Ang pagkain sa gabi ay isang masamang ugali upang makapasok sapagkat hindi ito nag-iiwan ng sapat na oras bago matulog upang matunaw nang mabuti ang iyong pagkain. Ang pagkain sa gabi ay maaaring humantong sa sobrang meryenda sa junk food at maaari rin itong maging ugat ng mahinang pagtulog. Kung naghahanap ka ng mga paraan upang ihinto ang pagkain sa gabi, isaalang-alang ang mga sumusunod na hakbang sa iyong pagsisikap.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkilala sa Sanhi
Hakbang 1. Alamin ang pagkakaiba sa pagitan ng emosyonal at pisikal na kagutuman
Minsan kumakain kami sa gabi dahil tunay kaming nagugutom, lalo na kung aalisin natin ang ating sarili ng mga calorie sa buong araw. Sa ibang mga oras, ang pagkain sa gabi ay sanhi ng emosyonal na kagutuman. Ang pagtukoy kung ang iyong pagkain sa gabi ay pisikal o emosyonal ay isang mahalagang hakbang sa pagharap sa problema.
- Dumating ba bigla o unti-unti ang iyong kagutuman? Ang emosyonal na kagutuman ay mas malamang na magpakita mismo sa anyo ng isang biglaang pagnanasa. Unti-unting dumarating ang pisikal na kagutuman.
- Anong mga uri ng pagkain ang iyong kinasasabikan? Kapag nakakaranas ka ng emosyonal na pagkagutom, mas malamang na manabik ka ng matamis o maalat na pagkain na ginhawa kaysa sa isang bagay na malaki.
- Kumakain ka ba ng sapat na caloriya sa maghapon? Kung ikaw ay nasa isang pinaghihigpitang pagdidiyeta ng calorie o kung lumaktaw ka sa pagkain, malamang na makaranas ka ng pisikal na kagutuman sa gabi. Kung nagkaroon ka ng buong pagkain nang mas maaga, gayunpaman, ang iyong gutom ay maaaring emosyonal.
- Kung kumakain ka kapag nabigla ka o dahil sa nagpapaginhawa sa iyo, subukang maghanap ng iba pang mga bagay na makapagdudulot sa iyo ng kagalakan at makakatulong sa iyo na mai-stress, tulad ng paglalakad o pagbabasa ng isang magandang libro.
Hakbang 2. Subaybayan ang iyong pang-araw-araw na gawain
Upang maunawaan kung saan at bakit ka sobrang kumain sa gabi, subaybayan ang iyong gawain sa araw at gabi. Maaari mong makilala ang mga kadahilanan na hinihikayat ang pagkain sa gabi.
- Pinaghihigpitan mo ba ang iyong calorie na paggamit o paglaktaw ng mga pagkain? Kung ito ang kaso, nauwi ka sa pag-iisip tungkol sa pagkain sa buong araw. Hinihikayat ka nitong magpakasawa sa walang-isip na meryenda sa gabi. Ang paglaktaw ng agahan ay lalong masama pagdating sa paghihikayat sa pagkain sa gabi.
- Mayroon ka bang pre-planning pagdating sa hapunan? Kadalasan, ang mga tao ay mabilis na nagtatapon ng isang hindi malusog na hapunan na magkakasama na nag-iiwan sa kanila ng gutom sa paglaon. Minsan din ang meryenda ng mga tao habang naghahanda ng hapunan, nangangahulugang kumakain sila ng mas kaunti sa malaking pagkain na kanilang niluto at pinunan ang mga walang laman na calorie. Nagreresulta ito sa mga pagnanasa sa gutom sa paglaon.
- Ano ang kagaya ng iyong gawain pagkatapos ng hapunan? Kadalasan, ang mga tao ay nagbabago sa kanilang PJ at napunta sa sopa sa kanilang laptop o nanonood ng TV bago matulog. Habang walang mali sa isang maliit na pahinga at pagpapahinga pagkatapos ng isang mahabang araw, madalas na nangyayari ang walang isip na pagkain sa oras na ito. Ang mga tao ay may posibilidad na magmeryenda habang nanonood sila ng TV o nag-online at hindi gaanong binibigyang pansin ang kanilang kinakain.
