagad. Karaniwan, ang paglipat sa ibang klase ng gamot ay maaayos ang problema.
Hakbang 2. Magtanong sa isang psychiatrist tungkol sa antipsychotics
Kung ang isang antidepressant na nag-iisa ay hindi gumagana, ang iyong therapist ay maaaring magrekomenda ng isang antipsychotic. Mayroong 3 antipsychotics (aripiprazole, quetiapine, risperidone). Mayroon ding isang antidepressant / antipsychotic kombinasyon na therapy (fluoxetine / olanzapine), na naaprubahan para magamit kasama ng isang karaniwang antidepressant. Nagagamot nito ang pagkalumbay kapag ang isang antidepressant na nag-iisa ay hindi gumagana.
Hakbang 3. Ipares ang gamot sa psychotherapy
Upang ma-maximize kung paano gumagana ang gamot, magpatuloy na bisitahin ang isang propesyonal sa kalusugan ng isip nang regular habang kumukuha ng gamot.
Hakbang 4. Regular na uminom ng iyong gamot
Ang mga antidepressant ay tumatagal ng oras upang gumana, sapagkat mabagal at dahan-dahang binago nila ang balanse ng kemikal ng utak. Sa pangkalahatan, tatagal ng hindi bababa sa tatlong buwan upang makita ang anumang pangmatagalang epekto mula sa isang antidepressant.
Paraan 4 ng 9: Pagsulat sa isang Journal
Hakbang 1. Isulat ang mga pattern sa iyong mga kondisyon
Gumamit ng isang journal upang subaybayan ang mga pattern na maaaring makaapekto sa iyong kalagayan, lakas, kalusugan, at pagtulog. Matutulungan ka rin ng Journaling na iproseso ang iyong emosyon at makakuha ng pananaw sa kung bakit pinaparamdam sa iyo ng ilang mga bagay ang paraan na tulad mo.
Mayroong mga tao na nagtuturo ng journal, mga libro tungkol sa journal, at maging ang mga website upang mapanatili ang mga online journal kung kailangan mo ng higit na istraktura
Hakbang 2. Subukang magsulat araw-araw
Sikaping ugaliing magsulat araw-araw, kahit na para lamang sa ilang minuto. Ang ilang mga araw ay maaaring gusto mong magsulat ng higit pa, habang sa ibang mga araw maaari kang magkaroon ng mas kaunting enerhiya o inspirasyon. Mas madali ang pagsusulat habang nagsusulat ka nang mas madalas, kaya't manatili dito upang makita kung paano ito makakatulong.
Hakbang 3. Magtabi ng panulat at papel sa iyo sa lahat ng oras
Gawing madali ang pagsulat sa paunawa ng isang sandali sa pamamagitan ng pagdadala ng isang journal o notepad at panulat sa iyo sa lahat ng oras. Bilang halili, isaalang-alang ang paggamit ng isang simpleng application ng pagkuha ng tala sa isang telepono, tablet computer o iba pang aparato na madalas mong kasama.
Hakbang 4. Isulat ang anumang nais mo
Hayaang dumaloy lamang ang mga salita at huwag magalala kung wala silang kahulugan. Huwag mag-alala tungkol sa pagbaybay, grammar, o istilo; at huwag magalala tungkol sa kung ano ang maaaring isipin ng ibang tao.
Hakbang 5. Ibahagi lamang kung nais mong ibahagi
Maaari mong panatilihing pribado ang iyong journal kung nais mo. Maaari mo ring ibahagi ang ilang mga bagay sa pamilya, mga kaibigan o isang therapist kung sa palagay mo maaari itong maging kapaki-pakinabang. Maaari ka ring magsimula sa isang blog sa publiko. Nasa sa iyo at sa antas ng iyong kaginhawaan kung paano mo ginagamit ang iyong journal.
Paraan 5 ng 9: Pagbabago ng iyong Diet
Hakbang 1. Tanggalin ang mga pagkain na nag-aambag sa pagkalumbay
Ang mga naprosesong pagkain tulad ng mga naprosesong karne, tsokolate, matamis na panghimagas, pritong pagkain, naprosesong cereal, at mataba na pagawaan ng gatas ay kilala na nauugnay sa mas maraming mga sintomas ng pagkalungkot.
