Maraming mga kadahilanan kung bakit nakikipagpunyagi ang mga tao sa patuloy na pag-aalala. Halimbawa, ang mga bata na nakaranas ng trauma ay madalas na makitungo sa patuloy na pag-aalala habang may sapat na gulang. Gayunpaman, marahil ang pinakamalaking kadahilanan na ang mga tao ay nabuo ng isang pattern ng pag-aalala, bagaman, ay dahil pansamantalang nakadarama sila ng kaluwagan mula sa pagkabalisa damdamin. Nararamdaman din nila na nagiging produktibo sila. Gayunpaman, totoo ang kabaligtaran. Ang pag-aalala ay maaaring makapinsala sa iyong pisikal na katawan at kalusugan sa pag-iisip. Simulang gumawa ng mga hakbang upang mabawasan ang patuloy na pag-aalala sa iyong buhay.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagkuha ng Tulong
Hakbang 1. Isipin ang tungkol sa pagkuha ng therapy
Kung nagkakaproblema ka sa pagtigil sa mga nag-aalala na kaisipan, mas makabubuting isaalang-alang ang pagtingin sa isang tagapayo o psychologist. Ang isang therapist ay pinag-aralan tungkol sa kung paano gumana ang utak at emosyon. Pinapayagan silang mag-diagnose ng pinagmulan ng iyong pagkabalisa upang makitungo ka sa sanhi. Halimbawa, ang isang therapist ay maaaring mag-alok ng isang kilalang paggamot na tinatawag na Cognitive-Behaviour Therapy (CBT) na makakatulong sa iyong sanayin ang iyong utak na huminto sa pag-aalala.
- Maghanap ng isang psychologist sa pamamagitan ng pagsusuri sa isang listahan ng mga naaprubahang propesyonal sa iyong website ng segurong pangkalusugan.
- Tanungin ang mga kaibigan na nagpupumilit sa parehong (o katulad na) isyu kung sino ang kanilang therapist.
Hakbang 2. Isaalang-alang ang isang posibleng diagnosis
Kapag nakakita ka ng isang therapist, maaari silang mag-alok ng diagnosis ng iyong pag-aalala. Ang uri ng mga alalahanin na naranasan mo ay maaaring may isang tema. Halimbawa, kung natatakot ka sa maraming tao at umalis sa iyong bahay, maaaring masuri ka ng isang therapist na may agoraphobia. Ang isang diagnosis ay tumutulong sa therapist na ma-target ang iyong paggamot nang direkta sa mga lugar na ito ng may problemang pag-iisip.
Ang iba pang mga diagnosis ay kinabibilangan ng pangkalahatang pagkabalisa sa pagkabalisa, panic disorder, paghihiwalay na pagkabalisa sa pagkabalisa, at iba pa
Hakbang 3. Uminom ng gamot
Maaari kang kumuha ng mga de-resetang gamot upang makitungo sa pagkabalisa at patuloy na pag-aalala. Maraming tao ang nakakakuha ng mga reseta para sa agarang lunas, tulad ng gamot na Xanax. Sinusubukan ng iba na mag-gilid kasama ang mga anti-depressant tulad ng Zoloft. Karamihan sa mga tao sa gamot na laban sa pagkabalisa ay may access sa pareho.
Maaari kang makakuha ng isang reseta mula sa iyong doktor sa pangunahing pangangalaga o isang klinikal na psychologist pagkatapos ng diagnosis
TIP NG EXPERT
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, PsyD Lisensyadong Psychologist
Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung dapat mong pagsamahin ang gamot na kontra-pagkabalisa sa iba pang mga diskarte sa therapeutic.