Hakbang 3. Maunawaan kung paano makontrol ang mga hormone sa likod ng kagutuman
Apat na pangunahing mga hormones ay madalas na ang beses ang salarin pagdating sa pagkain sa gabi. Ang kasaganaan o kakulangan sa insulin, leptin, ghrelin, Peptide YY, o cortisol ay maaaring humantong sa snacking sa gabi. Alamin kung anong mga pag-uugali ang maaaring makaapekto sa mga antas ng iyong hormon at kung paano matulungan ang iyong katawan nang maayos na makontrol ang gutom na sanhi ng mga hormone.
- Tinutulungan ng insulin ang pagpoproseso ng asukal sa katawan. Ang insulin ay may kaugaliang tumaas nang malaki bilang tugon sa mga walang laman na caloryo sa anyo ng mga naprosesong sugars at pino na mga wheat. Ang pako ay pansamantala, at ang pag-crash na dumating pagkatapos ay magugutom sa iyo sa paglaon. Iwasan ang mga pagkaing may asukal at puting tinapay at pasta, lalo na sa oras ng hapunan, dahil makakatulong itong mapanatili ang antas ng insulin at maiiwasan ang hindi ginustong kagutuman.
- Ang Leptin ay isang hormon na karaniwang responsable para ipaalam sa ating talino kapag puno ang ating mga katawan. Gayunpaman, ang isang pagtaas ng paggamit ng asukal, harina, at naproseso na pagkain ay nakakaabala sa kakayahan ni Leptin na iparamdam sa iyo na busog ka. Muli, pag-iwas sa matamis, naproseso na calorie sa buong araw ay nagbibigay-daan sa leptin na sapat na protektahan tayo mula sa labis na pagkain.
- Ang Ghrelin ay ang gutom na hormon at tumutulong na makontrol ang gana. Ipinaaalam sa amin kung kailan kailangan naming kumain at, tulad ng kaso sa mga nasa itaas na mga hormon, ay maaaring itapon ng hindi nagagalit na gawi sa pagkain at hindi magandang kalidad ng mga pagkain. Kumain ng regular at kumain ng sapat na calorie bawat araw, sa anyo ng buong mga wheat, prutas at gulay, at mga payat na protina.
- Ang Peptide YY ay isang hormon na matatagpuan sa bituka na, katulad ng leptin, ay nag-aambag sa pagpapaalam sa katawan na ito ay may sapat na pagkain. Kapag ang ating mga bituka ay hindi binibigyan ng de-kalidad na mga caloriya, ang Peptide YY ay magpapahiwatig na kailangan natin ng mas maraming pagkain kahit na natupok natin ang dami ng mga calorie. Punan ang malalaking pagkain kaysa sa walang laman na carbs at sweets.
- Ang Cortisol ay ang stress hormone. Habang hindi gaanong direktang nauugnay sa kagutuman kaysa sa mga nasa itaas na mga hormone, ang pagtaas ng cortisol ay nagpapalitaw ng pagtaas ng insulin at asukal sa dugo. Ginugutom ito sa atin. Sa madaling salita, ang stress ay maaaring humantong sa labis na pagkain. Tumingin sa mga paraan upang mabawasan ang pangkalahatang pagkapagod, tulad ng pag-eehersisyo at pagninilay. Pinapanatili nitong hindi masuri ang cortisol at gutom.
Iskor
0 / 0
Bahagi 1 Pagsusulit
Kung ang iyong pagkain sa gabi ay emosyonal, maaari kang:
Karanasan ang kagutuman na unti-unting dumarating.
