Ang pag-unawa sa mga panganib ng paninigarilyo at pagkatapos ay ang pagpapasya na tumigil ay ang pinaka positibo at makapangyarihang mga hakbang na maaaring gawin ng isang naninigarilyo. Sa sandaling nagawa mo na ang desisyon, gayunpaman, kinakailangan ng pagsisikap upang manatiling walang usok. Ang pag-alam kung paano gumagana ang pagkagumon ng nikotina at kung paano maiwasan ang mga sagabal ay magbibigay-daan sa iyo upang labanan laban sa hindi maiwasang pagnanasa na sumusunod sa isang desisyon na ihinto ang paninigarilyo. Ang mga unang araw at linggo na walang sigarilyo ang pinakamahirap, ngunit mas madali ito sa oras. Manatili dito!
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pag-unawa sa Ano ang Nag-uudyok sa Iyong mga Pagnanasa
Hakbang 1. Kilalanin ang iyong mga pag-trigger ng pattern
Walang kamalayan ang mga naninigarilyo na maiugnay ang bawat sigarilyo sa isa pang aktibidad. Mag-isip tungkol sa kung anong mga aktibidad ang nagdudulot sa iyo na kumuha ng isang sigarilyo. Hindi mo maiiwasan ang lahat sa kanila, ngunit ang pag-unawa sa kung ano sila ay magpapalakas sa iyo upang hindi kumilos sa kanila. Ito ang ilang mga karaniwang sitwasyon ng pag-trigger:
- Pag-inom ng alak
- Pagmamaneho
- Nagpahinga sa trabaho
- Umiinom ng kape
- Pagkatapos ng sex
- Pagkatapos ng hapunan
- Sa mga nakababahalang sitwasyon
Hakbang 2. Kilalanin ang iyong mga social trigger
Tulad din ng mga pattern na nag-trigger, hindi sinasadya ng mga naninigarilyo na maiugnay ang bawat sigarilyo sa iba't ibang mga aktibidad sa lipunan. Hindi tulad ng mga pattern na nag-trigger, maraming mga pag-trigger ng panlipunan ay maaaring maiiwasan, lalo na sa mga unang yugto ng pagsubok na tumigil. Ito ang ilang mga tipikal na sitwasyong panlipunan na maaaring magpalitaw ng isang labis na pananabik:
- Pupunta sa isang bar o isang pagdiriwang
- Ang pagiging malapit sa ibang mga naninigarilyo
- Mga pagdiriwang
- Nasisira sa trabaho
Hakbang 3. Kilalanin ang mga sintomas ng withdrawal ng nikotina
Ang Nicotine ay isang sangkap na nakakahumaling sa pisikal, at ang iyong katawan ay ginagamit sa regular na dosis nito. Kung mas matagal ka nang nanigarilyo, mas malinaw ang anumang mga sintomas sa pag-atras. Ang ilang mga bagay na maaaring magpalitaw ng pagkabalisa, pagkamayamutin, at nerbiyos habang humihinto:
- Nawawala ang amoy ng sigarilyo
- Amoy sigarilyo at gustong manigarilyo
- Nawawala ang lasa ng sigarilyo
- Nawawala ang pakiramdam ng sigarilyo sa iyong kamay o bibig
Hakbang 4. Kilalanin at tumugon sa mga pampukaw ng emosyonal at sikolohikal
Lahat mula sa stress hanggang sa inip hanggang sa kasiyahan ay maaaring magaan ka. Kapag naintindihan mo na ang iyong mga personal na pag-trigger, maaari mo itong tugunan kung nangyayari ito. Ang pagtalakay sa kanila sa isang kaibigan o mahal sa buhay ay maaaring malayo sa pag-aalis sa kanila bilang isang nag-uudyok.
Hakbang 5. Maunawaan na ang mga pagnanasa ay pansamantala
Ang pinakapangit na pisikal na sintomas ng pag-aatras ng nikotina ay tumatagal lamang ng ilang araw. Ang mga sikolohikal na pananabik ay tumatagal ng ilang linggo, at kung minsan ay mas mahaba, ngunit hindi maiwasang maging mas mahusay sa paglipas ng panahon. Paalalahanan ang iyong sarili madalas na ang anumang pagkabalisa na maaaring nararanasan ay hindi permanente, at ito ay simpleng bahagi ng paglipat sa isang buhay na walang usok.
Bahagi 2 ng 3: Pag-iwas sa Pagnanasa
Hakbang 1. Iwasan ang iyong mga pag-trigger sa lipunan
Tinalakay namin ang ilang mga sitwasyong panlipunan na karaniwang sanhi ng mga pagnanasa. Mag-isip ng mga paraan upang maiwasan o mabago ang mga sitwasyong iyon. Maaaring kailanganin mong pansamantalang baguhin ang iyong ugali sa panlipunan.
