Kung ikaw ay may sapat na gulang na may ADHD, alam mo na ang pagpapanatili ng mabagal at matatag na tulin ay maaaring maging isang napakahirap gawin. Sa isip ng isang taong may ADHD, maraming mga trabaho na kailangang matapos at napakakaunting oras upang magawa ito. Ipinapadala nito ang utak ng ADHD sa labis na paggalaw, sinusubukan na makamit ang lahat nang sabay-sabay. Ngunit kailangan mong bumagal. Ang mga diskarte sa pagbuo para sa pagpapatahimik ng iyong sarili ay makakatulong sa iyong pagbagal at higit na pagtuunan ng pansin, ito man ay nasa sandali o pangmatagalan.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagbagal ng Iyong Isip Ngayon
Hakbang 1. Push pause
Kapag naramdaman mo ang iyong sarili na uminom ng labis na gamot, itigil ang lahat ng iyong ginagawa. Patayin ang electronics, isantabi ang trabaho. Kung kinakailangan, pumunta sa ibang silid, o kalapit na tahimik na lugar. Huminga ng malalim, mabagal na paghinga. Pumikit ka. Iunat ang iyong leeg, likod, braso, at binti. Sa pangkalahatan, subukang mag-relaks lamang.
Hakbang 2. Tumawa
Ang pagtawa ay hindi lamang nakataas ang iyong kalooban, ngunit ipinakita ng pagsasaliksik na ang pagkakaroon ng isang magandang tawa ay maaaring bawasan ang stress at dagdagan ang konsentrasyon. Kaya, kumuha ng isang maikling sandali upang basahin, panoorin, o makinig sa isang bagay na nakakatawa.
Hakbang 3. Gumawa ng isang plano
Isipin kung ano ang partikular na kailangan mong gawin. Kung ito man ay kung paano tapusin ang isang ulat o gawin ito sa pamamagitan ng isang kinakailangang panayam, makakatulong sa iyo ang pagpaplano na alisin ang ilan sa kalat ng kaisipan at ituon ang kung ano ang pinakamahalaga sa ngayon. Matutulungan ka rin nitong malaman kung paano mahusay na gawin ang kailangang gawin.
- Ang pagkilos lamang ng pagsusulat ng isang plano ng pagkilos ay maaaring magpalabas ng ilang enerhiya na makakatulong na pakalmahin ang iyong isip.
- Paghiwalayin ang malalaki, napakatinding gawain sa mas maliit, mas madaling pamahalaan na mga hakbang sa pagkilos.
- Isaalang-alang kung anong mga mapagkukunan ang kakailanganin mo at kung anong mga nakakaabala ang maaari mong alisin.
- Tiyaking isama ang oras para sa mga maikling pahinga sa iyong plano.
Hakbang 4. Magkaroon ng caffeine
Bagaman ito ay isang stimulant, binabawasan ng caffeine ang daloy ng dugo sa utak, na maaaring makapagpabagal ng iyong utak. Ang pag-inom ng isang caffeine soda o pagkakaroon ng tsokolate ay makakatulong sa iyong pagtuunan ng pansin. Gayunpaman, tandaan na ang labis na caffeine (halimbawa, higit sa apat na tasa ng kape sa isang araw) ay hindi mabuti para sa sinuman.
Hakbang 5. Limitahan ang mga nakakagambala
Hangga't maaari, alisin ang anumang maaaring makaabala sa iyo. Itago lamang ang mga suplay na kakailanganin mo kaagad para sa tukoy na gawain na nasa kamay at ilayo ang lahat. Maaaring gusto mong patayin ang mga elektronikong aparato o patahimikin ang mga alerto upang hindi sila makagambala sa iyo. Maaaring kailanganin ding pumunta sa isang lugar na may mas kaunting mga nakakaabala.
Hakbang 6. Dumikit sa isang gawain nang paisa-isa
Ituon ang pansin sa pagkumpleto ng isang bagay nang paisa-isa. Ang multi-tasking ay maaaring mukhang isang magandang ideya, ngunit pinipilit nito ang iyong utak na mag-focus sa maraming mga bagay nang sabay-sabay, na hindi makakatulong na pabagalin ito. Sa halip, kumpletuhin ang isang gawain bago ka magsimula sa isa pa.
Hakbang 7. Gawin ang iyong plano
Gamitin ang iyong plano upang gabayan ang iyong ginagawa. Ilagay ito sa isang lugar na maaari mong makita upang ito ay isang visual na paalala ng kung ano ang iyong nakatuon. Gumamit ng iyong mga nakaplanong pahinga upang pahintulutan ang iyong isip (at katawan) na oras upang muling magkarga at muling ituro. Tandaan na gantimpalaan ang iyong sarili kapag natapos mo na!
Bahagi 2 ng 3: Pagkuha ng Paggamot
Hakbang 1. Kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa iyong ADHD, kung hindi mo pa nagagawa ito
Maaari siyang kumunsulta sa, o mag-refer sa iyo, sa isa pang propesyonal tulad ng isang psychiatrist. Mayroong maraming magkakaibang uri ng paggamot, kabilang ang gamot, therapy, at mga alternatibong paggamot na magagamit. Maraming mga tao ang gumagamit ng isang kumbinasyon ng mga paggamot upang pamahalaan ang kanilang ADHD. Kumunsulta sa isang propesyonal, tulad ng iyong manggagamot, upang matukoy kung aling paggamot o kombinasyon ng mga paggamot ang magiging pinakamabisa para sa iyo.