Hindi! Ang emosyonal na kagutuman ay mas malamang na mahayag bilang isang biglaang pagnanasa. Unti-unting dumarating ang pisikal na kagutuman. Mag-click sa isa pang sagot upang mahanap ang tama…
Manabik nang tamis o maalat na pagkain.
Tama! Kapag nakakaranas ka ng emosyonal na kagutuman, mas malamang na manabik ka ng matamis o maalat na mga pagkain na ginhawa. Kapag nagugutom ka sa pisikal, gugustuhin mo ang isang bagay na mas malaki. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Nilaktawan ang mga pagkain sa buong araw.
Hindi masyado! Kung nilaktawan mo ang mga pagkain sa buong araw, ang iyong kagutuman sa gabi ay malamang na pisikal. Gayunpaman, kung kumain ka ng buong pagkain sa buong araw ngunit gutom ka sa gabi, ang iyong kagutuman ay malamang na emosyonal. Sumubok ng isa pang sagot …
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Bahagi 2 ng 3: Pagbabago ng Iyong Mga Nakagawiang Kumain
Hakbang 1. Kumain ng agahan
Ang agahan ay marahil ang pinakamahalagang hakbang para sa paglaban sa mga pagnanasa sa pagkain sa gabi. Ang isang malusog na agahan ay nagtatakda ng tono para sa natitirang araw at mapapanatili kang buong gabi.
- Ang paglilipat ng iyong calory na paggamit patungo sa umaga ay makakatulong sa iyong pakiramdam na busog sa paglaon ng araw. Kung ang karamihan ng iyong pang-araw-araw na calorie ay natupok sa panahon ng agahan at tanghalian, pagkatapos ay magkakaroon ka ng mas kaunting silid sa panahon at pagkatapos ng hapunan upang magpalabis.
- Pumunta para sa sandalan na protina, buong wheats, at prutas para sa agahan. Sa isip, maghangad ng tungkol sa 350 calories. Kung marami kang ehersisyo, gayunpaman, o mayroong isang pisikal na hinihingi na trabaho isaalang-alang ang pagtaas ng halaga.
- Ang mga itlog ay isang paboritong pagkain ng agahan sa isang magandang kadahilanan. Ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, na makakatulong sa balansehin ang iyong asukal sa dugo sa paglaon ng araw. Gayunpaman, tiyaking inihahanda mo ang iyong mga itlog sa isang malusog na pamamaraan. Lutuin sila sa langis ng oliba o canola sa mantikilya o margarine at huwag magdagdag ng sobrang asin.
- Kung hindi ka isang mangangain ng itlog, ang iba pang mga malusog na protina sa agahan ay may kasamang granola, mani, mga keso na mababa ang taba, at gatas na mababa ang taba.
Hakbang 2. Linisin ang junk food mula sa iyong aparador
Kung nagkataong mayroon ka ng iyong mga paboritong meryenda, mananatili kang nakatuon sa mga ito. Kahit na hindi ka nagugutom, malamang na gugustuhin mo ang lasa. Ang pag-alis ng basura ay nangangahulugang pag-alis ng tukso.
- Tukuyin kung aling mga pagkain ang iyong pupuntahan habang nagmemeryenda. Kadalasan, lalo na kung ang ating pagkain ay emosyonal, pupunta tayo para sa matamis o maalat. Maaaring pinakamahusay na itapon ang bag ng oreos o microwave popcorn kung nakita mo ang iyong sarili na nagmeryenda sa junk food sa gabi.
- Kung sa palagay mo ay karapat-dapat ka sa isang snack sa oras ng pagtulog, isaalang-alang ang pagbabago ng iyong supply ng junk food kaysa sa ganap na alisin ito. Bumili ng 100 mga calorie bag ng chips o manggas ng cookies. Maaari mo ring ihalo ang mga malulusog na pagkain na may mga hindi gaanong malusog na pagkain para sa mababang paggagamot sa gabi. Isawsaw ang prutas sa mga tsokolate na kumakalat, tulad ng Nutella, halimbawa, o ihalo ang isang maliit na halaga ng brown sugar sa isang mangkok ng oatmeal.
