Kung nakikipagpunyagi ka sa pag-aalala ng pagkain, maaari nitong gawing isang pakikibaka ang bawat pagkain. Nag-aalala ka man tungkol sa mga calory, hatulan, mabulunan, o iba pa, karapat-dapat kang masiyahan sa pagkain nang hindi nakakaranas ng pagkabalisa. Magtrabaho sa pagtukoy ng mga sitwasyon at saloobin na kasama ng iyong pagkabalisa, at pagkatapos ay ituon ang pansin sa paghahanap ng mga paraan upang labanan ang mga bagay na iyon. Maaaring hindi madaling masira ang siklo, ngunit sulit ka!
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pag-refram ng Iyong Relasyon sa Pagkain
Hakbang 1. Kilalanin ang iyong pagkabalisa at damdamin nang hindi hinuhusgahan ang iyong sarili
Kapag nagsimula kang makaramdam ng pagkabalisa, maaaring may posibilidad kang magalit sa iyong sarili na nararamdaman mo iyon nang una, na siya namang higit na nag-aalala sa iyo. Ito ay isang masamang ikot ng kahihiyan! Itigil ang pag-ikot sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa iyong sarili na madama ang nararamdaman mo sa sandaling ito. Kilalanin ang mga damdamin at saloobin, at pagkatapos ay gawin ang iyong makakaya upang pakawalan sila.
- Halimbawa, kung pupunta ka sa hapunan at magsimulang makakuha ng pagkabalisa tungkol sa pag-iisip na mag-order at kumain sa harap ng iyong mga kaibigan, sa panloob na sabihin ang isang bagay tulad ng, "Nababahala ako tungkol sa paglabas upang kumain. Okay lang na maramdaman ko ito. Hindi ko ito hahayaang makontrol ito, ngunit kinikilala ko na nandiyan ito."
- Ito ay sana ay makakatulong sa iyo na putulin ang ikot ng kahihiyan at maputol ang pagkabalisa.
Hakbang 2. Gumamit ng mga kumpirmasyon upang matulungan ang iyong sarili na gumana sa isang nakababahalang sitwasyon
Kung nakita mo ang iyong sarili na nag-iiba sa gulat, madali itong makaramdam na wala kang kontrol. Ang mga pagpapatunay ay maikling parirala na inuulit mo sa iyong sarili upang tumuon sa positibong pag-iisip kaysa sa negatibong pag-iisip. Bumuo ng iyong sariling natatanging parirala o subukan ang isa sa mga ito:
- "Malusog ako"
- "Ligtas ako"
- "Malakas ako at kalmado"
- "Makakahanap ako ng kapayapaan sa loob ng aking sarili"
- "Tanggap ko ang aking sarili at ang aking damdamin"
- "May kakayahan akong gumawa ng malusog at positibong mga desisyon"
Hakbang 3. Itigil ang pag-label ng mga pagkain bilang "mabuti," "masama," "malusog," o "hindi malusog
”Ituon ang pagtingin sa lahat ng mga pagkain sa isang positibong ilaw at subukang pigilin ang pagsunod sa mga panuntunan tungkol sa kung ano ang gusto mo at hindi kakainin. Kung maaari mong burahin ang mantsa na naiugnay mo sa ilang mga pagkain, palayain ka nito upang kumain ng higit na intuitive.
- Ang kulturang popular at social media ay maaaring magpahirap na tingnan ang pagkain bilang pagkain lamang. Kung nahihirapan kang i-tune kung ano ang sinasabi ng iba sa paligid mo (nang personal o online) tungkol sa mga diyeta at kalusugan, tumigil sa pakikinig sa kanila nang buo. I-block o i-unfollow ang mga account na nagtataguyod ng ilang mga pamumuhay, kanal ang iyong mga libro sa diyeta, at tanungin kung anong mensahe ang sinasabi sa iyo ng media tungkol sa pagkain, iyong katawan, at iyong halaga.
- Ang labis na paghihigpit sa kung ano ang maaari o hindi makakain ay maaaring gawing mas malala ang iyong pagkabalisa sa paligid ng pagkain.
Hakbang 4. Makinig sa iyong katawan at kumain ng mga bagay na nagpapabuti sa iyong pakiramdam
Tumatagal ito ng maraming kasanayan, kaya huwag panghinaan ng loob kung magtatagal ka upang magtiwala sa iyong mga pagpipilian sa pagkain. Kapag nahaharap sa isang sitwasyon sa paligid ng pagkain na nakakaabala sa iyo, piliing mag-focus lamang sa iyong sarili at kung ano ang sinasabi sa iyo ng iyong intuwisyon na maganda ang iyong tunog. Kung iyon ay isang salad, kumain ng salad. Kung ito ay isang burrito, kumain ng isang burrito.
- Ito ay simpleng tunog ngunit maaari itong talagang mahirap gawin. Maging mapagpasensya sa iyong sarili at maglaan ng kaunting oras upang mag-check in sa iyong katawan bago at pagkatapos ng isang sitwasyon na nakaka-alala sa pagkabalisa. Suriin kung ano ang naging maayos at kung saan mo nais na gumawa ng mga pagbabago sa hinaharap.