Hakbang 2. Kumain ng mas maraming pagkain na maaaring mabawasan ang pagkalungkot
Ang mga pagkain na nauugnay sa mas kaunting mga sintomas ng depression ay kasama ang mga prutas, gulay, at isda. Ang pagdaragdag ng iyong pag-inom ng mga pagkaing ito ay magbibigay sa iyong katawan ng mas maraming nutrisyon at bitamina na maaaring gawing mas malusog ang iyong katawan.
Hakbang 3. Subukan ang Mediterranean Diet
Ang Mediterranean Diet, na tumutukoy sa rehiyon ng mundo kung saan ang diyeta ay pinaka-tipikal, binibigyang diin ang pagkain ng mga prutas, gulay, isda, mani, legume at langis ng oliba.
Iniiwasan din ng diet na ito ang alkohol, na kung saan ay isang depressant mismo
Hakbang 4. Taasan ang iyong paggamit ng omega-3 fatty acid at folate
Habang walang katibayan na ang pagtaas ng paggamit ng omega-3 fatty acid o folate lamang ay sapat na upang gamutin ang pagkalungkot, ang omega-3 fatty acid at folate ay maaaring magkaroon ng ilang mga epekto sa paggamot sa pagkalumbay kapag ginamit sila kasama ang isa pang uri ng therapy.
Hakbang 5. Subaybayan kung paano nakakaapekto ang iyong diyeta sa iyong kondisyon
Panoorin ang iyong kalagayan ng ilang oras pagkatapos mong kumain ng mga partikular na pagkain. Kung napansin mo ang isang partikular na mabuti o masamang kondisyon, isipin kung anong pagkain ang iyong kinain kamakailan. Napansin mo ba ang isang pattern na may ilang mga uri ng pagkain?
Hindi mo kailangang itago ang detalyadong mga tala ng bawat pagkaing nakapagpalusog na kinukuha mo, ngunit mahalagang bigyang-pansin ang iyong kinakain at kung paano mo pakiramdam na maiwasan ang babalik sa pagkalumbay
Paraan 6 ng 9: Pagtuon sa Fitness
Hakbang 1. Sumangguni sa isang medikal na doktor o personal na tagapagsanay
Bago magsimula sa isang bagong gawain sa ehersisyo, mahalagang alamin kung anong mga ehersisyo ang pinakamahusay para sa iyo na ibinigay sa iyong mga interes, laki / lakas, at kasaysayan ng mga pinsala (kung mayroon man). Kumunsulta sa isang medikal na doktor o personal na tagapagsanay upang suriin ang antas ng iyong fitness.
Matutulungan ka rin ng taong ito na matukoy kung anong mga ehersisyo ang maaaring ligtas at masaya para sa iyo, at alin ang makakatulong na magbigay ng pagganyak sa pagsisimula
Hakbang 2. Magsimula ng isang regimen sa ehersisyo
Ang ehersisyo ay makakatulong upang mapataas ang kalooban at maiwasan ang pagbabalik sa dati. Sa mga randomized control trial, ang ehersisyo ay ipinakita na halos kasing epektibo ng gamot. Iniisip ng mga eksperto na ang ehersisyo ay nagdaragdag ng pagpapalabas ng katawan ng mga neurotransmitter at hormone at tumutulong din na makontrol ang pagtulog.
Ang isang positibong bahagi ng ehersisyo bilang isang paggamot para sa pagkalumbay ay ang mga aktibidad tulad ng pagtakbo ay hindi nagkakahalaga ng maraming pera
Hakbang 3. Gamitin ang sistemang SMART upang magtakda ng mga layunin
Magtakda ng mga layunin ayon sa SMART, na nangangahulugang Tiyak, Nasusukat, Maabot, Makatotohanang, at Napapanahon. Tutulungan ka ng mga alituntuning ito na maranasan ang gantimpala at pampatibay na nauugnay sa pag-abot sa mga layunin sa ehersisyo.