- Kung nais mo ang junk food tulad ng chips at dips sa kamay para sa mga social na pagtitipon, maaari mong panatilihin ang ilang mga pagkain sa iyong mga aparador ngunit limitahan ang iyong personal na pag-access. Ilagay ang junk food sa matataas na istante na ilang sandali ay maabot. I-freeze ang mga matamis at cookies upang kailangan nilang matunaw bago ubusin. Kung nais mong magpakasawa sa isang labis na pananabik, magdagdag ka ng oras upang isaalang-alang kung ano ang iyong ginagawa at isipin muli ang hindi malusog na meryenda.
Hakbang 3. Pumili ng mga pagkaing may mababang glycemic index
Ang glycemic index ay isang ranggo ng mga carbohydrates na sumusukat kung magkano ang isang tiyak na pagkain ay tumataas ang antas ng dugo-glucose sa katawan. Ang mga mababang pagkaing glycemic ay nag-iiwan ng isang pakiramdam na mas matagal, na binabawasan ang posibilidad ng pagkain sa gabi.
- Ang isang biglaang pagtaas ng asukal sa dugo, madalas na isang resulta ng mga pagkaing naproseso at pino na asukal, ay humantong sa isang pagsabog ng insulin, na binabawasan ang mga antas ng asukal sa dugo pabalik sa normal. Ang pagtaas at pagbagsak ng zig-zagging na ito ay nangangahulugan na mas mabilis kang nagugutom. Kung kumakain ka ng mga pagkain na may mataas na glycemic index sa buong araw, mas gutom ka. Maaari itong humantong sa pagkain sa gabi.
- Mahalaga, ang isang mababang diyeta sa glycemic ay nangangahulugang pagkuha ng karamihan ng aming pang-araw-araw na carbohydrates mula sa buong butil ng trigo, gulay at prutas, at malusog na protina. Ang mga produktong may idinagdag na asukal o gawa sa puting trigo ay hindi inirerekomenda.
- Ang mga pagkain na may mababang glycemic index na marka ng 55 o mas mababa sa scale ng GI. Kabilang sa mga mababang glycemic na pagkain ang barley, beans, bran cereal, karot, kintsay, lentil, buong pasta ng trigo, kayumanggi bigas, mababang-taba na yogurt, at iba't ibang prutas at gulay.
- Ang mga mataas na glycemic na pagkain ay may marka na 70 at higit pa. Nagsasama sila ng mga asukal na siryal, puting tinapay at rice, patatas, pretzel, at karamihan sa mga Matamis.
- Ang pagkain ng malusog, balanseng pagkain ay isang mahusay na paraan upang maiwasan ang pagnanasa ng asukal.
Hakbang 4. Kumain at uminom sa buong araw
Ang pag-alis ng iyong sarili ng mga calorie sa buong araw ay humahantong sa labis na pagkain sa gabi. Siguraduhin na ikaw ay nabigyan ng sustansya sa mga oras bago ang gabi ay maaaring tumigil sa pagkain sa gabi.
- Huwag inumin ang iyong mga calorie. Kadalasan, pinupunan namin ang mga asukal na soda, juice, at sports inumin. Ang idinagdag na gulo ng asukal sa aming mga antas ng asukal sa dugo, na humahantong sa pagkagutom sa gabi. Uminom ng tubig kung nauuhaw ka o mababa / walang mga inuming calorie tulad ng mga kape at tsaa.
- Malusog na meryenda. Kung nagugutom ka sa pagitan ng mga pagkain, huwag basta pansinin ang mga pagnanasa na iyon. Kung sila ay unti-unting dumating, malamang na nakakaranas ka ng pisikal na kagutuman at ang iyong katawan ay nangangailangan ng mas maraming gasolina. Subukang kumain ng isang dakot ng mga mani o isang maliit na mangkok ng prutas o gulay. Ang pagpuno sa iyong katawan ng malusog na meryenda sa buong araw ay pinipigilan ang pagnanais na kumain sa gabi.
