Likas na makaramdam ng pagkabalisa bago ang isang malaking pagsusulit, at makakatulong talaga itong magbigay ng pagganyak at pokus. Gayunpaman, kung nakakaramdam ka ng labis na pagkabalisa sa pagsubok, maaari kang maging mahirap na maghanda nang maayos at gawin ang iyong makakaya sa araw ng pagsubok. Ang pagsunod sa isang pare-pareho, nakatuon, at malusog na iskedyul ng paghahanda sa pagsubok ay maaaring mabawasan ang iyong pagkabalisa bago ang pagsusulit. Maaari mo ring gamitin ang mga simpleng diskarte upang matulungan kang makayanan ang pagkabalisa sa araw ng pagsubok.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagbawas ng Stress sa Paghanda sa Pagsubok
Hakbang 1. Magtanong ng mga katanungan sa iyong guro tungkol sa pagsubok
Suriin ang iyong syllabus at tanungin ang iyong nagtuturo kung ano ang eksaktong sasakupin sa pagsusulit. Bilang karagdagan, magtanong tungkol sa format at haba ng pagsubok. Kung mas may kalinawan ka tungkol sa pagsubok, mas malamang na ikaw ay maging.
Ang pagiging malinaw tungkol sa pagsusulit ay nangangahulugang maaari kang mag-aral sa isang naka-target, mahusay na pamamaraan. Ito ay hindi gaanong nakaka-stress kaysa sa pagsubok na pag-aralan kung mayroon ka lamang malabo na kuru-kuro ng kung ano ito ang dapat mong malaman
Hakbang 2. Gumawa ng mga tala sa klase at muling isulat ito habang nag-aaral
Ang pag-aaral para sa isang pagsubok ay nagsisimula sa silid aralan! Magbayad ng pansin at kumuha ng mga tala na nagbubuod ng mga pangunahing punto ng sinabi ng iyong magturo. Pagkatapos, isulat muli ang iyong mga tala tungkol sa isang beses bawat linggo habang nag-aaral para sa pagsubok.
- Sa halip na kopyahin ang iyong mga tala na binigkas, isulat ang parehong mga konsepto gamit ang iba't ibang mga terminolohiya. Ang muling pagsusulat sa fashion na ito ay nakakaapekto sa iyong utak nang higit pa kaysa sa muling pagtanggap o pagbabasa sa iyong mga tala. Maaari itong makatulong sa mas mahusay na materyal na "dumikit" sa iyong utak, na isang tiyak na reducer ng stress!
- Kahit na kumukuha ka ng pagsubok na hindi nakakonekta sa isang klase, isulat at isulat muli ang iyong sariling mga tala sa materyal sa pagsusulit. Halimbawa, kung mayroon kang isang buklet ng pagsusulit para sa nakasulat na pagsubok ng lisensya sa pagmamaneho, ilagay ang pangunahing materyal sa iyong sariling mga salita sa pamamagitan ng pagkuha ng mga tala.
Hakbang 3. Lumikha ng isang pare-pareho sa pang-araw-araw na gawain sa pag-aaral
Cramming ang gabi bago ang isang pagsusulit ay garantisadong upang maging sanhi ng pagkabalisa sa pagsubok! Sa halip, mag-set up ng isang regular na iskedyul ng pag-aaral sa mga linggo-o hindi bababa sa mga araw, kung iyon ang lahat ng oras na humantong ka sa pagsubok. Mas maramdaman mong hindi gaanong nagmamadali at hindi handa sa ganitong paraan.
- Kung maaari, mag-aral nang sabay at sa parehong lokasyon bawat araw. Ang pagsunod sa isang malinaw na gawain ay maaaring magkaroon ng isang pagpapatahimik na epekto, at ginagawang mas madali ang pagtuon sa "oras ng pag-aaral."
- Ang perpektong dami ng oras ng pag-aaral bawat araw ay nag-iiba batay sa maraming mga kadahilanan. Bilang isang pangkalahatang tuntunin ng hinlalaki, bagaman, maaari kang magplano para sa mga pang-araw-araw na sesyon na tumatagal ng 30-60 minuto. Ang pag-aaral para sa 1 oras sa isang araw sa loob ng 1 linggo ay mas mababa sa stress kaysa sa pag-cramming ng 7 oras sa gabi bago ang pagsubok!
TIP NG EXPERT
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles Ted Dorsey is a Test Prep Tutor, author, and founder of Tutor Ted, an SAT and ACT tutoring service based in Southern California. Ted earned a perfect score on the SAT (1600) and PSAT (240) in high school. Since then, he has earned perfect scores on the ACT (36), SAT Subject Test in Literature (800), and SAT Subject Test in Math Level 2 (800). He has an AB in English from Princeton University and a MA in Education from the University of California, Los Angeles.
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles
Minimize anxiety by making sure you're more than prepared
Your anxiety can get out of control if you know or think you haven't done enough studying or studied the right things. Put the time in and do the work so that you only feel a reasonable amount of anxiety.