Magsimula sa "A" sa SMART sa pagtatakda ng iyong mga layunin. Itakda ang isang madaling layunin sa una, dahil ang pagkakaroon nito ay nagbibigay sa iyo ng karanasan ng tagumpay nang maaga. Bibigyan ka din nito ng kumpiyansa na maitakda ang iyong susunod na layunin. Kung sa palagay mo hindi mo mapipigilan ang iyong sarili na gumawa ng higit pa (tulad ng paglalakad nang 10 minuto), pagkatapos ay itulak ang iyong sarili na gawin nang mas madalas (tulad ng paglalakad ng 10 minuto araw-araw sa loob ng isang linggo, pagkatapos ng isang buwan, pagkatapos ng buong taon). Tingnan kung gaano katagal mo mapapanatili ang iyong paggalaw
Hakbang 4. Tratuhin ang bawat sesyon ng ehersisyo bilang isang hakbang pasulong
Isaalang-alang ang bawat oras na mag-ehersisyo ka bilang isang paggamot para sa iyong kalagayan at isang positibong pagsasalamin ng iyong hangarin na mapabuti. Kahit na ang paglalakad lamang ng limang minuto sa isang katamtamang bilis ay mas mahusay kaysa sa walang ehersisyo. Sa pamamagitan ng pagmamalaki sa bawat nagawa, gaano man kaliit, maaari mo pa ring pakiramdam na sumusulong ka at pinagagaling mo ang iyong sarili.
Hakbang 5. Subukan ang ehersisyo sa puso
Ang ganitong uri ng ehersisyo, tulad ng paglangoy, pagtakbo o pagbibisikleta, ay isang perpektong pangunahing ehersisyo para sa paggamot sa pagkalumbay. Pumili ng ehersisyo sa cardio na madali sa iyong mga kasukasuan, tulad ng mga swimming laps o pagbibisikleta, kung maaari mo.
Hakbang 6. Mag-ehersisyo kasama ang isang kaibigan
Kausapin ang isang kaibigan o miyembro ng pamilya tungkol sa pag-eehersisyo sa iyo. Maaari kang makatulong na mag-udyok sa iyo sa paglabas o pagpunta sa gym upang mag-ehersisyo. Ipaliwanag na hindi madali ang mag-uudyok sa iyo, ngunit ang anumang tulong na maibibigay nila ay taos-pusong pinahahalagahan.
Paraan 7 ng 9: Pagsubok ng Iba Pang Mga Istratehiya
Hakbang 1. Taasan ang iyong pagkakalantad sa sikat ng araw
Ang ilang mga pananaliksik ay nagmumungkahi ng mas mataas na halaga ng sikat ng araw ay maaaring magkaroon ng isang positibong epekto sa kondisyon. Ito ay dahil sa mga epekto ng Vitamin D, na maaaring magmula sa maraming iba't ibang mga mapagkukunan (hindi lamang sikat ng araw). Hindi mo kailangang gumawa ng anumang tukoy kapag nasa labas ka; ang pag-upo lamang sa isang bench at pagkuha ng araw ay maaaring maging kapaki-pakinabang.
- Ang ilang mga tagapayo ay nagrereseta ng mga lampara ng sikat ng araw para sa mga pasyente ng pagkalumbay na naninirahan sa mga lugar na may mababang taglamig ng taglamig: gumagawa ito ng parehong epekto tulad ng paglabas at pagtayo sa ilalim ng maliwanag na sikat ng araw.
- Kung lalabas ka sa araw ng higit sa ilang minuto, gumawa ng mga makatarungang pag-iingat sa pamamagitan ng paglalagay ng sunscreen sa iyong hubad na balat at pagsusuot ng mga salaming pang-araw.
Hakbang 2. Lumabas sa labas
Ang paghahalaman, paglalakad, at paggawa ng iba pang mga aktibidad sa labas ay maaaring magkaroon ng mga kapaki-pakinabang na epekto. Habang ang ilan sa mga aktibidad na ito ay nauugnay din sa ehersisyo, hindi nila kinakailangang maging pokus ng ehersisyo. Ang pagkakaroon ng pagkakalantad sa sariwang hangin at kalikasan ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagpapatahimik ng iyong isipan at pagrerelaks ng iyong katawan.
Hakbang 3. Maghanap ng isang malikhaing outlet
Matagal nang may haka-haka na naka-link ang pagkamalikhain at pagkalungkot sapagkat iniisip ng ilan na maaaring ito ang "gastos" ng pagiging isang malikhaing tao. Gayunpaman, ang pagkalumbay ay maaaring lumitaw nang mas madalas kapag ang isang malikhaing tao ay may problema sa paghanap ng isang nagpapahiwatig na labasan. Maghanap ng isang malikhaing outlet sa pamamagitan ng pagsulat, pagpipinta, pagsayaw o paggawa ng iba pang malikhaing aktibidad nang regular.