- Ang pag-aaral na magtiwala sa iyong katawan at sa iyong sarili ay isang malaking bahagi ng pagwawasto sa pagkabalisa sa pagkain.
Hakbang 5. Magplano nang maaga upang magkaroon ka ng kamalayan ng mga sitwasyon na maaaring magpalitaw ng iyong pagkabalisa
Sumangguni sa iyong listahan ng mga sitwasyon na sanhi ng pagkabalisa. Kapag may darating na ilalabas ang iyong mga pagkabalisa sa pagkain, maglaan ng 10-15 minuto upang isulat ang isang plano ng pagkilos. Halimbawa, maaari mong gawin ang alinman sa mga sumusunod na bagay upang matulungan ang iyong sarili na maging mas handa at kalmado:
- Hanapin ang menu nang maaga upang mapag-isipan mo kung ano ang nais mong mag-order
- Tanungin ang isang tao kung magkakaroon ng mga pagkain sa isang tukoy na kaganapan na nakakatugon sa iyong mga pangangailangan sa pagdidiyeta (kung hindi, magplano na kumain ng isang bagay muna)
- Ugaliing sabihin ang iyong mga paninindigan
- Maglakad muna upang malinis ang iyong ulo at kumuha ng ilang endorphins pumping
- Kausapin ang iyong sarili sa kung paano mo nais na mapunta ang kaganapan
Tip:
Tandaan, ang bawat isa ay magkakaiba, kaya ang paraan na matutunan mong makayanan ang iyong pagkabalisa sa pagkain ay maaaring iba sa pamamaraan ng ibang tao. Dalhin ito isang araw (o pagkain) nang paisa-isa, at tiwala na ang pagbabago ay nangyayari, kahit na parang mabagal ito.
Hakbang 6. Maging mabait sa iyong sarili at huwag talunin ang iyong sarili sa pakiramdam ng pagkabalisa
Ito ay ganap na normal kung ang iyong paggaling ay hindi makinis at kung ito ay isang bagay na kailangan mong magtrabaho araw-araw. Hangga't maaari, subukang huwag magalit sa iyong sarili kapag nakaranas ka ng pagkabalisa sa pagkain. Maaari kang mag-spiral sa pakiramdam ng higit na pagkabalisa!
- Tandaan, hindi mo mapipigilan ang lahat, kasama ang iyong pagkabalisa. Ang layunin sa pagbawi ay hindi pagiging perpekto, pag-unlad.
- Kapag sinimulan mong bastusin ang iyong sarili para sa pakiramdam ng pagkabalisa, huminto ka at bilangin sa 10. Huminga ng 5 malalim na paghinga, at muling ituon ang iyong pansin sa kasalukuyang sandali.
Paraan 2 ng 2: Paghahanap ng Tulong para sa Iyong Pagkabalisa
Hakbang 1. Kausapin ang isang propesyonal kung sa palagay mo ay mayroon kang karamdaman sa pagkain
Minsan ang mga karamdaman sa pagkain at pagkabalisa sa pagkain ay magkakasabay, o ang pagkabalisa sa pagkain ay maaaring isang palatandaan na mayroong karagdagang bagay na nangyayari. Makikipag-usap sa iyo ang isang doktor ng pangunahing pangangalaga o therapist nang higit pa tungkol sa iyong sitwasyon at matukoy kung kailangan mo ng karagdagang tulong.
Maraming mga tao ang may pagkabalisa sa pagkain ngunit walang isang karamdaman sa pagkain, kaya't ang isa ay hindi awtomatikong nangangahulugang mayroon kang iba. Ngunit ang mga karamdaman sa pagkain ay maaaring mapanganib sa buhay, kaya't mahalagang gawin ang anumang mga alalahanin na maaaring seryoso sa iyo
Hakbang 2. Magsanay na magkaroon ng kamalayan ng iyong mga saloobin kapag nasa paligid ka ng pagkain
Sa susunod na magsimula kang maranasan ang pagkabalisa sa pagkain, maglaan ng ilang sandali upang suriin ang iyong mga saloobin. Tutulungan ka nitong malaman kung anong uri ng mga saloobin ang nag-aambag sa iyong pagkabalisa at bibigyan ka ng ilang konteksto para sa kung paano mo masisimulang magtrabaho sa mga pagkabalisa na iyon. Maraming iba't ibang mga kadahilanan kung bakit nagkakaroon ng mga pagkabalisa sa pagkain ang mga tao, at walang mga "maling" o "tamang" mga kadahilanan. Isaalang-alang ang ilan sa mga karaniwang takot at pagkabalisa na madalas mayroon ang mga tao:
- Nag-aalala tungkol sa pagtaas ng timbang
- Takot na hindi mapigilan ang pagkain
- Takot mabulunan
- Nag-aalala tungkol sa iba na pinapanood o hinuhusgahan ka
- Pakiramdam mo ay sumasara ang iyong lalamunan
- Takot na kumain ng "masamang" o "hindi malusog" na pagkain
Hakbang 3. Tukuyin ang mga sitwasyon kung saan pakiramdam mo ang pinaka-balisa sa paligid ng pagkain
Nararamdaman mo ba ang pagkabalisa kapag kasama mo ang mga tukoy na tao o sa ilang mga sitwasyon, tulad ng pagkain sa isang restawran o sa harap ng mga taong hindi mo kakilala? Nararamdaman mo ba ang pagkabalisa kapag hindi mo alam kung ano ang magiging sa menu? Bigyang pansin ang iyong katawan kapag nagsimula kang maranasan ang pagkabalisa at tandaan kung ano ang nangyayari sa paligid mo.
