Ang pagkapagod at mababang antas ng enerhiya ay dalawa sa pinakakaraniwang mga problemang kinakaharap ng mga tao sa lahat ng edad. Ang mababang antas ng enerhiya ay maaaring maging mahirap na maging produktibo sa trabaho o makisali sa pang-araw-araw na gawain. Sa kasamaang palad, may mga hakbang na maaari mong gawin upang madagdagan ang iyong mga antas ng enerhiya. Ang pagkain ng tamang uri ng pagkain, pag-eehersisyo nang maayos, pagkuha ng sapat na pahinga, at pagkontrol sa iyong stressors ay makakatulong na bigyan ka ng mas maraming lakas upang masiyahan sa araw mo at makabalik sa paggawa ng mga bagay na gusto mo.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbabago ng Iyong Pagkain upang Palakasin ang Iyong Enerhiya
Hakbang 1. Bigyan ang iyong katawan ng mas maraming protina
Kahit na kumakain ka ng sapat na pagkain araw-araw, posible na hindi ka kumakain ng tamang uri ng pagkain. Ang mga kakulangan sa pandiyeta ay isa sa pinakakaraniwang mga sanhi ng mababang antas ng enerhiya, at ang partikular na protina ay may malaking bahagi sa iyong pang-araw-araw na antas ng enerhiya.
- Mahalaga ang protina upang madagdagan ang antas ng enerhiya. Ngunit hindi lahat ng protina ay mahusay na protina. Ang ilang mga karne, halimbawa, ay mataas sa protina ngunit mayroon ding mataas na antas ng sodium o puspos na taba.
- Inirerekumenda ng mga propesyonal na medikal na ang mga matatanda ay kumonsumo ng hindi bababa sa walong gramo ng protina para sa bawat 20 pounds ng timbang ng katawan (o 0.8 gramo ng protina para sa bawat kilo ng timbang ng katawan) araw-araw.
- Kasama sa pinakamainam na mapagkukunan ng malusog na protina sa puso ang salmon, mga itlog, at mga legume tulad ng beans, lentil, at tofu.
Hakbang 2. Pumili ng mabagal na pagsunog ng mga starches
Ang mga starches at carbohydrates ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta. Nagbibigay ang mga ito sa amin ng lakas upang makumpleto ang lahat ng uri ng mga aktibidad, mula sa pagtakbo hanggang sa paghinga. Ngunit may mga magagandang carbs at masamang carbs, at kung nakakapagod ka ay mahalaga na pumili ng malusog na carbohydrates na makakatulong sa iyong katawan sa buong araw.
- Kumain ng apat hanggang labing isang serving ng butil bawat araw, at pumili para sa buong pagkaing butil sa halip na naproseso o pino na butil.
- Ang buong butil o buong kamag-anak na mapagkukunan ng almirol at karbohidrat ay naglalabas ng lakas nang buong araw sa buong araw, na tumutulong sa iyong pakiramdam na mas masigla. Pumili ng buong butil, kumplikadong carbohydrates kaysa sa simpleng carbs, na maaaring maging sanhi ng isang pag-crash ng enerhiya kaagad pagkatapos kumain.
- Ang ilang mga mapagkukunan ng nagpapalakas ng enerhiya, kumplikadong mga karbohidrat ay may kasamang mga gulay, legume, at buong butil tulad ng bran at germ.
- Pumili ng mga tinapay at pasta na ginawa mula sa buong butil hangga't maaari.
Hakbang 3. Piliin ang magagandang mapagkukunan ng taba
Ang taba ay kumikilos bilang isang mapagkukunan ng enerhiya habang ang iyong katawan ay nagsisimulang tumakbo nang mababa sa carbohydrates. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng ilang mga mapagkukunang pandiyeta sa taba, ngunit mahalaga na pumili ng tamang uri ng taba.
- Ang apat na pangunahing anyo ng taba ay monounsaturated fatty acid, polyunsaturated fatty acid, saturated fats, at trans fatty acid. Sa mga ito, ang puspos na taba at trans fats ang pinakapangit na taba.
- Pumili ng diyeta na mataas sa monounsaturated at polyunsaturated fatty acid para sa mas maraming enerhiya at isang malusog na puso.
- Ang ilang mapagaling na puso na mapagkukunan ng monounsaturated at polyunsaturated fats ay may kasamang pagkaing-dagat, mani, binhi, olibo, abokado, langis ng oliba, langis ng canola, langis ng peanut, langis ng linga, langis ng toyo, langis ng ubas ng ubas, at langis na flaxseed.
- Ang mga nut na nagbibigay ng malusog na fatty acid ay may kasamang macadamias, hazelnuts, pecans, almonds, cashews, peanuts, walnuts, at nut ng Brazil.