Hakbang 2. Bisitahin ang mga lugar na walang usok
Ang mas kaunting oras na ginugol mo sa mga sitwasyong madaling manigarilyo, mas malamang na magkaroon ka ng labis na pananabik. Nakasalalay sa kung saan ka nakatira, ang paninigarilyo ay maaari pa ring payagan sa maraming mga pampublikong lugar, ngunit narito ang ilang mga ideya para sa mga lokasyon na karaniwang hindi pinapayagan ang mga sigarilyo:
- Mga sinehan
- Mga Museo
- Mga aklatan
- Mga shopping mall
Hakbang 3. Makagambala sa iyong sarili sa mga bagong aktibidad
Ang iyong katawan ay ginagamit sa mga tukoy na aksyon na kinasasangkutan ng sigarilyo. Kapag tumigil ka sa paninigarilyo, tinatanggal mo ang regular na pakiramdam ng isang sigarilyo sa iyong bibig at mga kamay, ang aktwal na pag-iilaw ng mga sigarilyo at paggamit ng isang ashtray. Ang pagpapalit ng mga bagong aktibidad sa kanilang lugar ay makakatulong upang maalis ang mga pagnanasa. Subukan ang isa o higit pa sa mga sumusunod na trick:
- Maghawak ng panulat, isang bola ng stress o isang goma
- Ngumuya ka ng gum
- Sipsip sa mga lollipop o matapang na candies
- Knit, gumawa ng isang palaisipan o maglaro ng mga video game
- Maghawak ng isang dayami, isang palito o isang stick ng popsicle sa iyong bibig
Hakbang 4. Kumuha ng ehersisyo
Ang pisikal na aktibidad ay hindi lamang nakakaabala sa iyong isipan, nagsisimula ito sa proseso ng paggaling ng iyong katawan at maaaring talagang maiwasan ang ilan sa mga sintomas ng pisikal na pag-atras.
Hakbang 5. Baguhin ang iyong mga nakagawian sa pagkain
Magkaroon ng maraming maliliit na pagkain sa araw kaysa sa isang pares ng malalaking pagkain. Ang pagkontrol sa mga antas ng asukal sa dugo sa ganitong paraan ay nagpapanatili ng iyong lakas at nakakatulong upang mapigilan ang mga hinihimok na manigarilyo.
Hakbang 6. Maghanap ng isang paraan upang makapagpahinga
Ang mga sintomas ng pisikal at sikolohikal na pag-atras na sanhi ng pagtigil sa paninigarilyo ay maaaring humantong sa mas mataas na pagkabalisa at stress. Subukan ang isa sa mga aktibidad na ito:
- Yoga o tai chi
- Malalim na ehersisyo sa paghinga
- Pakikinig sa musika o pagbabasa
- Pagmumuni-muni
Hakbang 7. Alisin ang anumang mga nasasalat na nag-trigger mula sa iyong tahanan
Itapon ang anumang nakatagong mga pakete ng sigarilyo at tanggalin ang lahat ng mga ashtray.
Hakbang 8. Subukan ang nikotina replacement therapy
Ang mga patch ng nikotina, lozenges at gum ay tumutulong sa lahat upang maibsan ang mga sintomas ng pisikal na pag-atras ng nikotina, na huminahon naman ang iyong sikolohikal na mga pagnanasa.
Hakbang 9. Sumailalim sa therapy ng Habit Reversal (HR)
Ang HR therapy ay maaaring makatulong na mabawasan ang paulit-ulit na pag-uugali at paghihimok. Maaaring turuan ka ng isang therapist kung paano makagagambala ang iyong sarili sa panahon ng pagnanasa, tumugon sa mga nakababahalang sitwasyon nang hindi naninigarilyo, at makaya kapag nangyari ang mga pagnanasa. Kausapin ang isang propesyonal sa kalusugan ng isip upang makita kung ang HR ay tama para sa iyo.
Bahagi 3 ng 3: Paghawak ng Mga Pagnanasa Habang Mangyayari ang mga ito
Hakbang 1. Ipaalala sa iyong sarili kung bakit nais mong tumigil
Balangkasin ang mga kadahilanang kailangan mo upang tumigil sa paninigarilyo, kabilang ang iyong kalusugan at kalusugan ng mga nasa paligid mo.
Hakbang 2. Huwag subukang hawakan mag-isa ang mga pagnanasa
Gamitin ang iyong buong network ng suporta, mula sa iyong doktor hanggang sa iyong pamilya. Gumamit ng isang app sa iyong telepono, o tumawag sa Nicotine Anonymous sa 1-800-QUIT NGAYON.
Hakbang 3. Hayaang lumipas ang mga pagnanasa
Kung sinimulan mo ang pagnanasa ng sigarilyo, kumbinsihin ang iyong sarili na maghintay ng 10 o 15 minuto bago magpasya. Sa pansamantala, maaaring lumipas ang pagnanasa, na nagbibigay-daan sa iyo upang makagawa ng isang mas makatuwirang pagpipilian. Pansamantala, magsimula ng isang aktibidad na kukunin ang iyong oras.
Subukang ngumunguya sa nikotina gum o paggamit ng isang patch upang matulungan mapigilan ang iyong mga pagnanasa
Hakbang 4. Palitan ang isang malusog na meryenda kapag nagnanasa ka ng isang sigarilyo
Magkaroon ng isang mansanas, isang karot o kahit isang bote ng tubig sa halip na isang sigarilyo. Mabuti ito para sa iyo at sakupin ang iyong bibig at kamay hanggang sa lumipas ang pagnanasa.
Hakbang 5. Gumawa ng ibang bagay-kahit ano
Kapag nangyari ang isang labis na pananabik, pinakamahusay na huwag na lamang isipin kung paano mo maiiwasang sumuko dito. Sa halip, hanapin lamang ang ibang bagay na maaaring gawin. Mag-isip ng mga bagong bagay na dapat gawin sa loob ng limang minuto o higit pa na sinasakop ng bawat sigarilyo. Ang paghiwalay sa iyong dating gawain ay makakatulong sa iyo na manatiling walang usok.