- Kung matutukoy mo kung aling mga sitwasyon ang naglalabas ng iyong pagkabalisa, maaari kang makabuo ng isang plano para sa susunod na ikaw ay nasa sitwasyong iyon.
- Kahit na ang pagkakaroon ng kamalayan na ang isang tukoy na sitwasyon ay nagdudulot ng pagkabalisa ay maaaring makatulong sa iyo na huwag mag-alala.
- Sa flip-side, pag-isipan ang mga oras kung kailan hindi ka nakaramdam ng pagkabalisa sa paligid ng pagkain. Ano ang mga karaniwang denominator doon? Marahil ay hindi ka nakaramdam ng pagkabalisa kung ikaw ay nag-iisa o kung kumakain ka ng isang bagay na niluto mo sa bahay.
Hakbang 4. Ibahagi ang iyong mga pagkabalisa sa isang taong pinagkakatiwalaan mo upang hindi ka gaanong mag-isa
Ang pagkabalisa ay madalas na pakiramdam mo ay nakahiwalay ka, na kung saan ay ginagawang mas malala ang pagkabalisa! Alamin na maraming tao ang nakakaranas ng pagkabalisa sa pagkain at hindi ito nangangahulugan na mayroong anumang mali sa iyo. Kausapin ang isang kaibigan o suportang tao tungkol sa iyong nararamdaman-maaari mong makita na ang pag-verbal sa iyong mga kinakatakutan ay tila mas napapamahalaan sila.
Mayroong mga pangkat ng suporta na parehong online at nang personal para sa mga taong may mga pagkabalisa sa pagkain. Suriin sa iyong mga lokal na ospital at sentro ng pamayanan upang makita kung mayroong isang pangkat na magiging angkop para sa iyo
Hakbang 5. Tingnan ang isang therapist upang matulungan kang magtrabaho sa mga ugat ng iyong pagkabalisa
Ang mga pagkabalisa sa pagkain sa pangkalahatan ay nagmumula sa isang bagay maliban sa pagkaing tulad ng pagkain, pag-asa sa pakiramdam, kawalan ng kontrol, pagdurusa sa katawan, pangkalahatang pagkabalisa, o kahit pagkalungkot. Kung ang iyong pagkabalisa sa pagkain ay pinipigilan ka mula sa pagtamasa ng iyong pinakamahusay na buhay, ang pagkuha ng tulong sa propesyonal ay isang mahusay na hakbang patungo sa pag-unawa nang mas mahusay sa iyong sarili.
- Ang Cognitive Behavioural Therapy (CBT) ay makakatulong sa iyo na maunawaan kung ano ang sanhi ng pagkabalisa sa iyong pagkain.
- Sa panahon ng CBT, ikaw at ang iyong therapist ay maaaring magdala ng pagkain sa silid, na makakatulong sa iyo na malaman kung paano magparaya sa paligid ng pagkain.
- Kapag sa tingin mo ay komportable ka na, maaari ka ring samahan ng iyong therapist sa isang cafe.
- Ang paghahanap ng isang therapist ay maaaring maging nakakatakot, ngunit sulit sa huli na magkaroon ng isang taong mapagkakatiwalaan at makausap mo tungkol sa iyong sitwasyon.
Tip:
Kung wala kang seguro o nasa badyet, hanapin ang mga pagpipilian sa therapy na maaaring magamit sa pamamagitan ng paaralan o trabaho. Katulad nito, maraming mga klinika sa kalusugan ng isip at mga institusyon ng kawanggawa ay nag-aalok ng mga pagpipilian sa pagpapayo ng libre o mababang gastos.
Hakbang 6. Makipagtulungan sa isang nutrisyonista upang malaman ang tungkol sa pagkain, kalusugan, at iyong katawan
Kung ang iyong mga pagkabalisa ay bilog sa paligid ng takot sa mga tukoy na pagkain, kalusugan, o pagtaas ng timbang, ang isang nutrisyonista ay maaaring magbigay sa iyo ng mahusay na patnubay sa pag-unawa nang mas mahusay sa iyong katawan. Maaari silang makipag-usap sa iyo tungkol sa kung paano nakakaapekto ang mga pagkain sa iyong emosyon, pati na rin ang iyong tunay na katawan. Maaari ka rin nilang bigyan ng ilang mga tool upang mas makontrol mo ang iyong diyeta sa isang malusog na pamamaraan.
