Ang mga pagnanasa sa kalagitnaan ng hapon, sa humigit-kumulang na 3:00 ng hapon o higit pa, ay isang pangkaraniwang isyu na pangunahin sa mga manggagawa sa tanggapan sa Estados Unidos at maraming iba pang mga bansa. Ang problema ay ang pag-meryenda sa pagitan ng pagkain ay maaaring maging sanhi ng mga tao na maging mas gutom at labis na pagkain, at nakakagambala rin ito sa kakayahan ng katawan na magsunog ng taba (dahil sa buong araw na pagkain) na hahantong sa uri ng diyabetes at pagtaas ng timbang. Mayroong maraming mga diskarte na gagamitin at mga tip na susundan upang ihinto o mabawasan ang iyong pagkahumaling sa hapon, na maaaring magkaroon ng positibong epekto sa iyong baywang at kalusugan.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pamamahala sa Physical Hunger Component
Hakbang 1. Magsimula araw-araw sa agahan
Ang pinakamahusay na paraan upang makuha ang linya ng iyong pagkain sa linya para sa araw ay magsimula sa isang masaganang agahan pagkatapos na magkaroon ng pagkakataong pumunta sa banyo at maglakad-lakad ng ilang minuto - nagtataguyod ito ng mas mahusay na pantunaw. Ang pagkain ng isang malusog na agahan ay pinapawi ang iyong kagutom, binibigyan ka ng lakas at pinapatatag ang iyong mga hormone (insulin at iba pa), na makakatulong upang labanan ang mga pagnanasa sa paglaon ng araw.
- Pumili ng mabagal na pagtunaw ng mga fibrous na pagkain na makakapagpapanatili sa iyong pakiramdam ng mas matagal, tulad ng buong-butil na tinapay, oatmeal, bran flakes, mansanas at berry.
- Magdagdag ng ilang malusog na taba at protina mula sa mga mani, tulad ng mga almond, walnuts at cashews - masisiyahan din nila ang iyong gana sa mas matagal.
- Ang mga tao ay nangangailangan ng ilang puspos na taba (na may kolesterol) para sa kalusugan, kasama ang pakiramdam na puno ka at humihinto sa pagnanasa, kaya magdagdag ng ilang mga itlog, mantikilya at yogurt sa iyong mga almusal ng ilang beses sa isang linggo.
- Ang isang kumbinasyon ng mga pangkat ng pagkain na ito ay nagbabalot ng mga benepisyo sa kalusugan at nagbibigay ng isang kumplikadong carbohydrates, protina, hibla at maliit na halaga ng taba na nagpaparamdam sa iyo ng buong oras.
Hakbang 2. Bawasan ang inuming may asukal
Matapos mong kumain ng masustansyang agahan at makapagsimula sa pisyolohikal na paraan, huwag maging sanhi ng pagtaas ng mga antas ng glucose sa dugo at antas ng insulin sa pamamagitan ng pag-inom ng mga soda, inuming enerhiya o kape na puno ng asukal at cream. Ang mga inuming ito ay maaaring magbigay sa iyo ng isang mabilis na "dami ng tao sa asukal" at palakasin ang enerhiya, ngunit mag-uudyok sila ng isang hormonal roller coaster ride na tatagal sa natitirang araw at madagdagan ang posibilidad ng pagnanasa.
- Ang sugar rush ay may negatibong epekto din sa emosyon. Ang antas ng asukal sa dugo ay maaaring tumaas nang mabilis dahil sa pagkonsumo ng mga pagkaing mayaman sa pino na asukal, na humahantong sa mga problema sa konsentrasyon.
- Kung kailangan mong uminom ng kape sa umaga at hapon, uminom ito ng isang splash ng unsweetened alternatibong gatas, tulad ng oat o almond milk, at lumipat sa decaf. Ang caffeine ay maaaring gawing lahi ng iyong isipan at mawalan ng pagtuon sa iyong pandiyeta sa pagdidiyeta.
- Uminom ng purified water o herbal tea pagkatapos ng agahan at sa buong araw, dahil hindi sila makakaapekto sa antas ng glucose sa dugo o hormon.
Hakbang 3. Kumain ng tanghalian na malapit sa 1pm bawat araw
Kung kumain ka ng masaganang agahan na naglalaman ng hibla, taba at protina, malamang na maitulak mo ang tanghalian hanggang sa pagitan ng 12:30 - 1:00 ng hapon, na malamang mga limang oras pagkatapos ng agahan. Ang mga pagkain na mas matagal ang pagtunaw at may mababang glycemic index (huwag maging sanhi ng mga spike ng insulin) ay nagbibigay sa iyo ng lakas at maantala ang mga sakit sa gutom nang mas matagal. Kung nagawa mo ang isang mahusay na trabaho sa paghahanda ng iyong agahan, dapat kang tumagal ng 5 oras hanggang tanghalian.