Hakbang 4. Subukang likhain muli ang mga kundisyon ng pagsubok sa iyong puwang sa pag-aaral
Ayon sa isang konsepto sa sikolohiya na tinatawag na "memorya na nakasalalay sa konteksto," maaari mong mas matandaan ang isang bagay kung nasa isang katulad na kapaligiran ka sa kung saan mo natutunan ang materyal. At, kahit na hindi mo naalala ang materyal nang mas mahusay sa araw ng pagsubok, maaaring hindi ka gaanong balisa dahil ang kapaligiran sa pagsubok ay hindi makaramdam ng hindi pamilyar at foreboding.
Karamihan sa mga pagsusulit ay nangyayari sa isang tahimik na silid, halimbawa, kaya pumili ng isang tahimik, walang kaguluhan na puwang sa pag-aaral. Maaaring gusto mo pang lumayo nang medyo malayo tulad ng pag-upo malapit sa isang bintana habang nag-aaral kung ang iyong desk sa silid-aralan ay malapit sa isang bintana, o paglalagay ng isang ticking na orasan sa dingding sa silid na katulad ng nasa silid aralan
Hakbang 5. Magpahinga sa pag-aaral kahit isang beses bawat 45 minuto
Hindi mo ganap na makatuon ang iyong pag-aaral nang maraming oras, at ang pagsisikap na gawin ito ay tataas lamang ang iyong pagkabalisa at mabawasan ang bisa ng iyong paghahanda. Subukang kumuha ng 10-15 minutong pahinga pagkatapos ng 45 minuto ng pag-aaral, o, kung ang iyong konsentrasyon ay humuhupa pa rin, isang 5-10 minutong pahinga tuwing 25 minuto.
- Bumangon at mag-unat ng kaunti, at isaalang-alang ang paglalakad nang kaunti. Lumayo mula sa iyong desk nang ilang sandali kung maaari.
- Ito ay isang mahusay na oras upang magnilay, magsagawa ng malalim na pagsasanay sa paghinga, o makilahok sa ilang iba pang aktibidad na makakatulong sa iyo na mabawasan ang stress.
Hakbang 6. Panatilihin ang isang malusog na pananaw tungkol sa pagsubok
Sa karamihan ng mga kaso, ang iyong pagkabalisa tungkol sa pagsubok ay higit na mas malaki kaysa sa aktwal na kahalagahan ng pagsubok. Hindi mahalaga kung gaano kahalaga ang pakiramdam ng pagsusulit na ngayon, ipaalala sa iyong sarili na hindi ito makakagawa o masisira ang iyong buhay. Ituon ang pagbibigay nito ng iyong pinakamahusay na pagsisikap, at hayaang mahulog ang mga chips kung saan maaari.
Ang pakikipag-usap sa isang guro, tagapagturo, o pinagkakatiwalaang kaibigan ay maaaring makatulong sa iyo na ilagay ang mga bagay sa pananaw. Dumaan na sila sa pinagdadaanan mo ngayon
Hakbang 7. Gumawa ng malusog na mga pagpipilian sa pamumuhay na makakatulong sa iyong pamahalaan ang stress
Kapag darating ang isang malaking pagsubok, maaaring maging kaakit-akit na lumikha ng sobrang oras ng paghahanda sa pamamagitan ng pagbawas sa pagtulog, pagputol ng ehersisyo, at pag-meryenda sa junk food sa halip na kumain ng balanseng pagkain. Sa katotohanan, malamang na mapupunta mo ang pagtaas ng iyong pagkabalisa sa pagsubok sa ganitong paraan. Ituon ang pansin sa paggawa ng malusog na mga pagpipilian sa pamumuhay na sumusuporta sa iyong pisikal, kalusugan, at emosyonal na kalusugan, at makikinabang sa iyong memorya, kakayahan sa pag-iisip, at pag-uugali.
- Pumasok sa isang mahusay na gawain sa pagtulog habang papalapit ang pagsubok.
- Gumamit ng ehersisyo bilang isang malusog na stress-buster.
- Kumain ng maraming prutas at gulay, buong butil, sandalan na protina, at malusog na taba.
- Panatilihing hydrated ang iyong katawan ng inuming tubig.
Paraan 2 ng 2: Pamamahala ng Pagkabalisa sa Araw ng Pagsubok
Hakbang 1. Kumain ng malusog na pre-test na pagkain na nagbibigay ng pangmatagalang enerhiya
Sa karamihan ng mga kaso, ang agahan talaga ang pinakamahalagang pagkain ng araw sa araw ng pagsubok! Sa halip na isang mabilis na donut at kape, pumili para sa pagpuno, masustansyang pagkain na nagbibigay ng pangmatagalang enerhiya sa halip na isang panandaliang pagmamadali ng asukal. Ang Oatmeal, halimbawa, ay isang mahusay na pagpipilian-subukan ang pagpapakilos sa ilang mga mani at sariwang prutas at ipares ito sa isang itlog at isang piraso ng multigrain toast.
- Kung hindi ka makakain ng halos 1-2 oras bago ang oras ng pagsubok, pumili ng mabilis, pagpuno, malusog na meryenda tulad ng isang maliit na almond at ilang pinatuyong prutas.