Sinabi ng sikologo na si Dr. Liana Georgoulis:"
Hakbang 4. Imbistigahan ang alternatibong gamot para sa pagkabalisa
Ang mga alternatibong herbal ay maaaring maging epektibo para sa paggamot ng pagkabalisa, pati na rin ang gawain sa katawan tulad ng masahe. Kasama sa mga alternatibong herbal ang St. John's wort, Valerian root, chamomile, passionflower, magnesium, o lavender. Ang mga halamang gamot na ito ay kilala na mayroong isang banayad na kalidad ng gamot na pampakalma, na tumutulong sa mga gumagamit na makatulog nang mas maayos. Halimbawa, ang itim na tsaa ay kilala upang madagdagan ang mga alon ng alpha ng utak, na binabawasan ang pakiramdam ng stress.
Ang mga suplemento at remedyo ng erbal ay hindi dapat iinumin kasama ng mga iniresetang gamot maliban kung naaprubahan ng isang doktor
Paraan 2 ng 4: Paggawa ng Physical Changes
Hakbang 1. Tratuhin ang pagkabalisa sa bahay nang may ehersisyo
Ang ehersisyo ay mabuti para sa matalo ang patuloy na pag-aalala sa dalawang kadahilanan. Isa, ang ehersisyo ay nakakagambala sa iyong isipan at pinahihiwalay ka mula sa isang nahuhumaling na proseso ng pag-iisip. Dalawa, gumaganap ito bilang isang pangontra sa pare-parehong adrenaline rushes. Gumagana ito nang kaunti tulad ng isang gamot laban sa pagkabalisa. Ang pagpapalabas ng mga endorphins pagkatapos ng ehersisyo ng aerobic ay nagpapakalma sa iyong katawan, isang epekto na tumatagal ng halos 24 na oras.
- Ang mga epekto ng pag-eehersisyo ay nasisira pagkalipas ng 24 na oras. Kung umaasa ka sa ehersisyo upang mapanatili ang pag-aalala, gumawa ng isang gawain upang mag-ehersisyo ka araw-araw.
- Ang eerobic na ehersisyo (kumpara sa pagsasanay sa lakas) ay pinakamahusay na nagtrabaho para sa mga pasyente sa pag-aaral, ngunit ang mahalagang bagay ay upang makahanap ng isang gawain sa pag-eehersisyo na nasisiyahan ka. Sa ganoong paraan mapanatili mo ito.
Hakbang 2. Simulang magnilay
Ang ilang mga psychologist ay nagmumungkahi na kilalanin ang iyong mga nag-aalalang saloobin sa halip na subukang tanggalin ang mga ito. Ang pinakamahusay na senaryo para dito ay sa isang kalmado, nakakarelaks na sesyon ng pagmumuni-muni. Sa halip na maghanda upang labanan ang mga nababahala na saloobin, subukang makita ang mga kaisipang ito mula sa pananaw ng isang tao sa labas ng iyong ulo. Huwag reaksyon o pintasan ang mga kaisipang ito. Manatiling nakatuon sa kasalukuyan, at mapapansin mo ang iyong mga pag-aalala na pumanaw.
- Upang matulungan kang manatiling nakatuon sa sandali, obserbahan ang iyong pisikal na katawan sa panahon ng session na ito ng pagmumuni-muni. Pansinin ang tibok ng iyong puso, paghinga, at kung ano ang iyong emosyon.
- Ang pamamaraang ito sa pagharap sa mga alalahanin ay nangangailangan ng oras at pagsasanay. Huwag panghinaan ng loob kapag hindi mo nagawang bitawan ang iyong mga saloobin sa mga unang beses.
Hakbang 3. Magsanay sa mga ehersisyo sa paghinga
Ang paghinga sa tiyan na sinamahan ng isang pamamaraan na tinatawag na progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay maaaring makatulong sa iyong katawan na huminahon. Dahil ang mga pagkabalisa na saloobin ay maaaring magpalitaw ng isang kaskad ng adrenaline, ang paglahok sa mga ehersisyo sa paghinga ay maaaring mapahinto ang daloy. Subukang huminga gamit ang iyong kalamnan sa ab. Siguraduhin na ang iyong tiyan ay gumagalaw pataas at pababa kapag huminga ka kaysa sa iyong dibdib lamang.
