Maraming mga tao ang nakakaranas ng mga pagpapawis sa gabi, na kung saan ay mga yugto ng pagpapawis sa gabi na nagbabad ng pajama o kahit na kama. Ang mga pagpapawis sa gabi ay maraming mga sanhi, kabilang ang masyadong mataas na temperatura sa iyong silid-tulugan o isang napapailalim na kondisyon tulad ng menopos. Sa pamamagitan ng mabisang paggamit ng isang bed fan at paglamig ng iyong sarili, maaari mong mapawi ang mga pagpapawis sa gabi.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagpoposisyon at Pag-deploy ng Iyong Fan
Hakbang 1. Alamin ang mga pangunahing kaalaman sa paglamig ng isang silid
Ang init ay tumataas at, bilang isang resulta, ang pinaka-cool na air hovers sa paligid ng sahig. Ang pagtulak sa mas malamig na hangin na ito ay maaaring magpalamig sa iyo at i-minimize o maiwasan ang mga pawis sa gabi.
Ang isang silid kung saan ang hangin ay hindi maaaring gumalaw nang maayos ay maaari ding maiinit. Ang isang maliit na puwang na nahahadlangan ng malalaking bagay ay maaaring hindi kasing cool ng isang mas malaking puwang o isa na naglalaman ng mas kaunting kalat
Hakbang 2. Ilagay ang fan sa sahig
Mukhang hindi magkasya na kung nais mong palamig ang iyong sarili, na dapat mong ilagay ang isang fan sa sahig; gayunpaman, maaari nitong itulak ang cool na hangin upang mas mabisay itong pinalamig mo.
Itakda ang tagahanga sa isang lugar kung saan walang mga malalaking bagay ang maaaring sagabal dito na nagpapalipat-lipat ng cool na hangin
Hakbang 3. Iposisyon ang bentilador patungo sa tapat ng dingding
Ilagay ang fan sa isang posisyon sa sahig kung saan ito tumuturo sa direksyon ng tapat na dingding. Pinapayagan nito ang malamig na hangin na tumalbog sa pader at magpalipat-lipat sa iyong silid.
- Isaalang-alang ang pagposisyon ng fan upang ito ay tumawid sa iyong kama kapag humihip patungo sa tapat ng dingding. Maaari kang magbigay sa iyo ng ilang idinagdag na paglamig.
- Kung nalaman mong hindi maayos ang pag-ikot ng hangin, alisin ang anumang malalaking bagay na maaaring makahadlang sa fan. Maaari mo ring ilagay ang fan sa isang maliit na hakbang o kahon sa sahig upang mas mabisa itong pumutok sa tapat ng dingding at sa paligid ng silid.
Hakbang 4. Bilisin ang paglamig
Magtakda ng isang mangkok ng tubig na yelo upang ang bentilador ay pumutok dito. Maaari itong palamigin ang hangin nang mas mabilis at bibigyan ka ng kaluwagan mula sa iyong mga pagpapawis sa gabi.
- Huwag lamang gumamit ng isang mangkok ng yelo. Ang tubig na may mga ice cube o chips dito ay mas epektibo sa paglamig kaysa sa simpleng yelo.
- Tiyaking ilayo ang mangkok ng tubig na yelo mula sa anumang mga tanikala upang hindi ka makuryente sa iyong sarili o sa ibang tao.
Hakbang 5. Doblehin ang iyong mga pagsisikap
Kung napakainit mo at pakiramdam na ang fan ay hindi ka pinapalamig nang mabilis, mag-doble sa iyong mga pagsisikap na paglamig. Mula sa aircon hanggang sa ibang fan, maaari ka nitong palamigin lalo.
- Maglagay ng isang maliit na tagahanga ng clip-on sa iyong nighttand at idirekta ito sa iyong ulo. Maaari itong makatulong na makakuha ng cool na hangin sa iyo nang mas mabilis.
- I-on ang aircon kung mayroon ka nito. Maaari itong palamig nang mas mabilis sa isang silid, lalo na kung gumagamit ka ng isang tagahanga upang palakasin ang pagsisikap.
- Magtakda ng pangalawang fan sa tapat ng una upang lumikha ng isang cross-simoy.
- Magbukas ng isang window at payagan ang bentilador na humihip mula sa sahig sa kabuuan ng bintana patungo sa tapat ng dingding.