- Ang ideya ay upang pumili ng tamang pagkain upang magtagal ka ng halos limang oras sa pagitan ng pangunahing pagkain - halimbawa, 7:30 ng umaga para sa agahan, 12:30 ng hapon o higit pa para sa tanghalian, at bandang 6pm para sa hapunan.
- Panatilihin ang nakagawiang ito para sa tanghalian upang ang iyong katawan ay sanayin upang digest ang mahibla buong pagkain at pagkatapos ay walang calory para sa halos limang oras.
- Ang pagkain ng tanghalian na malapit sa 1:00 ng hapon (ipinapalagay na gumawa ka ng malusog na pagpipilian) ay dapat na alisin ang anumang mga sakit sa kagutuman at mga pagnanasa sa kalagitnaan ng hapon mga 3:00 ng hapon o higit pa.
Hakbang 4. Pumili ng buong butil sa halip na pino na carbohydrates
Kapag napahinga ka para sa tanghalian bandang 12:30 - 1:00 ng hapon, ang mga pagpipilian na iyong gagawin ay kritikal sa antas ng asukal sa dugo, mga spike ng insulin, pakiramdam ng kapunuan, dami ng enerhiya at posibilidad na magkaroon ng mga pagnanasa ilang oras. Tulad nito, pumili ng mas kumplikadong mga karbohidrat tulad ng buong mga tinapay at butil sa halip na puting tinapay at pasta na gawa sa pino na harina, kayumanggi bigas sa halip na puting bigas, at beans sa halip na mga French fries o inihurnong patatas.
- Ang mga beans sa bato, itim na beans at lentil ay hindi lamang kumplikadong mga carbohydrates na may mababang glycemic index, ngunit ang mga ito ay mahusay na mapagkukunan ng hibla, mga amino acid at mineral.
- Ang natural na hibla ng pagkain sa mga hindi nilinis na karbohidrat ay responsable para sa pagpapanatili ng malusog na antas ng asukal sa dugo at pagkontrol sa gana sa pagkain.
- Ang iba pang mga uri ng pinong carbs upang maiwasan para sa tanghalian ay kasama ang karamihan sa mga muffin, bagel, cookies, hamburger / hotdog buns, tortillas at noodles.
Hakbang 5. Isama ang malusog na taba sa iyong tanghalian
Ang malusog na taba ay isa pang mahalagang bahagi ng isang masustansyang tanghalian sapagkat mas tumatagal ang mga ito upang matunaw at maapektuhan ang antas ng asukal sa dugo kaysa sa mga kumplikadong karbohidrat. Ang mga malulusog na taba na nakabatay sa halaman ay matatagpuan sa mga avocado, olibo, buto (flax at linga) at mga mani (mga almond, peanut at walnuts). Itapon ang ilan sa mga sangkap na ito sa isang salad na may isang malusog na mapagkukunan ng protina (tingnan sa ibaba) at malamang na hindi ka makaramdam ng mga pagnanasa o sakit sa gutom hanggang sa malapit sa oras ng hapunan.
- Ang ilang puspos na taba ay kinakailangan din sa diyeta ng tao at maaari itong matagpuan sa mga karne, manok, itlog at mga produktong gawa sa gatas, tulad ng gatas, keso at yogurt.
- Ang mga taba na talagang maiiwasan para sa mga kadahilanang pangkalusugan ay kasama ang mga hydrogenated trans fats, na may posibilidad na barado ang mga arterya at dumako ang mga antas ng kolesterol sa dugo.
- Tandaan na ang mga item na ito ay mataas din sa calories, kaya huwag lumampas sa tubig. Ang isang medium avocado, halimbawa, ay may halos 250 calories.
Hakbang 6. Siguraduhin na makakuha din ng ilang protina para sa tanghalian din
Tulad ng taba, tumatagal din ang protina upang matunaw, palabasin ang lakas nito at maapektuhan ang antas ng asukal sa dugo. Tulad ng naturan, ang pagkain ng protina ay nakakaramdam sa iyo ng mas buong tagal at binabawasan ang mga pagnanasa sa kalagitnaan ng hapon na sumasakit sa maraming tao. Tandaan din na ang mga protina (pati na rin ang taba) ay isang siksik na mapagkukunan ng calories, kaya't ang kaunti ay maaaring malayo. Sa katunayan, ang lahat ng mapagkukunan ng protina ng hayop ay palaging naglalaman ng puspos na taba, na mahusay na mapigil ang gana sa pagkain at alisin ang mga pagnanasa.