- Ang pagkain ng malusog ay nangangahulugan din ng pag-inom ng malusog, kaya siguraduhing uminom ng sapat na dami ng tubig sa araw ng pagsubok. Magdala ng isang bote ng tubig sa pagsubok kung pinapayagan ito.
- Ang pag-chuck ng ilang kape o isang inuming enerhiya bago ang pagsubok ay malamang na maiiwan kang nakakaramdam at pagkabalisa bago matapos ang pagsusulit.
Hakbang 2. Maagang magpakita sa pagsusulit, ngunit hindi masyadong maaga
Ang pagtakbo ng huli ay tiyak na idaragdag sa antas ng iyong stress, habang ang pagpapakita ng medyo maaga ay magbibigay sa iyo ng oras upang maging kalmado at nakatuon. Sinabi na, ang pagdating nang napaka aga para sa pagsubok ay maaaring mag-iwan lamang sa iyo ng mas maraming oras upang magalala tungkol dito.
Nakasalalay sa iyong sitwasyon, maaari, halimbawa, kailangan mong laktawan ang iyong normal na chat sa pagitan ng mga klase sa iyong mga kaibigan, o sumakay ng mas maagang bus patungo sa campus. Layunin na bigyan ang iyong sarili ng sapat na oras upang mapagtagumpayan ang isang hindi inaasahang pagkaantala
Hakbang 3. Basahing mabuti ang mga tagubilin para sa bawat bahagi ng pagsubok
Tumagal ng ilang sandali upang tingnan ang buong pagsusulit at basahin ang mga tagubilin. Ang pagkakaroon ng pakiramdam para sa buong pagsubok ay makakatulong sa iyo na ma-budget nang husto ang iyong oras, na makakatulong din upang mabawasan ang iyong pagkabalisa.
Kung hindi mo naiintindihan ang alinman sa mga tagubilin, itaas ang iyong kamay at tanungin ang iyong guro para sa paglilinaw
Hakbang 4. Laktawan ang mahihirap na mga katanungan at iwanan ang mga ito para sa huling, kung pinapayagan
Basahing mabuti ang bawat tanong habang dumaraan ka sa pagsubok. Tuwing na-hit mo ang isang mahirap na tanong na hindi ka sigurado kung paano sagutin, markahan ito ng isang bituin o iba pang notasyon at bumalik dito sa ibang pagkakataon. Huwag ma-stuck nang masyadong mahaba sa isang solong katanungan, o ang pag-tick ng orasan ay magpapalakas sa iyong pagkabalisa.
- Kapag bumalik ka sa mga minarkahang katanungan sa dulo, ubusin lahat ng oras na natitira upang gawin ang pagsubok, kung kinakailangan. Resort sa paghula lamang kung ang iyong oras ay maubusan.
- Kung kumukuha ka ng isang pagsubok na hindi pinapayagan kang laktawan ang mga nakaraang katanungan at tapusin ang mga ito sa paglaon, bigyan ang iyong sarili ng isang makatwirang dami ng oras upang subukang malaman ang sagot-marahil 15 o 30 segundo-at pagkatapos ay mag-isip sa paghula kaya ikaw maaaring magpatuloy.
Hakbang 5. Gumawa ng isang mabilis na ehersisyo sa paghinga kapag naramdaman mong bumubulusok ang iyong pagkabalisa
Sa halip na pahintulutan ka ng stress, gumawa ng mabilis na pagkilos upang makatulong na mapanumbalik ang iyong kalmado. Ipikit ang iyong mga mata, huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong mga butas ng ilong sa loob ng 4 na segundo, hawakan ito sa loob ng 4 na segundo, at dahan-dahang palabasin ito sa pamamagitan ng mga hinabol na labi sa loob ng 4 na segundo. Kung nararamdaman mo pa rin ang pagkabalisa, ulitin ang proseso ng 1 o 2 pang beses.
Ito ay isang mahusay na pagpapatahimik na ehersisyo sa anumang uri ng nakababahalang sitwasyon
Hakbang 6. Kumuha ng mga mini-break sa panahon ng pagsubok kasama ang anumang mga inaalok na pahinga
Kung ito ay isang mahabang pagsubok na may kasamang isa o higit pang mga pahinga, tiyak na samantalahin ang mga ito-lakad sa banyo, kumuha ng inuming tubig, at gumawa ng ilang mabilis na pag-inat. Sa anumang kaso, bigyan ang iyong sarili ng 30-60 segundong mini-break sa iyong desk tuwing 15-20 minuto sa panahon ng pagsubok.
- Gumawa ng 2-3 mga pag-uulit ng iyong "4 na segundo sa, 4 segundo na paghawak, 4 na segundo palabas" na ehersisyo sa paghinga.
- O kaya, gumawa ng mabilis na pag-unlad ng kalamnan na paunlad. Ipikit ang iyong mga mata, dahan-dahang kontrata ang iyong mga kalamnan sa balikat, hawakan ang pag-urong sa loob ng 4 na segundo, pagkatapos ay dahan-dahang pakawalan ang mga ito. Lumipat sa iba pang mga lugar kung saan naramdaman mo ang pag-igting kung kinakailangan.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