- Kumain ng balanseng pagkain. Ang balanseng pagkain ay binubuo ng maraming prutas at gulay, buong mga patatas at butil, mga walang taba na protina tulad ng isda at manok, at malusog na taba sa puso tulad ng mga matatagpuan sa langis ng oliba at canola.
Hakbang 5. Maghanda ng malusog na meryenda sa gabi
Kung ang labis na pagkain sa gabi ay isang ugali, malamang na hindi mo ito ibigay magdamag. Maaari kang makatulong na mapadali ang paglipat sa pamamagitan ng paglipat mula sa hindi malusog na meryenda sa gabi-gabi patungo sa mas malusog na mga pagpipilian.
- Gupitin ang mga prutas at gulay at panatilihin ang mga ito sa mga lalagyan ng Tupperware sa iyong ref. Sa ganoong paraan, madali silang makukuha kapag ang pagnanais na kumain pagkatapos ng ibabaw ng hapunan.
- Maaari kang bumili ng pre-hiniwang prutas at gulay mula sa supermarket. Maaari itong maging isang mahusay na pagpipilian kung may posibilidad kang maging hindi maayos at maaaring hindi matandaan na maghanda ng mga meryenda sa gabi.
- Ang mga sibat ng gulay na isinasawsaw sa guacamole, hummus, pesto, o raw almond butter ay isang mahusay na malusog na meryenda.
- Kung ikaw ay isang mangangain ng maliit na tilad, maaari kang matukso na palitan ang regular na chips ng patatas para sa mas malusog na mga pagpipilian tulad ng mga kettle chip, inihurnong chips, at mga chips na ginawa mula sa malusog na mga sangkap ng tunog tulad ng kamote at quinoa. Mag-ingat sa mga ganitong pagpipilian. Kadalasan, ang profile sa nutrisyon ng gayong "malusog" na mga pagpipilian ay katulad ng alinmang potato chip. Ang mga ito ay pa rin, mahalagang, walang laman na mga carbs. Mas mahusay kang itapon ang mga chips nang sama-sama sa mga tuntunin ng isang nightly snack.
Iskor
0 / 0
Bahagi 2 Pagsusulit
Alin sa mga sumusunod ang isang halimbawa ng isang mababang glycemic na pagkain na mag-iiwan sa iyo ng mas buong pakiramdam, binabawasan ang posibilidad ng pagkain sa gabi?
Mga crackers ng asin.
Hindi masyado! Ang mga saltine crackers ay isang mataas na glycemic na pagkain. Kung nais mong mag-meryenda sa ilang mga crackers, sa halip pumili ng mga crackers ng buong trigo. Pumili ng isa pang sagot!
Mga patatas na Russet.
Hindi! Ang mga patatas ng Russet ay napaka-starchy at may mataas na index ng glycemic. Subukang palitan ang mga ito ng kamote, na may mababang glycemic index. Hulaan muli!
Buong butil.
Oo! Ang mga pagkain na may mababang glycemic index ay may kasamang buong butil ng trigo, gulay, prutas, at malusog na protina. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Mga Cornflake.
Hindi eksakto! Kung naghahanap ka para sa isang mababang glycemic na pagkain sa agahan, subukan ang oat bran, o pinagsama o na-cut na bakal na otmil. Ang mga cornflake ay may mataas na index ng glycemic. Pumili ng isa pang sagot!
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Bahagi 3 ng 3: Pagbabago ng Iyong Nakagawian
Hakbang 1. Maghanap ng isang bagong libangan
Ang pagkain sa gabi ay madalas na walang isip, isang resulta ng pagkabagot habang nakikibahagi sa iba pang mga aktibidad tulad ng panonood ng telebisyon. Kung nagpapanatili kang abala sa iba pang mga libangan, mas malamang na magtapos ka sa labis na pagkain.