- Kahit na ang ilang puspos na taba ay mahalaga, hindi mo nais na labis na labis sa kolesterol, kaya pumili ng mga karne para sa tanghalian, tulad ng dibdib ng manok, salmon filet nang walang balat at inihaw na baka na may trim na taba.
- Ang mga mahusay na mapagkukunan ng protina ng gulay ay nagsasama ng mga produktong toyo (tofu, edamame); mga produktong flaxseed; quinoa; at halos lahat ng mani at binhi.
Hakbang 7. Uminom ng tubig kung sa tingin mo ay nagugutom sa hapon
Kahit na sinimulan mo ang araw sa agahan at kumain ng masaganang tanghalian na malapit sa 1:00 ng hapon, kung ang tiyan mo ay nagsisimulang gumulong at nararamdaman mo ang isang pagnanasa ng junk food na nagsisimulang lumaki, uminom ng isang 8-onsa (237 ML) na baso ng malamig na tubig. Ang iyong tiyan ay maloloko ng dami ng likido at sasabihin sa iyong utak na iyong kinain - ang trick na ito ay maaaring bilhin ka hanggang sa isang oras bago bumalik ang gutom na pans at pagnanasa.
- Ang paglubog ng tubig pababa ay makakakuha ng mas maraming hangin sa iyong tiyan at gawin itong maging mas buong pakiramdam, ngunit maaari mo ring pakiramdam na namamaga at hindi komportable, kaya't sipsipin mo ang tubig.
- Ang pagnguya sa mga cubes ng yelo at paglunok ng tubig ay maaari ding maging epektibo para sa lokohin ang iyong tiyan / utak at makalusot ka sa hapon nang hindi nagmemeryenda.
Hakbang 8. Ngumunguya ng ilang walang asukal na gum
Sa paksang lokohin ang iyong katawan tungkol sa pagkain at kapunuan, ang chewing gum ay maaari ding gumana nang maayos sa maikling panahon din. Ang chewing gum ay nagdudulot ng maraming laway na ilabas sa iyong bibig, na papunta sa tiyan at niloloko ito sa "pag-iisip" na ang pagkain ay bumababa din. Malamang bibilhin ka ng gum ng mas kaunting oras kaysa sa pag-inom ng tubig dahil mas mababa ang likido sa iyong tiyan.
- Mag-ingat sa diskarteng ito dahil para sa ilang mga tao ang chewing gum ay maaaring talagang dagdagan ang mga sakit sa kagutuman at mga pagnanasa.
- Huwag pumili ng peppermint o spearmint flavored chewing gum dahil maaari itong pasiglahin ang panunaw at pakiramdam mo ay medyo nagugutom ka.
Bahagi 2 ng 2: Pamamahala sa Bahaging Sikolohikal
Hakbang 1. Labanan ang iyong stress habang nasa trabaho
Ang mga pagnanasa sa pagkain ay may posibilidad ding magkaroon ng isang malakas na sikolohikal na sangkap. Sa madaling salita, hindi ka kinakailangang kumakain dahil sa pakiramdam ay nagugutom ka o nangangailangan ng mas maraming pagkain, ngunit sa halip ay "ginagantimpalaan mo" ang iyong sarili para sa pagdaan sa isang nakababahalang sitwasyon. Dagdag pa, ang iyong katawan ay na-program upang makakuha ng mabilis na enerhiya mula sa asukal kapag binibigyang diin habang naghahanda ito para sa "paglipad o paglaban."
- Maghanap ng mga paraan upang maibsan ang stress sa trabaho, alinman sa mga salungatan sa pagkatao, mahabang oras, kakulangan sa ginhawa ng katawan o kawalan ng pera.
- Baguhin ang iyong pag-iisip upang gantimpalaan mo ang iyong sarili ng malusog na meryenda at mas masustansiyang pagkain, sa halip na matamis na pagtrato.
- Subukan ang mga kasanayan na nakakapagpahinga ng stress tulad ng pagmumuni-muni, malalim na ehersisyo sa paghinga, yoga, at mga ehersisyo ng positibong koleksyon ng imahe.