Hakbang 2. Isaalang-alang ang paggamot sa gamot
Ito ay isa sa mga pinaka-karaniwang at tanyag na paraan ng paggamot para sa ADHD na may sapat na gulang. Ang mga stimulant na gamot ay napatunayan na epektibo para sa paggamot ng marami sa mga sintomas ng ADHD ng may sapat na gulang. Ang iba pang mga gamot, kabilang ang ilang mga antidepressant, ay natagpuan din na matagumpay.
Hakbang 3. Dumalo sa therapy o pagpapayo
Ang mga ganitong uri ng paggamot ay madalas na ginagamit kasabay ng paggamot sa gamot. Ang ilan sa mga pinakalawak na ginagamit na therapies para sa ADHD ay Cognitive-Behavioural therapy (CBT) at family therapy.
- Nagtuturo ang CBT ng mga tiyak na pamamaraan para sa pagbabago ng iyong pag-iisip upang maramdaman mo ang kalmado ng pag-iisip at emosyonal at mas kontrolado.
- Maaaring makatulong ang Family therapy sa pamamagitan ng pagtugon sa ilan sa mga interpersonal na isyu na maaaring sanhi ng ADHD. Ang mga pamamaraan para sa paglutas ng problema at mabisang komunikasyon ay madalas na ipinakilala.
Hakbang 4. Maging bukas sa mga kahaliling paggamot
Bagaman ang base ng pananaliksik para sa kanila ay hindi kasing lakas ng gamot at therapy, maraming bilang mga kahaliling paggamot na natagpuan ng maraming tao na may ADHD na gagana para sa kanila. Dalawang tanyag na alternatibong paggamot ay ang mga diet sa pag-aalis at pagninilay.
- Ipinahiwatig ng ilang pananaliksik na ang pag-aalis ng mga pagkaing mataas sa mga naprosesong sugars o naglalaman ng mga tina at ilang iba pang mga kemikal ay maaaring makapagpahina ng ilang mga sintomas ng ADHD.
- Pagmumuni-muni ng Pagmumuni-muni, kung saan nakatuon ka sa pagkakaroon ng narito at ngayon, ay nagpakita rin ng ilang tagumpay sa kamakailang pagsasaliksik.
- Kumunsulta sa iyong medikal na propesyonal bago magsimula ng anumang mga kahaliling paggamot.
Bahagi 3 ng 3: Pagbagal ng Iyong Pang-matagalang
Hakbang 1. Alagaan ang iyong pisikal na kalusugan
Ang pagkuha ng sapat na pagtulog, isang balanseng diyeta, at regular na pisikal na aktibidad ay maaaring makatulong na mabawasan ang ilan sa iyong mga sintomas ng ADHD.
- Ang mga taong may ADHD ay maaaring lalo na pakiramdam ang mga epekto ng kakulangan ng pagtulog habang ang utak ay pumupunta sa hyper-mode sa susunod na araw upang mabayaran ang pagkawala. Magtatag ng isang gawain sa pagtulog upang ang iyong isip at katawan ay kalmado. Patayin ang iyong mga elektronikong aparato, malabo ang ilaw, gumawa ng tsaa, magnilay, atbp. Ang mga regular na pagkilos na ito ay hudyat sa iyong utak na oras na upang bumagal.
- Ang malusog na pagkain ay hindi nangangahulugang magpatibay ng isang diet sa pag-aalis, kahit na ito ay isang uri ng paggamot para sa ADHD. Ang pagpapanatili ng isang balanseng diyeta (kasama ang inuming tubig) ay hindi lamang makakatulong sa iyong pangkalahatang kalusugan, ngunit tinitiyak na ang iyong utak ay may kinakailangang mga nutrisyon upang gumana ang pinakamabuti.
- Ang regular na ehersisyo ay hindi lamang nagpapabuti sa iyong pisikal na kalusugan, ngunit makakatulong din sa pagtuon at memorya. Ang ilang mga pag-aaral ay ipinahiwatig na ang martial arts, lalo na, ay nakikinabang sa mga taong may ADHD sapagkat nagsasama sila ng isang kaisipan na aspeto, kasama ang pisikal, at madalas na nagsasangkot ng ilang uri ng pagmumuni-muni.
Hakbang 2. Ayusin ang iyong pisikal at puwang na pangkaisipan
Alisin ang kalat sa iyong buhay. Hangga't maaari, ayusin ang iyong pisikal na puwang upang ang mga pagkagambala ay nai-minimize. Gumamit ng isang tagaplano o kalendaryo upang maisaayos ang iyong negosyo / paaralan, pamilya, at buhay panlipunan. Ang pag-alam kung nasaan ang mga bagay at kung kailan kailangang gawin ang mga bagay na nababawasan ang bilang ng mga bagay na dapat dumalo sa iyong isipan.
Hakbang 3. Magplano nang maaga
Kung posible, asahan ang mga oras na maaaring hindi ka mapakali at magplano ng mga naaangkop na paraan upang palabasin ang iyong lakas. Halimbawa, kung mayroon kang naka-iskedyul na pagpupulong o klase, magdala ng isang maliit na bola ng stress o iba pang item upang hindi mapigilan na magamit upang palabasin ang enerhiya.
Mga Tip
- Sundin ang mga hakbang na ito sa isang pare-pareho na batayan at papunta ka sa isang mas kalmado at mas matatag na pamumuhay.
- Gumamit ng lahat ng mga gamot ayon sa itinuro.
- Kumunsulta sa iyong manggagamot bago simulan, tapusin, o baguhin ang anumang gawain sa kalusugan.