- Pumili ng mga aktibidad na sakupin ang iyong mga kamay. Kumuha ng pagniniting o pagtahi. Subukang simulan ang isang 1, 000 piraso ng palaisipan. Turuan ang iyong sarili duyan ng pusa. Bumili ng isang sketchbook at matutong gumuhit. Anumang bagay upang mapanatili ang iyong mga kamay nakatuon sa isang bagay maliban sa pagkain ay perpekto.
- Gamitin mo rin ang iyong isip. Ang pagkain sa gabi ay paminsan-minsan ay isang resulta ng emosyonal na pagkapagod, kaya kung mapanatili mong nakatuon ang iyong mga enerhiya sa pag-iisip sa ibang lugar malamang na hindi ka labis na magpakasawa sa gabi. Bumili ng isang libro ng mga crossword puzzle o sudoku. Maraming mga trivia game ay magagamit online, kung saan maaari kang makipagkumpitensya sa iba pang mga manlalaro. Kung nakatira ka sa isang makabuluhang iba pa o kasama sa kuwarto, isaalang-alang ang pagkakaroon ng isang laro ng mga kard o isang board game ay isang ritwal sa gabi-gabi.
Hakbang 2. Magsaya sa buong araw
Kadalasan, ang mga taong nagrerelaks sa pagtatapos ng araw na may meryenda ang pinakahihintay sa kanilang araw. Kung ito ang kaso para sa iyo, subukang isama ang mga kaaya-ayang aktibidad sa buong araw. Sa ganoong paraan, mas malalagay ang pansin mo sa mga meryenda sa gabi-gabi bilang iyong pangunahing anyo ng emosyonal na paglaya.
- Subukang magbigay ng puwang para sa maliliit na kasiyahan. Ano ang mga bagay na nasisiyahan ka? Ano ang iyong mga interes? Kung nagmamaneho ka upang gumana o gumamit ng pampublikong transportasyon, subukang makinig ng mga podcast sa mga paksang nakakainteres sa iyo at sa iyong pag-commute sa umaga. Kung nasisiyahan ka sa pagbabasa, basahin ang isang libro habang naghihintay para sa isang bus o tren. Gumawa ng oras sa oras ng iyong tanghalian para sa isang lakad na lakad. Huminto nang mabilis sa isang tindahan na gusto mo pagkatapos ng trabaho ng ilang gabi sa isang linggo, kahit na upang mag-browse lamang.
- Sumali sa isang club. Ang pagpupulong sa mga bagong tao, at paglahok sa iyong pamayanan, maaaring dagdagan ang iyong pangkalahatang antas ng kaligayahan. Nangangahulugan ito na mas kaunting pagtuon ang mailalagay sa pagkain sa gabi bilang isang uri ng pag-relax at pagrerelaks. Ang mga website tulad ng Meetup ay makakatulong sa iyo na makahanap ng mga pagtitipon na nauugnay sa iyong mga interes o maaari mong bisitahin ang isang lokal na sentro ng pamayanan at makita kung anong mga klase at club ang magagamit.
- Isama ang isang panggagamot sa gabi na hindi nauugnay sa pagkain sa iyong pang-araw-araw na gawain. Nasisiyahan ka ba sa paglalakad? Pumunta sa kalahating oras na paglalakad sa mga oras na humahantong sa oras ng pagtulog. Gamer ka ba? Maghanap ng isang video game na nasisiyahan ka at payagan ang iyong sarili ng isang oras na paglalaro bago ang oras ng pagtulog.
Hakbang 3. Magsipilyo pagkatapos ng hapunan
Ang pagsipilyo ng iyong ngipin ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang mapigilan ang pagnanais na kumain sa gabi dahil sa iba't ibang mga kadahilanan.
- Maraming mga tao ang nasisiyahan sa malinis na pakiramdam ng bibig at ayaw itong sullyin sa pagkain. Kung mag-ayos ka ng ngipin kaagad pagkatapos ng hapunan kaysa sa kanan bago matulog, maaaring mas malamang na kumain ka sa gabi.