Hakbang 4. Kumain ng mas maraming hilaw na prutas at gulay
Ang mga prutas at gulay ay nagbibigay sa iyo ng mga bitamina at mineral na kailangan ng iyong katawan na pakiramdam na puno at masigla sa buong araw.
- Kumain ng hindi bababa sa limang servings ng gulay sa bawat araw at dalawa hanggang apat na servings ng sariwang prutas.
- Hangarin ang mga prutas at gulay na mababa sa glycemic index (GI). Ang mga pagkaing mataas ang GI ay nagdudulot ng pagtaas ng antas ng asukal sa dugo, na karaniwang sanhi ng kasunod na pagbagsak ng enerhiya. Ang mga pagkaing mababa ang GI ay mas mabagal na pumapasok sa dugo at maaaring makatulong na maiwasan ang mga pag-crash ng enerhiya.
- Ang mga halimbawa ng mga pagkaing mababa ang GI ay kinabibilangan ng mga di-tropikal na prutas, kamote, mais, yam, beans / legume, at mga hindi starchy na gulay tulad ng karot, asparagus, cauliflower, broccoli, at kalabasa.
- Pumili ng mga gulay para sa pang-araw-araw na pagkonsumo na malabay at madilim na berde. Ang mga berde at malabay na gulay ay naka-pack na may mga bitamina at nutrisyon.
Hakbang 5. Uminom ng maraming tubig
Ang hindi sapat na pagkonsumo ng tubig ay maaaring humantong sa pagkatuyot, na sanhi ng pagkapagod at pakiramdam ng mababang lakas. Tulungan labanan ang pagkapagod sa pamamagitan ng pananatiling hydrated sa buong araw.
- Inirerekumenda ng mga dalubhasa ang pag-inom ng siyam hanggang labindalawang baso ng tubig araw-araw upang manatiling maayos na hydrated. Kasama sa kabuuang iyon ang tubig na iyong natupok sa pamamagitan ng juice, kape, tsaa, at mga mapagkukunang pandiyeta ng tubig tulad ng mga prutas at gulay.
- Kung nakatuon ka sa mabibigat na pisikal na aktibidad, o kung ikaw ay nasa isang mainit na kapaligiran, kakailanganin mong uminom ng mas maraming tubig upang manatiling maayos na hydrated.
- Iwasan ang mga asukal na soda at inumin.
- Iwasang uminom ng labis na caffeine. Ang caaffeine ay isang diuretiko, na maaaring maging sanhi sa iyo upang mawala ang isang malaking halaga ng tubig.
Hakbang 6. Iwasan ang asukal
Binibigyan ng asukal ang mga mamimili ng isang pansamantalang pagsabog ng enerhiya (kilala bilang isang sugar rush), ngunit ang mga epektong ito ay mabilis na mawawala. Kapag natapos ang pagmamadali ng asukal, ang karamihan sa mga tao ay nakakaramdam ng pagod at tamad.
Huwag kumain ng kendi, matamis, soda, o anumang iba pang mga produktong pagkain na may idinagdag na asukal, dahil lalo ka nitong pagod sa pagtagal ng araw
Paraan 2 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay upang mapalakas ang Iyong Enerhiya
Hakbang 1. Kumuha ng higit pang ehersisyo.
Ang pisikal na aktibidad ay kilalang enerhiya booster, at maaari ka ring matulungan na makatulog nang mas mahusay. Kung nakakaramdam ka ng pagod at mababa sa enerhiya, isang masiglang pag-eehersisyo araw-araw o maraming beses bawat linggo ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas masigla at maging mas mahusay, mas matahimik na pagtulog.
- Subukang makakuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng pisikal na aktibidad araw-araw o sundin ang mga alituntunin dito.
- Mag-opt para sa mga ehersisyo sa cardio tulad ng paglalakad, pagtakbo, at pagbibisikleta.
- Kausapin ang iyong doktor bago simulan ang isang gawain sa pag-eehersisyo.
Hakbang 2. Iunat ang iyong katawan
Nakatulog ka man sa bahay o nakatali sa iyong mesa sa trabaho, ang pag-iinat ay makakatulong na bigyan ka ng isang kapansin-pansin na pagpapalakas ng enerhiya.
- Iunat ang iyong mga braso at kamay sa itaas ng iyong ulo na kasing taas na maabot mo, at hawakan ito ng 10 hanggang 15 segundo.
- Sa pamamagitan ng iyong mga bisig na nakaunat sa gilid, ibaba ang iyong katawan sa isang gilid upang ang isang hanay ng mga kamay ay hawakan ang sahig at ang iba pang mga hanay ng mga kamay ay tumuturo paitaas. Hawakan ito ng 10 hanggang 15 segundo, pagkatapos ay baligtarin sa kabilang panig.