- Upang matiyak na ginagamit mo ang iyong kalamnan sa tiyan, subukang maglatag at maglagay ng isang maliit na libro sa iyong tiyan. Kung ang libro ay pataas at pababa, gumagamit ka ng tamang kalamnan.
- Ito ang kabaligtaran ng paraan ng iyong paghinga kapag nag-aalala, na mabilis, mababaw, at lahat sa iyong dibdib.
- Upang pagsamahin ang malalim na paghinga na may progresibong pagpapahinga ng kalamnan, huminga nang malalim at tumuon sa pagrerelaks ng isang grupo ng kalamnan nang paisa-isa. Gawin ito sa loob ng lima hanggang 10 minuto.
- Maaari kang magdagdag ng isang kumpirmasyong pangkaisipan. Ituon ang isang positibong kaisipan, tulad ng "OK lang ako," habang humihinga ka at nagpapahinga.
Paraan 3 ng 4: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Kaisipan
Hakbang 1. Makipag-usap sa iba
Kung hindi mo kailanman napag-uusapan ang tungkol sa mga nababahala na saloobin sa iyong isipan, maaari kang makaramdam ng pag-iisa. Ang pakiramdam na ito ay maaaring humantong sa higit na pagkabalisa. Sa halip, pag-usapan kung ano ang nasa iyong ulo. Maaari mo ring pag-usapan ang tungkol sa mga paksa maliban sa iyong mga pag-aalala upang maiiwas ang iyong isip sa kanila. Humanap ng isang tao sa iyong pang-araw-araw na buhay maaari kang umupo at makipag-chat nang regular.
- Halimbawa, maaari mong tanungin ang iyong matalik na kaibigan kung tatawagan ka nila tuwing Martes ng gabi ng 7 at makakausap ka ng 2 oras.
- Kung wala sa iyong mga kaibigan o miyembro ng pamilya ang nais makipag-usap sa iyo, pag-isipang magpatingin sa isang psychologist.
- Halimbawa, baka gusto mong simulan ang pagkuha ng nagbibigay-malay na pag-uugali na therapy. Ang ganitong uri ng therapy ay nagtuturo ng mga bagong paraan ng pag-iisip upang maiwasan ang labis na pagkabalisa.
Hakbang 2. Ipahayag ang iyong damdamin
Kapag ipinahayag mo ang iyong emosyon, hindi ka nag-aalala. Ito ay dahil kapag ang iyong utak ay nakatuon sa mga alalahanin, pinipigilan ang amygdala. Ang amygdala ay ang bahagi ng utak na kumokontrol sa emosyon. Kung karaniwang pinipigilan mo ang iyong emosyon, subukang i-access at ipahayag ang mga ito upang ihinto ang labis na pag-aalala.
- Makinig ng musika o manuod ng isang pelikula upang makatulong na pasiglahin ang isang emosyonal na tugon.
- Subukan ang pagpunta sa isang gym gym o pagkuha ng isang klase ng pagtatanggol sa sarili upang matulungan kang ma-access ang pinigilang galit.
Hakbang 3. Ulitin ang mga positibong salita at parirala
Bumuo ng isang mekanismo ng pagtatanggol sa kaisipan sa iyong isipan. Kapag ang isang nag-aalala na pag-iisip ay dumating sa iyong ulo, agad na ulitin ang isang positibong parirala. Marahil ay pipiliin mo ang isang parirala na inuulit ang kabaligtaran ng iyong nag-aalala na pag-iisip. Halimbawa, kung ang iyong pag-aalala ay "Nabibigo ako sa trabaho," ulitin ang pariralang, "Maaari akong mabigo, ngunit ito ay isang pagkakataon upang malaman."
Maaari mo ring subukang magtanong ng mga katanungan kapag naisip ang pag-aalala. Tanungin ang iyong sarili, “Ano ang katibayan na totoo ang kaisipang ito? Nasaan ang patunay na naisip nitong hindi ito totoo?"