- Ang toothpaste at paghuhugas ng bibig ay nagbabago ng lasa ng mga pagkain. Ang mga snack na hatinggabi, tulad ng maalat at matamis na pagpipilian, ay tila hindi nakakapanabik pagkatapos mong malinis ang iyong ngipin ng mga produktong gawa sa mint.
- Bumili ng mga breath strip o asukal na walang mint na may lasa na asukal mula sa isang supermarket. Kung nagsimula kang makaramdam ng mga pagnanasa matapos mawala ang pakiramdam ng malinis na bibig, maaari mong mapuno ang pang-amoy sa pamamagitan ng paggamit ng isang breath strip o chewing gum.
Hakbang 4. Kumuha ng sapat na pagtulog
Kadalasan, ang isang hindi maayos na iskedyul ng pagtulog ay maaaring makapag-fuel ng isang hindi maayos na iskedyul ng pagkain. Ang pagbabago ng iyong iskedyul ng pagtulog ay maaaring makatulong na mapigilan ang mga pagnanasa sa gabi.
- Ang isang mahinang iskedyul ng pagtulog ay madaling magresulta sa kawalan ng pagkain, lalo na ang agahan. Halimbawa, sabihin na kailangan mong magtrabaho ng 9AM bawat araw ngunit manatili hanggang 2AM bawat gabi. Marahil ay mas malamang na gisingin ka ng sapat upang mag-agahan, at tulad ng nakasaad na nawawalang agahan ay isang tiyak na paraan upang hikayatin ang pagkain sa gabi.
- Ang pagtulog nang huli ay nagreresulta din sa inip. Mas kaunti ang mga tao sa paligid at mas mababa ang mga establisimiyento ay bukas. Maraming tao ang nauwi sa meryenda dahil wala silang ibang magagawa.
- Kumuha ng isang solidong iskedyul ng pagtulog. Nangangahulugan ito ng pagtulog at paggising nang halos pareho sa bawat araw, at pakay ng 7 hanggang 9 na oras na pagtulog sa isang gabi. Ang iyong katawan at isip ay aakma sa nakagawian at nagsisimula kang makaranas ng pagkaantok sa halos parehong oras sa bawat araw.
Hakbang 5. Humingi ng suporta
Kung naging ugali na kumain sa gabi, tuwing gabi, huwag ipalagay na isang madaling ugali ang masira. Ito ay magiging isang hamon sa simula at ang pagtatanong sa mga kaibigan at miyembro ng pamilya para sa suporta ay maaaring makatulong sa iyo na makayanan ang isyu.
- Kung nakatira ka sa ibang mga tao, tanungin ang iyong mga kasama sa silid, mga makabuluhang iba, o pamilya na huwag panatilihin ang junk food sa paligid na alam nilang tatantanan ka. Gayundin, maaari mong hilingin sa kanila na sumali sa iyo sa paglabag sa nakagawian na kumain sa gabi.
- Kung nakatira ka nang mag-isa, subukang maghanap ng mga kaibigan na maaari mong i-text o makausap sa telepono. Ang pakikipag-ugnay sa lipunan ay maaaring labanan ang inip at stress, mga pangunahing pag-uudyok para sa pagkain sa gabi.
- Ang mga online na komunidad ay madalas na nag-aalok ng suporta, payo, at mga tip. Maghanap ng mga forum at board ng mensahe upang pag-usapan ang iyong mga pakikibaka sa pagkain sa gabi at humingi ng patnubay mula sa mga nasa katulad na sitwasyon.
Iskor
0 / 0
Bahagi 3 Pagsusulit
Paano mo mababago ang iyong gawain sa oras ng pagtulog upang maiwasan mo ang meryenda sa gabi?
Magsipilyo pagkatapos ng hapunan.