- Hawakan ang iyong mga daliri habang ang iyong mga binti ay bilang tuwid hangga't maaari.
Hakbang 3. Magpahinga nang sapat
Kung patuloy kang mababa ang iyong lakas, maaaring hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog, o maaaring hindi maganda ang kalidad ng pagtulog.
- Karaniwang kailangan ng mga tinedyer sa pagitan ng walo at 10 oras na pagtulog bawat gabi.
- Ang mga matatanda na may edad 18 hanggang 64 ay karaniwang nangangailangan sa pagitan ng pito at siyam na oras na pagtulog bawat gabi.
- Ang mga matatandang may edad na 65 pataas ay karaniwang nangangailangan ng pito hanggang walong oras na pagtulog bawat gabi.
- Limitahan ang caffeine at stimulants upang makatulong na matiyak ang magandang pagtulog.
- Patayin ang lahat ng electronics hindi bababa sa 30 minuto bago matulog upang matiyak na mas mahusay ang pagtulog.
Hakbang 4. Bawasan ang iyong mga antas ng stress
Ang pagkapagod ay kinilala bilang isang pag-uudyok para sa lumalalang mga sintomas na nauugnay sa talamak na pagkapagod na sindrom, pati na rin ang mga pangkalahatang problema sa pagtulog at pagkuha ng sapat na pahinga.
- Huminga ng malalim mula sa iyong dayapragm upang matulungan ang pagbaba ng rate ng iyong puso at mabawasan ang stress.
- Subukan ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan upang makapagpahinga. Dahan-dahang igting ang bawat pangunahing pangkat ng kalamnan sa iyong katawan, na tumututok sa isang bahagi ng katawan nang paisa-isa. Hawakan ang panahunan na iyon ng halos limang segundo, pagkatapos ay bitawan ang pag-igting at magpahinga nang 30 segundo bago lumipat sa susunod na pangkat ng kalamnan.
- Magbakasyon o magtrabaho sa mga isyu na nagdaragdag sa iyong pang-araw-araw na stress, tulad ng mga isyu sa relasyon, upang makatulong na mapawi ang stress.
- Isaalang-alang ang pagkuha ng mga karagdagang hakbang upang matugunan ang iyong stress at matulungan kang makapagpahinga tulad ng pagsali sa mga klase para sa pagmumuni-muni, pag-iisip, o yoga.
Hakbang 5. Subukang kumuha ng mga pandagdag
Kung nakakaranas ka ng tuloy-tuloy na mababang antas ng enerhiya, maaaring inirerekumenda ng iyong doktor na kumuha ka ng mga suplemento upang matulungan. Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng anumang pamumuhay sa pagdaragdag.
- Ang mga halimbawa ng mga suplemento na ginamit upang mapalakas ang enerhiya ay may kasamang 300 mg hanggang 1000 mg ng magnesiyo, kung minsan ay sinamahan ng malic acid, at omega 3s at 6s, na maingat na kinuha upang maiwasan ang pakikipag-ugnayan sa mga mayroon nang med.
- Inirerekumenda ng ilang mga doktor ang pagkuha ng NADH sa dosis na 5 mg hanggang 20 mg bawat araw, DHEA, na dosis sa 50 mg hanggang 200 mg bawat araw, bitamina B12 sa pamamagitan ng pag-iniksyon, na dosis sa 2500 mcg hanggang 5000 mcg bawat dalawa hanggang tatlong araw sa loob ng maraming linggo, at beta-carotine, 50, 000 IU bawat araw upang palakasin ang immune system.
- Ang iba pang mga suplemento ay kasama ang L-carnitine, 500 mg hanggang 1000 mg tatlong beses araw sa loob ng walong linggo, bitamina D sa dosis na 600 hanggang 1000 IU bawat araw, at melatonin, 0.5 mg hanggang 3 mg gabi-gabi mga 8 oras bago mo balak gisingin.
Hakbang 6. Gumamit ng mga remedyo sa erbal
Nalaman ng ilang tao na ang ilang mga halamang gamot na makakatulong na mapalakas ang mga antas ng enerhiya at labanan ang pagkapagod. Gayunpaman, ang mga panggagamot na erbal ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa mayroon nang mga kondisyong medikal at iniresetang gamot. Huwag kumuha ng anumang mga herbal na remedyo nang hindi kumukunsulta sa iyong doktor.
- Ang mga halamang maaaring patunayan na kapaki-pakinabang sa paggamot ng talamak na pagkapagod na sindrom ay kasama ang ginseng at echinacea. Ang parehong ay ipinakita na posibleng kapaki-pakinabang sa pagtaas ng immune tugon sa mga taong may talamak na nakakapagod na syndrome.