Paraan 8 ng 9: Pagsubok ng Mga Kahaliling remedyo
Hakbang 1. Subukan ang St. John's Wort. Ang St. John's Wort ay ang alternatibong gamot na may ilang pagiging epektibo sa mas mahinang mga anyo ng pagkalungkot. Gayunpaman, hindi ito ipinakita na mas epektibo kaysa sa isang placebo sa mga malakihang pag-aaral. Maaaring mabili ang gamot na ito sa mga tindahan ng pagkain na pangkalusugan.
- Tiyaking sundin ang mga direksyon sa pakete para sa tamang dosis at dalas.
- Siguraduhing bumili ng mga herbal supplement mula sa isang kagalang-galang na nagbebenta. Ang mga pandagdag ay maluwag lamang na sinusubaybayan ng FDA, at dahil dito, ang mga antas ng kadalisayan at kalidad ay nag-iiba mula sa tagagawa hanggang sa tagagawa.
- Huwag uminom ng St. John's Wort na may mga gamot tulad ng SSRIs. Maaari itong maging sanhi ng iyong katawan na magkaroon ng sobrang serotonin, na maaaring mapanganib sa buhay.
- Ang St. John's Wort ay maaaring gawing hindi gaanong epektibo ang ibang mga gamot kapag kinuha nang sabay. Ang mga gamot na maaari nitong maapektuhan ay may kasamang oral contraceptives, antiretroviral na gamot (hal., Mga gamot upang gamutin ang HIV), anticoagulants (hal., Warfarin), mga therapies na kapalit ng hormon, at mga gamot na immunosuppressant. Makipagtulungan sa iyong doktor kung nasa iba kang mga gamot.
- Dahil sa kakulangan ng katibayan na sumusuporta sa pagiging epektibo ng St. John's Wort, hindi ito inirerekomenda ng American Psychiatric Association para sa pangkalahatang paggamit.
- Inirekomenda ng National Center for Alternative at Komplementaryong Gamot na mag-ingat sa paggamit ng mga remedyo sa homeopathic at hinihikayat ang bukas na talakayan sa mga tagabigay ng pangangalaga ng kalusugan upang ang paggamot ay maiugnay at ligtas.
Hakbang 2. Sumubok ng suplemento ng SAMe
Ang isa pang alternatibong suplemento ay S-adenosyl methionine (SAMe). Ang SAMe ay isang natural na nagaganap na Molekyul, at ang pagkakaroon ng mababang antas ng SAMe ay na-link sa depression. Ang SAMe ay maaaring makuha nang pasalita, intravenously (isang iniksyon sa isang ugat), o intramuscularly (isang iniksyon sa kalamnan) upang mapalakas ang iyong mga antas ng SAMe.
- Ang paghahanda ng SAMe ay hindi kinokontrol at ang lakas at sangkap ay maaaring mag-iba sa mga tagagawa.
- Tiyaking sundin ang mga direksyon sa pakete para sa tamang dosis at dalas.
Hakbang 3. Humingi ng paggamot sa acupuncture
Ang Acupuncture ay isang bahagi ng tradisyunal na gamot na Intsik na gumagamit ng mga karayom na ipinasok sa mga tukoy na bahagi ng katawan upang maitama ang mga bloke ng enerhiya o imbalances sa organ. Maghanap ng isang nagsasanay ng acupuncture sa pamamagitan ng paghahanap sa online o pagtatanong sa iyong doktor para sa isang referral.
- Suriin ang iyong tagabigay ng segurong pangkalusugan upang malaman kung ang acupuncture ay sakop ng iyong seguro.
- Ang ebidensya para sa pagiging epektibo ng acupuncture ay halo-halong. Ang isang pag-aaral ay nagpakita ng isang link sa pagitan ng acupuncture at normalisasyon ng isang neuroprotective protein na may epekto na katulad sa Prozac. Ang isa pang pag-aaral ay nagpakita ng pagiging epektibo na maihahambing sa psychotherapy. Ang mga pag-aaral na ito ay nagpahiram ng ilang kredibilidad sa acupuncture bilang paggamot para sa pagkalungkot, bagaman kailangan ng mas maraming pananaliksik.