Halos! Kung ang iyong mga ngipin ay nagsipilyo ng isang minty toothpaste pagkatapos ng hapunan, mas malamang na kumain ka, dahil hindi mo gugustuhin na magsipilyo muli pagkatapos. Gayunpaman, may iba pang mga paraan na maaari mong baguhin ang iyong gawain sa oras ng pagtulog upang maiwasan mo ang meryenda sa gabi. Subukang muli…
Kumuha ng libangan
Malapit na! Ang snacking sa gabi ay madalas na isang resulta ng inip, kaya't panatilihin ang iyong sarili na abala upang maiwasan ang pag-abot ng meryenda. Maglaro ng isang laro, basahin ang isang libro, o malutas ang isang palaisipan! Gayunpaman, may iba pang mga paraan na maaari mong baguhin ang iyong gawain sa oras ng pagtulog upang maiwasan mo ang meryenda sa gabi. Subukang muli…
Manatiling abala sa maghapon.
Bahagyang tama ka! Kadalasan, ang pagrerelaks sa pagtatapos ng araw na may meryenda ang tanging kasiyahan na natatanggap ng mga tao. Upang labanan ito, subukang isama ang mga kaaya-ayang aktibidad sa iyong araw upang mas mababa ang pagtuon sa mga pang-gabing meryenda bilang iyong pangunahing anyo ng emosyonal na paglaya. Ngunit tandaan na may iba pang mga paraan na maaari mong baguhin ang iyong gawain sa oras ng pagtulog upang maiwasan mo ang meryenda sa gabi. Sumubok ng isa pang sagot …
Makakatulog ng 7 hanggang 9 na oras sa isang gabi.
Subukan ulit! Ang isang hindi maayos na iskedyul ng pagtulog ay maaaring makapag-fuel ng isang hindi tamang iskedyul ng pagkain. Ang pagpapanatili ng isang solidong iskedyul ng pagtulog ay maaaring makatulong na mapigilan ang mga pagnanasa sa gabi. Ngunit tandaan na may iba pang mga paraan na maaari mong baguhin ang iyong gawain sa oras ng pagtulog upang maiwasan mo ang meryenda sa gabi. Mayroong isang mas mahusay na pagpipilian doon!
Lahat ng nabanggit.
Tama iyan! Maaari mong baguhin ang iyong gawain sa oras ng pagtulog upang maiwasan ang meryenda sa gabi sa pamamagitan ng pagsipilyo ng iyong ngipin pagkatapos ng hapunan, pagkuha ng libangan, pananatiling abala sa araw, at pagtulog ng 7 hanggang 9 na oras sa isang gabi. Maaari ka ring humingi ng tulong mula sa mga miyembro ng pamilya o kasama sa silid! Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Dami ng kalakal para sa kalidad pagdating sa pagkain sa gabi. Pumunta para sa mga sariwang prutas at gulay sa mga walang laman na carbs at asukal.
- Para sa ilan, makakatulong ang pagsubaybay sa mga calory. Kung maaari mong makita nang eksakto kung gaano nauugnay ang iyong caloric na paggamit sa mga meryenda sa gabi, maaari itong maging pagganyak na masira ang ugali.
- Siguraduhing makakuha ng pakikipag-ugnay sa lipunan sa buong araw. Ang pagkakaroon ng isang malusog na buhay panlipunan ay maaaring makatulong na mapanatili ang mas masaya at hindi gaanong ma-stress, binabawasan ang posibilidad ng pagkain na nauugnay sa stress sa gabi.
- Ang iyong metabolismo ay nagpapabagal sa gabi. Ito ay dahil ang mga karbohidrat na iyong kinakain ay karaniwang hinihigop bilang glucose. Ang glucose, sa turn, ay maaaring sunugin o ginawang glycogen. Sa gabi, pinapanatili ng glycogen ang iyong mga antas ng asukal sa dugo na normal, ngunit kung mayroon ka nang sapat na glycogen, anumang mga pagkain na iyong kinakain ay itatago bilang taba.