Hakbang 4. Mag-alala lamang sa mga tukoy na oras ng araw
Ang pagsasabi sa iyong sarili na huwag mag-isip ng mga partikular na saloobin ay walang silbi sapagkat kadalasan ay higit mong iniisip ang tungkol sa kanila. Gayunpaman, ang pagtatalaga ng isang tukoy na oras ng araw upang payagan ang mga alalahanin na tumakbo ligaw ay iba. Sabihin sa iyong sarili na sa alas-5, papayagan mong mangibabaw ang mga alalahanin sa iyong isip sa loob ng isang oras. Kapag naisip ang pag-aalala sa buong araw, sabihin sa iyong isipan na ang mga saloobing ito ay maghihintay hanggang 5:00. Matapos ang oras ng pag-aalala ay tapos na, ipagpaliban ang anumang higit pang mga pagkabalisa na saloobin hanggang sa susunod na araw ng 5:00.
- Isulat ang bawat nag-aalala na pag-iisip habang pumapasok sa iyong ulo. Sa ganitong paraan hindi masasayang ng iyong isip ang lakas na nagpupumilit na matandaan ang lahat ng mga pagkabalisa na saloobin sa buong araw.
- Gawin ang iyong oras ng pag-aalala sa parehong oras araw-araw. Subukang gawin ito kahit ilang oras bago matulog upang hindi ito makagambala sa pagtulog.
- Maaaring magsanay upang maantala ang pag-aalala tulad nito.
Hakbang 5. Mabuhay nang walang katiyakan
Ang isa pang paraan upang hamunin ang pag-aalala sa iyong isip ay upang mabuhay kasama ang katotohanang ang buhay ay hindi sigurado. Hayaan ang pagiging kontrolado. Alamin ang dahilan kung bakit nais mong maging sigurado tungkol sa hinaharap. Alamin kung bakit gusto mo kaagad ng mga sagot sa bawat problema. Ang sagot ay malamang na nais mong makontrol. Ang pakikipag-usap sa isang therapist tungkol sa iyong pangangailangan para sa kontrol ay isang magandang lugar upang magsimula.
Hakbang 6. Isulat ang tungkol sa iyong nag-aalala na saloobin
Kung nag-aalala ka tungkol sa iyong pagganap sa isang bagay, tulad ng isang pagsubok, subukang isulat ang tungkol sa iyong mga alalahanin sa isang journal bago ka gumanap. Ipinakita ng mga pag-aaral na pinapabuti ng mga kumukuha ng pagsubok ang kanilang mga marka sa pamamagitan ng pag-journal tungkol sa kanilang mga alalahanin sa sampung minuto bago kumuha ng pagsubok. Isulat ang lahat ng kinakabahan ka, alinman sa isang listahan o format ng talata.
- Maaari mong mailapat ang prinsipyong ito sa anumang gawain sa pagganap-isang pagtatanghal, isang larong pang-isport, pag-arte, pag-awit sa entablado, paggawa ng pagkain para sa iba, at iba pa.
- Kung wala kang access sa panulat at papel, subukang sabihin sa iba kung ano ang pinag-aalala mo.
Hakbang 7. Bumuo ng tiwala sa iyong kakayahang hawakan ang anumang darating sa iyo
Ipaalala sa iyong sarili na ikaw ay isang may kakayahang tao na nakitungo sa mahihirap na sitwasyon sa nakaraan. Sa pamamagitan nito, maaaring mas madali mong harapin ang problemang pinag-aalala mo.