Paraan 9 ng 9: Sinusubukan ang Mga Paggamot sa Medikal na Device
Hakbang 1. Inireseta ng iyong therapist ang electroconvulsive therapy
Ang electroconvulsive therapy (ECT) ay maaaring inireseta sa napakalubhang kaso ng depression, mga taong matindi ang pagpapakamatay, mga taong nakakaranas ng psychosis o catatonia bilang karagdagan sa depression, o mga taong hindi tumugon sa iba pang paggamot. Ang paggamot ay nagsisimula sa isang banayad na pampamanhid, na sinusundan ng maraming mga pagkabigla na naihatid sa utak.
- Ang ECT ay may pinakamataas na rate ng pagtugon ng anumang antidepressant therapy (70% -90% ng mga pasyente ang tumutugon).
- Ang ilang mga limitasyon ng paggamit ng ECT ay kasama ang mantsa na nauugnay dito, pati na rin ang mga potensyal na epekto, kabilang ang mga epekto sa puso at mga nagbibigay-malay na epekto (tulad ng panandaliang pagkawala ng memorya).
Hakbang 2. Subukan ang transcranial magnetic stimulation
Ang transcranial magnetic stimulation (TMS) ay gumagamit ng isang magnetic coil upang pasiglahin ang utak. Naaprubahan ito ng FDA para magamit sa mga taong may pangunahing mga depresyon na hindi tumugon sa gamot.,
Kailangan ng paggamot araw-araw, kung saan mahirap gawin ang average na tao na sumailalim
Hakbang 3. Subukan ang pagpapasigla ng vagus nerve
Ang stimulate ng Vagus nerve (VNS) ay isang bagong paggamot na nangangailangan ng pagtatanim ng isang aparato para sa pagpapasigla ng vagus nerve, isang bahagi ng autonomic nerve system. Naaprubahan ito para magamit sa mga taong hindi tumugon sa gamot.,
Ang data sa pagiging epektibo ng VNS ay limitado at may mga potensyal na epekto na nauugnay sa pagkakaroon ng isang aparatong medikal, kabilang ang pagkagambala sa iba pang mga aparatong medikal.,
Hakbang 4. Subukan ang pagpapasigla ng malalim na utak
Ang pagpapasigla ng malalim na utak (DBS) ay isang pang-eksperimentong paggamot at hindi naaprubahan ng FDA. Kinakailangan nito ang pagtatanim ng isang aparatong medikal na ginagamit upang pasiglahin ang isang bahagi ng utak na tinatawag na "Area 25."
Mayroong limitadong impormasyon sa pagiging epektibo ng DBS. Bilang isang pang-eksperimentong paggamot, gagamitin lamang ang DBS kung nabigo ang ibang paggamot o hindi isang pagpipilian
Hakbang 5. Subukan ang neurofeedback
Nilalayon ng Neurofeedback na "muling sanayin" ang utak kapag ang isang taong may depression ay nagpapakita ng isang partikular na pattern ng aktibidad ng utak. Ang mga mas bagong anyo ng neurofeedback ay binuo gamit ang mga diskarte sa pag-andar ng magnetic resonance imaging (fMRI).
Ang Neurofeedback ay maaaring magastos at nangangailangan ng maraming oras. Ang mga kumpanya ng seguro ay hindi maaaring magbayad para sa pamamaraang ito
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Karagdagang Mga Mapagkukunan
| Organisasyon | Numero ng telepono |
|---|---|
| TeenLine | (800) 852-8336 |
| Beterano ng Crisis Line | (800) 273-8255 (Pindutin ang 1) |
| Suporta sa Postpartum International | (800) 944-4773 |
| Ang Trevor Project (LGBTQ) | (866) 488-7386 |
| Ang depression at Bipolar Support Alliance | (800) 826-3632 |
| Pambansang Pag-iingat sa Pagpapakamatay | (800) 273-8255 |
Mga Tip
- Huwag abusuhin ang mga gamot o gumamit ng iba pang mga nakakahumaling na sangkap upang hawakan ang iyong sakit, at gumamit lamang ng mga antidepressant na inireseta ng isang lisensyadong propesyonal.
- Ang pagpili ng isang partikular na pagpipilian sa paggamot ay maaaring isang proseso ng trial-and-error. Kapag nagtatrabaho sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip, huwag panghinaan ng loob kung hindi gumana ang unang paggamot o dalawa; nangangahulugan lamang ito ng ibang pagsubok na dapat subukan.
- Huwag itago ang iyong damdamin sa iyong sarili kapag mayroon kang pagkalungkot.