Bahagi 2 ng 2: Pagpapanatiling Malamig
Hakbang 1. Lumikha ng komportableng kapaligiran sa pagtulog
Siguraduhin na ang iyong silid-tulugan ay komportable, cool, at mahusay na maaliwalas. Ang mga kadahilanan sa pagkontrol tulad ng temperatura, iyong bedding, at sirkulasyon ng hangin ay maaaring mabawasan kung gaano kalubha ang iyong mga pawis sa gabi.
- Ang iyong silid-tulugan ay dapat nasa pagitan ng 60 hanggang 75 ° F (15.6 hanggang 23.9 ° C) para sa pinakamagandang pagtulog.
- Magbukas ng isang window kung hindi ito masyadong malamig.
- Siguraduhin na ang iyong bedding ay hindi masyadong masikip, na maaaring mapigilan ang hangin mula sa pag-ikot sa paligid mo. Bilang karagdagan, hangarin na gumamit ng natural na tela tulad ng koton, na huminga at maaaring panatilihing mas cool ka.
- Gumamit ng isang kumot na sapat na mabigat upang mapanatili kang komportable nang hindi ka masyadong ininit. Halimbawa, hindi mo nais na gumamit ng isang mabibigat na comforter sa tag-init. Sa halip, pumili para sa isang mas magaan na tag-init pababa o pangunahing cotton quilt.
- Isaalang-alang ang nauna sa isang patag na sheet, na maaaring magdagdag ng karagdagang init.
Hakbang 2. Magsuot ng maluwag at makinis na pajama
Ang mahigpit na pajama ay maaaring magtaglay ng init at magpapainit sa iyo. Ang pagsusuot ng maluwag, maayos na pagkakayari, at magaan na kasuotan ay maaaring panatilihin kang cool at maiwaksi ang pawis.
Ang makinis na damit na gawa sa koton o merino wool ay maaaring mabawasan o maiwasan ang labis na pagpapawis. Maaaring gusto mo ring makakuha ng mga pajama na partikular na ginawa upang mapanatili kang cool at malayo ang pawis
Hakbang 3. Iwasang mag-overdress
Lumayo sa tukso na magsuot ng sobra sa kama. Magsuot ng pajama na naaangkop sa panahon, na maaaring mabawasan ang pagpapawis at sobrang pag-init.
- Magsuot ng malambot at magaan na damit sa panahon ng tag-init. Halimbawa, ang koton ay isang pagpipilian na hinahayaan ang iyong balat na huminga.
- Layer ang iyong pajama sa panahon ng taglamig. Pinapayagan nito ang mas madaling pagtanggal ng mga item sa damit upang matulungan kang magpalamig.
Hakbang 4. Huminga ng malalim
Mayroong ilang katibayan sa klinikal na ang malalim na paghinga ay maaaring makatulong na mabawasan ang mga pagpapawis sa gabi. Ang paggamit ng malalim na pagsasanay sa paghinga bago matulog ay maaaring mabawasan ang iyong temperatura at mapawi ang iyong mga pagpapawis sa gabi.
- Ang malalim na paghinga ay nakakatulong na ipamahagi ang oxygen sa buong katawan, na makapagpapahinga sa iyo at maaari ring makatulong na mapawi ang mga pagpapawis sa gabi.
- Huminga at huminga nang buo sa pamamagitan ng iyong ilong. Huminga sa isang bilang ng apat, hawakan ang iyong hininga para sa dalawang bilang, at pagkatapos ay ganap na huminga nang palabas sa isa pang bilang ng apat. Iiba ang bilang ng iyong mga paglanghap at pagbuga ayon sa iyong mga kakayahan.
- Upang ma-optimize ang iyong malalim na ehersisyo sa paghinga, umupo nang patayo at huminga nang dahan-dahan at pantay. Maglagay ng kamay sa iyong tiyan at pakiramdam na tumaas ito habang lumanghap at bumababa habang humihinga. Nais mong huminga upang ang iyong tiyan ay tumaas at mahulog, hindi ang iyong dibdib.
Hakbang 5. Isaalang-alang ang mga halamang gamot
Mayroong ilang katibayan na ang natural na mga remedyo tulad ng itim na cohosh, dang gui bu xue tang, panggabing langis ng primrose, St. Johns wort, toyo, flax, at marami pang iba ay maaaring makatulong na mapawi ang mga pawis sa gabi sa panandaliang. Makipag-usap sa iyong doktor at kumuha ng mga herbal remedyo kung ang ibang mga paggamot ay hindi makakatulong sa iyo.