Hakbang 2. Ihinto ang pag-iisip o pagkahumaling sa pagkain
Ang isa pang kapaki-pakinabang na tip para sa pakikitungo sa sikolohikal na sangkap ng labis na pananabik at labis na pagkain ay ang gumugol ng mas kaunting oras sa pag-iisip (o obsessing) tungkol sa pagkain. Mas ituon ang pansin sa mga gawain sa trabaho habang nasa iyong trabaho at sanayin ang iyong isip na huwag magtaka at mangarap ng gising sa pagkain. Ibaba ang anumang mga larawan ng pagkain sa paligid ng iyong mesa at huwag mag-surf sa internet para sa mga recipe, atbp. Ang ilang mga tao ay nahuhumaling sa pagkain dahil nagbibigay ito sa kanila ng kanilang kasiyahan sa buhay, kaya't ang pagtatrabaho sa iyong buhay panlipunan at mga ugnayan ng pamilya ay maaaring makatulong din.
- Ang pagkahumaling sa naproseso na mga junk food ay katulad ng isang pagkagumon sa droga at nagsasangkot ng parehong mga neurotransmitter ng utak, tulad ng dopamine.
- Ang pagkagumon sa pagkain ay hindi madalas tungkol sa isang kakulangan ng paghahangad, ngunit higit sa isang pagsalig sa kemikal na nabuo sa paglipas ng mga buwan / taon. Maaaring kailanganin mo ang propesyonal na pagpapayo upang masira ang iyong pagkagumon sa pagkain.
Hakbang 3. Makagambala sa iyong sarili sa kaunting ehersisyo
Bilang karagdagan sa pagharap sa anumang uri ng pagpapakandili ng kemikal, subukang abalahin ang iyong sarili mula sa iyong kagutuman at / o mga pagnanasa na may magaan na ehersisyo at isang pagbabago ng tanawin. Maglakad-lakad sa paligid ng opisina, sa banyo o kumuha ng sariwang hangin sa labas ng 15 minuto o higit pa. Ang magaan na ehersisyo ay makakatulong din upang labanan ang stress at maiwasang "gantimpalaan" ang iyong isip ng meryenda.
- Sa privacy ng isang banyo sa trabaho o sa hagdanan, gumawa ng ilang mga light calisthenics, tulad ng mga jumping jack, sa loob ng ilang minuto.
- Huwag mag-ehersisyo nang labis o kung hindi ay maaari mong gawing mas gutom ang iyong sarili para sa meryenda sa kalagitnaan ng hapon.
Hakbang 4. I-pin up ang mga positibong mensahe sa trabaho
Kasabay ng pagbawas ng stress, paglaban sa iyong mga pagkahumaling sa pagkain at pag-agaw ng iyong isip mula sa mga pagnanasa, mag-post ng mga positibong mensahe at larawan sa paligid ng lugar ng iyong pinagtatrabahuhan o sa bahay. Kung ang iyong layunin ay pagbaba ng timbang, isulat ang iyong perpektong timbang pababa sa isang post-ito upang paalalahanan ang iyong sarili na manatiling nakatuon sa malusog na pagkain. I-pin ang isang larawan ng isang taong akma na hinahangaan mo - na maaaring maging mahusay na pagganyak na i-override ang mga paghimok na mag-meryenda sa hapon at maghintay hanggang sa pananghalian.
- Kung bibilangin mo ang mga calory, isulat ang iyong calorie na paggamit para sa araw o linggo at panatilihin ang bilang sa loob ng pagtingin sa iyong istasyon ng trabaho o sa bahay sa iyong kusina.
- Ang isa pang kadahilanan na nag-uudyok ay ang pera at ang mga meryenda ay maaaring maging mahal, kaya isulat kung magkano ang iyong nai-save na pera sa pamamagitan ng hindi pag-caving sa kalagitnaan ng hapon na mga pagnanasa sa pagkain. Panoorin ang bilang na lumalaki linggo-linggo at magplano ng isang holiday kasama ang pagtitipid.
Mga Tip
- Iminumungkahi ng pananaliksik ang mga pagkakaiba sa pag-uugali na nakakaya sa stress: ang mga kababaihan ay mas malamang na lumipat sa pagkain, samantalang ang mga kalalakihan ay may posibilidad na uminom ng alkohol o paninigarilyo.
- Sa talamak na stress, ang iyong mga adrenal gland ay naglalabas ng isang hormon na tinatawag na cortisol, na nagdaragdag ng gana sa pagkain at pagnanasa.
- Bilang karagdagan sa mataas na antas ng insulin at cortisol, ang isang hormon na tinatawag na ghrelin ay nag-aambag din sa damdamin ng gutom. Ang lahat ng mga hormon na ito ay apektado ng talamak na stress.