Subukang gumawa ng isang listahan ng mga mahirap na sitwasyon na iyong naharap at kung ano ang iyong ginawa upang mapagtagumpayan ang mga sitwasyong iyon. Halimbawa, marahil ay nakitungo ka sa isang sakit na nagbabanta sa buhay, pagkabigo sa isang klase sa paaralan, o isang mahirap na break-up. Pagnilayan ang mga sitwasyong ito at kung ano ang ginawa mo upang mapagtagumpayan ang mga ito
Hakbang 8. Magtanong ng "paano kung" mga katanungan
Ang pagtatanong at pagsagot ng "paano kung" ang mga katanungan ay maaaring makatulong sa iyo na suriin ang iyong pag-aalala at huwag mag-alala tungkol dito. Maaari rin itong makatulong na gawing mas nakakatakot ang pag-aalala.
- Halimbawa, kung naiisip mo ang iyong sarili, "Paano kung makarating ako sa isang car wreck?" Maaari mong sagutin ang mga tanong sa "Maaaring ako ay nasugatan," Maaaring kailangan kong pumunta sa ospital o tumawag sa 911, "o" Maaaring kumuha ako ng isang bagong kotse. " Ito ang mga bagay na maaaring maging mahirap, ngunit may kakayahan kang gawin ang mga ito.
- Matapos ang pangangatuwiran sa pamamagitan ng pinakapangit na mga sitwasyon sa kaso, subukang tanungin ang iyong sarili ng isang katanungan na sumasalamin sa malamang na senaryo, tulad ng, "Paano kung hindi ako mapunta sa isang pagkasira ng kotse?" Pagkatapos, maaari mong sagutin, "Makakarating ako nang maayos sa aking pupuntahan," "Makikipagtulungan ako sa ilang trapiko," at "Mas magtiwala ako sa aking mga kakayahan sa pagmamaneho."
Hakbang 9. Gumamit ng mga diskarte sa paglutas ng problema
Ang pag-aalala at paglutas ng problema ay hindi pareho. Ang pag-aalala ay hindi humahantong sa mga solusyon, ngunit ang paglutas ng problema ay hindi. Sa pamamagitan ng pagbuo ng isang pamamaraan na paraan upang malapitan ang iyong mga problema, maaaring magsimula silang maging hindi gaanong nakakatakot.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagsulat ng problema. Maging tukoy hangga't maaari. Halimbawa, maaari kang sumulat ng, "Nag-aalala ako dahil hindi ko kayang magbayad ng renta sa oras ng buwang ito."
- Pagkatapos, gumawa ng isang listahan ng lahat ng mga posibleng solusyon sa problema. Maaari kang sumulat, "Mag-ayos upang magbayad ng huli sa pamamagitan ng pakikipag-usap sa may-ari," "Manghiram ng pera mula sa isang kaibigan upang mabayaran ang renta sa tamang oras," at "Ipadala ang tseke nang huli sa isang sulat ng paghingi ng tawad."
- Piliin ang pinakamahusay na solusyon mula sa listahan at gumawa ng aksyon. Halimbawa, maaari kang magpasya na ang pinakamahusay na pagpipilian ay makipag-ugnay sa iyong kasero at hilingin na magbayad ng renta sa ika-15 sa halip na sa ika-1.
- Sumasalamin sa kinalabasan. Nakuha mo ba ang nais mong resulta? Kung hindi, kung gayon ano ang maaaring gawin mo nang iba sa susunod?
Paraan 4 ng 4: Nakagagambala sa Iyong Sarili
Hakbang 1. Makinig sa musika
Kung hindi mo karaniwang i-on ang anumang musika, maaaring makatulong na simulan mo ito. Maraming beses na ang mga pakiramdam ng kalungkutan o galit ay nasa ilalim ng pag-aalala. Maaaring mapukaw ng musika ang mga emosyong ito upang magawang maproseso at matanggal ang mga ito, na makakatulong sa iyo na ihinto ang pag-aalala. Maghanap ng musika na magpapadama sa iyo ng malakas na emosyon.
- Tumingin sa iyong mga lumang CD o digital music player upang makahanap ng musika na nasisiyahan ka dati.
- Kung hindi ka pa nakakolekta ng anumang musika, subukang mag-sign up para sa mga istasyon ng radyo sa internet tulad ng Pandora o Spotify.