- Ang mga mahahalagang langis kabilang ang jasmine, peppermint, at rosemary oil ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pagbawas ng stress na nauugnay sa sindrom na ito. Maaari mong gamitin ang mahahalagang langis bilang aromatherapy sa pamamagitan ng paglalapat ng langis sa isang cotton ball, sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ilang patak sa isang mainit na paliguan, o sa pamamagitan ng paggamit ng isang yunit na nagpapakalat ng mga aroma sa loob ng silid.
Paraan 3 ng 3: Paghahanap ng Tulong sa Medikal
Hakbang 1. Kilalanin ang napapailalim na mga problemang medikal
Kung sumusunod ka sa isang malusog na diyeta, pagdaragdag ng iyong ehersisyo, at paggawa ng mga pagbabago sa iyong pang-araw-araw na gawain nang walang pagpapabuti, maaaring mayroong isang kondisyong medikal o gamot na nagdudulot ng problema. Kung naniniwala kang mayroon kang kondisyong medikal na nagdudulot ng talamak na pagkapagod, mahalagang makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa kung paano makilala at gamutin ang iyong kondisyon. Mayroong maraming iba't ibang mga uri ng napapailalim na mga kondisyong medikal na maaaring maging sanhi ng pagkapagod, kabilang ang:
- Ang anemia, partikular ang iron deficit anemia
- Pagkalumbay, kalungkutan, o kamakailang pagkawala
- Patuloy na mga problema sa sakit
- Mga problema sa thyroid gland
- Mga karamdaman sa pagtulog tulad ng hindi pagkakatulog, nakahahadlang na sleep apnea, o narcolepsy
- Sakit na Addison
- Anorexia nervosa o iba pang mga karamdaman sa pagkain
- Artritis
- Mga sakit na autoimmune tulad ng lupus
- Congestive heart failure
- Diabetes
- Fibromyalgia
- Talamak na impeksyon sa bakterya
- Mga impeksyon sa viral tulad ng mononucleosis (mono)
- Malalang problema sa bato at atay
Hakbang 2. Suriin ang iyong mga gamot sa iyong doktor
Ang ilang mga gamot, lalo na ang mga psychiatric na gamot, ay maaaring maging sanhi ng pagkapagod at pagkapagod, ngunit sa tulong ng iyong doktor, maaari mong ayusin ang iyong dosis o palitan ang iyong kasalukuyang gamot ng ibang reseta. Huwag kailanman baguhin o ayusin ang iyong mga gamot nang mag-isa, dahil maaari itong magkaroon ng mga seryosong kahihinatnan sa iyong kalusugan, na maaaring nakamamatay. Ang ilang mga gamot na maaaring maging sanhi ng pakiramdam mo ng sobrang pagod o pagod ay kasama ang:
- Mga antihistamine
- Mga antidepressant
- Mga gamot sa pagkabalisa
- Gamot na natutulog
- Mga gamot sa presyon ng dugo
- Mga steroid
- Diuretics
Hakbang 3. Alamin ang mga sintomas ng talamak na nakakapagod na syndrome
Kung sa palagay mo ay tuloy-tuloy na pagod at tila hindi makahanap ng anumang kaluwagan mula sa pagtulog o mga pagbabago sa pandiyeta / pamumuhay, maaari kang magkaroon ng talamak na pagkapagod na sindrom.
- Ang mga karaniwang sintomas ng talamak na pagkapagod na sindrom ay kasama ang biglaang pagsisimula ng pagkapagod, lalo na pagkatapos ng pagkakaroon ng trangkaso, mababang antas ng lagnat at panginginig, namamagang lalamunan at namamagang mga lymph glandula sa lugar ng leeg at kilikili, pananakit ng kalamnan at magkasanib, pananakit ng ulo, mga problema sa konsentrasyon, at pakiramdam mga pagbabago.
- Ang pagkalumbay at idinagdag na mga stress sa buhay ay may posibilidad na maging sanhi ng matagal na pagkapagod na sindrom ng pagkapagod at maaaring maging sanhi ng mga sintomas na mas matindi.
- Walang kasalukuyang lunas para sa talamak na pagkapagod na sindrom, ngunit ang psychotherapy at isang malakas na sistemang pang-emosyonal na suporta ay ipinakita upang matulungan ang mga tao na makabawi mula sa talamak na pagkapagod na sindrom.
- Ang mga klase ng mga gamot na ginamit upang gamutin ang talamak na pagkapagod na sindrom ay may kasamang antidepressants, kapwa mga tricyclic at serotonin na ahente, mga gamot sa pagkabalisa, mga gamot sa sakit, at stimulant.