- Magkaroon ng kamalayan na ang mga herbal supplement at remedyo ay hindi kinokontrol ng mga awtoridad ng gobyerno at maaaring mapanganib.
- Maaari kang makakuha ng itim na cohosh at dang bu xue tang sa maraming mga tindahan ng pagkain na pangkalusugan at ilang mga medikal na tagapagsanay ng Tsino.
Hakbang 6. Regular na mag-ehersisyo
Ang isang kamakailang pag-aaral ay natagpuan na ang regular na pisikal na aktibidad ay maaaring mabawasan ang bilang at kalubhaan ng mga yugto ng pawis sa gabi. Ang pagkuha ng ilang uri ng ehersisyo sa karamihan ng araw ay maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong mga pagpapawis sa gabi.
- Isama ang 30 minuto ng aktibidad sa iyong iskedyul ng hindi bababa sa limang araw sa isang linggo. Maaari kang maglakad, tumakbo, mag-jogging, lumangoy, o gumawa ng anumang iba pang ehersisyo na nasisiyahan ka.
- Mag-ehersisyo ng hindi bababa sa tatlong oras bago ka matulog upang matulungan ang iyong temperatura na bumalik sa normal.
Hakbang 7. Magpatingin sa iyong doktor
Kung ang iyong mga pawis sa gabi ay napakatindi o hindi umalis sa mga pangunahing pagtatangka sa paglamig, mag-iskedyul ng isang appointment sa iyong doktor. Maaari nilang masuri kung mayroon kang anumang napapailalim na mga kondisyon o umiinom ng gamot na maaaring maging sanhi ng pagpapawis sa gabi.
- Maging bukas at tapat sa iyong doktor. Ipaalam sa kanila kung kailan nagsimula ang pagpapawis sa gabi at kung ano ang nagpapabuti o nagpapalala sa kanila.
- Lalo na mahalaga na makita ang iyong doktor kung ang iyong mga pagpapawis sa gabi ay sinamahan ng lagnat o iba pang mga sintomas tulad ng hindi maipaliwanag na pagbawas ng timbang, dahil maaaring ito ay isang palatandaan ng isang mas seryosong problema.
- Ang ilang mga kundisyon na sanhi ng mga pagpapawis sa gabi ay: menopos o perimenopause, impeksyon tulad ng tuberculosis at abscesses, cancer, hypoglycemia, mga karamdaman sa hormon kabilang ang hyperthyroidism, at mga neurologic na kondisyon tulad ng neuropathy.
- Ang ilang mga gamot na maaaring maging sanhi ng mga pagpapawis sa gabi ay: antidepressants, hormon therapy, at mga hypoglycemic agents.
Hakbang 8. Tratuhin ang mga napapailalim na kondisyon
Kung ang iyong doktor ay nag-diagnose ng isang pangunahing dahilan para sa iyong mga pagpapawis sa gabi, kumuha ng paggamot para dito. Maaari itong makatulong na makontrol o matanggal ang iyong mga pawis sa gabi.
Kung kumukuha ka ng mga gamot na sanhi ng mga pagpapawis sa gabi, kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga kahaliling reseta na maaaring magpatuloy na gamutin ang iyong kondisyon pati na rin ang pagtulong na pamahalaan ang iyong mga pagpapawis sa gabi
Mga Tip
- Mayroong maraming iba't ibang mga uri ng kutson na maaaring mas epektibo makontrol ang temperatura ng katawan. Kumunsulta sa isang propesyonal sa kutson upang makahanap ng pinakamahusay na pagpipilian para sa pagtulong sa iyong mga pagpapawis sa gabi.
- Kung dumadaan ka sa menopos, ang parehong yoga at pagninilay ay ipinakita upang makatulong na mabawasan ang mga sintomas ng mainit na flash o pagpapawis sa gabi.
- Ang ilang mga kababaihan ay makakakuha ng mas maiinit na flashes kapag uminom sila ng maiinit na inumin tulad ng kape o tsaa, uminom ng alak, o kumain ng maanghang na pagkain. Ang mga ito ay dapat na iwasan sa gabi.
- Ang paninigarilyo ay maaaring gawing mas malala ang mainit na pag-flash at iba pang mga sintomas ng menopos, kaya makakatulong ang pagbawas o pagtigil.
- Kung ang mga pagpapawis sa gabi ay nauugnay sa mga pagbabago sa iyong mga hormone, maaaring makatulong ang therapy na kapalit ng hormon.