- Maaari mong palaging i-tune ang iyong radio ng kotse o satellite radio, kahit na isang radio app sa iyong telepono, sa isang istasyon na nasisiyahan ka. Ang ITunes ay mayroon ding tampok sa radyo.
- Maraming mga bagay na maaari mong gawin sa musika. Hindi mo kailangang umupo lamang doon at makinig. Isaalang-alang ang pagkanta, pagsayaw, pag-play ng instrumento mismo, at iba pa.
- Para sa musika na nakakarelaks sa iyo, subukang pumili ng mga kanta na mabagal at may isang madaling kilalang pattern.
- Upang makilala ang mga damdamin ng kalungkutan, buksan ang isang malungkot na kanta (tulad ng Blues). Upang palabasin ang galit, subukan ang matigas na bato.
Hakbang 2. Mawalan ang iyong sarili sa isang kwento
Ang mga kwento ay nakakaabala sa ating isipan sa pamamagitan ng paglahok sa amin sa mga problema ng iba. Karaniwang nagtatapos ang mga kwento sa isang matibay na konklusyon, isang bagay na kinasasabikan ng mga manlalaban. Naglalaman ang mga kwento ng katiyakan at kasiyahan, dalawang bagay na hindi mo nakuha kapag nahuhumaling ka sa isang takot. Kapag sa tingin mo darating ang gulat, buksan ang isang pelikula, isang palabas sa TV, kunin ang isang nobela o maikling kwento, kahit isang magazine, at simulang kalimutan ang tungkol sa iyong buhay habang sinusunod mo ang buhay ng isang character.
Hakbang 3. Maglaro ng isang laro
Ang paglahok sa isang laro ay makakatulong din sa iyo na kalimutan ang iyong mga problema. Maaari mong subukan ang isang pisikal na laro tulad ng basketball o soccer sa mga kaibigan sa kapitbahayan, o maaari kang makahanap ng isang laro sa bahay. Subukan ang mga kard o isang board game kasama ang mga miyembro ng pamilya. Maaari mo ring subukan ang isang video game sa computer o gaming system. Ang paglalaro ng iyong sarili o online sa mga kaibigan ay maaaring maging masaya at nakakaabala.
Hakbang 4. Gumawa ng isang bagay gamit ang iyong mga kamay
Subukang mawala ang iyong sarili sa sandaling ito sa isang gawain na nangangailangan ng iyong mga kamay at pokus. Halimbawa, ang pagniniting o pagtahi ay nangangailangan ng maingat na pansin sa detalye. Ang anumang bilang ng mga aktibidad sa sining o sining ay maaaring gawin ang parehong bagay. Ang mahalaga ay mawala ang oras ng pagsubaybay sa oras. Kapag sa tingin mo darating ang mga alalahanin, buksan ang libangang ito na nabuo mo.
Maaari ka ring makisali sa paghahardin. Kung ayaw mong maging magulo, subukang mag-hardin sa bato
Mga Tip
- Kumain ng mas maraming keso, mani at pabo. Naglalaman ang lahat ng ito ng tryptophan, na tumutulong sa mga tao na huwag mag-alala.
- Humingi ng suporta mula sa iyong pamilya at mga kaibigan. Sabihin sa kanila ang iyong pakikibaka sa pag-aalala at hilingin sa kanila na maging magagamit upang makipag-usap sa iyo. Hilingin din sa kanila na handang hayaan kang gawin kung ano ang kailangan mo upang makakuha ng tulong, tulad ng pagpunta sa therapy.
- Maaari mo ring subukan ang mga libangan tulad ng pagpipinta o quilting.
- Maaaring makatulong ang Aromatherapy.
Mga babala
- Ang patuloy na pag-aalala ay naka-link sa sakit sa puso, gastrointestinal disorders, at sakit sa paghinga.
- Talakayin ang mga sintomas na tulad nito sa iyong doktor.
